Ak chcete precvičiť svoje brušné svaly, nie je tu nedostatok základných pohybov. Ale je tu jeden, ktorý vás možno nenapadne hneď: ruské cvičenie. Presun môže byť efektívnym spôsobom, ako pracovať so svojím jadrom – ak budete mať na pamäti niekoľko dôležitých tipov na formulár!
Čo je teda vlastne ruské cvičenie twist? Jednoducho povedané, ide o základný pohyb, pri ktorom si sadnete na zem, nakloníte sa pod uhlom dozadu a zdvihnete chodidlá zo zeme predtým, ako budete krútiť trupom zo strany na stranu. Cvičenie môžete robiť len s vlastnou váhou tela alebo môžete pridať vonkajší odpor (buď vo forme medicinbalu, kettlebellu alebo činky), aby bolo náročnejšie.
Na osvieženie sú vo všeobecnosti dva spôsoby, ako precvičiť brušné svaly: pohybom a protipohybovým, certifikovaným odborníkom na silu a kondíciu. Dan Miklaus , majiteľ a generálny riaditeľ spoločnosti Práca tréningové štúdio v Irvine v Kalifornii, hovorí SelfGrowth. Precvičovanie brušných svalov pomocou pohybu sa týka cvičení, ktoré zahŕňajú precvičenie svalov jadra rôznymi pohybmi, napr chrumká , V-up alebo bočné ohyby. Na druhej strane anti-pohyb je skôr o stabilizácii – vaše jadro musí vystreliť odolávať pohybu, ako je ochrana proti otáčaniu, ohýbaniu alebo vyklenutiu. Patria sem pohyby ako napr doska , vtáčí pes a mŕtvy chrobák,
Takže ruský twist, kde krútite trupom na jednu stranu, je základné cvičenie, ktoré funguje prostredníctvom dynamického pohybu, však? Aj keď je to určite pravda, musí dôjsť aj k určitej stabilizácii zastaviť tá rotácia na konci ťahu, hovorí Mikalus. To znamená, že ruský twist využíva oba moduly, čo z neho robí náročné – a pomerne pokročilé – cvičenie.
meno hráča
Znamená to tiež, že existuje niekoľko vecí, ktoré by ste o cvičení mali vedieť skôr, ako začnete s ruským twistovým cvičením, alebo ich dokonca len pridáte do svojej rutiny. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti pri cvičení ruského twistu.
Aké svaly funguje ruský twist?
Aj keď ide o základné cvičenie, ruský twist funguje viac než len na vaše brušné svaly alebo priame brušné svaly, svaly, ktoré prebiehajú vertikálne pozdĺž prednej časti brucha. Keď si udržíte túto ohnutú polohu – ako v hornej časti sedu – vy sú zasiahnutie tých priamych brušných svalov, hovorí Miklaus. Ale vaše šikmé svaly (svaly po stranách brucha, často známe ako bočné brušné svaly) a medzirebrové svaly (svaly medzi rebrami) musia počas rotačného aspektu pohybu vystreliť. Potrebujete tiež svoje priečne na brucho (vaše najhlbšie svaly stredu tela, ktoré pomáhajú pri stabilizácii), aby sa aktivovali aj spolu s ohýbačmi bedrového kĺbu. Takže svaly namáhané počas cvičenia s ruským twistom môžu byť viac, než si myslíte.
Na čo sú dobré ruské obraty?
Cvičenie s ruským twistom je skvelým krokom na budovanie sily vo vašich rotačných svaloch, ako aj na zlepšenie vašej stabilizácie, hovorí Miklaus. A to je niečo, čo vám môže pomôcť v každodennom živote, ako aj pri cvičení.
Kedykoľvek dostanete výzvu v smere, ktorý nie je len vpred alebo vzad – ako keď vás vyvedie z rovnováhy alebo sa o niečo pritlačí, alebo len niečo nesiete na jednej strane – máte väčšiu šancu úspešne navigovať túto silu, ak máte silné svaly stabilizujúce jadro, hovorí Miklaus.
Sú pre vás ruské obraty zlé?
Ak sa vykonáva správne, ruské otočky môžu byť bezpečným doplnkom vašej základnej rutiny, ale najprv by ste mali mať na pamäti niekoľko bezpečnostných aspektov. Hlavne sa musíte uistiť, že vaša forma je počas celého cvičenia na mieste. Aby ste to urobili, najprv sa chcete uistiť, že si zachovávate neutrálnu chrbticu, hovorí Miklaus.
Veľa ľudí má tendenciu sa zaguľacovať dopredu v ramenách alebo hornú časť chrbta – akosi sa zrútia a prikrčia, hovorí. Počas pohybu chcete zostať vysokí, s dlhým krkom a vzpriamenými ramenami, čo vám pomôže udržať chrbát rovný.
Ďalší bezpečnostný problém s ruským twistom súvisí s nadmerným otáčaním. Keď sa pohyb robí efektívne, rotácia by mala vychádzať iba z hrudnej chrbtice alebo z hrudného koša a nahor, hovorí Miklaus. Niektorí ľudia však pri vykonávaní pohybu nakoniec vytvoria rotáciu nižšie v bedrovej chrbtici, ktorá nemá takú prirodzenú rotačnú schopnosť ako T-chrbtica, hovorí. To môže viesť k nadmernému zaťaženiu dolnej časti chrbta.
Chcete sa uistiť, že sa príliš neotáčate a že rotácia, ktorú robíte, prichádza zo severu od vášho pupka, hovorí Miklaus.
Sú ruské twisty dobré pre začiatočníkov?
Vzhľadom na veľký význam správnej formy tohto cvičenia je ruský twist pokročilejším základným cvičením. Ak ste začiatočník, ktorý práve začínate, možno sa budete chcieť najskôr zamerať na základné cvičenia, ktoré sú pre začiatočníkov vhodnejšie, hovorí Miklaus. Napríklad toto cvičenie pre začiatočníkov vás naučí, ako naštartovať vaše brušné svaly, čo je dôležitý krok, ktorý si musíte osvojiť skôr, ako začnete s dynamickejšími základnými pohybmi. Alternatívne cvičenia s ruským twistom pre začiatočníkov zahŕňajú pohyby ako dosky, vtáčie psy a mŕtve chrobáky.
Ako si môžete uľahčiť cvičenie ruského twistu?
Potom, čo si osvojíte tradičné protipohybové pohyby jadra, môžete pokročiť k niektorým rotačným crunch alebo twist crunch, hovorí Miklaus. Potom môžete byť pripravení na niektoré ruské twist modifikácie. Najprv začnite len s vašou telesnou hmotnosťou. Keď sa bližšie zoznámite s pohybom, môžete pridať vonkajší odpor.
Keď začínate, možno budete chcieť držať nohy na zemi a nie zdvihnuté, hovorí Miklaus. Môžete tiež začať vykonaním všetkých zákrutov na jednej strane. Potom, keď sa budete s pohybom pohodlnejšie, môžete otáčať zo strany na stranu.
prezývky pre hry
Ak chcete, aby bol ruský twist náročnejší? K pohybu môžete vždy pridať váhu, napríklad s činkou alebo medicinbalom. Zdvíhanie nôh zo zeme a držanie rúk dlhšie (namiesto toho, aby boli zastrčené na boku alebo zovreté na hrudi), môže tiež zvýšiť ťažkosti, hovorí.
Ako urobiť ruské twistové cvičenie:
- Sadnite si s kolenami vystretými pred seba, chodidlami pokrčenými a pätami na podlahe.
- Držte ruky pred hrudníkom a nakláňajte trup dozadu, kým nepocítite zapojenie brušných svalov.
- Pomaly otočte trup sprava doľava. Nezabúdajte, že po celú dobu budete mať svoje jadro pevne (a dýchať!).
Aby ste to uľahčili, otočte zo stredu na jednu stranu, potom späť do stredu a pokračujte. Opakujte na druhú stranu, keď sú vaše opakovania hotové. Aby ste to sťažili, môžete zdvihnúť nohy zo zeme, držať ruky rovno alebo držať závažie.
