PODĽA VEDY A ODBORNÍKOV UŽ NIKDY NEBUDETE MUSIEŤ ROBIŤ BRUŠÁKY

Po dlhú dobu boli brušáky považované za fitness. Keď som prvýkrát začal cvičiť na strednej škole, boli to jediné cviky na brucho, ktoré som naozaj vedel robiť. Len som predpokladal, že ak si chceš precvičiť bruško, robil si brušáky. Okolo nich boli natočené celé videá o cvičení – pamätajte 8-minútové abs ? Zdá sa však, že za posledné desaťročie fitness priemysel urobil 180. Tréneri, ktorých hodiny navštevujem, a experti na fitness, s ktorými robím rozhovory len zriedka, ak vôbec niekedy, ich odporúčajú. Zdá sa, že iné základné pohyby – napríklad dosky a ich mnohé variácie – zaujali ich miesto. To ma prinútilo premýšľať, prečo už nie sú chrumky v móde, ako napríklad, existuje nejaký konkrétny dôvod, prečo sa dostali na vedľajšiu koľaj?

Rýchle osvieženie: Klasický brušák – ktorý sa robí tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a potom stiahnete brušné svaly, aby ste pomaly zdvihli lopatky zo zeme o palec alebo dva – sa zameriava na priamy brušný sval, najvzdialenejší brušný sval. To je to, na čo myslíte, keď si spomeniete na brušné svaly so šiestimi baleniami (čo je pravdepodobne dôvod, prečo sú brušáky také populárne!). Kľuky zahŕňajú niektoré z vašich ďalších brušných svalov, ako sú šikmé svaly, ale v menšej miere. Ich hlavným účelom je pracovať s priamym brušným svalom.

Po tom, čo som sa trochu pohrabal na internete, som zistil, že brušáky majú zlý rap hlavne vďaka výskumu, ktorý ich spájal s poranením platničiek chrbtice v dôsledku opakovaného ohýbania a predlžovania chrbtice (inými slovami, chrumkanie nahor a nadol znova a znova). . Navyše, ľudia pochopili, že existuje veľa cvikov, ktoré precvičujú viacero dôležitých svalov v jadre naraz (vrátane priameho brušného svalu), vďaka čomu sú kľuky pre veľa ľudí úplne zbytočné. S týmito novými informáciami som sa rozhodol prehĺbiť to a porozprávať sa s niektorými odborníkmi, aby som zistil, či je spravodlivé odprisahať brušáky navždy a či by sme sa ich mali vôbec obťažovať.

Tu je to, čo výskum hovorí o chrumkavkách.

Jedna z najčastejšie citovaných štúdií o kľukach a zdraví chrbtice, uverejnené v časopise Klinická biomechanika v roku 2001 študoval chrbticu ošípaných a dospel k záveru, že opakovaná flexia chrbtice môže súvisieť s herniou disku. Videl som tento výskum po častiach o tom, prečo sú brušáky zlé, a bolo vykonaných niekoľko ďalších relevantných štúdií biomechaniky chrbtice. Vo všetkých týchto štúdiách, v ktorých boli zvieratám odstránené chrbtice a podrobené tisíckam ohybových cyklov v laboratóriu, väčšina miechových platničiek zaznamenala buď úplné alebo čiastočné herniácie. Výskumníci uviedli, že to ukazuje spojenie medzi ohybom chrbtice a poškodením disku.

Aj keď výskum prinútil odborníkov hlbšie premýšľať o tom, ako môžu kľuky a podobné pohyby ovplyvniť chrbticu, nie je užitočné použiť tieto štúdie na to, aby sme dospeli k záveru, že by sme sa mali za každú cenu vyhýbať kľukám. Dôvodov je niekoľko.

Pre začiatok, nie ste prasa. [Chrbtica] štúdie, ktoré sa robia na zvieratách, majú obmedzenú použiteľnosť na ľudí, pretože väčšina štúdií na zvieratách sa robí na iných ako primátoch, ktorí nechodia vzpriamene, Harvey E. Smith, M.D., vedúci ortopedickej chirurgie chrbtice a docent ortopedickej chirurgie v nemocnici Pensylvánskej univerzity, hovorí SelfGrowth. To neznamená, že štúdie sú zbytočné, ale znamená to, že výskumníci musia urobiť značné množstvo extrapolácií, aby vyvodili závery pre ľudí, hovorí.

Navyše nie si mŕtvy. Skutočnosť, že ostne vo výskume boli odobraté z mŕtvych zvierat, tiež robí rozdiel, hovorí Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., docent vedy o cvičení na CUNY Lehman College. Schoenfeld bol spoluautorom prieskumu výskumu na túto tému, ktorý bol publikovaný v Vydanie z augusta 2011 Strength and Conditioning Journal . Živé tkanivo sa prispôsobuje inak ako mŕtve tkanivo, takže výskum vynecháva otázku, ako by sa naša chrbtica mohla prispôsobiť a zmeniť (v dobrom slova zmysle), keď na ňu vyvíjame tlak podobný chrumkavosti.

Nakoniec, pravdepodobne nerobíte desaťtisíce brušákov. Študované chrbty ošípaných boli vystavené tisíckam cyklov ohybu a predĺženia, zdôrazňuje Schoenfeld. Prehľad uvádza, že celkový počet ohnutí chrbtice v každej štúdii sa pohyboval od 4 400 do 86 400. To nie je spôsob, akým všeobecne chrumkáme,“ hovorí. „Nepoznám ľudí, ktorí robia 4000 kľukov.

K dnešnému dňu však stále neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch o tom, ako chrumky ovplyvňujú chrbticu, hovorí Schoenfeld. Aj keď jediný výskum, ktorý máme, sa týka mŕtvych zvierat, Schoenfeld hovorí, že výskum, ktorý existuje, nemusí mať nevyhnutne nulový význam – mohla by existovať určitá extrapolácia a poukazuje na skutočnosť, že musíme vyvážiť objem a iné faktory, a ak to preženiete, môžu nastať problémy, hovorí. Ale literatúru by sme nemali brať ako nominálnu hodnotu a dospieť k záveru, že ľudia by nikdy nemali robiť brušáky.

krásne staré chvály

Ďalšia vec: Schoenfeldova recenzia uvádza, že cvičenia na ohýbanie chrbtice, ako sú kľuky, môžu potenciálne priniesť určité výhody, pokiaľ ide o zvýšenie výmeny miechovej tekutiny a podporu lepšieho dodávania živín do platničiek. Smith hovorí, že áno, spinálna literatúra naznačuje, že naloženie určitého množstva diskov by mohlo mať výhody. Konkrétne opakované namáhanie určitej oblasti môže zvýšiť tok tekutín a následne pomôcť živinám prechádzať cez chrbticu efektívnejšie. Príliš veľa [stresu] je zlé, ale príliš málo je tiež zlé, hovorí Smith. Dodáva však, že to, čo by sme si z tohto výskumu v skutočnosti mali odniesť, je to, že je dôležité byť vo všeobecnosti aktívny a pravidelne používať svaly v strede tela – nie že by sme museli robiť brušáky. Každá dobrá funkčná aktivita, pri ktorej ste hore a robíte veci, rozhýbete svoje jadro, je prospešná, hovorí.

Mali by sme teda robiť brušáky alebo nie?

Schoenfeld hovorí, že rozhodovanie o tom, ktoré cviky robiť a ktoré nie, skutočne závisí od cieľov. Ak je vaším cieľom dosiahnuť rýchlejší čas v pretekoch, mali by ste robiť rýchlostnú prácu, nie ťažké ťahy. Ak je vaším cieľom byť celkovo silnejší, budete robiť ťažké mŕtve ťahy, nie prácu s rýchlosťou. Ak vás určitý krok neprivedie bližšie k vašim cieľom, potom pravdepodobne nie je dôvod, prečo by ste to mali robiť, alebo mať pocit, že musíte. (Samozrejme, nie každý má superšpecifické fitness ciele. Ak cvičíte pre všeobecné zdravie a kondíciu, pravdepodobne sa nemusíte príliš zaoberať tým, či by ste mali robiť jedno cvičenie alebo iné.)

To znamená, že najlepším dôvodom, prečo robiť brušné svaly, je hypertrofia (rast veľkosti svalov) priameho brušného svalu. Kľuky sú na to podľa všetkých odborníkov, s ktorými som sa rozprával, účinným cvikom. Takže ak ste kulturista alebo športovec, brušáky môžu byť dôležitou súčasťou vášho tréningového režimu.

Ale ak nie a vaším cieľom je celkovo posilniť a stabilizovať svoje jadro (vrátane priameho brušného svalu!), pravdepodobne by ste boli v poriadku, keby ste už nikdy nerobili kľuky a sústredili sa len na iné cviky, ktoré udržia vaše jadro silné a zdravé (viac na to za chvíľu).

Tiež, ak máte určité problémy s chrbtom alebo zranenia, možno sa budete chcieť vyhnúť brušákom. Je lepšie sa mýliť na strane opatrnosti a nepoužívať ich, ak máte nepohodlie v chrbtici bez toho, aby ste mohli [presne určiť, čo to spôsobuje], hovorí Schoenfeld. Ak si niekedy nie ste istí, či sú pre vás brušáky (alebo akékoľvek iné cvičenie) bezpečné, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom.****

Tu je niekoľko efektívnejších základných cvičení, ak by ste chceli brušáky navždy vynechať.

Cvičenie vlastného jadra je skvelé pre vaše zdravie a stabilitu, no pre väčšinu z nás to znamená cvičiť viacero svalov, ktoré tvoria jadro naraz a ktoré nám pomáhajú posilniť a stabilizovať túto dôležitú oblasť ako celok. Mať silné jadro je rozhodujúce pre podporu vášho tela pri každodenných aktivitách, cvičeniach a športoch. Navyše, udržiavanie sily a stability môže byť užitočné pri predchádzaní bolestiam a nepohodliu v dolnej časti chrbta.

Len veľmi málo fyzioterapeutov využíva brušáky, keď sa snažia zlepšiť stabilizáciu jadra alebo posturálnu mechaniku, hovorí Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., riaditeľka kliniky v Real Rehab Physical Therapy v Seattli, pre SelfGrowth. To preto, že nie sú funkčné – to znamená, že sa v skutočnosti nedajú použiť na pohybové vzorce, ktoré robíte každý deň. Najlepšie je pracovať s jadrom ako veľká skupina, ako to v skutočnosti funguje a funguje, hovorí. Týmto spôsobom nebudete preťažovať jednu oblasť alebo spôsobovať nestabilný pohyb. Navyše má prechod na čokoľvek, čo robíte IRL alebo v telocvični.

Niektoré funkčné cvičenia, ktoré posilňujú a stabilizujú jadro, sa nemusia zdať ako práca na bruchu, ako napríklad drepy, mŕtve ťahy a výpady. Väčšina zložených cvikov na celé telo zapája vaše jadro oveľa viac, než si myslíte – všetky cviky na tomto zozname záludných cvikov na brucho sú skvelé možnosti. Existuje tiež veľa pohybov s kettlebellom v celom tele, ktoré vážne precvičia vaše jadro. A v podstate každá variácia dosky je tiež skvelou voľbou.

Svaly okolo chrbtice sú určené na to, aby vám pomohli udržať normálnu krivku a stabilitu chrbtice a pomohli vám s držaním tela. Sú to dlhotrvajúce svaly. Takže dosky, bočné dosky, statické úchyty, čokoľvek z tohto druhu je užitočné, hovorí Bayha. Navrhuje, aby ste si osvojili tento druh stabilizačných pohybov predtým, ako prejdete na dynamické cvičenia (kde sa hýbete namiesto toho, aby ste sa len držali) alebo pridávate závažia, aby ste mali dobrý základ na budovanie sily.

Ak potrebujete viac nápadov, tieto základné cvičenia na úľavu od bolesti chrbta sú skvelým miestom, kde začať.

A ak chcete robiť brušáky každú chvíľu a netrápia vás chrbát, nemali by ste sa ich báť. Kľučky nie sú zlé cvičenie, ak sa robia správne, hovorí Smith. Nemusíte ich odprisahať navždy, ale ak ich robíte len preto, že si myslíte, že by ste mali, je pravdepodobné, že ich môžete preskočiť. Pre väčšinu z nás sú funkčné pohyby celého tela a inkluzívnejšia základná práca najlepšími metódami, ako precvičiť každú časť brušnej steny (vrátane priameho brušného svalu) čo najvyváženejším a najefektívnejším spôsobom.

Súvisiace: