Prečo môže byť cvičenie 5x5 kľúčom k vážnemu nárastu sily

Po mesiacoch (možno rokoch) vykonávania troch sérií po 12 opakovaní s opakovaním vaše svaly pravdepodobne túžia po sviežom a ťažšom tréningu. Jedna cesta vpred: cvičebný plán 5x5.

The budovanie sily blueprint odstraňuje dohady, keď ste pripravení začať zdvíhať väčšiu váhu a na rozdiel od niektorých iných populárnych plánov je to protokol, ktorý môžu odborníci na fitness skutočne pozadu. Tu je to, čo hovoria o cvičení 5x5 – a ako ho vyladiť, aby bol čo najprospešnejší.

Čo je to vlastne cvičenie 5x5?

Cvičenie 5x5 je pomerne jednoduché. V zásade to zahŕňa:

• 5 opakovaní určitého cviku
• 5 sérií tohto cviku
• Prestávka medzi jednotlivými sériami dve až päť minút

Zvyčajne sú pohyby zložené cvičenia ktoré zapájajú viaceré kĺby a svalové skupiny. A hoci by ste mohli použiť kettlebelly a činky na pridanie záťaže, najčastejšie sa pri tomto tréningovom protokole držíte ťažkej činky. Zamyslite sa: drep s činkou na lavičke a mŕtvy ťah Christina Myers CSCS silový a kondičný tréner v Birminghame Alabama hovorí SEBE.

Zložený pohyb bude mať o niečo viac, oveľa viac ako krivku učenia, pretože je veľmi technický... ale prinesie aj viac výsledkov Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fyzioterapeut a silový tréner v Puyallup vo Washingtone hovorí SEBE. Skutočne trénujete svoj nervový systém, aby bol funkčnejší a zloženým pohybom môžete zdvíhať ťažšie bremená. To je dôvod, prečo by ste pravdepodobne videli rad s činkou naprogramovaný v tréningu 5x5, napríklad namiesto bicepsového zakrivenia.

ženské mená s cca

Na všetkých päť sérií použijete jednu záťaž približne 70 % až 85 % maximálneho počtu opakovaní, čo vám umožní udržať si dobrú formu, hovorí Myers. Malo by sa to zdať ako osem alebo deväť z 10 RPE (hodnotenie vnímanej námahy) – ako keby vám v nádrži zostalo len jedno alebo dve opakovania, keď skončíte s vašou súpravou, dodáva Sak-Ocbina.

Cieľ: budovať silu a svaly s týmito ťažšími záťažami. Jedna z vecí, ktorá ho odlišuje, je, že sa má robiť s náročnou váhou a má sa zamerať na progresívne preťaženie hovorí Myers. To znamená, že postupne zvyšujete výzvy kladené na vaše svaly v priebehu času; v prípade tréningu 5x5, ktorý zahŕňa zvýšenie váhy použitej na daný cvik. Napríklad, ak po niekoľkých týždňoch tréningu máte pocit, že by ste mohli odpálkovať 10 opakovaní počas toho, čo by mal byť zadný drep s činkou 5x5, môžete zvýšiť záťaž o 5 % až 10 % – akonáhle váha stúpne, vaše opakovania budú zodpovedajúcim spôsobom klesať.

Výhody metódy cvičenia 5x5

Ak robíte vysoké počty opakovaní a ľahké váhy pri každom jednom tréningu, cvičebný plán 5x5 by mohol dať vášmu telu nový stimul, ktorý potrebuje, aby ste videli dodatočnú silu a nárast svalov. Ak vždy robíte tri série po 30 opakovaní, ako napríklad „napumpovanie“, nebude to užitočné navždy, pretože vaše telo sa prispôsobí stimulu, hovorí Sak-Ocbina. Ak by ste to zmenili a urobili napríklad 5x5, pravdepodobne budete v prvom rade oveľa silnejší a v druhom rade naberiete nejaké svaly.

Je to preto, že keď vykonáte iba päť opakovaní pred odpočinkom, vo všeobecnosti to zvládnete zdvihnúť ťažšie ako by ste urobili, keby ste urobili 8 až 10 opakovaní (ahoj únava) Laura Su CSCS tréner sily a silového trojboja v Seattli hovorí SEBE. Toto nastavenie vám umožňuje testovať a budovať čistú silu – ako veľa sily, ktorú dokážete vyvinúť proti vonkajšiemu odporu – najmä ak ste novým testovaním sa týmto spôsobom, dodáva. Rád robím päť [opakovaní] pre začiatočníkov [powerlifterov] len preto, že ešte nie sú pripravení na super super vysoké intenzity; ich telo a tkanivá sa neprispôsobili superťažkej záťaži, hovorí Su. Päťka je skvelý rozsah opakovaní len preto, že im tiež umožňuje precvičiť si formu a techniku.

shekinah uctievanie tv

Urobiť päť sérií po päť ťažkých opakovaní vám tiež poskytne dostatok tréningového objemu (opakovania x série x záťaž), čo je základný prvok, ak je to váš jediný silový tréning za týždeň, hovorí Su. Je to len spôsob, ako získať dostatok celkových pracovných sérií za týždeň, ktoré v skutočnosti pozitívne prispejú k sile a nárastu svalov, dodáva.

Protokol je celkom bezpečný aj pre nováčikov s činkami. Nízky počet opakovaní v každej sérii vám dáva možnosť otestovať si ťažšie váhy a precvičiť si techniku ​​pri tejto neznámej záťaži, hovorí Sak-Ocbina. Ale počet opakovaní nie je tak nízka, že by ste mohli byť v pokušení ísť veľmi ťažko na jedno opakovanie (a potenciálne ohroziť vašu bezpečnosť), aby ste získali výhody sily, vysvetľuje. Je to jeden z dôvodov, prečo Sak-Ocbina hovorí, že 5x5 je dobrým vstupným bodom pre ťažšie výťahy.

Navyše základná štruktúra cvičebnej metódy 5x5 je jednoduchá a ľahko pochopiteľná, hovorí Myers. So svojimi ťažkými zdvihmi nemusíte meniť schému opakovania pre každé cvičenie alebo sa motať po telocvični a hľadať prázdne vybavenie na usporiadanie supersérie. Trénujte svaly fyzickou záťažou, zatiaľ čo váš mozog si oddýchne od mentálnej.

Napredovať vo svojej kondícii pomocou tréningu 5x5 je také jednoduché, ako naložiť na činku väčšiu váhu, hovorí Myers. Nie je potrebné sa trápiť s inými premennými (ako sú opakovania alebo série) a bez ohľadu na to, v ktorej telocvični trénujete, viete, že záťaž, ktorú pridávate, je vždy rovnaká. Je veľmi ľahké merať nárast sily na základnom zdvihu, ako hovorí. Keď sa dostanete do vecí, kde používate zväzok káblov alebo stroj a každý stroj je iný. Zdá sa, že ste naozaj silnejší alebo ste tento týždeň použili iný stroj?

Ale Sak-Ocbina hovorí, že pokrok s 5x5 môže byť ešte jednoduchší. Koniec koncov, nebudete zvyšovať svoju váhu každý týždeň - ale stále môžete napredovať ! Myslite na maximalizáciu každého jedného opakovania. Ponárate sa do svojho drepu čo najnižšie? Pohybujete sa kontrolovaným tempom? Dokážete sa počas mŕtvych ťahov sústrediť na zapojenie svojich latov – nielen zadku a hamstringov? Myslím si, že len zlepšovanie sa v pohybe je skutočne podceňovaný spôsob postupného preťažovania, vysvetľuje. Najzrejmejšie je pridať opakovanie alebo sériu alebo pridať nejakú záťaž na hrazde, no ľudia často preskakujú, keď sa v niečom zdokonalia.

Nevýhody metódy cvičenia 5x5

S tak malým počtom opakovaní, s ktorými sa môžete hrať, musíte počítať s každým – a to znamená dvíhať dosť ťažko na to, aby ste sa postavili pred seba. Aj keď činky môžu fungovať pre ľudí, ktorí si najprv ponoria prsty do kondície, pravdepodobne ich nebudete môcť používať dlho. Povedzme, že ste pár mesiacov cvičili 5x5 a dostali ste sa do drepu so záťažou 60 libier. Teraz si predstavte, že držíte činku s takouto hmotnosťou pred hrudníkom pohárové drepy . Je to neohrabané, je ťažké ho dostať do východiskovej pozície a je ťažké ho uchopiť, hovorí Su. Zvyčajne budete chcieť použiť činku na jednoduchšie nastavenie, najmä keď sa vaša záťaž zvyšuje a zvyšuje.

A čo viac, s činkou môžete dosiahnuť aj najmenšie zvýšenie záťaže. Vaša telocvičňa nemusí mať na sklade činky alebo kettlebelly, ktoré sa zvyšujú v prírastkoch 2,5 libry, ale je tu veľká šanca, že má k dispozícii záťažové taniere tejto veľkosti. Na druhej strane je jednoduchšie držať sa štandardu piatich opakovaní a zároveň postupovať bezpečne.

Túžite po rýchlom tréningu, ktorý trvá maximálne pol hodiny? Opakujúce sa cvičenie 5x5 sa môže zdať bolestivo pomalé, hovorí Su. Takže niektorí ľudia môžu byť v pokušení prerušiť (významný) odpočinok medzi sériami, aby sa veci posunuli ďalej, ale ak tak urobíte, pohrali by ste si s jedným zo základných princípov 5x5.

Pravdepodobne nebudete schopní zvýšiť intenzitu tak, ako by ste mohli, aby ste vyvolali rast svalov alebo zvýšenie sily, hovorí Su.

Cvičebný plán 5x5 vám môže pomôcť urobiť veľké silové kroky pri zdvíhaní činky. Ale prehliada niektoré z ďalších prvkov fitness, ktoré z vás robia všestranného športovca, ako je rýchlostná agility a moc hovorí Myers. Neexistuje žiadna jednostranná (a.k.a. jednostranné ) práca alebo pohyb vo všetkých troch rovinách pohybu (myslite si: pohyb dopredu a dozadu zo strany na stranu a rotačné) a so zameraním na zložené cviky menšie svaly nemusia získať potrebnú pozornosť, vysvetľuje. Ak robíte iba tie výťahy, tak trochu ignorujeme niektoré veci, ktoré hovorí. To môže byť problém, pretože dávať týmto podporným svalom trochu lásky pri cvičení môže pomôcť podporiť stabilitu kĺbov a chrániť ich pred zranením. Vďaka tréningu vo všetkých troch dimenziách budú reálne 3D aktivity, či už ide o záhradkárčenie alebo turistiku, jednoduchšie.

vtipné meno kura

Ako začať s cvičebným plánom 5x5 — a upraviť ho podľa svojich potrieb.

Kým si c starý robte každé cvičenie vo svojom tréningu ako 5x5, nie je to vždy najefektívnejší (alebo mentálne osviežujúci) prístup. Namiesto toho si naprogramujte jeden až tri cviky s činkou pomocou plánu 5x5 a zakončite svoj tréningový deň prácou s príslušenstvom.

Zamyslite sa nad týmto vzorovým tréningom spodnej časti tela: Začnite cvičenie s niekoľkými sériami niekoľkých opakovaní silovo zameraného cvičenia na stimuláciu nervového systému (povedzme box jumps). Potom urobte drep v štýle 5x5 – váš hlavný zdvih na posilnenie sily. Pokračujte tromi sériami po 8 až 12 opakovaní doplnkových pohybov (napr. mŕtve ťahy jednou nohou rozdelené drepy) navrhuje Sak-Ocbina. V rámci tréningu sa v podstate presúvate od najrizikovejších pohybov nadol k najmenej rizikovým pohybom, hovorí. A veci, kvôli ktorým ste najviac unavení, neriskujú zranenie, ale tiež nebudete nevyhnutne potrebovať toľko energie alebo mozgovej sily.

Namiesto dňa na spodnú časť tela by ste to mohli štruktúrovať ako deň tlače alebo deň ťahania, dodáva Myers. V druhom prípade by ste mohli urobiť mŕtvy ťah s činkou a veslovanie s ohnutým bokom ako hlavný tréningový zdvih 5x5 so severskými hamstringmi a spätnými muškami, keď sa vaše príslušenstvo pohybuje.

5x5 je veľkoobjemový program; medzi nízkym počtom opakovaní, vysokým počtom sérií a ťažkými váhami je veľké množstvo vykonanej práce. A to znamená, že to môže byť aj vysokoúnavový program, hovorí Myers. Medzi sériami odpočívajte aspoň dve až päť minút, aby ste mohli pokračovať v tlačení ťažkej činky. Mimo telocvične sa uistite, že ste správne tankovanie a trvať dva až tri dni na zotavenie medzi 5x5 tréningami rovnakej svalovej skupiny naznačuje Su.

Spodná línia na tréningu 5x5

Tréningový rámec 5x5 je presne taký – plán. Použite ho na vedenie svojho tréningu, keď ste pripravení začať zdvíhať ťažšie a zvyšovať svoju silu. Ak chcete zaškrtnúť všetky svoje políčka, nezabudnite zapojiť aj cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste sa výbušne pohybovali v rôznych rovinách pohybu a zapájali všetky menšie svaly v celom tele.

Držte sa programu 5x5 dostatočne dlho a môžete prirodzene stagnovať, keď sa vaša kondícia buduje; je len toľko váhy, ktorú vaše telo zvládne päťkrát päťkrát, hovorí Su. V tom momente možno budete potrebovať iný prístup, ako napríklad robenie vzostupných sérií troch opakovaní alebo skutočný test vášho maxima na jedno opakovanie, vysvetľuje. Môžete tiež prejsť na novú variáciu rovnakého cvičenia, ako je predný drep namiesto zadného drepu alebo mŕtvy ťah sumo namiesto konvenčného. Ale kým sa tak nestane, pridajte si ďalšiu váhu a ponorte sa trochu hlbšie do drepu.

Uprednostnil by som, aby ľudia cvičili 5x5 pred instagramovým influencerským tréningom, kde sú všetky štyri [sady] po 12 [opakovaniach] – robíte príliš veľa opakovaní, aby ste skutočne zvýšili intenzitu a skutočne budovali silu, hovorí Su. Ale 5x5 je naozaj solídny spôsob, ako niekoho zoznámiť s tréningom maximálnej sily.

Súvisiace:

nápady na názvy zoznamov skladieb

• Ako využiť SELF 6 týždňov na silnejší tréningový plán
• 19 znakov, že vaša fitness rutina „funguje“, ktoré nemajú nič spoločné s chudnutím
• 12 výhod silového tréningu, ktoré idú nad rámec budovania svalov

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .