Meditácia vám môže pomôcť ľahšie zaspať, spať hlbšie a zostať spať dlhšie. Naučte sa 5 meditačných techník pre lepší spánok a prečo fungujú.
Vo svete rušnom neustálymi požiadavkami a digitálnymi rozptýleniami sa snaha o kvalitný spánok môže zdať ako neprekonateľná výzva. Mnohí z nás, ktorí dúfajú, že si namiesto toho poriadne oddýchnu, sa ocitnú ležať v posteli s hlavou plnou myšlienok, ktoré odmietajú poľaviť.
Tento druh myšlienkových špirál môže byť skutočnou bolesťou, ktorá vás odvedie ďalej od spánku, ktorý si zaslúžite. Našťastie všetka nádej nie je stratená. Zavedenie pravidelnej meditačnej praxe môže ponúknuť cestu k relaxácii a lepšiemu spánku.
Oddýchnuť si od rušného dňa nie je ľahké, ale výskum je jasný – všímavosť a meditácia spánku môžu skutočne pomôcť. Keď sa dostaneme do postele so zoznamami úloh, ktoré sa nám stále premietajú v mysli, meditácia spánku dáva odpočinok našim duševným procesom, upokojuje nervový systém tela a vytvára podmienky pre sladký, hlboký, prirodzený spánok.
Ako meditovať pre lepší spánok
Početné štúdia zdôraznili silu meditácie pri zlepšovaní kvality spánku. Meditácia vyvoláva fyziologické zmeny v tele, ako je znížená srdcová frekvencia, znížený krvný tlak a uvoľňovanie neurotransmiterov, ktoré podporujú relaxáciu. Tieto posuny pripravujú pôdu pre pokojný spánok.
Pravidelná meditácia je spojená so znížením latencie nástupu spánku (čo je čas potrebný na zaspanie), predĺžením trvania spánku a celkovým zlepšením spokojnosti so spánkom. Aj keď nemusíte meditovať v noci, aby ste získali tieto výhody, implementácia meditačnej praxe zameranej na spánok pred spaním vám môže pomôcť znížiť latenciu spánku a rýchlejšie vás poslať do ríše snov.
Spánkové meditácie sa praktizujú so zámerom upokojiť telo a myseľ do spánku prostredníctvom hlbokej, postupnej relaxácie. Môžu sa vykonávať v hodinách pred spaním alebo priamo pri ležaní ako súčasť zaspávania.
Aj keď mnohí radi používajú riadenú prax, tieto jednoduché pokyny na všímavosť môžete preskúmať aj sami:
prezývky pre hry
Všímajte si svoj nádych
Všimnite si svoj výdych
Všímajte si pocity vo svojom tele
Nechajte myšlienky prísť
Nechajte myšlienky ísť
Vráťte sa k pozorovaniu svojho dychu
Aj keď sú tieto kroky jednoduché, nie vždy jednoduché. To je v poriadku! Zlepšenie a udržanie spánkovej meditácie si vyžaduje... no, prax. Akonáhle sa dostanete do pohybu vecí, začnete učiť svoj mozog relaxovať, aby ste sa mohli ľahšie uspať.
Vyskúšajte upokojenie tela na odpočinok, aby ste uľahčili svojej mysli a telu spánok.
Upadnutie do spánku s meditáciou
Pre niektorých nie je zaspávanie také ťažké, ťažké je opäť zaspať.
Aj tu môže pomôcť meditácia. Ak sa zobudíte uprostred noci, meditácia skenovania tela — kde si všimnete a uvoľníte každú časť svojho tela od hlavy po päty — upokojí vašu myseľ a podporí jemný návrat do spánku.
Môžete tiež praktizovať dýchaciu meditáciu, počítať svoje nádychy namiesto ovečiek (jeden nádych, jeden výdych... dva nádychy, dva výdychy...). Dúfajme, že ste sa vrátili k spánku skôr, ako sa dostanete na dvojciferné čísla.
Ak by ste chceli trochu viac podpory, existujú aj vedené meditácie spánku, ktoré vám pomôžu.
Tu je niekoľko ďalších tipov, ak sa ocitnete v noci hore:
Skúste sa uvoľniť: Jednou z najväčších prekážok pri pokuse zaspať je napätie a nepokoj, ktoré môžete pociťovať. Keďže vieme, že meditácia podporuje relaxáciu, pomôže vám upokojiť nervovú sústavu, uvoľniť svalové napätie a spomaliť akékoľvek uháňajúce myšlienky, ktoré by vám mohli brániť.
Meditujte na zníženie úzkosti: Meditácia môže byť účinným spôsobom, ako zvládnuť úzkosť a obavy, ktoré tiež prispievajú k poruchám spánku. Zameraním pozornosti na prítomný okamih a zbavením sa úzkostných myšlienok vám meditácia môže pomôcť vytvoriť pokojné prostredie vo vašej mysli, ktoré bude lepšie spať.
Pokúste sa upokojiť myseľ: Závodné myšlienky a mentálne rozprávanie môžu byť veľmi frustrujúce, keď nemôžete spať. Meditačné praktiky vás učia pozorovať svoje myšlienky bez posudzovania a potom jemne viesť svoju myseľ späť do stavu relaxácie. Táto zručnosť je neoceniteľná, keď sa zobudíte uprostred noci a potrebujete utíšiť svoj závodný mozog, aby ste mohli opäť zaspať.
Zhlboka sa nadýchnite: Mnoho meditačných techník zdôrazňuje vedomé dýchanie, ktoré môže mať priamy vplyv na relaxačnú reakciu vášho tela. Hlboké, pomalé dýchanie môže spomaliť váš srdcový tep, znížiť stresové hormóny a pripraviť vaše telo na spánok, najmä techniky ako napr.
Začnite meditovať so Samorastom
Začnite meditovať do spánku pomocou 7-sekcií vedenej meditačnej série v aplikácii Selfgrowth. Volá sa7 dní spánku.
Každá relácia trvá asi 14 minút a zahŕňa jednoduché učenie všímavosti od našej vedúcej všímavosti Tamary Levitt, ako aj riadenú meditáciu navrhnutú tak, aby vám pomohla prirodzene zaspať alebo resetovala váš spánkový plán, ak máte pocit, že je vypnutý.
Spánková meditácia: 5 techník pre lepší spánok
Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť meditáciu na spánok, je pridať ju do svojej nočnej rutiny. Pridaním meditačnej praxe, keď si každú noc odpočiniete, si vytvoríte návyk a tiež si preň vytvoríte priestor každý deň.
Urobiť z meditácie pravidelnú prax je oveľa jednoduchšie, ak nájdete prax, ktorá sa vám páči. Rovnako ako pri akejkoľvek činnosti, ktorá je pre nás dobrá, ako je cvičenie alebo konzumácia zeleniny, je najlepšie, keď máme radi to, čo robíme. Tu je niekoľko jednoduchých, ale účinných možností, ktoré môžete preskúmať.
1. Meditácia všímavosti
Táto technika zahŕňa kultiváciu uvedomenia si prítomného okamihu bez posudzovania. Pozorovaním myšlienok a vnemov, keď vznikajú, si vytvárate odstup od stresorov, ktoré často trápia vašu myseľ pred spaním.
názvy miest
Na konci dňa sa uvoľnite s vďačnosťou s Mel Mah.
2. Meditácia skenovania tela
Toto skenovanie tela Táto metóda vás povzbudzuje k tomu, aby ste skenovali svoje telo od hlavy až po prsty na nohách a vedome uvoľnili napätie. Táto prax vám pomôže identifikovať a zmierniť fyzické nepohodlie, ktoré by inak mohlo narušiť váš spánok.
Ak chcete začať, vyskúšajte riadený postup skenovania tela pred spaním.
3. Dychové cvičenia
Zameranie sa na rytmus vášho dychu môže mať hlboký vplyv na relaxáciu. Hlboké, pomalé dýchanie môže aktivovať váš parasympatický nervový systém, ktorý spúšťa relaxačnú reakciu, ktorá pripraví pôdu pre pokojný nočný spánok.
Pre úžasnú meditáciu spánku zameranú na dych, preskúmajte našu meditáciu Kumbhaka Sleep Rhythm.
4. Vedená meditácia
Prostredníctvom vedenia inštruktora alebo zaznamenanej meditácie si môžete vizualizovať upokojujúce scenáre alebo scenáre, ktoré vedú k spánku. Vedené meditácie môžu byť obzvlášť účinné pre tých, ktorí s meditáciou začínajú.
Ak hľadáte riadenú meditáciu, ktorá vám pomôže so spánkom, pozrite si Deep Rest s Orenom Jayom Soferom.
5. Vizualizačná meditácia
Precvičovať vizualizačná meditácia môžete začať tým, že si predstavíte akékoľvek miesto, ktoré je pre vás pokojné, pokojné alebo relaxačné. Môže to byť krásna príroda, ktorú milujete, alebo dokonca jedna z vašich vlastných výtvorov. Nájdite si čas a predstavte si seba na tomto mieste. Vizualizujte si, aký je to pocit, vôňa, zvuk a sústreďte sa na svoj dych.
Hľadáte krásnu vizualizačnú meditáciu? A Woodland Stroll to Sleep je jedným z našich obľúbených.
Pridanie meditácie do vašej predspánkovej rutiny
Meditácia môže byť najúčinnejšia, keď sa začlení do rutiny pred spánkom. Tu je návod, ako môžete vytvoriť atmosféru, ktorá zvýši jeho účinnosť.
Vytvorte si útočisko na spánok: Posledným krokom pred spánkovou meditáciou by malo byť pohodlne sa v posteli. Urobte si pohodlie a vychutnajte si pocity mäkkých vankúšov a teplých prikrývok. Čím viac zmyslov zapojíme pri vytváraní nového návyku, tým lepšie, najmä ak sú pocity príjemné.
Zariaďte si spálňu ako útočisko oddychu. Uistite sa, že stlmíte svetlá a držte sa mimo svojich elektronických zariadení, pokiaľ nehráte jednu zo svojich obľúbených metód so sprievodcom alebo príbehy spánku .
Rutina je kľúčová: Vytvorte si konzistentný meditačný plán, ideálne vo chvíľach pred spaním. Táto rutina podmieňuje vašu myseľ, aby spájala meditáciu so spánkom, vďaka čomu je prechod plynulejší.
Získajte rušivé myšlienky na papier: Ak zistíte, že čas pred spaním je ten, kedy vám prichádzajú na myseľ starosti a stres, môže byť užitočné pridať do rutiny 10 minút denníka alebo dokonca cvičenie vďačnosti, aby ste dostali z hlavy všetky stresujúce myšlienky na stránku.
Vyskúšajte holistický prístup k spánku: Skombinujte meditáciu s ďalšími upokojujúcimi rituálmi, ako je teplý kúpeľ, jemný strečing alebo popíjanie bylinkového čaju. Tieto aktivity zosilňujú relaxačné účinky meditácie.
Ak budete každý večer postupovať podľa rovnakých krokov v rovnakom poradí, vytvoríte si rutinu a pripravíte pôdu pre čokoľvek, čo bude nasledovať. V tomto prípade sa meditácia spánku môže stať zvykom, na ktorý sa tešíte.
Často kladené otázky o meditácii na spánok
Prečo meditácia pomáha pri spánku?
Pravidelná meditácia je spojená so znížením latencie nástupu spánku (čo je čas potrebný na zaspanie), predĺžením trvania spánku a celkovým zlepšením spokojnosti so spánkom. Aj keď nemusíte meditovať v noci, aby ste získali tieto výhody, implementácia meditačnej praxe zameranej na spánok pred spaním môže pomôcť znížiť latenciu spánku.
Kedy je najlepší čas na meditáciu?
Meditácia v ktoromkoľvek bode vášho dňa je lepšia ako žiadna meditácia. Ak sa vám však nedarí zaspať, skúste do svojej rutiny na konci dňa pridať meditáciu. Ak zaspávanie nie je problém, no ocitnete sa v noci, pripravte si svoju obľúbenú meditačnú prax, keď budete potrebovať pomôcť svojmu telu a mysli vrátiť sa k spánku.
Existuje nesprávny spôsob, ako meditovať na spánok?
Nie naozaj! Väčšina meditácií má rovnaký účinok, ktorým je navodenie fyziologických zmien v tele, ako je znížená srdcová frekvencia, znížený krvný tlak a uvoľňovanie neurotransmiterov, ktoré podporujú relaxáciu.
Čo ak neviem, ako meditovať?
Nie ste si istí, ako meditovať? Samorast má množstvo riadených meditačných praktík, ktoré vám pomôžu začať. Niektoré sú krátke ako jedna minúta, iné aj pol hodiny. Začnite v malom so sériou.
