Preskúmajte 8 cvikov odporúčaných odborníkmi na zlepšenie spánku, ideálny čas na cvičenie a potenciálne nevýhody cvičenia pri nedostatku spánku.
Nie je žiadnym tajomstvom, že dobrý nočný spánok je životne dôležitý pre našu fyzickú aj duševnú pohodu a je tiež dôležitý, keď cvičíte. Od pomoci pri oprave buniek až po omladenie mysle je spánok prirodzeným resetovacím tlačidlom nášho tela.
Pre víkendových bežcov aj tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, je pochopenie spojenia medzi cvičením a spánkom kľúčom k lepšiemu odpočinku, optimálnej regenerácii po tréningu a celkovej pohode. Či už milujete hodiny spinningu o 5:00 alebo dávate prednosť večernej joge, pozerajte sa na spánok a cvičenie ako na svoj vysnívaný tím.
Cvičenie a spánok: aký je vzťah?
Spánok a fyzická aktivita majú zložitý, vzájomne prospešný vzťah. Dáva to zmysel, keď sa nad tým zamyslíte. Keď sme aktívni, unavujeme svoje telá a potrebujeme viac odpočinku, aby sme sa zotavili. Kvalitný spánok zase zvyšuje športový výkon a urýchľuje regeneráciu po tréningu. Rovnako cvičenie nám pomáha rýchlejšie zaspať a spať zdravšie.
Veda potvrdzuje že pravidelné cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať, tvrdšie spať a zobudiť sa svieži. Cvičenie pomáha regulovať vnútorné hodiny tela, cirkadiánny rytmus, čím podporuje konzistentnejšie spánkové vzorce. Cvičenie môže tiež znížiť príznaky nespavosti a spánkové apnoe , ako aj znížiť stres a úzkosť . Ale aká je ideálna cvičebná rutina na získanie týchto výhod?
Prastará fráza „v zdravom tele zdravý duch“ platí v dnešnom svete viac ako kedykoľvek predtým. Ale ako presne prispieva udržiavanie aktivity?
Cvičenie je prirodzeným zlepšovačom nálady
Cvičenie znižuje stres a úzkosť
Cvičenie môže zlepšiť sebavedomie a sebadôveru
Cvičenie môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku, zlepšiť náladu a duševnú jasnosť.
Cvičenie je riešenie dva za jedného – posilní vaše telo a omladí vašu myseľ. Je nevyhnutné dosiahnuť zdravú rovnováhu medzi pohybom tela a upokojením mysle. Cvičenie teda vnímajte ako vstupenku k lepšiemu spánku a komplexnú stratégiu na získanie pocitu pokoja od hlavy po päty.
Kedy je najlepší čas cvičiť na spánok?
Ak sa snažíte o zlepšenie kondície aj o pokojné noci, možno sa pýtate, či je ideálny čas na cvičenie pre výhody spánku. Mali by ste rozvinúť podložku na jogu pri východe slnka alebo pred spaním?
Je to skvelá otázka. Súvislosť medzi tým, kedy cvičíte a ako hlboko spíte, nie je vždy jednoduchá. Ale poznatky z chronobiológie — štúdia našich vnútorných cirkadiánnych rytmov — poskytujú užitočné vodítka.
Ranné cvičenie
Výhody: Naštartovanie dňa cvičením môže viesť k zlepšeniu bdelosti a nálady. Ranné cvičenie môže tiež nastaviť pozitívny tón dňa, zvýšiť metabolizmus a duševnú jasnosť.
autá s písmenom j
Vplyv na spánok: Ranní cvičenci často zažívajú hlbšie, viac regeneračný spánok a výskum naznačuje, že majú konzistentnejší plán spánku.
Popoludňajšie cvičenie
Výhody: Telesná teplota a funkcia svalov sú optimálne počas neskorého popoludnia, čo môže viesť k lepšiemu výkonu a zníženiu rizika zranenia.
Vplyv na spánok: Cvičenie v neskorých popoludňajších hodinách môže pomôcť zmierniť každodenné stresy , dláždiac cestu k pohodovému večeru. Pre niekoho to však môže znamenať mierne oddialenie spánku v dôsledku bdelosti po cvičení.
Večerné cvičenie
Výhody: Večerné cvičenie môže byť fantastickým spôsobom, ako sa zbaviť stresu po dlhom dni. Činnosti ako joga alebo tai chi môžu byť obzvlášť prospešné na upokojenie mysle pred spaním.
Vplyv na spánok: Tu sa debata zintenzívňuje. Konvenčná múdrosť varovala pred tréningom neskoro v noci, pretože sa obávajú, že by mohli narušiť spánok. Nedávne štúdie však naznačujú, že cvičenie vo večerných hodinách nemusí nutne narúšať spánok . Aktivity s vysokou intenzitou však môžu zvýšiť telesnú teplotu a hladinu adrenalínu, čo môže brániť nástupu spánku.
Pochopenie týchto bio-vzorcov vám umožní optimalizovať vašu kondíciu a spánkové návyky. Je však dôležité vedieť, že cirkadiánne rytmy sú individuálne. Niekomu sa môže zdať, že rýchly večerný beh pripraví pôdu pre kvalitný spánok, zatiaľ čo pre iných je ranné cvičenie najlepšie v súlade s ich spánkovými cieľmi. Tak či onak, pravidelná fyzická aktivita, bez ohľadu na načasovanie, vo všeobecnosti vedie k lepšej kvalite spánku a dlhšiemu spánku. Udržiavanie konzistentnej cvičebnej rutiny je najdôležitejšia vec.
Prečo necvičiť, keď nemáte dostatok spánku
Čeliť rozhodnutiu, či pretlačiť únavu a zacvičiť si alebo ho úplne vynechať pre nedostatok spánku, je ťažké. Aké sú však dôsledky cvičenia s malým alebo žiadnym spánkom? Tu je rozpis možných rizík a úvah.
Potenciálne namáhanie srdca: Tvrdé tlaky na telo, keď máte nedostatok spánku, môže zbytočne zaťažiť vaše srdce, najmä ak sa venujete cvičeniam s vysokou intenzitou.
Znížená energia a vytrvalosť: Nedostatok spánku znamená, že vaše telo pravdepodobne nemalo dostatok času na zotavenie a obnovenie úrovne energie. Cvičenie v tomto stave môže viesť k rýchlejšej únave a zníženej intenzite tréningu.
Riziko zranenia: Keď unavený, váš reakčný čas sa spomalí , vďaka čomu budete náchylnejší na nesprávne kroky, zakopnutia alebo pády, najmä pri činnostiach, ktoré si vyžadujú rýchle reflexy.
Ohrozené motorické schopnosti: Mozog s nedostatkom spánku sa snaží efektívne spracovať informácie a komunikovať so svalovými skupinami, čo zhoršuje koordináciu. To môže spôsobiť, že ľudia budú náchylnejší na nehody.
Pomalšia regenerácia svalov: Spánok je hlavným časom pre telo na opravu a rast svalového tkaniva. Tento proces obnovy je zastavený bez dostatočného spánku, čo môže viesť k svalovej únave a bolestivosti.
Hormonálna nerovnováha: Spánok je rozhodujúci pre vyváženie regenerácie svalov a rastových hormónov. Nedostatok spánku môže zvýšiť kortizol (stresový hormón) a znížiť testosterón a inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1), ktoré sú nevyhnutné na opravu svalov.
autá s písmenom h
Výkyvy nálad: Nedostatok spánku môže viesť k zmenám nálady a zníženiu prahu stresu. Cvičenie v tomto stave môže viesť k zvýšenej frustrácii a menšej spokojnosti z cvičenia.
Znížená motivácia: Motivácia čo i len začať, nieto dokončiť tréning, môže pri behu naprázdno výrazne ubúdať.
Cvičenie a spánok: zlaté pravidlá
Počúvajte svoje telo: Ak sa cítite extrémne unavení alebo spozorujete niektorý z vyššie uvedených príznakov, zvážte ľahšiu aktivitu alebo odpočinok počas dňa.
Uprednostnite spánok: Pamätajte, že spánok je základom celkového zdravia, vrátane kondície. Vo veľkej schéme môže byť uprednostnenie spánku pred jedným tréningom výhodnejšie.
staroveké bohoslužby chváliaAj keď občasné cvičenie s obmedzeným spánkom nemusí byť škodlivé, dôsledné zanedbávanie spánku a intenzívne cvičenie môže viesť k zníženiu výkonu, zvýšenému riziku zranenia a iným nepriaznivým účinkom.
8 cvikov pre lepší spánok
Fyzická aktivita je nepochybne jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si zabezpečiť pokojnú noc. Nie všetky cvičenia však prinášajú rovnaké výsledky. Tu je komplexný zoznam ôsmich aktivít, ktoré môžu efektívne zlepšiť kvalitu vášho spánku.
1. Joga
Prečo: Joga kombinuje fyzické polohy s kontrolou dychu a meditáciou, podporuje relaxáciu a zmiernenie stresu. Toto zasa, zlepšuje kvalitu spánku . Niektoré polohy, najmä predklony a regeneračné polohy, môžu aktivovať parasympatický nervový systém, čo vedie k upokojeniu a lepšej pripravenosti na spánok.
Skúste: Pózy, ako je detská póza, savasana a nohy zdvihnuté k stene pred spaním pre maximálny úžitok.
Ak chcete do svojej pohybovej praxe zakomponovať jogové pózy a úseky, pozrite si Daily Move with Mel Mah.
2. Chôdza
Prečo: Toto cvičenie s nízkym dopadom pomáha znižovať latenciu spánku (čas potrebný na zaspávanie) a zvýšenie kvality spánku . Rytmická povaha chôdze, najmä v prírodnom prostredí, ako sú parky alebo na pláži, môže byť terapeutická a uľahčuje prechod do pokojnej noci.
Skúste: Zvážte večernú 30-minútovú rýchlu prechádzku. Obzvlášť užitočné, ak máte chlpatého priateľa, ktorý tiež potrebuje prechádzku!
Preskúmajte nabudúce, keď budete chcieť do svojej chôdze pridať pozornosť.
3. Tai Chi
Prečo: Tai Chi, často označované ako „meditácia v pohybe“, je séria pomalých, premyslených pohybov spárovaných s hlbokým dýchaním. Táto prax môže zmierniť stres a úzkosť, pripraviť pôdu pre lepší spánok .
Skúste: Základné formy alebo sekvencie, ktoré sa zameriavajú na pohyby tekutín a synchronizáciu dychu.
4. Pilates
Prečo: Rovnako ako jóga, aj Pilates kladie dôraz na kontrolu dychu pri vykonávaní pohybov. Zameriava sa tiež na jadrovú silu a flexibilitu, čo vedie k uvoľnenému stavu po cvičení prispieva k spánku .
Skúste: Začiatočnícka rutina pilatesu neskoro popoludní alebo podvečer na uvoľnenie svalov a mysle.
5. Aeróbne cvičenie
Prečo: Činnosti ako bicyklovanie, beh alebo plávanie zvyšujú srdcovú frekvenciu a vyvolávajú uvoľňovanie chemických látok, ktoré vyvolávajú dobrý pocit z mozgu. Zatiaľ čo intenzívne cvičenie vás môže povzbudiť, mierne aeróbne cvičenie, najmä ráno alebo popoludní, môže podporovať lepší spánok v noci .
Skúste: Začnite s 20-30 minútami miernej aeróbnej aktivity väčšinu dní v týždni.
autá s písmenom e
Skúste si po cvičení oddýchnuť pomocou krátkej vedenej meditácie.
6. Progresívna svalová relaxácia (PMR)
Prečo: PMR zahŕňa napínanie a následné uvoľnenie rôznych svalových skupín postupne. Táto technika pomáha nielen pri rozpoznávaní pocitu svalového napätia, ale aj navodzuje hlbokú relaxáciu pri pravidelnom cvičení.
Skúste: Začnite od prstov na nohách, pohybujte sa nahor a zamerajte sa na každú svalovú skupinu. Napínajte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite.
Ak chcete vyskúšať PMR pred spaním, pozrite sa.
7. Silový tréning
Prečo: Začlenenie odporových cvičení môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť príznaky úzkosti a depresie. Je však dôležité vyhnúť sa ťažkému zdvíhaniu pred spaním, pretože môže byť príliš stimulujúce.
Skúste: Zapojte sa do tréningu celého tela neskoro popoludní alebo podvečer, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Vyskúšajte túto reláciu flexibilného pohybu hornej časti tela s Mel Mah.
8. Dychové cvičenia
Prečo: Techniky hlbokého dýchania, ako je bránicové dýchanie alebo metóda 4-7-8, môžu spustiť relaxačnú odozvu v tele, dláždiť cestu zdravému spánku .
Skúste: Pred spaním si sadnite alebo ľahnite do pohodlnej polohy a zamerajte sa na hlboké, pomalé dýchanie, predlžujte výdych. Cvičenie nie je len pre telo. Cvičenie všímavosti môže vám tiež pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť celkovú kvalitu spánku.
Skúste začleniť dychové cvičenia do svojej večernej rutiny.
Ako si vybrať cvičenia na podporu spánku?
Pri takom množstve aktivít môže byť zložité vybrať si tie správne pre vás. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu.
meno opice
Vyberte si cvičenie, na ktoré sa najviac tešíte . Vďaka tomu je to odmena, nie práca, takže je pravdepodobnejšie, že v tom budete pokračovať.
Vyberte si aktivity, ktoré zodpovedajú vašej aktuálnej kondícii a fyzickým schopnostiam. Vyhnite sa nepohodliu alebo napätiu.
Nemôžete cvičiť s vysokou intenzitou? Ľahká chôdza alebo strečing stále poskytuje výhody. Prispôsobte aktivity tak, aby vyhovovali tomu, čo môžete robiť.
Buďte trpezliví, keď zistíte, čo pre vás funguje. Toto nie je univerzálna situácia. Vaša jedinečná biológia formuje váš osobný zážitok z cvičenia.
Skúste zakončiť svoj deň upokojujúcim príbehom spánku ako Wonder, ktorý číta Matthew McConaughey.
Časté otázky o cvičení na spánok
Aký druh cvičenia je najlepší na spánok?
Rôzne ťahy pre rôznych ľudí, ako sa hovorí. Zatiaľ čo cvičenia s nízkym dopadom ako joga a Tai Chi sú fantastické na upokojenie mysle a zmiernenie stresu, neprehliadnite silu starých dobrých aeróbnych aktivít, ako je chôdza alebo bicyklovanie. Tieto zvyšujú váš srdcový tep a môžu zlepšiť cykly hlbokého spánku túžime. Tajná omáčka? Konzistencia a prispôsobenie. Prispôsobte svoju cvičebnú rutinu tomu, čo je pre vás vhodné, a budete na dobrej ceste k noci omladzujúceho spánku.
Aké cvičenia vás zbavia nespavosti?
Ak nespavosť dostal si hádzanie a otáčanie, hovorme relax. Jóga má spánkové pózy, ako je detská póza a nohy hore-dole, ktoré sú prakticky uspávankou pre vaše telo a myseľ. Tai Chi a progresívna svalová relaxácia (PMR) sú tiež na zozname pre ich schopnosti rozpúšťať stres. Aeróbne cvičenie môže pomôcť unaviť telo – spomeňte si na rýchlu chôdzu alebo ľahký beh. Zamerajte sa na to, aby ste ich dostali skôr počas dňa, aby ste maximalizovali ich kúzlo zlepšujúce spánok.
Je dobré cvičiť pred spaním?
Úprimná odpoveď je, že to závisí. Viete, ako sa niektorí ľudia cítia po večernom cvičení super napumpovaní? Iní by mohli zistiť, že ich to upokojuje. Odporúčame vám vyhnúť sa vysoko intenzívnym cvičeniam tesne pred úderom do vreca. Posilnenie adrenalínu nie je váš kamarát pred spaním, ale ak máte chuť na nejaký pohyb pred spaním, choďte na pohodové veci. Myslite na strečing alebo upokojujúcu jogu, aby ste svoje telo jemne posunuli do krajiny snov. Nájdite to, čo je pre vás to pravé a sladké sny vás budú nasledovať.
Aké jednoduché cvičenia pomáhajú pri spánku?
Niektoré jednoduché a účinné cvičenia na podporu lepšieho spánku zahŕňajú:
Niekoľko jemných strečingov dokáže zázraky, ktoré uvoľnia napäté svaly a pripraví vás na pokojnú noc.
Skúšali ste niekedy hlboké alebo bránicové dýchanie? Je to ako minidovolenka pre váš nervový systém.
Ak ste skôr outdoorový typ, pokojná prechádzka – v parku alebo pozdĺž pláže – môže navodiť dokonalú náladu na spánok.
Jednoduché jogové pózy, ako je detská póza, krútenie na chrbte alebo dokonalý relax, savasana, môžu byť vašou vstupenkou do Zzzzs.
