Pýtate sa, prečo si nemôžete zdriemnuť – alebo prečo ste vonku hneď, ako vaša hlava dopadne na vankúš? Pozrite sa, čo hovorí veda o tom, ako dlho v skutočnosti trvá zaspať.
Ak ste strávili noc prevracaním vankúša, hľadením do stropu a pozeraním na hodiny viackrát, než dokážete spočítať, pravdepodobne ste sa sami seba pýtali: 'ako dlho by vlastne malo trvať, kým zaspím?'.
Prekvapivo, čas potrebný na zaspávanie (aka. vaša spánková latencia) je dôležitý pre vašu celkovú pohodu, duševnú bystrosť a to, ako fungujete každý deň.
Aký je priemerný čas na zaspávanie?
Všetci sme zažili noci, keď bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, zdá sa, že zaspávanie trvá hodiny a hodiny. Spánková latencia je čas potrebný na prechod z úplnej bdelosti do spánku. Latenciu spánku môžu ovplyvniť rôzne biologické faktory, ako napríklad:
Vekové rozdiely: Deti a dospievajúci, ktorí vo všeobecnosti potrebujú viac zzz, môžu prikývnuť už za 5 až 10 minút. Dospelí, ktorí nemajú také šťastie, sa zvyčajne pohybujú okolo hranice 10 až 20 minút. A ak máte viac ako 60 rokov, možno sa pozeráte až na pol hodiny alebo aj viac.
Rozdiely medzi pohlaviami: Vaše pohlavie môže ovplyvniť, ako rýchlo alebo nie tak rýchlo zaspíte. Štúdie ukazujú, že ženy často berú trochu dlhšie upadnúť do pokojného spánku ako muži, najmä keď starnú.
Prečo mi tak dlho trvá, kým zaspím?
Nie je to len vaša biológia, ktorá určuje, ako rýchlo zaspíte. Faktory ako duševné zdravie a výber životného štýlu výrazne ovplyvňujú aj latenciu spánku. Tieto často prehliadané prvky vám môžu buď urýchliť cestu k spánku, alebo vás prinútia sa zmietať.
biblické mená s písmenom u
Psychologické faktory
Stres, úzkosť a myseľ bzučiaca myšlienkami môže výrazne oddialiť vašu spánkovú latenciu (alebo čas potrebný na zaspávanie). Tieto duševné stavy aktivujú reakciu tela na boj alebo útek, čo ešte viac sťažuje dobrý nočný spánok.
Prostredie spánku
Spálňa, ktorá je príliš horúca, svetlá alebo hlučná, môže tiež brániť vašej schopnosti rýchlo zaspať. Dokonca aj malé detaily, ako je nepohodlný matrac alebo vankúš, môžu znamenať významný rozdiel.
Úrovne aktivity
Ak váš deň pozostáva hlavne zo sedenia a času pred obrazovkou, hlboký spánok môže trvať dlhšie. Avšak tí, ktorí pravidelne cvičia, často zistia, že zaspávanie je jednoduchšie.
Zlé spánkové návyky
Váš spánkový cyklus môžu narušiť aj nepravidelné spánkové plány (pracovníci na smeny, cítime vás), nočné úpravy kofeínu a pozeranie do mobilu pred spaním.
Poruchy spánku
Poruchy spánku ako nespavosť a spánkové apnoe môže výrazne predlžujú spánkovú latenciu, vďaka čomu je prechod z úplného bdelého stavu do zdravého spánku ešte náročnejší.
Takže nabudúce budete počítať ovečky resp sledovanie hodín , pripomeňte si, že vašu spánkovú latenciu ovplyvňujú rôzne faktory. Ale ak pochopíte, čo môže ovplyvniť to, ako dlho vám trvá zaspať, pravdepodobne budete schopní nájsť spôsoby, ako sa unášať skôr.
meno hráča
Prečo zaspím hneď, ako si ľahnem?
Ak zaspíte veľmi rýchlo, môže to znamenať, že máte pravidelný spánkový režim a dobrú spánkovú hygienu (choďte!). Avšak, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zaspať v momente, keď vaša hlava narazí na vankúš, nie je vždy dobrým znamením. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa to môže stať.
Spánková deprivácia
Ak neustále nedostávate dostatok kvalitného spánku, hromadíte si to, čo je známe ako spánkový dlh. Keď sa to stane, vaše telo sa snaží dobehnúť, keď má príležitosť, čo vás vedie k rýchlemu zaspávaniu. z dlhodobého hľadiska to môže mať za následok znížená kognitívna výkonnosť, oslabený imunitný systém a zvýšená náchylnosť na chronické ochorenia, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Fyzické vyčerpanie
Ak sa venujete namáhavým fyzickým aktivitám alebo znášate dlhý a vyčerpávajúci deň, môžete zaspať hneď, ako sa dostanete do postele. Zatiaľ čo cvičenie je dobré pre vaše zdravie, nadmerná fyzická aktivita bez dostatočného odpočinku a regenerácie môže viesť k zraneniam a iným zdravotným problémom.
Problémy so spánkom
Okamžité zaspávanie môže niekedy naznačovať napríklad poruchu spánku narkolepsia . Ak máte podozrenie, že by ste to mohli byť vy, poraďte sa so špecialistom na spánok, ktorý vám poskytne presnú diagnózu a možnosti liečby.
prezývky pre giuseppe
Vedieť, ako dlho vám trvá, kým zaspíte, nie je len zábavný fakt, je to cenný ukazovateľ celkovej kvality vášho spánku. Či už hladko zaspávate alebo bojujete s nepokojnými nocami, hlbšie skúmanie toho, čo ovplyvňuje váš spánok, môže zmeniť hru a zlepšiť vašu pohodu.
Dobu latencie spánku môžete často skrátiť tak, že začnete s rutinou pred spaním skôr, ako sa dostanete pod prikrývku. Skúste si trochu oddýchnuť pri vedenom cvičení, ako je Keď je ťažké zaspať . Potom zhasnite svetlá.
5 spôsobov, ako rýchlejšie zaspať
Ak vás už nebaví prehadzovať sa, tu je päť techník odporúčaných odborníkmi, ktoré vám pomôžu rýchlejšie prejsť do pokojného spánku.
1. Pustite si pokojnú hudbu alebo zvuky
Niekedy všetko, čo potrebujete, aby ste sa uvoľnili do hlbokého spánku, je jemná hudba alebo zvuková kulisa, ktorá vám pomôže uniesť sa do ríše snov. Hudba môže uvoľniť vašu myseľ a upokojiť vaše telo a pripraviť vás na pokojný spánok.
Pokojná hudba vám môže pomôcť rozbehnúť sa ešte rýchlejšie. Infinite Piano for Sleep kombinuje jemnú klavírnu hudbu s okolitými nočnými zvukmi.
2. Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu (PMR)
Táto technika zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalov v špecifickom poradí, zvyčajne začínajúc od prstov na nohách a postupujúc smerom nahor. Je to ako dať svojmu telu povolenie na uvoľnenie, jednu svalovú skupinu po druhej.
mená pre mentorstvo
Môžete si vyskúšať krátke 15-minútové PMR sedenie cez Deep Sleep Relax s Tamarou Levitt
3. Cvičte hlboké dýchanie
Cvičenie hlbokého dýchania môže pomôcť znížiť vašu srdcovú frekvenciu a uviesť vaše telo do stavu vhodného na spánok. Vyskúšajte metódu 4-7-8: vdychujte nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte ústami na 8 sekúnd.
Hľadáte rozsiahlejšiu meditáciu pred spaním? s Chibs Okereke kombinuje PMR aj dýchanie 4-7-8.
4. Vyskúšajte aromaterapiu
Vône ako levanduľa a harmanček môžu mať upokojujúci účinok na nervový systém. Zvážte použitie difuzéra esenciálneho oleja alebo postriekania vankúša vôňou navodzujúcou spánok.
Niekedy môže byť fajn skombinovať aromaterapiu so zvukovou kulisou zameranou na prírodu, akou je Alpine Meadow . So zapojenými oboma zmyslami môžete mať pocit, že tam naozaj ste.
5. Vypočujte si príbeh spánku alebo meditáciu
Tichá myseľ je ospalá myseľ. Všímavosť a meditačné techniky vám môžu pomôcť odpútať sa od každodenného stresu a ľahšie vkĺznuť do pokojného spánku.
auto s písmenom v
Selfgrowth ponúka množstvo spánkových príbehov, meditácií a riadených postupov, ktoré vám pomôžu zaspať. Prečo sa dnes večer neuspokojiť s The Tale of Amaru.
Časté otázky o zaspávaní
Ako rýchlo môže niekto zaspať?
Priemerný čas je 10 až 20 minút, ale môže sa značne líšiť od osoby k osobe.
Prečo mi trvá 1 hodinu, kým zaspím?
Môže to byť spôsobené faktormi, ako je stres, zlé spánkové návyky alebo nepríjemné prostredie na spánok.
Ako dlho trvá bežnému človeku, kým opäť zaspí?
Zvyčajne to trvá asi 15 až 20 minút v závislosti od rôznych faktorov, ako je stres a prostredie spánku.
Prečo trvá spánok 40 minút?
Ak vám pravidelne trvá 40 minút, kým zaspíte, môže to naznačovať niekoľko vecí, vrátane zlej spánkovej hygieny alebo základnej poruchy spánku.
