ČO JESŤ PRED 5K – A CELÝ VÁŠ TRÉNING PREBEHNE, ABY STE SKONČILI SILNÍ

Dokončenie prvých 5K nie je len o behaní – záleží aj na jedle. V skutočnosti je to, čo jesť pred 5K, rovnako dôležité ako vaše skutočné tréningové behy a tréningy: Výživa je základným kameňom akéhokoľvek druhu fyzického výkonu, ale najmä takého, ktorý je založený na vytrvalosti ako beh.

Naučiť sa, ako správne zásobiť telo palivom, vám pomôže trénovať tvrdšie a zotaviť sa rýchlejšie, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , registrovaný dietológ a zakladateľ spoločnosti Fit Cookie výživa , hovorí SelfGrowth.

Správne tankovanie je dôležité, áno, ale tiež to nemusí byť príliš zložité. Aj keď to môže trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste presne vedeli, aké jedlá vás dovedú do cieľa a budete sa cítiť skvele, základom je, čo jesť pred 5 km a vaše tréningové behy sa nemusia príliš líšiť od toho, čo už možno ste jedenie pred a po tréningu .

To znamená, že ak je vo vašej evidencii 5K, pravdepodobne sa nemusíte starať o sacharidy – výživový tip, ktorý sa často prirovnáva k behu, pri ktorom športovci konzumujú oveľa viac. sacharid s ako zvyčajne počas dní pred vytrvalostným podujatím na zvýšenie množstva glykogénu alebo paliva, ktoré majú k dispozícii vo svojich svaloch.

veci s

Zvyčajne bude potrebné naložiť sacharidy, keď prejdete vzdialenosť, ktorá vám zaberie viac ako hodinu, takže to závisí od tempa človeka, hovorí Samuel.

To však neznamená, že by ste pred behom nemali jesť sacharidy. Práve naopak – jednoduché, ľahko stráviteľné sacharidy, ako napríklad kúsok ovocia alebo toast s džemom, by mali byť vaším hlavným zdrojom energie, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , majiteľ Dunn Nutrition a výkonný dietológ v Real Salt Lake, hovorí SelfGrowth. Je to len o tom, že to nemusíte preháňať, alebo jedzte len potraviny na báze sacharidov. V závislosti od načasovania vášho jedla a vášho behu (viac o tom neskôr), možno budete potrebovať aj mierne množstvo bielkoviny udržať hlad pod kontrolou a pomôcť vašim svalom zotaviť sa, hovorí Dunn.

Čo je však možno ešte dôležitejšie? Vyberajte si potraviny, ktoré fungujú pre vaše telo, a tie, vďaka ktorým sa budete pri behu cítiť dobre. Na vzdialenosť 5 km by mal byť váš výživový plán viac o výbere potravín, ktoré nezaťažujú váš žalúdok – a ich načasovaní, aby ste sa počas behu necítili príliš sýti (alebo hladní!).

Tu je niekoľko pokynov, ktoré je potrebné zvážiť pri stravovaní v závislosti od toho, kedy bežíte – myslite na ranné behanie alebo cvičenie po obede – aby ste sa počas tréningových dní a pretekov mohli cítiť čo najlepšie. Samozrejme, aj keď vám tieto výživové tipy môžu pomôcť zvládnuť prvých 5K s najlepším pocitom, v žiadnom prípade nejde o všeobecné odporúčania. S vašimi pretekmi (a tréningovými behmi, ktoré vám predchádzajú), všetko závisí od konzumácie potravín, ktoré sú pre vás a vaše telo najlepšie. Dodržiavanie odporúčaní, ako sú tieto, vám môže pomôcť optimalizovať vaše behy a zlepšiť váš výkon, ale ich použitie ako návrhy na rozdiel od prísnych pravidiel umožňuje väčšiu flexibilitu. Pamätajte si, že to, čo je pre vaše telo najlepšie, vám pomôže behať čo najlepšie, takže si nezabudnite dať čas a priestor, aby ste to objavili.

Kedy a čo jesť, ak bežíte ako prvé ráno

Vo väčšine prípadov malé občerstvenie je pravdepodobne vašou najlepšou stávkou, ktorá vás pripraví na silný ranný beh. To a asi 8–12 uncí vody, čo zaistí, že začnete beh správne hydratovaný, hovorí Dunn.

Aj keď nie ste niekto, kto zvyčajne jedáva pred ranným tréningom, Samuel a Dunn neodporúčajú behať nalačno, niečo, čo ste možno počuli opísať ako kardio nalačno.

Rozhodne neodporúčam beh nalačno, ak je cieľom byť rýchlejší, predchádzať zraneniam a majú cykly šťastných hormónov, pretože to môže spôsobiť zmätok vo všetkých týchto veciach, hovorí Samuel. A vždy podávame najlepší výkon, keď máme dostatok energie.

Veda to podporuje: Podľa recenzie z roku 2018 v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , jedenie predtréningového občerstvenia môže pomôcť zlepšiť váš aeróbny výkon. Navyše, kardio nalačno môže zvýšiť hladiny stresového hormónu kortizolu a zvýšené hladiny kortizolu môžu spôsobiť rozpad svalového tkaniva, podľa článku v Strength and Conditioning Journal —určite nie je dobré na regeneráciu a výkon.

A nemusíte vopred zjesť kompletné raňajky, aby ste mohli využiť výhody, najmä ak to váš žalúdok necíti hneď ráno. Malé občerstvenie vyrobené z jednoduchých sacharidov môže urobiť trik. Niektoré nápady zahŕňajú:

Banán
Veľkosť porcie sušienok (veľkosť porcie je zvyčajne hrsť alebo tak, v závislosti od značky)
Vrecúško s jablkovou omáčkou
Porcia ovocnej šťavy (zvyčajne asi 8 uncí)
Hrsť datlí

Hovoríme o 15 až 30 gramoch uhľohydrátov na beh, ktorý bude trvať 15 až 45 minút, hovorí Samuel. Chceme, aby to boli jednoduché, ľahko stráviteľné uhľohydráty, pretože sa chceme len dostať von a netrvalo to príliš dlho na trávenie.

mená pre mužskú postavu

Jednoduché sacharidy sú skvelou voľbou, pretože majú vyšší glykemický index, takže ich telo rýchlejšie metabolizuje, čím získate okamžitú energiu. Na druhej strane, veľa bežcov bude chcieť obmedziť s vysokým obsahom vlákniny a s vysokým obsahom tuku občerstvenie (povedzme energetické tyčinky vyrobené z koreňa čakanky alebo orechového masla alebo kokosového oleja) pred behom, pretože vášmu telu trvá dlhšie, kým tieto potraviny rozloží, hovorí Samuel. Keď beháte, váš prietok krvi sa odvádza do vašich končatín, ako sú nohy, aby vaše svaly fungovali. To znamená, že dochádza k menšiemu prietoku krvi do GI traktu a žalúdka, čo spomaľuje trávenie, vysvetľuje Samuel.

Všetko, čo zostalo v žalúdku, ak to trvalo príliš dlho na trávenie, sa tam pravdepodobne len rozsype a spôsobí nejaké problémy, hovorí Samuel. A to môže znamenať GI tieseň, či už z hľadiska kŕčov, hnačka , nevoľnosť alebo vracanie. Navyše tieto potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú skvelé na zasýtenie, tiež neposkytujú toľko ľahko dostupnej energie ako rýchle sacharidy, hovorí Dunn.

Čo sa týka načasovania tohto všetkého? Ak jete pred behom malé občerstvenie, ktoré je primárne vyrobené z jednoduchých sacharidov, nemusíte dlho čakať, kým sa dostanete von – čo znamená viac času v posteli. Napríklad, ak vstanete o 6:00, do pol hodiny môžete byť vonku a behať.

Dokonca mám ľudí, ktorí niečo zjedia doslova počas prvých piatich minút behu, ak majú veľmi málo času, hovorí Samuel. (Samozrejme, že to funguje lepšie, ak prijímate tekutú energiu, ako sú možnosti vrecúška s ovocným džúsom alebo jablkovou omáčkou vyššie.) Ale ak máte citlivejšie črevá, možno budete chcieť mať 30- až 60-minútovú vyrovnávaciu pamäť medzi občerstvením a behom.

Kedy a čo jesť, ak beháte po raňajkách

Ak behávate neskôr ráno a máte aspoň hodinu na strávenie jedla, možno budete chcieť niečo výraznejšie v bruchu, aby vás zadržalo až do behu a aby ste počas neho nemali pocit, že hladujete. .

Ak máte aspoň 60 minút na strávenie jedla, stačí vám pridať trochu bielkovín, vlákniny a tuku, hovorí Samuel. Ktorýkoľvek z týchto veľkých troch sa trávi dlhšie ako jednoduché sacharidy, ale keďže máte viac času, pomôže vám to mať o niečo viac trvalého zdroja paliva. Môžete si tiež pohrať s pridaním niektorých komplexných sacharidov, ako sú celé zrná, ako je ovsená kaša, do zmesi, hovorí Dunn.

To všetko len znamená, že potenciálne možnosti stravovania pre beh po raňajkách môžu byť menej úzke. Niektoré príklady:

Banán alebo toast s arašidovým maslom
Zdroj uhľohydrátov (napríklad sušienky, toasty alebo ovsené vločky) s trochou bielkovín, ako je syr alebo pár uncí tvarohu

Ak sa však rozhodnete vyskúšať zložitejšie jedlá, pokus a omyl tu zohrávajú veľkú úlohu v neustálom pohodlí, hovorí Dunn. Ak si napríklad počas behu všimnete, že máte nevoľnosť alebo máte žalúdočnú nevoľnosť, možno budete chcieť pred behom obmedziť príjem bielkovín, tukov a vlákniny a zamerať sa na ľahko stráviteľné sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, ako sme spomínali v časť o jedle ako prvé ráno.

Kedy a čo jesť, ak beháte po obede

Tu platí rovnaké všeobecné pravidlo, aké ste použili pri rannom jedle – jednoduché sacharidy budú kľúčom k behu hneď po jedle.

Povedzme, že napríklad plánujete 30-minútový beh s jednoduchým tempom okolo 13:00 a obed zvyčajne zjete okolo poludnia. V prípadoch, ako sú tieto, kde nie je príliš veľa času na obrátku (ale máte aspoň 60 minút pred šnurovaním), možno budete chcieť zvážiť rozdelenie obeda pred a po behu, hovorí Samuel. Pred behom sa možno budete chcieť rozhodnúť predovšetkým pre jednoduché sacharidy s pridaním trochy bielkovín.

Napríklad Samuel odporúča zjesť polovicu morčacieho sendviča ľahko stráviteľné ovocie na boku, ako je banán, ošúpané jablko alebo melón. Toto by bola pravdepodobne lepšia voľba, pokiaľ ide o poskytnutie viac energie a zníženie pravdepodobnosti problémov s gastrointestinálnym traktom, ako šalát s proteínom navrchu, ktorý bude pravdepodobne obsahovať príliš veľa vlákniny, hovorí Samuel.

Potom, keď sa vrátite z behu, môžete zjesť zvyšok sendviča spolu s akoukoľvek zeleninou (napríklad šalátom), ktorú by ste chceli zahrnúť do jedla. Po behu by ste mali strieľať, aby ste mali vyvážené jedlo s vlákninou a komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné výrobky, aby ste sa preniesli po zvyšok dňa, hovorí Dunn.

Ak plánujete beh tri alebo štyri hodiny po obede, máte trochu viac priestoru na pohyb. Dunn hovorí, že vychutnávanie si plného jedla s komplexnými sacharidmi by malo byť úplne v poriadku, pretože vám dodajú trvalú energiu po celý deň až do behu. Ale ak sa vaše brucho vzbúri, možno bude treba trocha pokusov a omylov. V takom prípade môže byť stále lepším nápadom rozdeliť si jedlo, ako je uvedené vyššie.

Kedy a čo jesť, ak bežíte po večeri

Teraz povedzme, že po práci vyrážate do klubu run a plánujete skorú večeru. Podobne ako pri jedení pred obedom, Samuel odporúča držať sa jedla s jednoduchými sacharidmi a trochou bielkovín. Niektoré príklady sú sendvič alebo wrap, alebo pita pizza. Opäť si chcete dať asi hodinu na úplné strávenie svojho malého jedla.

Po behu sa môžete sústrediť na konzumáciu zeleniny, zdravých tukov, ako je avokádo a ďalších komplexných zdrojov potravy.

Alebo môžete postupovať podľa rovnakého odporúčania na obed a rozdeliť si večeru na dve jedlá. Takže ak máte ryžu s kuracím mäsom a brokolicou, dajte si ryžu pred behom a potom si dajte kuracie mäso s brokolicou a trochu viac ryže, hovorí Samuel.

Ďalšia možnosť? Namiesto toho, aby ste si dávali večeru na stanovený čas, zamerajte sa na výdatnejšie občerstvenie skôr popoludní, aby ste si mohli odložiť svoje skutočné jedlo, kým sa nevrátite z behu. To vám môže pomôcť bez toho, aby ste mali GI ťažkosti, hovorí Samuel. Niektoré možnosti zahŕňajú:

cigánske ženské mená

Syr a sušienky
Ovocie s orechmi
Jogurt s granolou

Tieto potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a vlákninu – zasýtiacu kombináciu, ktorá by mala byť pre vaše črevá v poriadku, pretože pred behom budete mať viac času na ich strávenie.

Kedy a čo jesť v deň svojich prvých 5K

Jedenie na váš 5K závod vlastne začína noc predtým. Na večeru si vyberte jedlo bohaté na sacharidy a mierne množstvo bielkovín a tukov. Proteín - ako kuracie mäso alebo ryba - poskytuje príležitosť na zotavenie po pretekoch, hovorí Dunn. A ak je ryba niečo, čo vám pred behom sadne, môže vám pomôcť pri zápaloch vďaka omega-3 mastným kyselinám.

Budete sa chcieť uistiť, že áno udržiavanie správnej dennej hydratácie – a že prijímate dostatok elektrolytov, ktoré vášmu telu pomáhajú. Farba vášho moču môže slúžiť ako potenciálny znak: Napríklad svetlo slamový až tmavožltý moč môže naznačovať, že ste dostatočne hydratovaný, zatiaľ čo jantárová alebo medová farba znamená, že musíte piť viac vody. Clevelandská klinika . (Zistite viac príznakov dehydratácie tu.)

Ak máte v jedle soľ, prispeje to k vášmu príjmu elektrolytov. Ale môžete si tiež dať elektrolytický nápoj večer pred 5K, ako napr Tabletujeme , hovorí Samuel. To by vám mohlo pomôcť ukázať sa na štartovej čiare lepšie hydratované. Elektrolytové tablety ako tie od Nuun, Skratch Labs a GU vo všeobecnosti obsahujú elektrolyty ako sodík, horčík, draslík a vápnik, ktoré pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín.

Čo sa týka samotného dňa, držte sa často opakovaného pretekárskeho príslovia: V deň pretekov nič nové. Táto myšlienka je taká dôležitá, že ak vám to čas dovolí, možno budete chcieť zvážiť vyskúšanie potravín, ktoré plánujete jesť, a potom načasovať jedlo tak, aby zodpovedalo logistike v deň pretekov. Potom môžete vyhodnotiť, ako vaše telo reaguje – a držať sa (alebo upraviť) tieto potraviny.

To znamená, že ak vaše tréningové jazdy prebiehali väčšinou popoludní alebo večer, ale vaše preteky sú za úsvitu, mali by ste absolvovať skúšobnú jazdu ráno.

Ponúknem svojich klientov, aby si na tréningu aspoň raz zabehli „simuláciu pretekov“, kde si precvičia vstávanie a jedenie toho, čo plánujú zjesť v čase, keď potrebujú pred behom, a nechám ich začať behať v tom čase preteky sa začínajú, hovorí Samuel. Týmto spôsobom sú pripravení, vedia, ako dlho potrebujú stráviť jedlo, a v deň pretekov nemusia nič hádať.

Čo by ste mali mať na pamäti pri skúšobnej prevádzke? V ideálnom prípade v deň pretekov by ste chceli niečo zjesť jednu až dve hodiny pred pretekmi, hovorí Dunn, čo znamená, že to môže byť trochu iné načasovanie ako vaše prvé ranné tréningy. Tento čas navyše umožňuje lepšie trávenie a vstrebávanie živín predtým, ako sa naštartujú vaše nervy, čo môže tiež spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

Keďže máte trochu viac času, môžete si vychutnať raňajky so sacharidmi a trochou bielkovín. Nápady na raňajky pred pretekmi môžu zahŕňať:

Cez noc ovos s trochou mlieka alebo orechového masla
Toast alebo polovica rožka s džemom a orechovým maslom
Ovocné smoothie s jogurtom, mliekom, príp proteínový prášok
Vajíčka na tvrdo s ovocím a orechmi
Jogurt s granolou

Tiež sa chcete uistiť, že na preteky vstupujete optimálne hydratovaní, takže skúste vypiť asi 16 uncí vody s raňajkami pred 5K, hovorí Samuel. (V závislosti od podnebia a teploty možno budete musieť piť viac vody, ak sa budete silno potiť.)

Počas samotných pretekov sa nemusíte obávať, že by ste urobili niečo špeciálne, čo sa týka paliva – môžete piť vodu, ak ste smädní, hovorí Samuel, ale nepotrebujete veci ako energetické gély alebo športové nápoje, pokiaľ to neplánujete. byť na nohách viac ako hodinu.

Čo robiť, keď skončíte s pretekmi? To je úplne iný príbeh! Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako jesť po tréningu, aby sa vaše telo, myseľ a svaly mohli optimálne zotaviť.

Pozrite si viac z balíka SelfGrowth's Guide to Running tu .