ČO SÚ TO VLASTNE SACHARIDY A KOĽKO BY STE ICH MALI ZJESŤ KAŽDÝ DEŇ?

Výraz sacharidy ste už určite počuli – dobre, ako napr veľa, možno do tej miery, že je vám zle z toho, že o nich počúvate. Ale čo sú vlastne sacharidy? A aký je najlepší spôsob, ako ich zaradiť do svojho jedálnička?

Tieto otázky sa môžu zdať pomerne jednoduché, ale pre mnohých ľudí môžu byť dosť zaťažené. Je to preto, že ako veľa vecí vo svete výživy, aj okolo sacharidov existuje veľa kontroverzií (a mylných predstáv).

Sacharidy prešli v očiach verejnosti celkom impozantnou cestou. V roku 1992 Potravinová pyramída Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) debutovala s chlebom, cereáliami, sušienkami, ryžou a cestovinami v spodnej časti, čo naznačuje, že tieto potraviny s vysokým obsahom sacharidov by mali byť najrozšírenejšími položkami vo vašej každodennej strave (zatiaľ čo tuky, mal by byť obmedzený). Ale o niečo viac ako desať rokov neskôr sa názory zmenili: Atkinsova diéta a ďalšie nízkosacharidové diéty stúpol na popularite, vďaka čomu sa spotrebitelia, ktorí si uvedomujú zdravie, domnievajú, že sacharidy sú niečo, čo by sa malo obmedziť alebo sa im dokonca vyhnúť.

Rýchly posun vpred k dnešku a sacharidy majú v niektorých kruhoch stále zlý rap. Niektoré veľmi populárne stravovacie plány, ako napríklad keto diéta, sú založené na filozofii obmedzenia sacharidov. Ale iné, ako napríklad vegánska strava alebo stredomorská strava, ich obsahujú veľa.

Je preto bežné, že sa cítime trochu zmätení, ako sa veci majú so sacharidmi, najmä keď do zmesi pridáme špecifiká – napríklad typy sacharidov, ako sú rafinované a komplexné – ako deskriptory, ktoré treba zvážiť. (Nehovoriac o tom, keď ľudia veci príliš zjednodušujú a zaraďujú sacharidy do dvoch protichodných skupín: dobré alebo zlé.) Krátka odpoveď? Väčšina odborníkov odporúča jesť ich veľa, najmä ak ste aktívny.

Čo sa týka toho, ako fungujú sacharidy vo vašom tele, prečo by ste ich mali jesť, koľko sacharidov za deň by ste mali zjesť a ako začleniť dostatok zdravých sacharidov do vašej stravy? Čítajte ďalej a nájdite dlhšie, šťavnatejšie a vedecky podložené odpovede na všetky vaše otázky týkajúce sa sacharidov.

Čo sú to vlastne sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín (spolu s tukom a bielkoviny ), ktoré naše telá využívajú na energiu – každý gram sacharidov poskytuje štyri kalórie ako palivo pre vaše telo. Všetky sacharidy sú molekuly cukru a prichádzajú v dvoch hlavných typoch sacharidov: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.

Čo sú to jednoduché sacharidy? Jednoduché sacharidy zahŕňajú jednoduché cukry s najzákladnejšou molekulárnou štruktúrou: monosacharidy a disacharidy. Niektoré príklady zahŕňajú fruktózu (nachádzajúcu sa v ovocí), laktózu (nachádzajúcu sa v mlieku) a sacharózu (nachádzajúcu sa v tabuľke cukor ).

A čo sú komplexné sacharidy? Komplexné sacharidy, čo sú tri alebo viac jednoduchých cukrov spojených dohromady, majú zložitejšie molekulárne štruktúry. Zahŕňajú škroby (nachádzajú sa v celých zrnách, ako je pšenica a zemiaky) a vlákninu (nachádzajú sa v zelenine, semenách a hnedej ryži). Keď sú celé zrná spracované a zbavené ich vonkajšieho obalu alebo otrúb, sú známe ako rafinované zrná. Tieto rafinované sacharidy , ako biela ryža a biela múka, majú tendenciu pôsobiť vo vašom tele skôr ako jednoduché sacharidy (viac o tom nižšie).

Existujú dva typy vlákniny: Nerozpustná vláknina, ktorá dostala svoje meno, pretože sa nerozpúšťa vo vode, pomáha potravinám rýchlejšie sa pohybovať vo vašom systéme. Preto sú známe udržiavanie pravidelného pohybu čriev . Rozpustná vláknina sa pri trávení rozpúšťa vo vode a mení sa na gély a niektoré druhy sa spájajú so znížením rizika srdcových chorôb. Môžu tiež urobiť vaše hovienka mäkšie a ľahšie prejsť.

Ktoré potraviny sú sacharidy?

Akákoľvek potravina rastlinného pôvodu je sacharid, Bridget Hussainová , MS, RDN, CDN, klinický dietológ z New York University Langone Medical Center, hovorí SelfGrowth. Takže všetko naše ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny, dokonca aj naše arašidové maslo – všetky obsahujú sacharidy. Rovnako aj sladké spracované potraviny, ako sú muffiny alebo sušienky.

Keď je jedlo zložené prevažne zo sacharidov alebo s najvyšším obsahom sacharidov z troch makroživín – na rozdiel od tuku alebo bielkovín – nazývame to sacharidy. Takže odpoveď na otázku, ktoré potraviny sú sacharidy, je veľa z nich! A aj keď na všetky tieto potraviny uvádzame sacharidy, neznamená to, že sa musia navzájom veľmi podobať.

Veľa najzdravších potravín s vysokým obsahom sacharidov – ako sú komplexné sacharidy – sa nevyrába čisto sacharidov. Čerstvé ovocie a zelenina napríklad obsahujú veľa vody (surová paradajka asi 95 %; surový banán asi 75 %; mrkva asi 88 %, podľa USDA . Celé zrná, ešte predtým, ako sú uvarené, obsahujú určité množstvo vody a iných makroživín. (Napríklad neuvarený jačmeň obsahuje asi 10 % vody a 9 % bielkovín USDA .) A strukoviny majú tiež nejaké bielkoviny. (Suché čierne fazule obsahujú asi 24 % bielkovín, podľa USDA .) Všetky tieto potraviny obsahujú aj niektoré mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály.

Ak teraz zjete lyžicu cukru, potom v skutočnosti jete doslova 100% sacharidy. A potraviny zložené hlavne z pridaných cukrov a iných jednoduchých sacharidov, ako je ovocná šťava a džem, majú tendenciu byť tiež prakticky čistými sacharidmi. Napríklad žuvačky, tvrdé cukríky, želé, sladké drievko a Skittles obsahujú viac ako 90 % sacharidov. Niektoré ďalšie spracované potraviny, ako sú sušené jablká, kukuričný škrob a obilniny (vrátane mrazenej ryže a mrazených kukuričných vločiek), sú podľa USDA podobne bohaté na sacharidy.

Čo robia sacharidy vo vašom tele, keď ich jete?

Zjednodušene povedané, sacharidy fungujú ako rýchly zdroj paliva – tu je návod. Vaše telo rozkladá sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Glukóza je sacharid a hlavný zdroj energie vášho tela, ktorý buď spaľujete počas fyzickej aktivity, alebo si ho ukladáte do svalov či tuku na neskoršie použitie.

V porovnaní s bielkovinami a tukmi sa sacharidy ľahšie rozkladajú na glukózu, hovorí Hussain. To umožňuje rýchle využitie sacharidov ako zdroja energie, napríklad keď cvičíte.

Sacharidy začnete tráviť hneď, ako ich vložíte do úst. Tento proces pokračuje, keď jedlo prechádza do pažeráka a do žalúdka a čriev, kde sa sacharidy ďalej rozkladajú na jednoduchšie zložky. (Tento proces je jednoduchší a rýchlejší pre jednoduché sacharidy ako zložité sacharidy, hovorí Hussain.) Potom vaše telo absorbuje jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do vášho krvného obehu. Táto glukóza vo vašej krvi, bežne známa ako krvný cukor, potom putuje cez vaše telo cez cirkuláciu a dodáva energiu vašim tkanivám.

Všetky sacharidy poskytujú energiu, keď sú strávené, ale oni pôsobiť na telo rôznymi spôsobmi. Napríklad, pretože trávite jednoduché sacharidy rýchlejšie ako zložité sacharidy, môžu prispieť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, hovorí Hussain. V niektorých prípadoch je to výhoda – povedzme, ak cvičíte dlho a tvrdo a potrebujete rýchle palivo. Ale ak dôsledne prijímate veľa jednoduchých sacharidov (nesúvisiacich s cvičením), môže to viesť k chronickým hladinám vyššej hladiny cukru v krvi, čo môže byť pre naše telo ťažké dostať sa z krvného obehu, hovorí Hussain. Hladina cukru v krvi je nevyhnutná, ale keď sa zvyšuje trvalo dlhší čas, môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. Navyše, ak jete jednoduché sacharidy samotné (povedzme, nie s tukom, bielkovinami alebo komplexnými sacharidmi), máte tendenciu byť rýchlejšie hladní a nezostanete tak dlho spokojní.

Komplexné sacharidy, ako je vláknina, však môžu byť sýtejšou voľbou, pretože vaše telo ich nedokáže skutočne stráviť – väčšina z nich prechádza tráviacim systémom. Vláknina navyše spomaľuje pohyb jedla vo vašom systéme a zlepšuje pocit sýtosti. Keď budete jesť sacharidy s vlákninou, vaša hladina cukru v krvi nestúpne tak rýchlo, pretože sa neuvoľňuje a nevypúšťa naraz, hovorí Hussain. Postupne sa uvoľňuje do krvného obehu.

Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?

Množstvo sacharidov, ktoré by ste mali denne zjesť, sa líši v závislosti od mnohých faktorov, ako je váš vek, pohlavie a úroveň aktivity. Ale ako všeobecné pravidlo, podľa Dietary Guidelines for Americans, ženy vo veku 31 až 50 rokov by mali jesť 45% až 65% svojich denných kalórií zo sacharidov alebo asi 130 gramov denne. Toto celkové množstvo by malo obsahovať aspoň 25 gramov vlákniny a menej ako 10 % denných kalórií z pridaných cukrov.

Zamerajte sa na pestrú zmes potravín so stredným a vysokým obsahom sacharidov, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, aby ste prijali dostatok vlákniny a množstvo dôležitých živín, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor a riaditeľ Centra pre pokrok v cvičení a výskume výživy o starnutí na Floridskej štátnej univerzite, hovorí SelfGrowth. Mali by sme diverzifikovať naše zdroje potravy a nie jesť to isté, hovorí.

význam pomalosti

Viac ako 90 % ľudí neje dostatok vlákniny, takže je pravdepodobné, že ju musíte zvýšiť aj vy. Je v poriadku – a vlastne je to dobrý nápad – začať pomaly. Ak ste nejedli veľa vlákniny, neskočil by som hneď na 30 gramov vlákniny denne, hovorí Hussain. Budete chcieť postupne zvyšovať príjem vlákniny, pretože ak si vezmete príliš veľa naraz, môže to spôsobiť veľa nadúvanie a ďalšie G.I. problémy. Zvážte pridanie do potravín, ako sú černice (asi osem gramov vlákniny na šálku), varený bulgur (štyri gramy na polovicu šálky), varená šošovica (osem gramov na polovicu šálky) alebo avokádo (päť gramov na polovicu šálky).

Keď budete hodnotiť svoj jedálniček, koľko sacharidov denne potrebujete, zvážte aj svoje tréningové návyky. Ak neprijímate dostatok sacharidov na poháňanie vášho cvičenia – pamätajte, že sú to preferované makronutrienty vášho tela ako palivo počas cvičenia – váš výkon pri cvičení môže kolísať a môže sa cítiť oveľa ťažšie, ako nedávno informoval SelfGrowth. Sacharidy pomáhajú vašim svalom pracovať efektívnejšie a lepšie sa prispôsobujú tréningu. The Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča jesť tri až päť gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne pri ľahkom cvičení (nízka intenzita alebo trvanie), päť až sedem gramov pri miernom cvičení (asi hodinu na sedenie) a 6 až 10 gramov pri cvičení. cvičenie na vysokej úrovni (viac ako jedna hodina strednej až vysokej námahy). To znamená, že 150 kilová žena, ktorá cvičí asi 30 minút denne, by mala prijať asi 204 až 340 gramov denne.

Ďalšia vec, ktorú je potrebné zvážiť pre ľudí, ktorí často cvičia, je načasovanie: Pravdepodobne si budete chcieť pred tréningom dať predtréningové občerstvenie bohaté na sacharidy – zvyčajne 15 až 30 gramov – v závislosti od trvania a intenzity, hovorí Hussain. Udržujte ho vo veľkosti malého občerstvenia, ak ho budete jesť 30 až 60 minút pred tréningom, a znížte v ňom vlákninu a tuk, čo môže spôsobiť G.I. úzkosť pri cvičení, ako informoval SelfGrowth.

Potom, ak je váš tréning dlhý alebo ťažký – povedzme viac ako hodinu – možno budete chcieť prijať aj 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. počas to, čo vám môže pomôcť poháňať svaly a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, aby ste optimalizovali výkon ACSM . Potom budete chcieť natankovať aj sacharidy: Do 30 minút po dokončení vypite 1 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste si doplnili zásoby glykogénu, podľa Národná akadémia športovej medicíny .

Aké druhy sacharidov by ste teda mali jesť?

Je dosť vysoká pravdepodobnosť, že ste počuli, že ľudia označujú komplexné sacharidy ako zdravé sacharidy alebo dobré sacharidy, zatiaľ čo jednoduché sacharidy majú označenie zlé sacharidy. Ale to je príliš zjednodušené – zatiaľ čo zložité sacharidy sú rôzne ako jednoduché sacharidy, nie sú lepšie než oni. A každý má svoje miesto vo vašej strave.

Neexistuje nič také ako a zlý sacharidy a a dobre carb, hovorí Dr. Arjmandi. Okrem toho neexistujú žiadne dobré alebo zlé jedlá vo všeobecnosti. Navyše, naše telá sa vyvinuli tak, aby rozložili zložité sacharidy na jednoduchšie zložky, vrátane mono- a disacharidov, hovorí. Inými slovami, aj keď jete zložité sacharidy, jednoduché sacharidy skončia vo vašom tele.

Napriek tomu v niektorých prípadoch sú tieto rozdiely v typoch sacharidov niečo, o čom by ste si mali byť vedomí, najmä ak máte zdravotné problémy, ako je cukrovka 2. typu alebo srdcové ochorenie, alebo ste týmito stavmi ohrození. V priebehu času môžu veľké skoky v hladine cukru v krvi zvýšiť riziko cukrovky 2. typu znížením funkcie beta buniek, ktoré produkujú inzulín, ktorý vám pomôže spracovať cukor v krvi.

V týchto prípadoch môže byť obzvlášť užitočné zamerať sa na komplexné sacharidy. Na čo sú komplexné sacharidy dobré? Existuje veľa zdravotných výhod: hrajú dôležitú úlohu pri trávení, pretláčaní žlčových solí cez váš systém a fermentácii vo vašich črevách, aby produkovali prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, hovorí Dr. Arjmandi. Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi, znížiť zápal a ďalšie. Metaanalýza z roku 2019 uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition dospel k záveru, že keď ľudia nahradili rovnako kalorické cukry škrobmi, hladina ich lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL cholesterol alebo ten druh, ktorý môže upchávať cievy, keď ho má telo príliš veľa) a hladiny cukru v krvi nalačno klesli.

Jednoduché sacharidy – najmä pridané cukry —na druhej strane sú spojené s kardiovaskulárnymi problémami. Napríklad rok 2021 metaanalýza uverejnené v Pokroky vo výžive zistili, že každá denná porcia nápojov sladených cukrom bola spojená s 8% zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a 8% zvýšeným rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. (Je však dôležité upozorniť na obmedzenia pre štúdie, ako sú tieto. Vedci napríklad upozorňujú, že tu môže hrať úlohu obrátená príčinná súvislosť, pretože niektorí ľudia môžu mať existujúce zdravotné problémy, ktoré môžu ovplyvniť vzťah medzi týmito nápojmi a kardiovaskulárnym rizikom. Je možné, že ľudia, ktorí obmedzujú konzumáciu nápojov sladených cukrom, sa môžu podieľať aj na inom zdraviu prospešnom správaní.)

Aký je najzdravší sacharid?

Áno, uhádli ste: Neexistuje jeden všeobecne považovaný za najzdravší sacharid. (Čo sú to sacharidy, ak nie jemná téma?) Odborníci majú tendenciu odporúčať jesť pestrú škálu potravín bohatých na živiny a vlákninu s vysokým obsahom sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, ako súčasť vyváženej stravy.

Čomu sa sacharidom vyhnúť?

Dobrá správa: Nie je potrebné úplne sa vyhýbať žiadnym sacharidom. Na všetko je čas a miesto, hovorí Hussain.

Napríklad sladené nápoje môžu byť prospešné, keď sa používajú na obnovenie nebezpečne nízkej hladiny cukru v krvi u osoby s cukrovkou 1. typu. Jednoduché sacharidy môžu byť tiež super užitočné pre rýchle návaly energie počas cvičenia alebo pre rýchle doplnenie zásob glykogénu po ňom. Môžu tiež... byť chutné a niečo, čo radi jete.

A jedlo a kultúra sú úzko prepojené: Ak ste vyrastali v láske rafinované sacharidy ako cestoviny, biely chlieb, biela ryža alebo niečo iné vyrobené z jednoduchých sacharidov, môžete sa cítiť pod tlakom, aby ste sa ich vzdali kvôli zložitejšej verzii alebo potravinám vnímaným ako zdravšie sacharidy. Namiesto toho si vychutnajte svoj obľúbený druh uhľohydrátov a pozrite sa na zvyšok vašej stravy ako na príležitosť začleniť potraviny s vyšším obsahom živín, ako je zelenina, navrhuje Hussain.

Koniec koncov, rozvaha a perspektíva sú rozhodujúce. Mať zdravý vzťah k jedlu je v skutočnosti tiež nanajvýš dôležité, hovorí Hussain, pretože ak sa neustále stresujete počítaním všetkého, čo vložíte do úst, alebo jete len „dobré jedlá“ a vyhýbate sa všetkému „zlému“ potraviny“, toto množstvo stresu môže mať v skutočnosti škodlivejší vplyv na vaše celkové zdravie, ako len to, že si dáte kúsok čokolády.

Súvisiace: