Zlepšiť sa v behu nie je len o znížení tempa alebo času. V skutočnosti môže byť prílišné zameranie sa na čísla kontraproduktívne.
Aj keď je vaším cieľom bežať rýchlejšie v pretekoch alebo tesne na danú vzdialenosť, tlačiť sa každý deň, aby tieto čísla klesli, nie je najlepší spôsob, ako sa tam dostať, Kaitlin Gregg Goodman , elitný bežec a bežecký tréner v Bostone, hovorí pre SelfGrowth. A čo je možno ešte dôležitejšie, vaše behanie môže byť oveľa menej zábavné.
Neustále snaha prekonať svoj čas z predchádzajúceho týždňa alebo predchádzajúceho dňa vytvára veľký tlak, hovorí Goodman. Zmeny v behu – máme tendenciu vidieť, že sa dejú v priebehu týždňov, nie dní.
Koniec koncov, vaše tempo môže kolísať v závislosti od všetkého, od toho, ako ďaleko idete do terénu, ktorý pokrývate, až po teplotu – a dokonca aj od toho, koľko ste spali minulú noc, bežecký tréner so sídlom v Indianapolise. Carmen Knowles hovorí SelfGrowth.
Teraz už nič nehovorí o tom, že sa v behu zdokonaliť má byť vaším cieľom. Možno ste v pohode s tempom, ktorým sa pohybujete, a to je úplne v poriadku. V skutočnosti sa nemusíte nutne chcieť zlepšiť alebo zrýchliť – ak je vaším hlavným cieľom len dostať sa von, udržať si kondíciu a užiť si tú náladu, je to tiež úplne legitímne.
Ak však považujete pokrok za motivujúci, možno hľadáte iné ukazovatele, ktoré ukazujú, že vaša kardiorespiračná kondícia sa zlepšuje. Dobrou správou je, že ich je dosť. A ak plánujete chvíľu zostať pri behu, je naozaj užitočné sa na ne naladiť.
Často sa stretávam s tým, že ľudia sa príliš stotožňujú s ich tempom, Subha Lembach , certifikovaný bežecký tréner v Columbuse, Ohio, hovorí SelfGrowth. To môže viesť k väčším psychickým problémom – a potenciálne zvádzať bežcov, aby prestali úplne – keď ich spomalí zranenie, vek alebo iné faktory.
prezývky pre hry
Pre dlhovekosť je skutočne dôležité, aby ľudia identifikovali aspoň niekoľko rôznych spôsobov, ako im beh poskytuje výhody, hodnotu a identitu, ktorá presahuje tempo, hovorí Lembach. Tu je 12 spôsobov, ako merať svoj bežecký progres, ktoré nemajú nič spoločné s časom.
1. Ste dôslednejší vo svojom tréningu.
Beh môže priniesť veľa výhod — všetko od toho, aby ste sa cítili šťastnejší a zdravší, až po zlepšenie vašej kardiorespiračnej kondície — ako nedávno informoval SelfGrowth. Ale žať všetky tieto odmeny si vyžaduje pravidelné vystupovanie, hovorí Goodman.
Ak behávate raz týždenne alebo menej, vaše telo bude mať zakaždým pocit, že začína takmer od nuly, čo môže spôsobiť, že váš tréning bude oveľa náročnejší. Na druhej strane, pravidelným cvičením sa váš muskuloskeletálny, kardiovaskulárny a neurologický systém naučia absorbovať vplyv behu – a prispôsobovať sa, aby ste sa v ňom zlepšili.
Pretože konzistentnosť je základom mnohých účinkov behu, je dobré stanoviť si pravidelné behy ako skorý cieľ, vysvetľuje Goodman. Ak dokážete skákať trikrát týždenne – dokonca aj superkrátke – po dobu troch až štyroch týždňov, pravdepodobne to začne byť jednoduchšie. Beh nemusí byť prvý mesiac veľmi zábavný. Ale ak sa dokážete dostať cez hrb a vydržíte s tým mesiac, uvidíte zmenu, hovorí. (Ak sa vám zdajú tri za týždeň skľučujúce, nezabudnite, že to pravdepodobne závisí od dávky, pretože ak ste behali raz za pár týždňov, zvýšenie na jeden alebo dvakrát týždenne by pravdepodobne prinieslo určitú výhodu v pravidelnosti.)
2. Pohyby sú prirodzenejšie.
Megan Roche , M.D., elitný trailový bežec, výskumník a tréner so sídlom v Boulder, Colorado, súhlasí s tým, že bežecká forma môže byť nepríjemná a nepríjemná, keď prvýkrát začínate, stúpate nahor alebo sa vraciate po prestávke. Každý krok a švih nôh môže byť namáhavý, ako keby ste si presne uvedomovali, čo vaše telo robí.
Ale akonáhle zapadnete do drážky, spojenie medzi vašim mozgom a svalmi bude efektívnejšie a menej namáhavé. Je to skoro ako pocit vznášania sa, hovorí Roche. Bonus: Ak dokážete behať vonku, dostať sa do tohto bodu vám pomôže vnímať a oceniť scenériu okolo vás, čo je ďalší znak toho, že robíte pokroky.
3. Dokážete zvládnuť aj väčšie vzdialenosti.
Knowlesová sa prvýkrát venovala behu v roku 2012. Pamätá si, ako sa trápila pozdĺž pouličného osvetlenia, ktoré lemovalo cestu kanála v centre Indianapolisu. Nemohla som prejsť po dĺžke tých svetiel – vždy som sa musela zastaviť, nadýchnuť sa a trochu prejsť, hovorí. V roku 2016 sa vrátila k športu na dôslednejšom základe a jej kardiovaskulárny systém zosilnel natoľko, že ju vyniesol od prvého pouličného osvetlenia až po posledné.
Lembach radí novým bežcom, aby začali s behom/prechádzkou a považovali to za výhru zakaždým, keď skrátia interval chôdze a zvýšia interval behu. Keď sa dopracujete ku konzistentnému behu, môžete si stanoviť cieľ, že pôjdete ešte ďalej.
Neely Spence Gracey , elitný bežec a tréner tiež so sídlom v Boulderi, odporúča určiť si jeden beh týždenne ako svoj dlhý beh . Ak je vaším cieľom ísť dlhšie, pomaly zvyšujte vzdialenosť tohto jedného týždenného výletu – povedzme z dvoch míľ na tri míle alebo zo štyroch na päť a prípadne aj viac, ak chcete. Vaše tempo sa síce nemení, ale najazdenie väčšieho počtu kilometrov je jasným znakom toho, že váš kardiorespiračný systém sa stáva silnejším.
4. Môžete behať viac, týždeň po týždni.
Väčšina bežcov tiež sleduje svoje týždenné kilometre, poznamenáva Gracey. Keďže ide o šport s vysokým dopadom, pridávanie príliš veľa a príliš skoro vás môže vystaviť riziku a bežecké zranenie . Postupné narastanie je však znakom toho, že sa vaše svaly, šľachy a kĺby prispôsobujú, aby sa stali silnejšími a odolnejšími.
Povedzme, že niekoľko týždňov beháte dva dni v týždni – skúste pridať tretí a uvidíte, ako vaše telo zareaguje, odporúča Lembach. Ak chcete, môžete pracovať až štyri alebo dokonca päť. Len sa snažte nezvýšiť svoj celkový týždenný počet najazdených kilometrov naraz o viac ako približne 10 %, takže to môže znamenať, že si každý deň skrátite.
Jeden zo spôsobov, ako sa uistiť, že sa budete budovať namiesto vyhorenia: Sledujte svoj tréning. Digitálne denníky na stránkach ako Strava, Garmin Connect alebo TrainingPeaks vám môžu pomôcť monitorovať najazdené kilometre, ale je tiež dôležité všímať si, ako sa vaše telo cíti. Gracey a Lembach obaja používajú Believe Training Journal (22 dolárov, believeiam.com), ktorý ponúka priestor na zaznamenanie cieľov, bolestí a emocionálnych stavov spolu s číslami, ako sú míle a časy. Často prehodnocujte svoje záznamy a začnete si všímať vzorce v tom, ako sa cítite, koľko vaše telo dokáže zvládnuť a aký pokrok robíte, radí Lembach.
5. Nabíjate do kopcov.
Ak bývate na mieste so zvlneným terénom, považujte to za zabudovaný benchmark. Často prvá vec, ktorú vidím od športovcov, ktorí sa rýchlo zlepšujú, je: „Och, môj bože, na tomto kopci sa cítim oveľa silnejší,“ hovorí Roche. Možno kedysi museli kráčať, ale teraz môžu stúpať bez prerušenia kroku.
Hills nielenže poskytujú preplňovaný impulz vášmu kardiovaskulárnemu systému, ale tiež naštartujú takmer každý sval v jadre a spodnej časti tela. Čím ste silnejší, tým ľahšie je stúpanie. Na behu do kopca je niečo, vďaka čomu sa ľudia tiež cítia silní; je s tým spojená dobrá energia, hovorí Roche.
Ak bývate tam, kde je rovina, zistite, či dokážete nájsť stúpanie – postačí vám aj parkovacia garáž – a nacvičte si krátky, rýchly beh hore pri chôdzi alebo behu nadol. Ak dokážete urobiť viac z týchto opakovaní bez spomalenia alebo prestávky, budete vedieť, že ste silnejší, hovorí Knowles.
6. Váš tep je nižší.
Keď prvýkrát začnete behať, vaše srdce musí pracovať mimoriadne tvrdo, aby udržalo prúdenie krvi bohatej na kyslík do vašich pracujúcich svalov. Keď sa váš kardiovaskulárny systém stáva efektívnejším, každý polliter krvi môže niesť viac kyslíka a vaše srdce môže tlačiť vyššie objemy s každým čerpadlom.
Sledovanie srdcovej frekvencie v priebehu času vám môže pomôcť vidieť, ako sa to deje, hovorí Goodman. Vaša základná hodnota sa bude líšiť v závislosti od faktorov, ako je váš vek a rodinná anamnéza – ale kdekoľvek začnete, pravdepodobne uvidíte priemerný pokles, aj keď budete bežať rovnakým tempom. (Hrudný pás vám zvyčajne poskytne presnejšie údaje ako monitor založený na zápästí, poznamenáva, ale buď vám pravdepodobne umožní rozpoznať trendy.)
Lembach túto metódu použil pri návrate po zranení nohy pred niekoľkými rokmi. V mojom tempe by som nemusel nevyhnutne vidieť zlepšenie. Ale moja srdcová frekvencia by bola asi o 10 až 20 úderov nižšia ako pred niekoľkými týždňami, hovorí. Pre mňa to bol ďalší naozaj dobrý ukazovateľ. Váš pokojová srdcová frekvencia — čo môžete zmerať, keď ráno ako prvé vstanete — možno znížiť tiež.
funko pop baymax
7. Môžete ľahšie dýchať – a dokonca aj chatovať, keď kráčate.
Mali ste niekedy pocit, že nedokážete zabehnúť ani blok, nieto ešte míľu? Keď začínate, akákoľvek vzdialenosť vám môže spôsobiť vzdychanie a nafukovanie, pretože vaše pľúca sa snažia nasať dostatok kyslíka, hovorí Knowles.
Tréningom vyvolané zmeny vo vašich svaloch a kardiovaskulárnom systéme nakoniec zvýšia váš ventilačný prah – bod počas tréningu, kedy sa vaše dýchanie stáva namáhavým. Výsledkom je, že môžete ísť ďalej a rýchlejšie bez toho, aby ste sa nafúkli.
Nakoniec možno budete môcť pokračovať v rozhovore so svojím bežeckým kamarátom alebo po telefóne, ak bežíte sám, zdôrazňuje Knowles. Schopnosť rozprávať príbehy a komunikovať s ľuďmi na úteku je zábava – a je to dobrý znak kondície, hovorí Roche.
8. Beh dokončíte so silným pocitom.
Postupom času pravdepodobne zistíte, že nielenže môžete behať dlhšie, ale budete sa pri tom cítiť lepšie. Zatiaľ čo ste si kedysi mysleli, že štvrť míle pred koncom dvojmíľového behu môžete omdlieť, v nádrži vám možno zostane dosť na to, aby ste na konci trochu zrýchlili. Táto zvýšená energia príde prirodzene, keď sa vaše telo prispôsobí športu a vzdialenosti a trvaniu, ktoré prekonávate.
Navyše si môžete zámerne precvičiť pozitívnu samomluvu, aby ste ešte viac zvýšili svoju výdrž. Keď máte pocit, že miznete, skúste zopakovať afirmáciu – môžete si ju osvojiť aj na svoj týždeň alebo celý tréningový plán, navrhuje Gracey. Niektoré z jej obľúbených: Môžete to urobiť, Silná, hladká, usmievajte sa a Dôverujte procesu.
9. Bezprostredne po behu ste menej unavení a na druhý deň vás menej bolí.
Keď prvýkrát prejdete na novú vzdialenosť, môžete mať pocit, že si potrebujete zdriemnuť alebo aspoň zdravú dávku Netflixu na pohovke. Možno zistíte, že vás veľmi bolí alebo keď sa na druhý deň zobudíte a vstanete z postele, cítite sa dosť vrzavo, hovorí Goodman.
Ako vaše svaly a spojivové tkanivo silnejú, menej sa poškodzujú pri behu a tiež sa rýchlejšie opravujú zo stresu a námahy pri behu. Takže budete môcť zvládnuť rovnaké množstvo behu – alebo dokonca viac – s menším počtom bolestí.
Nakoniec by ste mohli byť schopní ráno vyradiť dlhý beh a potom pokračovať do zvyšku dňa nabití energiou namiesto vyčerpania, hovorí Roche. (Tiež si všimnite: Únava môže tiež slúžiť ako dobrý ukazovateľ toho, či pri behu dosahujete správnu rovnováhu – ak ste po behu vždy zmätení, možno to preháňate alebo si medzi jednotlivými výstupmi nenechávate dostatok času na zotavenie. )
10. Je emocionálne jednoduchšie to urobiť nabudúce znova.
Zlepšenie kondície a zotavenie ktorú zažijete pri pravidelnom behaní ovplyvňujú aj vašu motiváciu. Iste, aj skúsení, elitní bežci majú niekedy problém dostať sa von – alebo majú na ceste chvíle pochybností či frustrácie.
Ale celkovo je oveľa jednoduchšie šnurovať, keď sa dostanete do úzkych a spravíte si z behania zvyk. Táto dôvera sa začína budovať, schopnosť vedieť, že prežijete akýkoľvek deň, hovorí Roche.
Nakoniec si tiež rozviniete to, čo je známe ako sebaúčinnosť – vieru v seba a svoju schopnosť uspieť, ktorá presahuje beh. Lembach to hovorí takto: Som schopný, som hodnotný a dokážem veci dosiahnuť. Jedným skvelým, ale prekvapivým potenciálnym znakom, že sa ako bežec zlepšujete, je, keď sa tento pocit začne prenášať do iných oblastí vášho života, od práce až po vzťahy, hovorí.
11. Ďalšie zmeny vykonávate v mene behu.
A keď už hovoríme o zvyšku vášho života – akonáhle sa beh stane zvykom, možno zistíte, že zmeníte zvyšok svojich priorít. Lembach a jej rodina – jej manžel a dcéra – teraz uprednostňujú potraviny bohaté na živiny, aby podporili napríklad ich pravidelný beh.
Môžete tiež zistiť, že idete spať skôr alebo investujete do penového valca alebo podobných nástrojov na zlepšenie regenerácie. A ak chcete zostať zdravý ako bežec z dlhodobého hľadiska, nájdete spôsoby, ako zarobiť silový tréning a mobilita, ktorá môže zahŕňať jogu a pilates, je tiež pravidelnou súčasťou vašej rutiny, hovorí Lembach.
12. Ste motivovaní, aby ste mierili väčšie a zároveň sa bavili.
Ak prijmete zdravý prístup k zvyšovaniu rýchlosti, nie je nič zlé na tom, že ciele sú spojené s časom – aj keď zďaleka nie sú jedinou možnosťou. Či už ide o tempo, vzdialenosť, dôslednosť alebo iné, budete vedieť, že sa ako bežec posúvate vpred, keď si stanovíte ciele, dosiahnete ich a potom budete mať nutkanie stanoviť si nové. (Na druhej strane, stanovenie si príliš extrémnych cieľov, ako napríklad behanie každý deň, keď sa momentálne šnurujete párkrát za mesiac, alebo postup priamo z dvojmíľových bežných behov na päťmíľové behanie, ich môže výrazne znížiť. dlhodobo udržateľné.)
Nie každý deň bude skvelý, ale mali by ste si vybrať ciele, ktoré vás nadchnú a prinútite si prácu užívať, hovorí Gracey. Najprv si stanovte dosiahnuteľné ciele a potom ich priebežne kontrolujte. Postavíte si schodisko, ktoré vás zavedie k tým väčším cieľom, ktoré sa na prvý pohľad zdali ako sen, no po troche práce sa cíťte realisticky.
Súvisiace:
- 10 vecí, ktoré som sa naučil, keď som skrátil tréningy na 10 minút denne
- 5 vecí, ktoré mi pomohli prejsť od nenávideného behu k milovaniu
- Čo presne a kedy by ste mali jesť pred tréningom
