Keď sme v pásme, nič nás nemôže zastaviť. Azda okrem toho obávaného bočného stehu. Tá ostrá bolesť v boku má potenciál priniesť akékoľvek cvičenie až do škrípania.
Bočný steh, oficiálne nazývaný prechodná bolesť brucha súvisiaca s cvičením (ETAP), označuje kŕče v boku, ktoré často ničia tréning (ale dočasné), ktoré mnohí vytrvalostní športovci veľmi dobre poznajú. Hoci môže zasiahnuť každého cvičenca, ľudia, ktorí behajú, sú naň obzvlášť náchylní: Podľa štúdie z roku 2015 štúdium v športová medicína, 70 % bežcov uviedlo, že v predchádzajúcom roku mali steh na boku. Jedným z dôvodov, prečo je to u bežcov také bežné, je to, že má tendenciu zasiahnuť, keď vykonávate opakované pohyby so vzpriameným trupom – v pozícii, ktorú by ste použili, keď búchate po chodníku, a nie napríklad pri plávaní alebo bicyklovaní.
predmety s písmenom u
Zatiaľ čo bočné stehy prevládajú, bohužiaľ nie je veľa dobrých informácií o tom, ako ich definitívne zastaviť. Odborníci však áno niektoré teórie o tom, ako zabrániť vzniku bočných stehov a ako sa s nimi vysporiadať, keď udrie. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o stehoch obávaných bežcov.
Čo je to bočný steh?
Bočný steh alebo ETAP je bolesť v bruchu, zvyčajne na boku, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia.
ETAP je zvyčajne ostrá alebo bodavá bolesť, ktorá môže byť zameraná na určitú oblasť v bruchu, Darren Morton , Ph.D. docent na austrálskej Avondale University, ktorý rozsiahlo skúmal bočný steh, hovorí SelfGrowth. Najčastejšie sa vyskytuje v hornej časti brucha, tesne pod hrudným košom. U dospelých cvičencov je zvyčajne oveľa pravdepodobnejšie, že zasiahne pravú stranu a môže to byť tiež spojené s bolesťou v oblasti špičky ramena.
V niektorých prípadoch môže byť táto bolesť miernym kŕčom, ale v iných môže byť nepríjemnejšia: V roku 2015 štúdia Dr. Mortona uverejnené v Športová medicína , priemerné skóre hodnotenia bolesti medzi 600 športovcami bolo 5,6 z 10. Nie je teda celkom prekvapujúce, že skúmaní športovci hlásili zníženie výkonu spôsobeného bolesťou – väčšina z nich musela zmierniť intenzitu až do bolesti. zmenšený.
Ako dlho to trvá? To sa môže líšiť pre každého cvičiaceho, takže neexistuje žiadne skutočné očakávané trvanie. Bez ohľadu na to, ako dlho bolesť trvá, bočný steh pri behu zvyčajne zmizne krátko potom, čo prestanete cvičiť, hovorí Dr. Morton.
Čo spôsobuje bočné stehy?
Existuje niekoľko rôznych myšlienkových prúdov o tom, prečo sú za bočnými stehmi. Až asi pred 15 rokmi sa bočným stehom nevenovala veľká výskumná pozornosť, hovorí Dr. Morton. To znamenalo, že hoci charakteristiky bočného stehu boli celkom dobre pochopené, mechanizmus zodpovedný za bolesť zostal nejasný.
Existuje však niekoľko teórií. Predtým sa odborníci domnievali, že zvýšená fyzická aktivita vedie k nedostatočnému prietoku krvi do bránice, svalu, ktorý nám pomáha dýchať a vydychovať. Potom verili, že to súvisí skôr so stresom kladeným na väzy, ktoré podporujú naše brušné vnútorné orgány počas cvičenia. To však nevysvetľuje ostrý alebo bodavý pocit, ani to, prečo sa to občas stane v dolnej časti brucha.
Teraz vďaka a komplexný prehľad zo 14 štúdií ETAP, publikovaných v roku 2015 v r Športová medicína Väčšina odborníkov sa domnieva, že za to môže jednoduchý záchvat trenia. Vráťme sa na chvíľu späť na rýchle osvieženie anatómie: Vaša brušná výstelka, nazývaná peritoneum, má dve vrstvy. Vonkajšia vrstva leží na brušnej stene a obopína bránicu; vnútorná vrstva pokrýva vnútorné orgány. Medzi týmito dvoma vrstvami by mal byť trochu priestoru, čo umožňuje, aby všetko fungovalo hladko. Ale keď dôjde k treniu medzi týmito dvoma vrstvami a tento kúsok priestoru sa zníži, membrány sa o seba trú. A to je keď zažijeme lapavú bolesť toho prekliateho bočného stehu.
Dobre, ale čo spôsobuje trenie – to znamená, prečo niekedy dokážete zabehnúť päť míľ s pocitom úplnej pohode, zatiaľ čo nabudúce sa budete hrbiť s bolesťou pol míle? Odpoveď v podstate spočíva v tlaku, a to zo žalúdka, ktorý zmenšuje priestor medzi membránami. Môže sa to stať po tom, čo ste práve zjedli slušné jedlo alebo ak pijete veľa sladkých nápojov.
Je tiež možné, že svoju úlohu môže zohrať aj zlé držanie tela. Skôr štúdium od Dr. Mortona uverejneného v Journal of Science and Medicine in Sport v roku 2010 zistili, že ľudia so zaoblenou hornou časťou chrbta majú väčšiu pravdepodobnosť, že dostanú bočné stehy – a budú ich mať závažnejšie.
Zlé držanie tela môže mať vplyv na citlivé nervy, ktoré zásobujú membránu, čím sú náchylnejšie na podráždenie, hovorí Dr. Morton.
Ako sa môžete vyhnúť tomu, aby ste dostali bočný steh?
Bočné stehy sajú. Takže váš najlepší postup je urobiť, čo môžete, aby ste sa vyhli tomu, aby ste ho získali, Terézia Marko , P.T., D.P.T., M.S., certifikovaný ortopedický klinický špecialista na fyzikálnu terapiu a majiteľ Marko Physical Therapy v New Yorku, hovorí SelfGrowth. A existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
Diéta môže hrať dôležitú úlohu pri vyhýbaní sa obávaným stehom – konkrétne, nechcete zjesť príliš veľké jedlo približne hodinu pred tréningom. Je to preto, že jedlo s veľkým objemom môže zaberať miesto vo vašom čreve, čo vedie k tlaku a následnému treniu v brušnej stene. Sladené nápoje a mastné jedlá môžu dráždiť brušnú výstelku, čo môže tiež spôsobiť bočný steh. Aby sa hralo na istotu, doktor Morton odporúča obmedziť konzumáciu týchto potravín na tri až štyri hodiny pred cvičením.
To, ako hydratujete počas tréningu, je tiež dôležité, aby ste sa vyhli bočnému stehu. Kým zostať hydratovaný je pre výkon prvoradý, tempo je životne dôležité.
mená pre mentorstvo
Nehnevajte sa, hovorí Dr. Marko. Pite malé dúšky, aby ste si udržali hydratáciu bez toho, aby ste si naplnili žalúdok.
Pomôcť môže aj práca na bráničnom dýchaní (dýchanie, ktoré plne zapája žalúdok, brušné svaly a bránicu). Podľa Dr. Mortona môže používanie tohto typu hlbokého dýchania pri cvičení pomôcť zabrániť stiahnutiu alebo kŕčom brušných svalov, čo môže prispieť k bočnému stehu.
Ďalší potenciálny spôsob, ako zahnať steh? Pracujte na svojom silový tréning , najmä vo vašom hlavnom regióne. Jeden štúdium 50 bežcov zverejnených v Journal of Science and Medicine in Sport zistil, že je to silnejšie priečne brušné svaly —svaly hlbokého jadra, ktoré sa ovíjajú okolo vašej chrbtice a pôsobia ako stabilizátory — boli spojené so znížením ETAP. Ak si chcete vybudovať silu, môžete do svojej rutiny silového tréningu začať pracovať v pohyboch, ako sú mŕtve chrobáky, vtáčie psy, glute bridge a plank variácie.
Môže dehydratácia spôsobiť bočné stehy?
Aj keď sa kedysi tradovalo, že dehydratácia spôsobuje bočné stehy, neexistuje veľa výskumov, ktoré by to podporili, hovorí Dr. Morton – je to hlavne neoficiálne. To však neznamená, že na hydratácii vôbec nezáleží. Ako sme už spomenuli, vyhýbanie sa žmolkovaniu vody počas behu môže znížiť pravdepodobnosť vzniku bočného stehu. A zostať hydratovaný vo všeobecnosti počas 12 hodín pred vašou aktivitou je dôležité pre celkovú funkciu vášho tela, hovorí Dr. Morton.
Ako sa môžete zbaviť bočného stehu?
Niekedy, napriek vašim najlepším pokusom zabrániť bočnému stehu, bolesť stále príde a musíte sa s tým vyrovnať.
Pokiaľ ide o zmiernenie ETAP, zdá sa, že neexistuje žiadna vec, ktorá by fungovala pre každého – okrem zastavenia cvičenia, ktoré nie je vždy možné alebo ideálne, hovorí Dr. Morton. Napriek tomu existuje niekoľko nápadov na ošetrenie bočným stehom, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie.
Ak by ste radšej neprestali – a bolesť nie je taká zlá, že nemôžete pokračovať – Dr. Morton hovorí, že prvým krokom je spomaliť. Pripomeňte si, že bolesť prejde, zvyčajne rýchlo, ale doprajte si čas na to, aby ste sa nadýchli a znížili akékoľvek nárazy do brucha.
Športový fyzioterapeut a špecialista na dráhu Wesley Spargo, M.S.P.T. z PhysioElite v Salt Lake City hovorí pre SelfGrowth, že existuje niekoľko rýchlych trikov na skrotenie bolesti, aby ste to zvládli počas cvičenia.
Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte na oblasť, hovorí. Snažte sa dýchať tak, že celú oblasť brucha naplníte vzduchom a výdych prispôsobte dĺžke nádychu. Zameranie sa na dych pomôže vášmu nervovému systému ochladiť sa, čo môže tiež pomôcť zmierniť bolesť.
Ak to nestačí, vytvorte priestor v oblasti bránice pohybom, ktorý môžete urobiť pomocou variácie natiahnutia, ktoré už pravdepodobne poznáte: záhybu dopredu.
Ohnite sa dopredu a potom sa nakloňte smerom k nepostihnutej strane, aby ste natiahli postihnutú stranu, hovorí Spargo. Na dokončenie tohto strečingu sa postavte s nohami na šírku ramien. Závesy dopredu v páse a uvoľnite svoje telo do záhybu dopredu. Pokrčte kolená, koľko potrebujete – chcete cítiť natiahnutie v strednej časti tela, trupu a chrbte – nie v hamstringoch. Vaše ruky by mali siahať k nohám alebo k zemi. Mierne ich vytiahnite von, aby sa vám predĺžila chrbtica. Potom prejdite oboma rukami smerom k nepostihnutej strane. Mali by ste cítiť napnutie na boku brucha.
mená s dvojakým významom
Ak máte stále bolesti, doktor Marko hovorí, aby ste pomaly chodili s rukami nad hlavou, aby ste si natiahli brucho. Môžete tiež ležať na chrbte so zvýšenými bokmi, hovorí.
Sú bočné stehy zlé?
Bočné stehy sú nepríjemné, nepohodlné, frustrujúce a nepohodlné, ale zvyčajne to nie je nič vážne alebo niečo, čoho by ste sa mali obávať.
Môže to byť škodlivé pre výkon, hovorí Spargo. Ale bolesť je benígna.
Samotné bočné stehy nie sú zvyčajne dôvodom na obavy, ale existujú sú závažnejšie stavy, ktoré napodobňujú ETAP. Kedy by ste teda mali navštíviť lekára?
Ak je bolesť pri cvičení ostrá a bodavá a neustúpi ani po ukončení aktivity, potom je dobré nechať sa vyšetriť, hovorí Dr. Marko. Okrem toho by sa vo vnútri nemali vyskytovať bočné stehy každý cvičenie. A ak sa bolesť objaví bez cvičenia, potom to pravdepodobne nie je bočný steh, s ktorým máte čo do činenia. Naplánujte si stretnutie so svojím lekárom, aby ste vylúčili hiátovú prietrž, zápchu alebo iné GI problémy. Inými slovami, bočný steh počas dní, ktoré nesúvisia s aktivitou, je pravdepodobne niečo nad rámec typického stehu bežcov.
tiež zápal slepého čreva môže spočiatku cítiť ako bočný steh. Ak je bolesť v dolnej časti brucha a máte vysokú horúčku, vracanie a / alebo hnačku, mali by ste ísť na miestnu pohotovosť. Podobne, ak máte tlak na hrudníku alebo bolesť sprevádzanú bočným stehom, vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť, aby ste vylúčili srdcovú príhodu.
Bohužiaľ, väčšina z nás sa počas života stretne s bočným stehom. Pamätajte, že to zvyčajne nie je nič vážne, bolesť prejde a je úplne v poriadku spomaliť a dýchať.
Pozrite si viac z balíka SelfGrowth’s Guide to Running tu.
Súvisiace:
