Či už ich nazývate raňajkové jedlo, maratónske palivo alebo diétna kultúra pariah du jour, na jednej veci sa všetci zhodneme je, že ľudia majú silný názor na sacharidy. Niekde to vyzerá, akoby sme zabudli, že sacharidy sú len slovo, ktorým hovoríme o určitých druhoch potravín. A že tieto potraviny skutočne zohrávajú obrovskú úlohu v tom, že dodávajú telu potrebnú energiu.
Aby sme objasnili niektoré zmätky okolo často hanebných a vždy chutných sacharidov, rozdelili sme ich na úplné základy: Čo vlastne sacharidy sú a čo robia vo vašom tele, keď ich jete.
Čo sú to vlastne sacharidy
Technicky povedané, sacharidy sú jednou z troch makroživín (živín, ktoré potrebujeme vo veľkých množstvách) v našej strave spolu s tukom a bielkovinami. Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre telo Americká národná lekárska knižnica .
Väčšina potravín, ktoré jeme – ovocie, obilniny, strukoviny, zelenina, orechy, cukry a mliečne výrobky – obsahuje niektoré sacharidy. Hlavnými výnimkami by boli oleje a mäso. Množstvo sacharidov prítomných v potravine meriame v gramoch – napr. Toto jablko má 20 gramov sacharidov.
Keď má konkrétna potravina relatívne vysoký obsah uhľohydrátov, na rozdiel od tuku alebo bielkovín, nazývame celé jedlo sacharidom – napr. Jablko je sacharid. To isté robíme pre tuky a bielkoviny: avokádo je tuk a steak je bielkovina. (A nie, ak by vás to zaujímalo, maslo je nie sacharid.) Pozrite si túto užitočnú príručku v prípade, že áno stále čudujem sa, Čo sú sacharidy ?
Rôzne druhy sacharidov
Na chvíľu sa porozprávame o chémii 101. Najjednoduchšou a najzákladnejšou jednotkou uhľohydrátu je monosacharid – jedna molekula cukru – vyrobená z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Tieto monosacharidové stavebné bloky môžu byť zlepené a usporiadané do rôznych štruktúr rôznej veľkosti, tvaru a zložitosti, pričom všetky majú špecifické vedecké názvy, ktoré popisujú, ako vyzerajú na molekulárnej úrovni. Tieto kompozície pomáhajú určiť, ako tieto rôzne molekuly chutia v našich ústach a fungujú v našom tele.
Ak však netrávite dni pozeraním sa na sacharidy pod mikroskopom – čo, hej, skvelý koncert, ak áno – čo naozaj potrebujete vedieť je, že sacharidy možno rozdeliť na tri hlavné typy na základe ich chemickej štruktúry: cukor, škrob. , a vlákniny, podľa Americká národná lekárska knižnica . Zatiaľ čo niečo ako biely cukor je čisto z cukru, mnohé potraviny obsahujú dva alebo tri druhy sacharidov.
Cukry sa často označujú ako jednoduché sacharidy, pretože ich chemická štruktúra je jednoduchá a ich veľkosť je malá. Manuál spoločnosti Merck vysvetľuje. Prichádzajú vo forme monosacharidov (jednotlivých cukrov) alebo disacharidov (dve molekuly cukru spojené dohromady), vysvetľuje FDA, a prirodzene sa nachádzajú v ovocí, mliečnych výrobkoch a sladidlách, ako je med alebo javorový sirup.
Škroby a vláknina sa nazývajú komplexné sacharidy, pretože – uhádli ste – pod mikroskopom vyzerajú komplikovanejšie a väčšie. Vo všeobecnosti sú vyrobené z dlhých reťazcov týchto jednoduchých cukrov, ktoré sa nazývajú polysacharidy (t. j. veľa cukrov). Podľa Americká národná lekárska knižnica .
Prečo vôbec potrebujeme sacharidy
Ľudské telo potrebuje na správne fungovanie všetky tri druhy sacharidov – cukor, škrob a vlákninu. Americká národná lekárska knižnica pretože všetky si naše telo využíva rôznymi spôsobmi. (Rýchla poznámka, ak sa pýtate: No a čo ketodiéta? Keto je skutočne založené na skutočnosti, že vaše telo má plán B, keď je váš príjem sacharidov extrémne nízky: ketóza, proces premeny tuku na energiu. Existujú však obavy týkajúce sa týchto druhov diét, ako už predtým informoval SelfGrowth, vrátane skutočnosti, že vám chýbajú všetky živiny v potravinách obsahujúcich uhľohydráty, a nedostatku údajov o bezpečnosti dlhodobého zásobovania vášho tela prostredníctvom ketózy. )
Teraz, vo všeobecnosti, cukry a škroby sa rozkladajú na spotrebu energie a skladovanie v našich bunkách, tkanivách a orgánoch. Americká národná lekárska knižnica . Ale vláknina je zvláštnym sacharidom: V skutočnosti prechádza telom väčšinou nestrávená, ale pomáha regulovať veci ako trávenie, cukor v krvi a cholesterol. (Môžete si prečítať viac o tom, prečo je vláknina taká dôležitá a ako funguje, tu .)
Karoséria je trochu ako luxusné auto, ktoré však berie iba naftu. Jeho preferovanou formou paliva je typ monosacharidu alebo jediného cukru nazývaného glukóza. Glukóza je ako mena nášho tela pre energiu, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., inštruktor výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a hovorca Akadémie výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth.
Našťastie nemusíme celý deň presedieť a hltať glukózu, pretože telo je schopné rozložiť všetky sacharidy, ktoré zjeme (okrem vlákniny), na glukózu počas procesu trávenia a metabolizmu. Rozkladá sacharidy na menšie a menšie kúsky s čoraz špecializovanejšími krokmi, až kým nezostane len ľahko použiteľná forma energie, glukóza, vysvetľuje Linsenmeyer.
Čo sa deje vo vašom tele, keď jete sacharidy
Zatiaľ čo všetky sacharidy sledujú rovnakú cestu od našich úst až po ich konečné miesto určenia (bunky v celom tele), kroky a čas, ktorý im trvá, kým sa tam dostanú, závisia od štruktúry molekúl, s ktorými začínate.
Ak jete cukor – ktorý, pamätajte, pozostáva z jednotlivých molekúl cukru alebo dvoch molekúl cukru spojených dohromady – je už veľmi blízko telu preferovanej forme glukózy, takže nie je potrebné veľa práce. Tieto malé molekuly cukru môžu byť veľmi rýchlo strávené a absorbované do krvného obehu, a preto sú najrýchlejšou formou energie, Manuál spoločnosti Merck vysvetľuje. (To je tiež dôvod, prečo sú spojené s rýchlym nárastom hladiny cukru v krvi — vaše telo absorbuje všetku glukózu naraz.) Keď jete škrob, proces jeho rozkladu na glukózu prebieha dlhší čas, pretože komplexná štruktúra, vysvetľuje Linsenmeyer. (Preto tento typ sacharidov poskytuje pomalšiu a stabilnejšiu formu energie a je menej pravdepodobné, že spôsobí prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.)
Je úžasné, že vaše telo skutočne začne pracovať na trávení niektorých zložitých sacharidov ešte predtým, než ich prehltnete. Vaše sliny produkujú niečo, čo sa nazýva slinná amyláza, enzým, ktorý sa začne rozkladať [škroby] hneď, ako sa dostanú do vašich úst, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vedúca výskumná pracovníčka a manažérka bariatrického programu v Penn Medicine and Zvolený prezident Pennsylvánskej akadémie výživy a dietetiky, hovorí SelfGrowth. (V skutočnosti, Tewksbury hovorí, že ak necháte škrobové jedlo, ako je biely chlieb, chvíľu sedieť na jazyku, začne byť sladšie, keď ho slinná amyláza začne premieňať na cukor.)
Keď tieto sacharidy prehltnete, v žalúdku sa rozptýlia žalúdočnými šťavami, ktoré obsahujú rôzne kyseliny a enzýmy. Potom žalúdok prenesie túto chutnú zmes do tenkého čreva, kde sa odohráva skutočná práca trávenia, hovorí Tewksbury. Tu sa zavádzajú špecializovanejšie enzýmy a kyseliny, ktoré ho rozkladajú na ešte menšie kúsky.
Opäť platí, že ako dlho trvá trávenie závisí od druhu použitých sacharidov. Jednoduché cukry majú zelenú na urýchlenie procesu, ktorý sme práve opísali. Ak ste zjedli niečo ako cukrík alebo ovocný džús zložený z jednoduchých cukrov, váš žalúdok a črevá toho nemajú veľa čo robiť, takže sa to všetko deje naozaj rýchlo. Škroby (a všetko ostatné) musia v každom bode visieť oveľa dlhšie, kým sa rozložia na menšie a menšie kúsky, takže proces je postupnejší.
Ako telo premieňa sacharidy na energiu
Keď sa sacharidy premenia na pekné malé kúsky glukózy, sú pripravené vstúpiť do krvného obehu. Po prvé, molekuly glukózy cestujú z tenkého čreva do pečene cez portálnu žilu, vysvetľuje Linsenmeyer. Pečeň potom odošle väčšinu glukózy do celého tela cez krvný obeh.
Akonáhle sa dostane do krvného obehu, časť glukózy bude okamžite využitá bunkami, ktoré potrebujú energiu – povedzme tie v našom mozgu alebo našich svaloch – vďaka životne dôležitému hormónu nazývanému inzulín. Inzulín umožňuje glukóze v našom krvnom obehu vstúpiť do buniek tela, aby sa mohla použiť na energiu. Keď jeme sacharidy, pankreas automaticky vylučuje dokonalé množstvo inzulínu, ktorý pomáha bunkám využívať glukózu a udržiavať hladinu cukru v krvi peknú a stabilnú. (To je dôvod, prečo ľudia s cukrovkou 1. typu, ktorých pankreasy neprodukujú žiadny alebo dostatok inzulínu, musia užívať inzulín, aby si udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.)
Ale zvyčajne konzumujeme viac sacharidov, ako v tom čase potrebujeme. Namiesto toho, aby sa prebytočná glukóza hromadila v krvnom obehu, telo ju ukladá niekoľkými spôsobmi.
význam pomalosti
Malé množstvo glukózy sa premení na niečo, čo sa nazýva glykogén, špeciálna forma ľahko dostupnej zásobnej glukózy v našom tele, ktorá sa ukladá v našej pečeni a svaloch ako núdzový rezervoár energie na použitie, keď ju potrebujeme, hovorí Linsenmeyer – ako keď idete. dlhý čas medzi jedlami alebo si ísť napríklad poriadne zabehať. Zvyšok prebytočnej glukózy sa ukladá v našich tukových bunkách ako telesný tuk, opäť s pomocou inzulínu. Dá sa k nemu dostať, keď máme energetický deficit (t. j. spotrebujeme viac kalórií, ako prijmeme).
Stojí za to povedať, že toto je dosť zjednodušený pohľad na to, čo sa deje v našom tele, keď jeme sacharidy. Keď jeme sacharidy (alebo akékoľvek makroživiny), deje sa množstvo procesov a vedci im ešte ani úplne nerozumejú. Naše telá sa neustále otáčajú ako 20 rôznych tanierov naraz zakaždým, keď jeme [jedlo], aby sme ho dokázali rozložiť a využiť, vysvetľuje Tewksbury. Napríklad, keď jeme sacharidy alebo akékoľvek jedlo, dochádza k mnohým ďalším hormonálnym sekréciám, ale inzulín je jedným z najrozumnejších a najužitočnejších, o ktorých by ste mali vedieť.
Základom je, že sacharidy sú mimoriadne dôležité – a že naše telo robí obrovský kus práce, aby ich dobre využilo, aby sme mohli niečo urobiť.
