Nízke uhľohydráty, paleo, keto...ak sa zdá, že všetci okrem vás v poslednej dobe nemajú chlieb, je to pravdepodobne preto, že držia jednu z týchto diét. A hoci samotné diéty nie sú úplne nové, určite sa zdá, že veľa ľudí zrazu do určitej miery obmedzuje makronutrienty, ktoré sú už dávno ľudskými bytosťami. primárny zdroj energie .
Zatiaľ čo pre niektorých z nás je táto myšlienka, tbh, flummoxing sama o sebe (môžete mi vypáčiť chlieb a banány z mojich studených, mŕtvych rúk, ďakujem), je tiež mätúce rozlišovať medzi všetkými týmito populárnymi diétami. Čo je paleo verzus keto? Aký nízky je nízky obsah sacharidov?
Máme odpovede.
Predtým, ako sa dostaneme k tomu, čo je paleo verzus keto verzus nízky obsah sacharidov, je dôležité zasadiť toto znižovanie sacharidov do kontextu toho, čo nám dôkazy hovoria o diétach vo všeobecnosti. Neexistuje najlepšia diéta pre každého (alebo dokonca pre väčšinu) a hoci väčšina diét môže viesť ku krátkodobému úbytku hmotnosti, z dlhodobého hľadiska majú tendenciu zlyhávať. Ak je vaším cieľom chudnutie, mali by ste vedieť, že hmotnosť je určená množstvom faktorov mimo stravy – mnohé z nich sú mimo vašej kontroly – a nie je to jediné meradlo zdravia. Pre všetky tieto a ďalšie dôvody je určite vhodné najskôr konzultovať s lekárom alebo spolupracovať s R.D., ak sa rozhodnete začať s diétou ako low carb, paleo alebo keto. Pred začatím akejkoľvek diéty je obzvlášť dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte v anamnéze poruchy stravovania alebo akékoľvek zdravotné problémy.
Napriek všetkému, ak ste len zvedaví, čo každá z týchto diét zahŕňa, máme pre vás užitočné informácie. Tu všetko uvádzame: Odkiaľ tieto diéty pochádzajú, na čom sú založené, ako sú si navzájom podobné a čo je najdôležitejšie, čo pri nich vlastne jete.
autá s písmenom j
Čo vlastne znamená jesť low carb
Nízky obsah sacharidov je flexibilný, všeobecný pojem, ktorý môže opísať akýkoľvek spôsob stravovania, pri ktorom konzumujete menej ako priemerný počet sacharidov, tvrdí dietológ z New Yorku Samantha Cassettyová , M.S., R.D., hovorí SelfGrowth.
čo je priemer? Záleží na tom, koho sa pýtate. Ale ako základ môžeme vychádzať z Diétne pokyny na roky 2015–2020 , ktorá nastavuje prijateľný rozsah distribúcie makronutrientov (AMDR) pre každé z makier (sacharidy, tuky a bielkoviny). AMDR predstavuje rozsah príjmu daného makra, ktorý je spojený so zníženým rizikom chronického ochorenia a dostatočným príjmom základných živín. Čokoľvek mimo AMDR a vy môžete začať potenciálne zvyšovať riziko chronických ochorení alebo nedostatku živín podľa pokynov pre výživu.
Pre sacharidy je tento cieľový rozsah 45 až 65 percent vášho celkového kalorického príjmu. (Takže niekto, kto zje 2 000 kalórií denne, získa 900 až 1 300 kalórií zo sacharidov. Sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram, takže to vychádza na 225 až 325 gramov.)
Potom, keď získate menej ako 45 percent svojej energie zo sacharidov, to je miesto, kde vo všeobecnosti začíname klasifikovať diéty ako nízkosacharidové, Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., národný hovorca Akadémie výživy a dietetiky (AND), hovorí SelfGrowth.
Okrem toho, nízky obsah uhľohydrátov nie je v skutočnosti predpísanou diétou. Existuje veľa možností, ako dosiahnuť hranicu 45 percent. Nízkosacharidová diéta môže drasticky znížiť sacharidy a môže byť veľmi obmedzujúca, alebo môže byť miernejšia a obsahuje rôzne potraviny, vysvetľuje Cassetty. Technicky osoba prijímajúca 10 percent svojich kalórií zo sacharidov a osoba, ktorá prijíma 40 percent svojich kalórií zo sacharidov, technicky jedia s nízkym obsahom sacharidov. Neexistujú ani žiadne výslovne zahrnuté alebo vynechané potraviny, čo znamená, že by ste sa mohli držať iba potravín s nízkym obsahom sacharidov alebo začleniť mierne porcie potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb alebo zemiaky. (Je však pravdepodobné, že vaša strava bude prirodzene obsahovať viac bielkoviny Takže v konečnom dôsledku záleží len na vás, do akej miery obmedzíte príjem sacharidov a ako sa k tomu dostanete.
Pod týmto dáždnikom je veľa špecifických diét, ktoré sa kvalifikujú ako nízkosacharidové, pričom každá ponúka iné cestovné mapy. napr. Atkinsovej diéte bola jednou z prvých značkových nízkosacharidových diét, ktoré sa dostali do hlavného prúdu už v 90. rokoch. V poslednej dobe sa paleo a keto stali veľmi populárnymi. Aj keď sú obe diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, tam ich podobnosti takmer končia, hovorí Bruning. Tu je dohoda s každým z nich.
mená pre kanál youtube
Myšlienka palea
Paleo má byť moderným priblížením spôsobu, akým naši predkovia jedli počas paleolitickej oblasti, hovorí Bruning, približne pred 10 000 rokmi pred príchodom poľnohospodárstva, keď sme boli lovcami a zberačmi.
význam mena julia
Základnou myšlienkou je, že ľudské bytosti sú v tomto období v podstate geneticky rovnaké ako naši predkovia. A na základe antropologických a vedeckých štúdií tej doby ľudia žijúci vtedy nezažili prevalenciu chronických chorôb, ktoré máme dnes, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny, vysvetľuje Jen. Zástancovia paleo veria, že tento nedostatok chorôb je z veľkej časti spôsobený úplne odlišným spôsobom, akým žili, vrátane spôsobu stravovania a cvičenia.
Počiatky palea
Myšlienku jesť ako naši predkovia nemožno pripísať jedinej osobe. Ale Cassetty hovorí, že muž, ktorý sa z veľkej časti zaslúžil o to, aby sa paleo stal mainstreamom v 21. storočí Loren Cordain , Ph.D., emeritný profesor Katedry zdravia a vedy o cvičení na Colorado State University. Cordain na svojej webovej stránke uvádza, že on sám sa prvýkrát stretol s konceptom paleo stravy v roku 1985 článok v lekárskom časopise .
Cordain vo svojej knihe predstavil princípy palea pre moderné masy Paleo diéta v roku 2002, ktorá sa stala a New York Times najpredávanejší. Hoci má Cordain ochrannú známku Paleo Diet® Movement, objavili sa rôzne iterácie stravy a paleo diéta (malé písmená p ) si vo veľkej miere osvojili rôzni foodblogeri a influenceri. (Pre jednoduchosť zostaneme pri Cordainovej pôvodnej verzii.)
Čo robíte a nejete na paleo
V paleo sa kladie väčší dôraz na čo zjete ako koľko. Bruning hovorí, že neexistuje žiadne počítanie alebo prísne rozdelenie makroživín, iba potraviny, ktoré sú povolené alebo nie. Vo všeobecnosti paleo diéta podporuje určité plnohodnotné potraviny, ale nie iné, a vylučuje všetky rafinované potraviny, hovorí Cassetty.
Zoznam toho, čo nemôžete jesť na paleo, je dlhý a zahŕňa takmer všetko, čo sa musí pestovať alebo zušľachťovať, na rozdiel od niečoho, čo by teoreticky mohli vyhrabať naši predkovia. To zahŕňa množstvo vysoko výživných plnohodnotných potravín, ako sú strukoviny (t. j. fazuľa, šošovica, arašidy), mliekareň , celé zrná a škrobová zelenina ako zemiaky. Zahŕňa tiež pridané cukry, soľ a rafinované oleje (napríklad repkový olej). A vylúči akýkoľvek druh balených alebo spracovaných potravín. Patria sem tie, ktoré vo všeobecnosti nemajú dostatok živín (ako sú cukríky, zmrzlina a hranolky), ako aj balené potraviny nabité živinami (napríklad proteínové tyčinky alebo obohatené cereálie).
mená pre mentorstvo
Hoci jesť paleo nemusí nutne znamenať, že budete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, veľkoobchodné vylúčenie niekoľkých kategórií sacharidov (celých aj rafinované ), ako aj dôraz na bielkoviny a tuky, robia z nízkosacharidového stravovania bežný výsledok dodržiavania paleo diéty, vysvetľuje Bruning. Ale ľudia na paleo môžu nakoniec získať asi 35 až 45 percent svojich kalórií z druhov sacharidov, ktoré sú povolené, podľa stránky Cordain — menovite ovocie a zelenina ako bobuľové ovocie, citrusové plody, tekvica a sladké zemiaky. (Takže so sacharidmi získate aj veľké množstvo vlákniny.)
Zoznam toho, čo si môže Jesť na paleo je tiež relatívne zdĺhavé a zahŕňa širokú škálu plnohodnotných potravín: ryby a morské plody, mäso z trávy, vajcia, ovocie, neškrobovú zeleninu, orechy, semená a nerafinované rastlinné oleje (ako olivový olej, kokosový olej a avokádový olej). Pokiaľ ide o živočíšne produkty, kladie sa dôraz na zdroj, hovorí Cassetty. Napríklad hovädzie mäso by malo pochádzať z kráv chovaných na tráve, vajcia by mali pochádzať od kurčiat bez klietok a ryby by mali byť chytené vo voľnej prírode. A produkty by mali byť čerstvé, kedykoľvek je to možné.
Myšlienka keto
Keto je drastickejšia nízkosacharidová diéta, pretože vyžaduje výrazne znížiť (a starostlivo sledovať) príjem sacharidov. Na rozdiel od paleo je keto všetky o počítaní. Cieľom je udržiavať veľmi presnú rovnováhu tukov, sacharidov a bielkovín vo vašej strave, aby ste prinútili vaše telo zmeniť spôsob, akým získava energiu. Mať pevné pochopenie makroživín v potravinách, ktoré si vyberáte, je v keto prvoradé, hovorí Bruning.
Glukóza je zvyčajne preferovanou formou paliva pre telo a mozog. Glukózu získavame z potravín obsahujúcich sacharidy, takže keď výrazne obmedzíme sacharidy, telo je zbavené paliva. Telo sa potom prepne na plán B a začne rozkladať tuk, aby vytvoril sekundárny zdroj energie nazývaný ketóny. Tento metabolický stav, nazývaný ketóza, je cieľom ketodiéty. Je však veľmi ťažké zostať v ketóze, hovorí Bruning.
Keto je úplne odlišné od vašej záhradnej nízkosacharidovej stravy, pretože obmedzuje príjem sacharidov len na 5 až 10 percent vášho energetického príjmu, hovorí Bruning. Vo všeobecnosti to znamená konzumovať menej ako 20 až 50 gramov sacharidov denne. Väčšinu zvyšku vašej stravy, asi 70 až 80 percent, tvoria tuky a 10 až 20 percent tvoria bielkoviny. Tuk predstavuje veľkú väčšinu kalórií, sacharidy sú veľmi zámerne potlačené a dostanete mierne množstvo bielkovín, hovorí Bruning a dodáva, že príliš veľa bielkovín môže narušiť ketózu.
Pôvod keto
Keto diéta existuje už asi storočie a má prekvapivú históriu. Pôvodne bol vyvinutý ako nástroj na pomoc pri liečbe epilepsie, ktorá nereagovala na iné lieky, a v poslednej dobe aj bola sa ukázalo ako účinné pri tom. (Vedci stále zisťujú, prečo tomu tak je.) Ale v posledných rokoch s rastúcou popularitou všetkých druhov nízkosacharidových diét sa keto stala najlepšou diétou proti uhľohydrátom, pričom mnohí z jej zástancov uvádzajú chudnutie. ako výsledok.
Čo robíte a nejete na keto
Keto je všetko o nakladanie tukov a vyhýbanie sa uhľohydrátom, takže väčšinu ketodiéty tvoria potraviny s vysokým obsahom tuku a bez alebo s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Aj keď technicky neexistujú žiadne špecifické potraviny, ktoré by ste mali jesť alebo sa im vyhýbať, hovorí Bruning, existuje len toľko potravín s vysokým obsahom tuku, s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov. Medzi základné potraviny teda zvyčajne patria plnotučné mliečne výrobky (ako maslo, smotana a syr), vajcia, oleje, tučnejšie mäso (ako slanina alebo mastné kusy steaku), ryby, avokádo a zelenina s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, ako je listová zelenina. orechy a semená, hovorí Bruning. Vo veľmi malom množstve môžete mať aj bobule s nízkym obsahom cukru ako maliny. Okrem týchto tučných celých potravín sa na pultoch obchodov s potravinami čoraz častejšie objavujú aj keto-friendly snacky. Na rozdiel od paleo diéty sú tieto spracované potraviny povolené na keto, pokiaľ zostanú v rámci vašich makro limitov.
čo znamená meno julia
Čo nemôžete jesť, samozrejme, sú sacharidy. Z technického hľadiska, Bruning poukazuje na to, že žiadne jedlo nie je prísne zakázané – môžete zjesť pár kúskov koláča a po zvyšok dňa mať nulové množstvo sacharidov a napriek tomu dosiahnuť správnu distribúciu makra. V praxi to však väčšina ľudí nepovažuje za možné a namiesto toho prísne obmedzujú alebo vylučujú všetky potraviny bohaté na sacharidy – obilniny, ovocie, strukoviny, cukor a škrobovú zeleninu. (To môže tiež sťažiť získanie veľkého množstva vlákniny.)
Ale vzhľadom na to, že na každom sacharide záleží, keď sa ich snažíte zjesť tak málo nízka -sacharidové potraviny, ktoré sú v diéte povolené, ako sú orechy a zelenina, sa musia jesť s mierou, hovorí Cassetty. Sacharidy v neškrobovej zelenine a orechoch sa započítavajú do [vašej kvóty sacharidov], takže nemôžete zjesť len to, čo chcete, hovorí Cassetty. Na keto skutočne potrebujete moderovať všetko, čo nie je čistý tuk.
Spodný riadok
Zatiaľ čo všetky tieto diéty obmedzujú sacharidy rôznymi spôsobmi a v rôznom rozsahu, majú spoločné to, že sú v konečnom dôsledku dosť obmedzujúce spôsoby stravovania. A to určite nie je tá správna cesta pre mnohých ľudí.
Ak máte záujem o jednu z týchto diét, potom je dobré sa najskôr poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. To môže znamenať, že sa spojíte so svojím lekárom primárnej starostlivosti alebo sa porozprávate s akýmikoľvek odborníkmi, ktorých vidíte, či majú nejaké obavy z toho, ako by určitá strava mohla ovplyvniť zdravotný stav. A v ideálnom prípade by ste spolupracovali s registrovaným dietológom, ktorý vám pomôže začleniť čo najširšiu škálu živín do vašej stravy.
Súvisiace:
- Tu je to, čo sa v skutočnosti deje vo vašom tele, keď jete tuky
- Ako mi intuitívne jedenie pomohlo prestať počítať kalórie a dodržiavať nemožné pravidlá stravovania
- Som registrovaný dietológ a naozaj nechcem, aby ste jedli mäsožravú stravu
