Preskúmajte, čo je uzemnenie a ako môže liečiť stres, úzkosť a depresiu. Navyše 15 tipov a trikov, ako sa uzemniť, vrátane techniky 54321.
Nájsť chvíle pokoja v našich často chaotických dňoch môže byť výzvou. Ale kým stres a úzkosť sú bežné skúsenosti, nemusia ovládnuť váš život. Techniky uzemnenia môžu byť praktickým a efektívnym spôsobom, ako znovu získať rovnováhu a pocit pokoja v ťažkých chvíľach. Ak máte čo do činenia s úzkosťou alebo stresom – či už prchavým alebo pretrvávajúcim – uzemnenie vám môže poskytnúť významnú úľavu.
Čo je uzemnenie?
Uzemnenie je súbor jednoduchých a praktických techník navrhnutých tak, aby vás znovu prepojili s prítomným okamihom a pomohli vám nájsť rovnováhu, pokoj a stabilitu, keď sa veci cítia hekticky alebo stresujúce . Tieto techniky môže použiť ktokoľvek a kedykoľvek, či už doma, v práci alebo na cestách, a môžu byť obzvlášť užitočné pri zvládaní určitých stavov duševného zdravia:
chváli uctievať Boha
Úzkosť
Stres
Depresia
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Disociácia
5 typov uzemňovacích techník vrátane metódy 5, 4, 3, 2, 1
Techniky uzemnenia sú flexibilné a prispôsobiteľné vašim individuálnym potrebám a okolnostiam. Nájdite si čas na vyskúšanie každej techniky a zistite, ktorá z nich funguje najlepšie. Môžete dokonca zistiť, že niektoré techniky fungujú v určitých situáciách lepšie ako iné, takže buďte otvorení skúmaniu.
1. Mentálne techniky
Tieto techniky zahŕňajú použitie mysle na rozptýlenie a upokojenie. Zameraním sa na mentálne cvičenia, ako je počítanie späť od 100 v násobkoch siedmich alebo pomenovanie stavov v abecednom poradí, presuniete svoju pozornosť od úzkosti k úlohe, ktorá si vyžaduje koncentráciu.
2. Fyzikálne techniky
Spojte sa so súčasnosťou pomocou svojho tela a zmyslov. Pri tomto type uzemnenia sa často zameriavate na pocity, ktoré si všimnete vo svojom tele a okolo neho, ako je pocit, že máte nohy na zemi, zvuky okolo vás alebo textúra objektu, ktorý držíte. Cvičenie všímavosť prináša vaše vedomie späť tu a teraz a pomáha vám cítiť sa viac uzemnení.
3. Techniky emocionálnej starostlivosti o seba
Emocionálne uzemnenie zahŕňa aktivity, ktoré vám pomôžu starať sa o váš emocionálny stav. Môže to byť také jednoduché ako sledovanie vášho obľúbeného filmu, telefonovanie priateľovi alebo hobby, ktoré vám prináša radosť. Pri starostlivosti o svoju emocionálnu pohodu si môžete oddýchnuť od stresu a úzkosti.
4. Technika uzemnenia 5, 4, 3, 2, 1
The 5, 4, 3, 2, 1 technika uzemnenia je populárna a účinná metóda, ktorá zahŕňa použitie svojich piatich zmyslov, aby ste sa uzemnili. Identifikujete päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť, tri veci, ktoré môžete počuť, dve veci, ktoré môžete cítiť, a jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Môže priviesť vašu pozornosť k vášmu okoliu a preč od rušivých myšlienok alebo pocitov.
Pripravené uzemňovacie nástroje môžu zmeniť hru, keď potrebujete nájsť pokoj a cítiť sa v strede. Začlenením týchto metód do vášho každodenného života si môžete vytvoriť osobnú uzemňovaciu rutinu, ktorá vám vyhovuje.
1. Sústreďte sa na svoj dych
Pomaly a zhlboka dýchajte. Sústreďte sa na pocit, že vzduch prúdi dovnútra a von z vášho tela. Jednoduchý akt, keď si všimnete svoje dýchanie môže výrazne upokojiť vašu myseľ. Vyskúšajte dýchaciu techniku 4–7–8. Nadýchnite sa štyri sekundy, vydržte sedem sekúnd a vydýchnite osem sekúnd. Opakujte podľa potreby.
Nechajte sa svojím dychom viesť k pocitu rovnováhy a pokoja v tejto 4-minútovej vedenej meditácii, Dýchacia miestnosť.
2. Uprednostňujte fyzickú pohodu
Starostlivosť o svoje telo je základným krokom k pocitu uzemnenia. Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu a jedzte vyváženú stravu. Naplánujte si do dňa 30 minút mierneho cvičenia, ako je rýchla chôdza alebo joga. Naplánujte si jedlo so zmesou ovocia, zeleniny, bielkovín a celých zŕn. Samozrejme, do vyváženého života je dôležité zahrnúť aj maškrty.
Listen to The, séria venovaná riešeniu toho, čo vytvára zdravý životný štýl, vrátane pohybu a jedla.
3. Zabezpečte si kvalitný spánok
Zamerajte sa na 7-9 hodín spať každú noc. Dobre oddýchnutá myseľ je odolnejšia a lepšie vybavená na zvládanie stresu. Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá zahŕňa vypnutie obrazoviek hodinu pred spaním a spánok v tmavej, tichej miestnosti.
Zahrňte túto meditáciu pokojného spánku do svojej nočnej rutiny a premeňte silu a silu svojho spánku.
4. Trávte čas v prírode
Spojte sa s prírodou tak, že si každý týždeň vyhradíte čas na pobyt vonku. Či už ide o prechádzku po okolí alebo posedenie v parku, príroda môže mať upokojujúci účinok.
Vyskúšajte meditáciu v prírode, aby ste zvýšili upokojujúci účinok pobytu vonku.
5. Počúvajte hudbu
Nájdite hudbu, ktorá vás upokojí. Môžete si vytvoriť zoznamy skladieb podľa toho, čo potrebujete v okamihu – jeden na upokojenie, jeden na dodanie energie, jeden na pozdvihnutie nálady... a jeden na tanec, samozrejme.
Ak si nechcete vytvoriť svoj vlastný, skúste si vybrať zoznam skladieb Selfgrowth podľa svojej nálady alebo toho, čo momentálne potrebujete.
6. Vyhnite sa prílišnému premýšľaniu
Keď sa pristihnete, že si robíte starosti, zastavte sa a zapíšte si svoje myšlienky. Priloženie pera na papier môže pomôcť zastaviť cyklus nadmerného premýšľania, aby ste si mohli zachovať realistickejší pohľad na situácie.
Naučte sa, ako sa zbaviť uviaznutia a zastaviť premýšľanie s pomocou Jaya Shettyho v Daily Jay.
7. Osvojte si rôzne perspektívy
Ak čelíte problému, napíšte si alebo prediskutujte s priateľom tri rôzne spôsoby, ako sa na situáciu pozrieť. Nový pohľad vám môže pomôcť nájsť efektívne riešenia.
Nechajte Jaya Shettyho, aby vám pomohol posunúť vašu perspektívu a vžiť sa do svojich myšlienok a problémov zdravším spôsobom.
veci s
8. Sústreďte sa na to, čo môžete ovládať
Nasmerujte svoju energiu do oblastí svojho života, kde máte vplyv, namiesto toho, aby ste sa stresovali vecami mimo vašu kontrolu. Urobte si zoznam svojich obáv a rozdeľte ich na veci, ktoré môžete ovládať, a veci, ktoré nemôžete, a potom zamerajte svoje úsilie na prvý zoznam.
9. Robte malé kroky
Rozdeľte úlohy na menšie, zvládnuteľné časti. To znižuje preťaženie a zvyšuje váš pocit úspechu. Nezabudnite osláviť každé malé víťazstvo – dôležité sú aj malé výhry!
Preskúmajte, ako by ste mohli osláviť tieto malé výhry počas Daily Jay.
10. Rob to, v čom si dobrý
Zapojte sa do aktivít, ktoré ukážu vaše silné stránky, aby ste zvýšili sebadôveru a zmysel pre schopnosti. Každý týždeň prideľte čas koníčku alebo činnosti, v ktorej vynikáte, či už je to varenie, maľovanie alebo riešenie hádaniek.
Zistite, prečo nás koníčky môžu urobiť šťastnejšími, menej vystresovanými a ešte produktívnejšími počas The Power of Hobbies s Elizabeth Segran.
11. Zlaďte sa so svojím zámerom
Zamyslite sa nad svojimi hodnotami a cieľmi, aby ste zostali v spojení s tým, čo je pre vás skutočne dôležité. Zabezpečte, aby s nimi bola zosúladená aspoň jedna denná aktivita, ktorá im prinesie pocit pokoja a smeru.
Objaviť svoj cieľ (a ako sa tam dostať) si vyžaduje čas. Preskúmajte proces vs. účel a ako môže existovať veľa ciest k rovnakému cieľu.
12. Pamätajte na dočasnú povahu problémov
Pochopte, že ťažkosti sú často dočasné. Tento pohľad môže pomôcť pri zvládaní ťažkých chvíľ. Keď máte pochybnosti, zapíšte si náročnú situáciu, ktorej ste čelili v minulosti, a ako ste ju prekonali, aby ste si pripomenuli svoju odolnosť a odvahu. Máš to.
13. Vytvorte si rutinu
Mať každodennú rutinu poskytuje štruktúru a pocit normálnosti, pričom oboje môže byť uzemňujúce. Naplánujte si deň vopred, vrátane času na prácu, relax, jedlo a cvičenie.
Naučte sa, ako zaviesť nové rutiny, a získajte pohodlnejšie (a menej úzkostné) pri začatí niečoho nového.
14. Cvičte všímavosť
Buďte plne prítomní v aktuálnom okamihu. Všímavosť možno praktizovať prostredníctvom aktivít, ako je meditácia, alebo jednoducho venovaním plnej pozornosti každodenným úlohám, ako je jedenie alebo sprchovanie.
Noví v všímavosti? Séria je skvelým miestom, kde začať..
15. Hľadajte sociálnu podporu
Spojte sa s priateľmi a rodinou, pretože zdieľanie vašich skúseností a pocitov môže byť neuveriteľne uzemňujúce a upokojujúce. Môžete sa dokonca pripojiť k podpornej skupine súvisiacej s osobným záujmom alebo výzvou.
Často kladené otázky o tom, ako sa uzemniť
Ako sa začnem uzemňovať?
Začať uzemňovať sa znamená urobiť prvý malý krok. Začnite niečím jednoduchým, ako je zameranie sa na svoj dych. Posaďte sa na pokojné miesto, zatvorte oči a zhlboka a pomaly dýchajte. Cíťte, ako vzduch vstupuje do vášho tela a opúšťa ho. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, skúste začleniť iné techniky uzemnenia – ako napr 5, 4, 3, 2, 1 metóda alebo všímavá chôdza — aby upriamil vašu pozornosť na prítomný okamih.
Prečo sa snažím uzemniť?
Bojovať o uzemnenie je úplne normálne, najmä ak ste v tejto praxi nováčik alebo zažívate vysokú úroveň stresu alebo úzkosti. Je dôležité byť k sebe trpezlivý a jemný. Niekedy to vyžaduje trochu pokusov a omylov, aby ste našli techniky, ktoré vám vyhovujú. Zvážte aj prostredie, v ktorom sa nachádzate – tichý a pohodlný priestor môže znamenať veľký rozdiel.
Ak je pre vás naďalej ťažké uzemniť sa, porozprávajte sa s odborníkom, ktorý vám poskytne personalizované poradenstvo a podporu.
Ako uzemňujete energiu?
Uzemnenie vašej energie zahŕňa zapojenie sa do praktík, ktoré vám pomôžu spojiť sa s prítomným okamihom a cítiť sa sústredenejšie. Dá sa to dosiahnuť metódami, ako je pozorné dýchanie, fyzické cvičenia, trávenie času v prírode alebo dokonca jednoduché aktivity, ako je vychutnanie si šálky čaju.
Zapojte svoje zmysly a sústreďte sa na tu a teraz, nie na minulé starosti alebo budúce obavy. S praxou môžu tieto techniky pomôcť stabilizovať vašu energiu a priniesť pocit pokoja.
Názvy amerických gangov
Ako často by som mal cvičiť techniky uzemnenia?
Frekvencia nácviku techník uzemnenia sa môže líšiť v závislosti od vašich individuálnych potrieb a harmonogramu. Ich začlenenie do vašej každodennej rutiny môže byť veľmi prospešné – aj pár minút denne môže znamenať významný rozdiel. Postupom času, keď sa tieto praktiky stanú bežnou súčasťou vášho života, možno zistíte, že ich prirodzene používate vždy, keď sa cítite vystresovaní alebo preťažení.
Môžu sa techniky uzemnenia vykonávať kdekoľvek?
Jednou zo skvelých vecí na technikách uzemnenia je, že sa dajú praktizovať takmer kdekoľvek. Či už ste doma, v kancelárii alebo dokonca vonku, existujú metódy, ktoré sa dajú prispôsobiť vášmu prostrediu. Napríklad techniku 5, 4, 3, 2, 1 môžete vykonávať v sede pri stole a pozorné dýchanie môžete precvičovať v parku alebo pri dochádzaní.
Môže uzemnenie pomôcť pri poruchách spánku?
Techniky uzemnenia môžu byť prospešné pre ľudí s poruchami spánku, pretože môžu podporiť relaxáciu a znížiť úzkosť, ktoré sú často prekážkami dobrého spánku. Cvičenia ako hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia pred spaním môžu pomôcť pripraviť vašu myseľ a telo na spánok. Je však dôležité poznamenať, že aj keď uzemnenie môže pomôcť zlepšenie kvality spánku , nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo liečbu porúch spánku.
