Zistite, čo je meditácia súcitu a aké sú výhody praktizovania tejto techniky. Plus, krok za krokom cvičný sprievodca a riadený skript meditácie súcitu.
Meditácia súcitu je prax starodávnych tradícií, ktorá si získala celosvetovú popularitu pre svoje mentálne, emocionálne a fyzické výhody. Je známy svojou starostlivosťou láskavosť a pochopenie .
Čo je meditácia súcitu?
Meditačné techniky súcitu sa zameriavajú na rozvoj pocitov láskavosť a empatia voči sebe a ostatným. Zahŕňajú vizualizáciu utrpenia iných a následnú transformáciu tohto utrpenia dychom na pocity súcitu a úľavy. Cieľom meditácie súcitu je pestovať súcitný postoj a podporovať činy, ktoré môžu pomôcť zmierniť utrpenie vo svete.
Prax je často sústredená okolo tibetského budhistického konceptu Tonglen, čo znamená „dávať a brať“ alebo „vysielať a prijímať“. Účelom je premeniť utrpenie iných na niečo pozitívne prostredníctvom súcitu a altruizmu.
mužské japonské mená
Tonglen a v rozšírení aj meditácia súcitu nás učia odstraňovať sebectvo a odlúčenosť, podporujúc spojenie so zdieľanou ľudskou skúsenosťou utrpenia a radosť .
Je dôležité odlíšiť meditáciu súcitu od meditácia milujúcej láskavosti (Metta). Hoci spolu úzko súvisia a často sa praktizujú spolu, meditácia milujúcej láskavosti zahŕňa vysielanie želaní šťastia, blaha a pokoja sebe a iným, zatiaľ čo meditácia súcitu sa špecificky zameriava na utrpenie – jeho pochopenie, precítenie a prianie, aby bolo. zmiernené.
Aké sú výhody meditácie súcitu?
Meditácia súcitu môže mať terapeutické výhody, pričom výskum ukazuje, že môže posilniť duševné, emocionálne a fyzické zdravie.
Zlepšenie duševného zdravia
Podporovaním myslenia láskavosti a porozumenia môže meditácia súcitu pomôcť zmierniť symptómy depresie a úzkosť znižuje negatívne emócie a zvyšuje pocity pokoja a vnútorného pokoja. Predpokladá sa, že je to spôsobené schopnosťou meditácie zvýšiť emocionálnu reguláciu , pomoc ľuďom riadiť svoje emocionálne reakcie k lepšiemu stresu a nepriazni osudu.
Výhody pre fyzické zdravie
Výskum naznačuje že pomáha riadiť telo znižovanie stresu odpoveď, výhody meditácie môžu zahŕňať nižší krvný tlak, zníženú srdcovú frekvenciu a zlepšiť imunitný systém . Niektoré štúdie naznačujú, že meditácia môže mať pozitívny vplyv na chronická bolesť a zápal.
Zvýšená empatia a altruizmus
Techniky meditácie súcitu môžu viesť k zvýšenie empatie a altruizmus. Prechodom z perspektívy zameranej na seba k inkluzívnejšiemu pohľadu na blaho druhých si môžete vytvoriť hlbší zmysel pre empatia , čo sa môže premietnuť do pomoci ľuďom v núdzi.
Emocionálna odolnosť
Jednou z kľúčových výhod meditácie súcitu je rozvoj emocionálnej odolnosti . Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť vypestovať silný základ súcitu a empatie čeliť životným výzvam s väčšou rozvahou . Keď pochopíme utrpenie druhých, naše vlastné problémy sa môžu zdať zvládnuteľnejšie a my sme lepšie vybavení na to, aby sme sa odrazili od osobných neúspechov.
Vylepšené vzťahy
Stať sa empatickejším a menej reaktívnym môže viesť k zlepšené vzťahy . Láskavosť a porozumenie môžu rozptýliť konflikty a vybudovať silnejšie, pozitívnejšie spojenia s priateľmi, rodinou a dokonca aj cudzími ľuďmi.
Kognitívne výhody
Dôkazy naznačujú, že meditácia súcitu môže posilniť pozornosť , Pamäť , a zručnosti pri riešení problémov , ktoré nám pomáhajú orientovať sa v zložitých sociálnych situáciách.
Bežné problémy s technikou súcitu (a ako ich vyriešiť)
1. Pocit preťaženia utrpením iných
Je prirodzené, že sa cítite ohromení, keď sa otvoríte utrpeniu iných. Začnite tým, že sa sústredíte na jednu osobu alebo situáciu naraz, než aby ste sa snažili prijať utrpenie mnohých. Pripomeňte si, že účelom meditácie súcitu nie je zaťažovať sa bolesťou sveta, ale pestovať si súcitné želanie úľavy.
Precvičte si techniky uzemnenia , ako je sústredenie sa na svoj dych alebo fyzické vnemy, a keď sa posilní vaša schopnosť súcitu, rozšírte svoje zameranie.
2. Ťažkosti s pocitom súcitu
Pre niektorých ľudí je ťažké cítiť skutočný súcit, najmä voči sebe alebo tým, s ktorými majú konflikty. Skúste sa zamerať na niekoho, s kým prirodzene pociťujete súcit, napríklad na milovaného človeka alebo domáceho maznáčika. To môže pomôcť zapáliť vo vás súcit, ktorý potom môžete postupne rozšíriť na seba a ostatných. Cvičenie súcitu so sebou samým a meditácie láskavosti môžu tiež pomôcť.
3. Myseľ putovanie
Unášané myšlienky sú bežnou súčasťou meditačného zážitku. Keď si všimnete, že sa vaša myseľ zatúlala, jemne priveďte svoju pozornosť späť bez posudzovania.
Vráťte svoju pozornosť tu a teraz s The Daily Jay'sTúlajúca myseľrelácie.
4. Pocit skľúčenosti s pomalým pokrokom
Meditácia súcitu, ako každá zručnosť, potrebuje čas na rozvoj. K cvičeniu pristupujte trpezlivo a bez pripútania k okamžitým výsledkom. Oslávte malé víťazstvá, napríklad chvíle, keď si všimnete, že ste trpezlivejší alebo chápavejší.
Superstar NBA LeBron James sa podelil o svoje tipy na mentálnu kondíciu – a pripomenul, že stať sa šampiónom je proces.
5. Integrácia súcitu do každodenného života
Hľadajte malé, každodenné príležitosti na praktizovanie súcitu. Môže to byť také jednoduché, ako ponúknuť niekomu milé slovo, pomôcť cudzincovi alebo len pozorne počúvať, keď niekto hovorí. Postupom času sa tieto skutky láskavosti stávajú prirodzenejšími a efektívne premosťujú priepasť medzi praxou a každodenným životom.
Vypočujte si od Tamary Levitt, ako aj tí najmenšíNáhodné skutky láskavostimôže ísť ďaleko a zmeniť.
vtipné meno kura
Posilnenie meditácie súcitu s všímavosťou
Vnesenie pozornosti do meditácie súcitu vám môže pomôcť zostať prítomný a zaujatý, čo vám uľahčí sústrediť sa na pestovanie súcitu bez toho, aby ste ohromený alebo roztržitý. Ak budete plne prítomní, môžete tiež prehĺbiť svoje porozumenie a empatiu voči utrpeniu druhých, vďaka čomu budú vaše súcitné úmysly hlbšie a úprimnejšie.
3 tipy na prehĺbenie vašej praxe
Kľúčová je konzistentnosť: Pravidelné cvičenie, hoci len niekoľko minút každý deň, môže výrazne prehĺbiť váš zážitok zo súcitu. A čím viac budete používať súcit, tým silnejší bude.
Pripojte sa ku komunite: Cvičte s ostatnými, aby ste podporili a kultivovali hlbšie pochopenie meditácie súcitu.
Vyhľadajte návod: Nájdite učiteľa meditácie alebo sa pripojte k workshopu a získajte osobnú podporu.
Ako praktizovať meditáciu súcitu v 8 krokoch
Začnite každé sedenie meditácie súcitu niekoľkými minútami meditácie všímavosti. Sústreďte sa na svoj dych, telesné vnemy alebo zvuky okolo vás, aby ste ukotvili svoju myseľ v prítomnosti. To vás môže pripraviť na cielenejšiu a efektívnejšiu meditačnú prax súcitu.
1. Pripravte si priestor a myseľ
Vyberte si pokojné, pohodlné miesto, kde vás nebude nič rušiť, a posaďte sa v uvoľnenej, bdelej polohe. Vyskúšajte vankúš na podlahe s prekríženými nohami alebo na stoličke s nohami na zemi.
Ak neviete, ako sa uzemniť, nasledujte Tamaru Levittovú, ktorá vás prevedie cez aUzemneniemeditácia.
2. Začnite s niekoľkými chvíľami všímavosti
Jemne zatvorte oči a upriamte svoju pozornosť na svoj dych. Všimnite si pocit, ako vzduch vstupuje a opúšťa nozdry alebo stúpanie a klesanie hrudníka. Niekoľkokrát sa zhlboka a pomaly nadýchnite, aby ste sa sústredili na prítomný okamih.
Ukotvte sa v tomto okamihu pomocou svojho dychu v tejto meditácii všímavostiPreostrovanie.
ženský kostým klauna
3. Pestujte súcitný zámer
Zamyslite sa nad tým, prečo praktizujete meditáciu súcitu, ako je zníženie osobného utrpenia, rozvoj väčšej empatie alebo prispievanie k blahu iných. Stanovte si jasný zámer, ktorý vám pomôže motivovať a viesť vašu prax.
Rozvíjajte teplo, láskavosť a súcit s ostatnými v tejto meditačnej sérii.
4. Začnite nasmerovaním súcitu k sebe.
Vizualizujte si svoju vlastnú tvár alebo jednoducho vnímajte svoju prítomnosť. Uznajte akékoľvek ťažkosti, bolesť alebo utrpenie, ktoré zažívate, s jemnosťou a porozumením.
Nadýchnite sa láskavosťou. Pri výdychu si predstavte, že si posielate teplo, lásku a pohodlie. Pokračujte v tomto procese niekoľko chvíľ, vdýchnite súcit a vydýchnite starostlivosť o seba, úľavu a uvoľnenie stresu .
Objavte svojeSila seba-súcitua ako to praktizovať s Jeffom Warrenom.
5. Vizualizujte si utrpenie a súcitnú reakciu
Myslite na niekoho, koho poznáte, kto trpí. Predstavte si ich pred sebou a pokúste sa precítiť ich bolesť a trápenie, ako keby to bola vaša vlastná.
S každým nádychom, vizualizovať vtiahnite do seba utrpenie tejto osoby ako tmavý mrak alebo dym, absorbujte ho do svojho srdca, kde sa premení na váš súcitný zámer. Pri výdychu si predstavte, že tejto osobe vysielate svetlo, teplo alebo akúkoľvek formu pohodlia, ktorú chcete. Predstavte si, že sa im uľavuje od bolesti a zvyšuje sa ich šťastie.
Precvičte si v tomto umenie vizualizácie s Orenom Jayom SoferomRiadená vizualizáciacvičenie zo série 7 Days of Soothing Pain.
6. Rozšírte svoj súcit
Postupne rozširujte zameranie svojho súcitu tak, aby zahŕňalo aj ostatných – priateľov, rodinu, známych a dokonca aj tých, s ktorými môžete mať problémy. Pokračujte v dýchaní ich utrpenia a vydýchnite voči nim úľavu a šťastie.
Nakoniec rozšírte svoje súcitné dýchanie tak, aby zahŕňalo všetky cítiace bytosti na celom svete a želajte im slobodu od utrpenia apravé šťastie.
Naučte sa zostať v spojení, keď ostatní trpia v tejto epizóde Daily Jay onEmpatia vs. Súcit.
7. Záver venovaním
Zvážte, či by ste pozitívnu energiu, ktorú ste vytvorili svojou praxou, venovali v prospech všetkých a všetkého okolo vás. Táto prax môže pomôcť rozšíriť výhody ďaleko za časový rámec vašej praxe.
8. Jemne sa vráťte späť do svojho dňa
Jemne priveďte svoju pozornosť späť k svojmu telu a miestnosti okolo vás. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a keď sa budete cítiť pripravení, pomaly otvorte oči. Pohybujte sa jemne, prenášajte pocit súcitu a pokoja späť do vášho každodenného života.
Pohybujte sa po zvyšok dňa so súcitom aVďačnosťs pomocou Tamary Levittovej.
Časté otázky o meditácii súcitu
Aké sú slová meditácie súcitu?
Slová používané v meditácii súcitu môžu byť špecifické frázy, ktoré sa ticho opakujú, podobne ako a mantra . Sú zamerané na želanie blahobytu a slobody od utrpenia pre seba a ostatných a môžu byť prispôsobené tak, aby vyhovovali jednotlivcovi alebo konkrétnej situácii.
'Nech si oslobodený od utrpenia.'
'Nech máte radosť a šťastie.'
'Nech nájdete pokoj a pohodu.'
Aký je rozdiel medzi meditáciou všímavosti a meditáciou súcitu?
Zatiaľ čo obe praktiky pochádzajú z budhistických tradícií a sú prospešné pre duševnú a emocionálnu pohodu, meditácia všímavosti a meditácia súcitu sa zameriavajú na rôzne aspekty praxe.
Meditácia všímavosti : Táto forma meditácie sa zameriava na venovanie pozornosti prítomnému okamihu bez posudzovania. Podporuje uvedomenie si vašich myšlienok, pocitov, telesných vnemov a okolitého prostredia, aby ste kultivovali stav otvoreného, neodsudzujúceho vedomia.
Meditácia súcitu: Táto forma meditácie sa zameriava na rozvoj súcitu a empatie voči sebe a ďalšie. Zahŕňa aktívne želanie po úľave od utrpenia a pestovanie túžby pomôcť toto utrpenie zmierniť. Meditácia súcitu môže byť viac emocionálne zaangažovaná a zameraná navonok ako všímavosť.
Ako sa nazýva meditácia súcitu?
V tibetskom budhizme sa meditácia súcitu často označuje ako „Tonglen“, čo znamená „dávať a brať“ alebo „vysielať a prijímať“. Tonglen je špecifická prax v rámci meditácie súcitu, ktorá zahŕňa vizualizáciu prijímania utrpenia iných pri dýchaní a vysielanie šťastia, úľavy alebo pozitívnych výsledkov pri výdychu. Táto prax je navrhnutá tak, aby kultivovala súcit zapájaním sa do utrpenia iných a jeho transformáciou silou empatického zámeru.
mená pre voľný oheň
