Meditácia milujúcej láskavosti nie je taká gýčová, ako si myslíte. Je to jednoduchá, vedecky podložená technika, ktorá môže zvýšiť súcit a pohodu. Tu je návod, ako na to.
Pri každodennej práci môžeme ľahko zabudnúť na silu trochy lásky a láskavosti – najmä voči sebe. Vstúpte do meditácie milujúcej láskavosti, do praxe inšpirovanej budhistickými tradíciami, ktorá dáva najavo našu vrúcnosť a súcit a smeruje ich k nám samým aj k ľuďom okolo nás. Tento meditačný štýl pomáha podporovať súcit a empatiu a moderná veda ho ocenila pre svoje duševné a fyzické výhody.
Čo je to meditácia milujúcej láskavosti?
Meditácia milujúcej láskavosti alebo skrátene LKM je o vysielaní dobrých vibrácií sebe a ľuďom okolo vás. Myslite na to ako na mentálne objatie, ktoré dávate sami sebe a potom zdieľate s ostatnými.
Je to také jednoduché, ako opakovanie podporných fráz vo vašej mysli. Zvyčajne začnete od seba a potom sa rozšírite o svojich priateľov, rodinu a nakoniec všetkých. Zatiaľ čo myšlienka pochádza zo starovekých budhistických tradícií (známych ako 'mettá bhavana), je rozšírená na celom svete, pretože zvyšuje vašu emocionálnu a duševnú pohodu.
Meditácia milujúcej láskavosti je všestranná a prístupná
To, čo robí meditáciu milujúcej láskavosti takou príťažlivou, je jej flexibilita. Hoci má korene v budhistických praktikách, neobmedzuje sa na žiadne konkrétne náboženstvo alebo filozofiu. Je to sekulárna prax, ktorú môžu vykonávať ľudia všetkých vekových skupín bez ohľadu na ich presvedčenie. Navyše nepotrebujete meditačný vankúš ani tichý vrchol hory. Môžete to urobiť kdekoľvek – vo vašej spálni, na lavičke v parku alebo dokonca, keď ste uviaznutí v premávke.
mužské americké mená
Meditácia všímavosti a milujúcej láskavosti
Hoci sa často považujú za samostatné praktiky, meditácia milujúcej láskavosti a všímavosť sú zložito prepojené. Zatiaľ čo všímavosť pomáha uzemniť ťa v prítomnom okamihu k tomu láskavá láskavosť pridáva vrstvu lásky a láskavosti. Ide o to byť prítomný so zmyslom súcitu pre seba a ostatných.
Vedecké výhody meditácie milujúcej láskavosti
Výhody meditácie milujúcej láskavosti nie sú len neoficiálne – rastúce množstvo vedeckých dôkazov svedčí o jej pozitívnom vplyve na psychické a fyziologické zdravie. Nižšie sú uvedené niektoré z výhod podporených výskumom.
Pomáha znižovať sebakritiku
Jednou z najčastejších prekážok osobného rastu a šťastia je sebakritika. Štúdie ukazujú, že meditácia milujúcej láskavosti pomáha zníženie sebakritických myšlienok a správania. Nasmerovaním súcitných pocitov k sebe samému môžu jednotlivci vytvoriť mentálne prostredie, kde je negatívny sebaúsudok nahradený sebaprijatím a láskavosťou. To sa môže postupne zlepšovať sebavedomie .
Zvýšená pohoda a spokojnosť so životom
Viaceré výskumné štúdie ukázali, že praktizovanie meditácie milujúcej láskavosti koreluje s zvýšené pozitívne emócie , od radosti a lásky po vďačnosť a spokojnosť. Tieto zvýšené emocionálne stavy zase prispievajú k vyššej životnej spokojnosti a pocitu pohody, ktorý môže byť dlhodobý, ak sa prax udržiava v priebehu času.
Hľadáte riadenú prax na podporu láskavosti a otvoreného srdca? Vyskúšajte našu meditáciu.
Lepšie duševné zdravie a jasnosť
Poruchy duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia, často vznikajú z negatívnych emócií a myšlienok. Meditácia milujúcej láskavosti pomáha prelomiť tento cyklus a zvýšiť duševnú jasnosť tým, že vám pomôže sústrediť sa na momenty pozitivity.
Zistilo sa, že znižuje hladiny stresového hormónu kortizolu, znižuje príznaky posttraumatická stresová porucha (PTSD) a schizofrénie a zlepšiť emocionálnu reguláciu, čo vedie k jasnejšiemu mysleniu a lepším rozhodovacím schopnostiam.
Pozrite si našu sériu Track s Tamrou Levitt.
Vylepšené vzťahy
Prax milujúcej láskavosti neprospieva len vám. Má tiež pozitívny dominový efekt na vaše vzťahy. Pestovaním súcitnejšieho, odpúšťajúceho a menej odsudzujúceho myslenia jednotlivci ľahšie pochopia a akceptujú druhých, čím zlepšenie sociálnych väzieb a interakcie.
Štúdie ukázali, že páry, ktoré sa zapájajú do meditácie milujúcej láskavosti, zažívajú zvýšenú spokojnosť vo vzťahu a silnejšie citové väzby.
autá s písmenom e
Preskúmajte alebo náš seriál.
Fyziologické výhody
Aj keď je meditácia milujúcej láskavosti primárne zameraná na emocionálne a psychologické aspekty, ukázalo sa, že ponúka aj fyziologické výhody. Nie je to žiadne prekvapenie, pretože emocionálna pohoda je často vnútorne spojená s fyzickým zdravím.
Milujúca láskavosť meditácia má preukázaný sľub pri zvládaní chronickej bolesti. Verí sa, že cvičenie pomáha znižovať svalové napätie a mení spôsob, akým myseľ vníma bolesť, takže je lepšie zvládnuteľná. Tieto výhody majú tiež bolo vidieť pri liečbe migrény pomocou LKM.
Vyskúšajte Daily Move with Mel Mah a pridajte do svojho dňa viac vedomého pohybu.
Či už máte čo do činenia so stresom, hľadáte emocionálnu rovnováhu alebo sa usilujete o harmonickejší život, meditácia milujúcej láskavosti môže byť vysoko efektívnym nástrojom vo vašom súbore nástrojov starostlivosti o seba. Ak ste noví v meditácii milujúcej láskavosti alebo chcete prehĺbiť svoju prax, zvážte použitie riadených meditácií. Aplikácia Selfgrowth ponúka rôzne možnosti prispôsobené rôznym potrebám – či už chcete posilniť sebalásku, zlepšiť vzťahy alebo pestovať všeobecné blaho.
meno hráča
Ako praktizovať meditáciu milujúcej láskavosti
Meditácia milujúcej láskavosti je prax, ktorá môže byť prispôsobená vašim individuálnym potrebám, preferenciám a úrovni skúseností. Zatiaľ čo základné princípy zostávajú rovnaké – pestovanie lásky a súcitu k sebe a ostatným – spôsob, akým sa zapojíte do praxe, sa môže líšiť.
Postupom času si všimnete zvýšený pocit súcitu a spojenia, a to nielen voči ostatným, ale aj voči sebe. Týmto spôsobom môžete prispieť ku kultúre láskavosti a súcitu.
1 | Urobte si pohodlie
Najprv si nájdite pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie. Ak môžete, držte chrbát rovno, aby sa vám ľahšie dýchalo. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili a sústredili sa.
2 | Buď k sebe milý
Meditácia milujúcej láskavosti často začína nasmerovaním lásky a láskavosti k sebe. Koniec koncov, je ťažké prejaviť súcit iným, ak ho nemôžete najprv ponúknuť sebe.
Zameranie sa na kvalitu alebo vlastnosť, ktorú na sebe oceňujete, vám môže pomôcť pripraviť sa na ďalší krok.
Začnite frázami ako: Nech som šťastný, „Nech som zdravý“ alebo „Nech žijem v pohode.“ Opakujte tieto afirmácie vo svojej mysli alebo nahlas. Netrápte sa príliš tým, ktoré slová používate. Ide o to, že si zo srdca želáte dobré veci pre seba.
3 | Rozšírte svoj okruh súcitu
Máte taký teplý, rozmazaný pocit? Skvelé! Teraz ste pripravení šíriť lásku širšie – svojej rodine, priateľom a baristovi, ktorý si vašu kávu vždy zle objedná. Áno, dokonca aj ľudia, ktorých nemáte tak v láske.
Použite rovnaké frázy, aké ste použili pre seba, ale nahraďte „ja“ slovom „vy“ — 'Nech si šťastný,' ,Nech si zdravý,' ,Nech žiješ v pohode.' Vizualizujte si týchto ľudí a pošlite im svoju lásku a láskavosť. Cieľom je nahradiť nevraživosť alebo súdne myšlienky veľkou starou dávkou súcitu.
4 | Zahrnúť všetkých (a všetko)
Toto je fáza, v ktorej, ak sa cítite dobre, môžete skúsiť rozšíriť svoj súcit tak, aby zahŕňal všetky bytosti – zvieratá, ľudí na celom svete a dokonca aj Zem samotnú. Predstavte si svetlo, ktoré vyžaruje z vášho srdca a siaha na všetky strany a napĺňa svet láskou a láskavosťou.
zuar palmeirense
5 | Urobte z toho každodennú prax
Pokúste sa urobiť z meditácie milujúcej láskavosti súčasť vašej každodennej rutiny, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Aj desať minút denne môže výrazne ovplyvniť vašu duševnú a emocionálnu pohodu. Napriek tomu sa nenechajte odradiť, ak necítite okamžité zmeny. Účinky sa často kumulujú postupne.
Ak potrebujete pomoc, vyskúšajte nášho sprievodcu. Existujú cvičenia s rôznou dĺžkou od troch minút až po 30 minút.
