Ak ste niekedy cítili závraty alebo závraty počas tréningu, nie ste sami. Určite môžem povedať, že som tam bol niekoľkokrát. Zvyčajne viem určiť príčinu: zjedol som skorý obed a zabudol som sa predtým najesť HIIT trieda .
Aj keď viem, že pred tréningom potrebujem poriadne natankovať, niekedy je ťažké si spomenúť, keď mám za sebou milión iných vecí. Ak budem mať šťastie, uvedomím si, že som cestou do posilňovne zabudol jesť a dať si banán. Ale zvyčajne na to nemyslím, kým nie som v strednej triede, cítim sa trochu bez hlavy a potrebujem si dať pauzu.
Ukázalo sa však, že nedostatočná konzumácia jedla pred tréningom môže urobiť viac, než len spôsobiť, že sa budete počas skákania cítiť trochu omámene (čo nie je niečo, čo by ste mali pretláčať). Ak to robíte podľa pravidiel, môže to ovplyvniť váš tréning, stáť v ceste vašim cieľom a spôsobiť vážne zranenie, ak si nedáte pozor. Či už jednoducho zabúdate zjesť predtréningovú desiatu alebo aktívne znižujete svoj kalorický príjem v rámci celkového plánu na chudnutie, musíte sa uistiť, že svojmu telu dodávate palivo, ktoré potrebuje.
„Pamätajte, že jedlo vám dáva energiu,“ Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., spoluzakladateľ spoločnosti SoHo Strength Lab v New Yorku a poradcom Výživa Promix , hovorí SelfGrowth. 'Konkrétne, sacharidy sú to, čo vám dodá energiu, ktorú potrebujete na cvičenie strednej až vysokej intenzity. Ak nemáte dostatok vo svojom systéme, nebudete môcť vydať žiadne významné množstvo energie.'
názvy miest
Ak netankujete správne, „krátkodobo sa budete cítiť mizerne. Z dlhodobého hľadiska nebudete robiť pokroky, budete frustrovaní a začnete si myslieť, že cvičenie je plné falošných sľubov,“ Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., zakladajúci tréner v Rumble Boxing a zakladateľ/CEO spoločnosti Bandana Training , hovorí SelfGrowth.
Zrátané a podčiarknuté: Či už je vaším cieľom vybudovať silu, zvýšiť vytrvalosť alebo schudnúť, musíte sa uistiť, že svojmu telu dodávate palivo, ktoré potrebuje. Tu sú hlavné príznaky toho, že pred cvičením nejete dosť. Navyše, kedy a čo by ste mali jesť.
1. Máte závraty, točí sa vám hlava alebo ste letargický.„Ak cvičíte so strednou a vysokou intenzitou bez správneho zásobovania energiou, vaša hladina cukru v krvi môže klesnúť veľmi nízka, takže máte závraty alebo mdloby,“ vysvetľuje Matheny. Je tiež pravdepodobné, že sa budete cítiť priam unavení alebo letargickí, ak svojmu telu nedodávate energiu, no napriek tomu od neho požadujete veľa počas náročného tréningu. „Ak dostanete závraty a točenie hlavy, okamžite prestaňte cvičiť,“ Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., majiteľka Alissa Rumsey Výživa a zdravie , hovorí SelfGrowth. Ak môžete, zjedzte nejakú formu rýchleho uhľohydrátu alebo cukru – napríklad banán alebo pohár džúsu – ktorý vám môže pomôcť zvýšiť hladinu cukru v krvi a vrátiť sa k cvičeniu. Závraty sú tiež príznakom dehydratácie, preto vypite aj trochu vody.
Aj keď to nie je také bežné, existujú niektoré zdravotné stavy, ktoré vám môžu spôsobiť závraty alebo závraty počas cvičenia, ako sú srdcové problémy alebo dokonca astma. Ak sa takto cítite často, napriek správnemu zásobovaniu a hydratácii, stojí za to navštíviť svojho lekára.
2. Je ti zle.
Zvyčajne ide skôr o hydratáciu ako o palivo, Lauren Antonucci, MS, R.D.N., majiteľ a riaditeľ Energia výživy v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Ak máte pocit nevoľnosti, zamyslite sa nad tým, koľko tekutín a elektrolytov ste v ten deň doteraz mali. Je možné, že ste zabudli piť dostatok vody, alebo ste možno nemali dostatok soli. Nedostatok elektrolytov (ako je soľ) môže viesť k nevoľnosti, okrem iných symptómov, ako sú svalové kŕče a zmätenosť.
názvy miest
„Vidím veľa zdravých aktívnych žien, ktoré dodržiavajú diéty s naozaj nízkym obsahom sodíka a pijú veľa vody, ale naozaj nefunguje keď je leto a vy cvičíte,“ hovorí Antonucci. Sodík je dôležitý elektrolyt, ktorý je nevyhnutný pre reguláciu funkcie nervov a svalov v našom tele. Keď ho nemáme dosť (zvyčajne preto, že sme ho stratili potením), naše bunky nedokážu správne vysielať signály a pociťujeme príznaky ako kŕče, závraty, bolesti hlavy a nevoľnosť.
Takže ak ste nedávno obmedzili príjem sodíka a počas cvičenia máte nevoľnosť, skúste do svojej stravy pridať trochu soli, navrhuje Antonucci. Nakladané uhorky alebo polievka sú zdravšou cestou ako zemiakové lupienky, pretože majú vysoký obsah sodíka, ale nie nasýtené tuky.
3. Nepodávate taký výkon, ako viete.Ak ste toho dňa nemali dosť jedla, budete sa cítiť unavení, hovorí Matheny. „Pri behu nebudete schopní udržať rýchle tempo a nebudete sa môcť pohybovať po okruhu takou rýchlosťou, ako by ste normálne robili. Vo všeobecnosti budete mať pravdepodobne pocit, že nemôžete trénovať tak tvrdo, ako zvyčajne, dodáva Rumsey. Čo môže byť naozaj frustrujúce, ak si obliekol spandex a prišiel do posilňovne s očakávaním, že si poriadne zacvičíte.
4. Zraníte sa alebo dokonca omdlievate.Tu môžu byť veci nebezpečné. „Ak máte nedostatok paliva a nekonzumujete dostatok kalórií a/alebo sacharidov, riskujete nízku hladinu cukru v krvi a potenciálne omdlievate,“ hovorí Rumsey. To vás prirodzene vystavuje vyššiemu riziku zranenia. „Pri behu by ste mohli spadnúť alebo sa potknúť, alebo, povedzme, vynechať zdvíhací pohyb, keď máte váhu nad hlavou,“ hovorí Matheny. 'Aj vo všeobecnosti ste náchylnejší na zranenie, ak nie ste v najlepšom/najpozoruhodnejší/najsilnejší.'
5. Nevidíte výsledky.Či už chcete byť silnejší, zvýšiť svoju vytrvalosť alebo schudnúť, váš úspech bude ovplyvnený, ak nebudete dostatočne jesť. Je na to niekoľko dôvodov. 'Ak nejete dosť, vaše telo môže začať odbúravať svaly a použiť ich ako palivo,' hovorí Rumsey. Navyše, keď nie ste správne nabití, môžete byť príliš unavení na to, aby ste zvládli toľko opakovaní.
ženské mená s cca
Nakoniec, zbavenie svojho tela paliva, ktoré potrebuje pokaziť si metabolizmus a sťažiť chudnutie. „Vaše telo neschudne, ak ho nebudete správne zásobovať energiou. Zmeníte to nakrátko, takže váš metabolizmus sa zníži a vaše telo začne šetriť [kalórie],“ hovorí Antonucci. Hovorí, že keď má niekto problém s chudnutím, otestuje jeho rýchlosť metabolizmu vo svojej kancelárii, a keď je u niekoho rýchlosť nižšia, ako by mala byť, prvá vec, na ktorú sa pozrie, je, či jedia dosť – niekedy zvyšuje kalórie. je to, čo pomáha ľuďom schudnúť.
Kedy a čo by ste teda mali jesť pred tréningom? Tu je niekoľko základných pokynov:Zistiť, ako skoro pred tréningom musíte jesť, môže trvať niekoľko pokusov a omylov, pretože telo a metabolizmus každého človeka sú odlišné. „V závislosti od toho, v akú dennú dobu cvičíte a aké sú vaše individuálne potreby, môžete dve až tri hodiny pred tréningom zjesť jedlo normálnej veľkosti alebo 30 až 60 minút pred tréningom malé občerstvenie,“ navrhuje Rumsey. „Jedlo a/alebo snack by mali obsahovať sacharidy aj bielkoviny s trochou tuku a vlákniny. Ak jete menej ako hodinu pred tréningom, obmedzte množstvo tukov a vlákniny, ktoré jete, pretože veľké množstvá môžu spomaliť trávenie a spôsobiť žalúdočné kŕče alebo nevoľnosť.“
Pokiaľ ide o občerstvenie, myslite na praclíky a hummus, banán alebo plátok toastu s orechovým maslom alebo dokonca na tvrdo uvarené vajce a plátok toastu, navrhuje Rumsey. (Tu je 11 ďalších nápadov na občerstvenie pred tréningom schválených R.D, ktoré vás inšpirujú.)
Uistite sa, že ste tiež hydratovaní. „Ak ste čo i len mierne dehydrovaní, môžete vidieť rozdiel vo vašom tréningovom výkone a regenerácii,“ hovorí Rumsey.
A v neposlednom rade je dôležité uistiť sa, že počas dňa dodávate energiu a hydratujete, aby sa „vaše telo mohlo opraviť, zotaviť a posilniť sa po cvičení, ktoré ste absolvovali predtým,“ hovorí Matheny. „Jedlo je potrebné na doplnenie zásob glykogénu – formy uhľohydrátov, ktoré sa ukladajú vo vašich svaloch a sú rýchlo dostupné pre energiu počas cvičenia.“ Keď sa počas dňa nahodíme a potom sa snažíte vynahradiť si to tesne pred tréningom, neumožní vám to správne doplniť zásoby, hovorí Sulavar, pretože „náš metabolizmus nie je krátkozraký. Akurát skončíš s plným bruchom s malým množstvom použiteľného paliva.“ To môže mať vplyv aj na váš tréning – takže sa budete cítiť pomaly, ťažko, unavene a plynaté, hovorí.
Dobré pravidlo: Ak ste tri alebo viac hodín nejedli, potrebujete občerstvenie. Možno zistíte, že potrebujete občerstvenie bližšie k vášmu tréningu ako vaši priatelia, ale pravdou je, že „nikto sa nebude cítiť dobre, keď si zacvičí“, ak posledné jedlo bolo pred štyrmi hodinami, hovorí Antonucci. Počúvajte teda svoje telo, dajte mu to, čo potrebuje, a budete o krok bližšie k dosiahnutiu svojich cieľov, nech už sú akékoľvek.
názvy áut s b
Mohlo by sa vám páčiť: Ako si pripraviť jednoduchý a zdravý toast na raňajky
