Je celkom možné byť podráždený a depresívny zároveň. Hoci sa depresia často spája len so smútkom alebo beznádejou, môže sa podľa Jessicy Borrelli, Ph.D., prejavovať aj ako hnev, frustrácia a podráždenosť,1docent psychologických vied na Kalifornskej univerzite v Irvine.
Po zvládnutí obrovských vzostupov a pádov pandémie COVID-19 je len prirodzené, že sa v podstate každý cíti viac než trochu podráždene ako základný emocionálny stav. Ale ak máte tiež čo do činenia s vecami, ako je nedostatok záujmu o vaše pravidelné záľuby, problémy s myslením, nepokojné spánkové vzorce a emócie, ako je už spomínaný smútok a beznádej, potom možno máte čo do činenia s veľkou depresívnou poruchou. Alebo možno máte iný stav, ako je bipolárna porucha, ktorá môže spôsobiť depresívne epizódy a sťažiť zvládanie vašej podráždenosti práve teraz. Neexistuje jednoduchý spôsob, ako zvládnuť depresiu, ale dúfajme, že niektoré z týchto stratégií vám môžu pomôcť prekonať podráždenosť a depresiu.
1. Porozprávajte sa s terapeutom (ak je to vôbec možné).
Depresia môže spôsobiť, že sa budete cítiť zaseknutý, a to môže byť ťažké prekonať sami, buď preto, že neviete, čo máte robiť, alebo nemáte motiváciu alebo energiu niečo urobiť. Rozhovor s terapeutom o vašich pocitoch vám môže pomôcť preskúmať, či je za vašou podráždenosťou nejaký hlbší význam, hovorí Jessica Stern, Ph.D.,2klinický odborný asistent na oddelení psychiatrie na NYU Grossman School of Medicine. Váš terapeut vám tiež môže pomôcť preformulovať niektoré príčiny depresie negatívneho myslenia a pomôcť vám nájsť spôsoby, ako zahrnúť viac pozitívnych skúseností.
Ak ešte nemáte terapeuta, hľadanie jedného môže byť dlhý proces. Požiadať svojho poskytovateľa poistenia o lekárov vo vašej oblasti je možnosťou, ale nie je to prístupné pre každého. OpenPath je jedným zo zdrojov, ktorý uvádza lekárov, ktorí akceptujú znížené poplatky, alebo môžete vyhľadávať na Správa služieb pre zneužívanie návykových látok a duševné zdravie databázu pre lacnejšie strediská vo vašej oblasti. Môžete sa tiež pozrieť na Americká asociácia úzkosti a depresie databáza pre podporné skupiny v USA Ak už navštevujete terapeuta, dajte mu vedieť, že by ste potrebovali pomoc pri zvládaní vašej podráždenosti. S najväčšou pravdepodobnosťou vás požiadajú o konkrétne príklady, aby vám mohli ponúknuť návrhy pre vašu situáciu.
2. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní liekov, ktoré by mohli pomôcť.
Ľudia často opisujú depresiu ako pocit uviaznutia v cykle, z ktorého je ťažké uniknúť. Užívanie antidepresív môže pomôcť prelomiť tento cyklus, tvrdí Nicole Johnson, Ph.D.,3licencovaný psychológ a docent programu poradenskej psychológie na Lehigh University College of Education. Hľadanie psychiatrickej podpory, okrem psychologickej, môže byť skutočne užitočné, hovorí Dr. Johnson pre SelfGrowth. Ak užívate antidepresíva, ale máte pocit, že vám nepomáhajú, buď preto, že ste skutočne podráždený, cítite sa veľmi na dne alebo máte iné depresívne príznaky, možno budete chcieť požiadať svojho lekára, aby vyskúšal niečo iné alebo zmenil dávku.
Je skutočne dôležité porozprávať sa so svojím tímom starostlivosti o duševné zdravie, ak máte bipolárnu poruchu a myslíte si, že vstupujete do epizódy depresívnej nálady, aj keď práve beriete lieky, hovorí David Miklowitz, Ph.D.,4riaditeľ programu Max Grey Child and Adolescent Mood Disorders Program na UCLA Semel Institute. Zvyčajne vám lekár predpíše stabilizátory nálady alebo antipsychotické lieky, ktoré vám pomôžu udržať stabilnejšie nálady v závislosti od vašej situácie.5Váš lekár prehodnotí váš plán liečby, aby sa uistil, že je to ten najlepší, ktorý vám pomôže udržať si stabilnú náladu. (Majte na pamäti, že vaše možnosti liečby sa môžu časom meniť na základe nového výskumu a nových dostupných terapií. Uistite sa, že máte neustále rozhovory so svojím lekárom o tom, ktoré možnosti liečby môžu byť pre vás najlepšie.)
3. Skúste sa venovať veciam, ktoré vás bavia (alebo bavili predtým).
Keď ste v depresii, ísť von je zvyčajne posledná vec, ktorú chcete robiť – ale terapeuti to odporúčajú znova a znova. Myšlienka je taká, že zapojenie sa do pozitívnej aktivity vám časom potenciálne zlepší náladu (teda, bohužiaľ, nie nevyhnutne okamžite). Neexistuje jeden správny spôsob, ako to urobiť, takže sa snažte identifikovať veci, ktoré máte predtým sa tešil na robenie . Jeden deň môžete ísť na prechádzku, na druhý si zacvičiť vonku a potom si cez víkend dať kávu s kamarátkou, ku ktorej máte blízko. (Stráviť čas vonku a užívať si slnečné lúče vám môže pomôcť zlepšiť náladu.) Čo hovorím ľuďom, aby to skúsili na týždeň alebo niekoľko dní a nečakali, že sa budete cítiť dobre, hovorí Dr. Borrelli aspoň najprv.
V závislosti od závažnosti vašej depresie to môže byť pre vás ťažké. Možno budete chcieť vytvoriť škálu od 1 do 10, aby ste určili, ako sa cítite. Ak je vaša depresia okolo 7 alebo viac, potom je dobré poradiť sa so svojím terapeutom, ak je to možné, o najlepšom spôsobe, ako sa o seba práve teraz postarať. Napríklad, ak ste skutočne depresívni, môže byť pre vás ťažké cvičiť, aj keď máte radi aktivitu. Ak máte menej ako 7 a cítite sa na to, potom môžete byť otvorenejší, dokonca aj teoreticky, stretávať sa s priateľmi alebo sa snažiť robiť iné veci, ktoré vás bavili, hovorí Dr. Borrelli. Práca s terapeutom to môže často uľahčiť. Niekedy vás terapeut môže povzbudiť, že to môže pomôcť, aj keď tomu vo svojich črevách nemôžete veriť, hovorí Dr. Borrelli.
nápady na názvy zoznamov skladieb
4. Identifikujte všetky dráždivé spúšťače, aby ste mohli primerane reagovať.
Zamyslite sa nad tým, koľkokrát ste boli naposledy skutočne frustrovaní. Hnevá vás vždy tá istá osoba? Dokážete identifikovať konkrétne situácie alebo udalosti, keď sa rozčúlite? (Môžete skúsiť zapisovanie do denníka, aby ste hľadali vzorce.) Identifikácia týchto spúšťačov vám môže pomôcť rozhodnúť sa, ako lepšie zvládnuť situáciu alebo ako sa vyhnúť situáciám, v ktorých ste neustále podráždení. Napríklad, možno ste sa rozhodli vidieť konkrétnu kamarátku v skupinových nastaveniach len preto, že je príliš energická jedna na jedného.
Nemusíte však mať vždy jasné spúšťače, najmä ak je vaša podráždenosť výsledkom depresie alebo iného problému duševného zdravia. A môže byť naozaj ťažké nezaskočiť na niekoho, na koho ste skutočne naštvaní. Čo teda robíte, keď cítite, že ste podráždení?
Nájdite nejaký spôsob, ako veci spomaliť, hovorí Dr. Stern. Veľakrát, keď sme podráždení, chceme reagovať emocionálne, ale to nám nevyhnutne nepomôže. V závislosti od vašej situácie môže spomalenie znamenať ísť na prechádzku, zhlboka sa nadýchnuť alebo ísť do vedľajšej miestnosti. Akonáhle sa budete cítiť pokojnejšie, môžete byť schopní jasnejšie myslieť a byť menej reaktívni. V tom čase môže byť pre vás jednoduchšie premýšľať o tom, čo chcete od druhej osoby (alebo od situácie, ktorú máte tendenciu považovať za dráždivú) a aký môže byť najlepší prístup.
5. Buďte čo najúprimnejší v tom, čo potrebujete.
To, ako niekomu oznámite svoje pocity, bude do značnej miery závisieť od vzťahu, ktorý s ním máte. Depresia môže ovplyvniť vaše vzťahy a v závislosti od úrovne vášho pohodlia môžete niekomu povedať, že máte nízku náladu, a požiadať ho, aby to nebral osobne, ak sa zdáte podráždený. Ak žijete s partnerom, členom rodiny alebo blízkym priateľom, možno sa cítite pohodlnejšie, ak ich požiadate, aby vám pomohli zvládnuť vašu podráždenosť, napríklad tým, že vám dajú priestor alebo vám pomôžu zostať aktívnejší, hovorí Dr. Miklowitz. Alebo si môžete nastaviť hranice, aby ste sa zapájali iba do konkrétnych činností alebo rozhovorov, ktoré pre vás nie sú frustrujúce. A hoci chcete práve teraz robiť to, čo je pre vás najlepšie, je dôležité, aby ste boli vo svojom prístupe čo najpremyslenejší. Chcete sa pokúsiť byť čo najcitlivejší na pocity iných ľudí a neodcudziť ich, hovorí Dr. Borrelli. V budúcnosti budete pravdepodobne vďační za udržiavanie vzťahov s ľuďmi, ktorí vás podporovali, keď ste to potrebovali.
Zdroje:
1. Kalifornská univerzita, Irvine, Jessica Borelli, Ph.D.
názvy áut s b
2. NYU Langone Health, Jessica B. Stern, Ph.D.
3. Lehigh University, Nicole Johnson, Ph.D.
4. UCLA Health, David Miklowitz, Ph.D.
5. Americký úrad pre potraviny a liečivá, fakty o bipolárnej poruche a liečba schválená FDA
Súvisiace :
- Čo ma naučila pandémia o zvládaní mojej bipolárnej poruchy
- 6 spôsobov, ako zvládnuť spúšťače bipolárnej poruchy počas COVID-19
- Čo presne znamená mať „vysokofunkčnú“ depresiu?
