Ak ste boli zvedaví, aby ste dostali svoj obrázok dlhovekosť vy mohol investovať do luxusného krvného testu biologického veku alebo sa dokonca zaviazať k drahému celotelovému zobrazovaniu. Výskum však naznačuje, že existuje oveľa dostupnejšia cesta: vykonanie jedného alebo viacerých jednoduchých fitness testov, ktoré sú osvedčenými ukazovateľmi dlhovekosti.
Tieto priame hodnotenia vyžadujú maximálne len niekoľko minút a malé alebo žiadne vybavenie Jonathan Myers PhD klinický profesor na Stanfordskej univerzite a vedec výskumu zdravia v systéme zdravotnej starostlivosti Palo Alto VA hovorí SEBE. Ako môžu osvetliť vašu životnosť? Každý z nich je v podstate náhradou za kľúčovú funkčnú schopnosť (ako je rovnováha alebo sila), ktorá môže ovplyvniť, ako dlho budete žiť, hovorí.
Čítajte ďalej a dozviete sa o piatich testoch dlhovekosti, ktoré môžete urobiť práve teraz prečo fungujú a ako zlepšiť svoj výkon – a následne aj vaše šance na dlhší život.
1. Stojan s jednou nohou
Ako to znie, tento test zahŕňa balansovanie na jednej nohe s druhou zdvihnutou zo zeme. Výskumníci, ktorí sledovali takmer 2 000 starších dospelých viac ako desať rokov, zistili, že tí, ktorí nedokázali pribiť stoj na jednej nohe aspoň 10 sekúnd, boli väčšia pravdepodobnosť úmrtia v priebehu študijného obdobia. Nedávny výskum tiež ukázal, že čas, počas ktorého môžete stáť na jednej nohe bez toho, aby ste sa prevrátili, je rovnomerný viac svedčí o tom, ako starnete než miera sily a chôdze – má tendenciu výrazne klesať s každou dekádou nad 50 rokov, pokiaľ ju aktívne necvičíte.
Kenton Kaufman PhD hlavný autor poslednej štúdie a riaditeľ laboratória pohybovej analýzy na Mayo Clinic hovorí, že ste v dobrej kondícii, ak dokážete balansovať 30 sekúnd na jednej nohe – a ak je to jednoduché, skúste to urobiť so zavretými očami, aby ste čelili výzve. Určite otestujte oboje nohy pre čo najpresnejší výsledok Deborah M. Kado MUDr internista a spoluriaditeľ Stanfordského centra dlhovekosti, hovorí SELF.
auto s písmenom v
Prečo je to metrika dlhovekosti:
Zostať vo vzpriamenej polohe s polovicou svojho obvyklého základu si vyžaduje, aby ste spracovali informácie z niekoľkých systémov tela, hovorí Dr. Kaufman. Týmto spôsobom hovorí o optimálnej funkcii mozgu. Nehovoriac o tom, že si to vyžaduje väčšiu silu nôh ako státie na dvoch nohách. Čím lepšie to dokážete, tým je pravdepodobnejšie, že sa tomu aj vyhnete padajúce — čo môže vážne prispieť k vášmu riziku invalidity a smrti, najmä keď budete starší, poznamenáva Dr. Myers.
Ako sa v tom zlepšiť:
Nájdite si každodenné príležitosti stáť na jednej nohe – napríklad keď si umývate zuby alebo skladáte bielizeň. Cítite sa rozkolísaní? Dr Kaufman navrhuje posilniť vaše bedrových únoscov . Jedno cvičenie na vyskúšanie: Postavte sa na jednu nohu, pričom držte operadlo stoličky, aby ste si ju podopreli, a druhú nohu vytiahnite na bok a dozadu na niekoľko opakovaní, potom nohy vymeňte. (Môžete si pripevniť závažie na členok, aby ste to zapálili.)
2. The Dead Vise
Uchopte vyťahovaciu tyč a visieť tak dlho, ako len môžete . Toto je cvičenie samo o sebe, ale je to aj prispôsobenie testu sily úchopu. A rozsiahly výskum spája väčšiu silu úchopu s menším rizikom rôzne choroby a dlhšia dĺžka života.
Dr. Myers hovorí, že ak máte 20 až 40 rokov, 75- až 90-sekundové zavesenie by sa považovalo za vynikajúce (najmä vyššia časť tohto rozsahu pre mužov); ak máte 40 až 60 rokov, referenčná hodnota je 60 až 75 sekúnd a nad 60 rokov 45 sekúnd.
Prečo je to metrika dlhovekosti:
staroveké bohoslužby chvália
Ako to JA prikrylo sila úchopu nie je ani tak faktorom zvyšujúcim dlhovekosť sám osebe, ale jednoducho merateľným celotelového sila – ktorá je spojená s niekoľkými benefitmi predlžujúcimi život, ako sú silnejšie kosti a znížené riziko pádu. Zároveň vám to, že dokážete pevne uchopiť, môže pomôcť vykonávať každodenné úlohy (ako je nosenie potravín a otváranie vecí) sami bez zranenia, čo môže byť znakom zdravého starnutia, zdôrazňuje Dr. Kado.
Ako sa v tom zlepšiť:
Keďže sila úchopu zvyčajne prichádza spolu s celkovou silou, je najlepšie zamerať sa najprv na vybudovanie dobre zaokrúhlenej rutiny; pozrite si toto cvičenie s činkami celého tela s prehnutými radmi a mŕtvymi ťahmi na začiatok. Cvičenia, ktoré izolujú svaly vašich rúk, ako je stláčanie gumovej loptičky alebo rozťahovanie odporového pásu, môžu priamo zlepšiť váš úchop a zvýšiť svoju schopnosť zdvíhať ťažšie váhy – čo môže časom zvýšiť aj celkovú silu.
3. Test sedenia a vstávania
Toto vírusový test je zdanlivo jednoduché: Zahŕňa to sadnúť si na zem v polohe so skríženými nohami a potom vstať. Dokonalých 10 dosiahnete, ak to dokážete úplne bez pomoci (pozri a video tu ) a získajte dokovaný bod za každú ruku alebo predlaktie kolena, o ktoré sa opierate, aby ste sa dostali hore alebo dole, a polovičné body za kolísanie alebo nestabilitu v oboch smeroch. Cez a pár štúdia po tisíckach ľudí, ktorí majú vyššie skóre, prežili svojich menej agilných kolegov.
francúzske priezviská
Prečo je to metrika dlhovekosti:
Výťah - dostať sa na podlahu a cúvať si vyžaduje osobitnú kombináciu rovnováhu a sila – obidva atribúty, ktoré, ako je uvedené vyššie, súvisia s dlhším zdravším životom.
Ako sa v tom zlepšiť:
Cviky na spodnú časť tela, ako sú výpady z drepu a zadkové mostíky, pracujú s rovnakými svalmi, ktoré budete potrebovať na zostup aj výstup. Pohyby jednou nohou Úklony a výpady vzad môžu zabrať veci o stupeň vyššie, rovnako ako cvičenie vyššie uvedených cvikov zameraných na rovnováhu na jednej nohe.
4. Test stojana na stoličku
Ľahšie ako zdvihnúť sa úplne z podlahy, aj keď len vyskočiť zo stoličky a sadnúť si späť bez použitia rúk alebo paží, môže byť indikátorom dlhovekosti Dr. Kado najmä ak to dokážete urobiť viackrát rýchlo za sebou. Preto dva populárne testy stoličiek: The 5-krát zo sedu do státia (5TSTS) zahŕňa načasovanie, aby ste videli, ako rýchlo dokážete päťkrát za sebou stáť a skočiť Stojan na 30-sekundové stoličky vyžaduje nastavenie časovača na 30 sekúnd a zistenie, koľkokrát počas tohto obdobia dokážete stáť a sedieť (v oboch prípadoch s rukami prekríženými na hrudi, aby ste ich nemohli použiť).
Výskum naznačuje, že lepšie skóre súvisí s nižším skóre riziko pádu a môže dokonca korelovať s lepšie pľúca a funkcie srdca . Ak máte menej ako 40 rokov, ukončenie 5TSTS za menej ako 10 sekúnd sa považuje za ideálne, hovorí Dr. Myers. (Pridajte sekundu pre vek od 40 do 70 rokov a pre každú ďalšiu dekádu.) A pre 30-sekundový test? Typické skóre je okolo 33 až 35 opakovaní v stoji pre ľudí mladších ako 35 rokov (čím viac, tým lepšie); ktorý sa tiež časom mení s akýmkoľvek počtom opakovaní nad 12 alebo tak, považovaných za vek nad 60 rokov.
Prečo je to metrika dlhovekosti:
Schopnosť rýchlo stáť a sedieť je znakom sily a koordinácie dolnej časti tela. Dr. Kado poznamenáva, že obe vám môžu pomôcť vyhnúť sa pošmyknutiu a zakopnutiu, ktoré môže spôsobiť zranenie. Je tu tiež zložka sily a vytrvalosti, ktorá je potrebná na to, aby ste prešli týmito testami, hovorí Dr. Myers, čo môže hovoriť o celkovej kondícii a výhodách pre srdce a pľúca.
Ako sa v tom zlepšiť:
funko pop baymax
Rovnako ako pri teste sedenia a stúpania, na ktorý sa budete chcieť zamerať sila dolnej časti tela : Ideálne sú výpady z drepu a nášľapy, rovnako ako pohyby nenesúce váhu, ako sú mušle a požiarne hydranty.
5. Test rýchlosti chôdze
To, ako rýchlo zvyčajne chodíte, môže byť silným nezávislým prediktorom prežitia, hovorí Dr. Myers, najmä keď starnete. Jednoduchý spôsob, ako sledovať svoje tempo: Prejdite nameranú vzdialenosť, napríklad šesť metrov, pričom zaznamenávajte svoj čas, potom vzdialenosť vydeľte počtom sekúnd, ktoré vám to trvá. Čokoľvek menej ako 1 meter za sekundu bolo spojené s a kratšia životnosť u starších ľudí (ako by sa dalo očakávať len na základe ich veku a pohlavia) poukazuje Dr. Myers. Iný výskum tiež zistil, že svižní chodci majú tendenciu mať dlhšiu životnosť a tá rýchla chôdza aj len 15 minút denne môže znížiť riziko úmrtnosti o takmer 20 %.
Prečo je to metrika pre dlhovekosť:
Zachytáva aspekty kardiovaskulárneho muskuloskeletálneho a neurologického zdravia Dr. Myers hovorí. Takže ste pravdepodobne v celkom dobrej kondícii, ak máte tendenciu sa pohybovať rýchlo. Nehovoriac o tom, že v čase vyhradenom na signál chôdze môžete pravdepodobne prejsť cez veľkú ulicu, hovorí Dr. Kado.
Ako sa v tom zlepšiť:
Jednoducho to robte častejšie. Naberanie tempa Počas dňa sa rýchla chôdza môže cítiť prirodzenejšie a začlenenie niektorých nájazdov do kopca a ľahkého behania môže zvýšiť vašu vytrvalosť, aby ste sa tak rýchlo nenamotali.
Treba poznamenať niektoré obmedzenia…
Aj keď tieto testy hodnotia aspekty vašej dlhovekosti, zďaleka nie sú konečným hodnotením. Nezahŕňajú niekoľko zdravotných aspektov, ktoré by mohli ovplyvniť, ako dlho budete žiť ako vy poznanie alebo kvalitu vašich vzťahov . A dokonca aj metriky, ktoré merajú, ako je sila a rovnováha, môžu byť ovplyvnené dočasnými faktormi – ako je pocit únavy z prechladnutia alebo bolesti z tréningu – ktoré nemajú nič spoločné s vašou dlhovekosťou.
Tieto testy si získali dôveryhodnosť vďaka svojej jednoduchosti, vďaka ktorej sa dajú ľahko študovať na mnohých ľuďoch, na ktoré Dr. Kado poukazuje. Údaje teda naznačujú široký trend spájajúci lepší výkon s dlhšou životnosťou. To však neznamená vy nevyhnutne zomrie skôr, ak si počínate zle na jednom alebo viacerých z nich, hovorí. Sú len kúskom skladačky dlhovekosti.
auto s písmenom l
Súvisiace:
- Včasné varovné signály, že sa stávate „slabými“ – a ako tomu predchádzať, keď starnete
- 3 spôsoby, ako sa starať o svoje duševné zdravie, keď starnete
- Prečo 30 nie je príliš mladý na to, aby ste začali myslieť na menopauzu a pripravovať sa na ňu
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
