Na tréningu na môj prvý maratón som sa presvedčil, že môj žalúdok to jednoducho nezvládol raňajky pred ranným behom . Vyrazil som na niekoľkohodinové behy s prázdnym žalúdkom, skonzumoval som jeden alebo dva gély s niekoľkými dúškami zriedeného Gatorade uprostred behu, potom som počkal pár hodín, kým som skončil, aby som zjedol bagel a smotanový syr.
Počas toho tréningového cyklu ma tak boleli nohy, že som často musel svoje behy vymeniť za eliptical. V tom čase som si nebol istý, čo sa deje, ale keď sa na to pozriem spätne, je to celkom zrejmé: Moje návyky v oblasti športovej výživy zostali v nedohľadne.
Hralo sa tu o pár vecí. Po prvé, je tu všadeprítomný kultúra stravovania , čo vedie mnohých športovcov – v tom čase vrátane mňa – k presvedčeniu, že chudnutie alebo chudnutie môžu poskytnúť výkonnostné výhody v ich zvolenom športe. Toto je obzvlášť rozšírené pri behu na diaľku, kde sa nižšia hmotnosť vždy rovnala úspechu. V skutočnosti môže zameranie sa na chudnutie alebo dosiahnutie pretekárskej hmotnosti zvýšiť riziko zdravotných problémov a znížiť výkon – ako opísala bežecký fenomén Mary Cain vo svojej úprimnej video eseji z roku 2019 The New York Times . V dôsledku Cainovej eseje a rastúceho chóru podpory od iných profesionálnych bežcov sa mnohé špičkové univerzitné bežecké programy konečne odkláňajú od merania zloženia tela. Svet bežcov oznámené začiatkom tohto roka.
autá s písmenom d
Okrem týchto spoločenských tlakov je tu aj neintuitívna biologická časť rovnice: Tvrdé cvičenie potláča hlad, niečo, čo som si všimol po tých dlhých behoch a tvrdom úsilí.
V žiadnom prípade som v tom nebol sám. Keď cvičíme, je to pre telo stresor, ktorý môže oslabiť naše signály hladu, Holley Samuel, RD, LD, CPT, športový dietológ z New Hampshire a majiteľ Holley Fueled Nutrition, hovorí SelfGrowth. A hoci počúvanie svojho tela je vo všeobecnosti dobrá vec, môže vás to dostať do problémov, ak to znamená, že nejete dosť na to, aby ste cvičili. Nedostatok paliva vás môže vystaviť riziku problémov, ako je znížený výkon, zranenia a hormonálna nerovnováha, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Teraz, po niekoľkých maratónoch, niekoľkých Ironman triatlonoch a tisíckach tréningov neskôr, som sa naučil sústrediť sa na výkon, čo niekedy znamená jesť kvôli svojej aktivite, aj keď moje telo práve nekričí svoje potreby. V dôsledku toho sa moje tréningové cykly stali pohodlnejšími, pretože som nebojoval s intenzívnou únavou a bolesťou svalov, ktoré ma predtým trápili.
V skutočnosti je to jedna z najdôležitejších lekcií, ktoré som sa naučil: Počúvať svoje telo je dôležité, ale nie je to koniec koncov, najmä pokiaľ ide o športovú výživu. Pre tých, ktorí zvyknú cvičiť – či už trénujete na konkrétny šport, udalosť alebo život vo všeobecnosti – sú chvíle, keď ignorovanie nedostatku hladu je to najlepšie, čo môžete urobiť. Ale predtým, než sa dostaneme k tomu, ako správne načerpať palivo, keď vaše podnety „nakŕmte ma-teraz“ podozrivo chýbajú, musíme sa porozprávať o tom, čo sa deje s vaším vnímaním hladu.
Cvičenie utlmí váš hlad počas a po tréningu.
Príslovie jesť, keď ste hladní, nie je úplne presné, pokiaľ ide o ľudí, ktorí veľa cvičia. Je to preto, že dlhšie záchvaty intenzívneho cvičenia môžu narušiť váš hlad počas tréningu aj po ňom.
Keď cvičíte, vaše telo prirodzene presmeruje vašu krv preč z vášho tráviaceho traktu, aby poslalo kyslík do vašich pracujúcich svalov. To vytvára prostredie, ktoré ovplyvňuje váš črevný mikrobióm a hormóny chuti do jedla, Stacy Sims, PhD , športový výkonnostný fyziológ so sídlom na Novom Zélande, ktorého výskum sa zameriava na ženy, hovorí pre SelfGrowth. Konkrétne tento nedostatok prietoku krvi v gastrointestinálnom trakte potláča ghrelín, hormón, ktorý vyvoláva hlad, čím účinne zabíja vašu chuť do jedla počas tréningu a ešte nejaký čas po ňom.
Čím tvrdšie a dlhšie cvičíte, tým je pravdepodobnejšie, že si všimnete potlačenie chuti do jedla, hovorí Samuel – čo môže vysvetľovať, prečo sa po 30-minútovom behu cítite pripravení dať si raňajky, no po 60-minútovom behu vás to nezaujíma. . Neexistuje jasný konsenzus o tom, ako dlho môže cvičenie otupiť vašu chuť do jedla, ale vo všeobecnosti môže trvať až niekoľko hodín, kým sa po cvičení budete cítiť hladní, hovorí Samuel. Vlastne jeden malý štúdium ktorá sa zamerala na elitných mužských futbalistov, zistila, že tí, ktorí cvičili so strednou a vysokou intenzitou počas dvoch hodín, vykazovali nižšie hladiny acylovaného ghrelínu (forma hormónu, ktorý podporuje chuť do jedla) dve hodiny po svojej aktivite ako ľudia, ktorí si len oddýchli. štyri hodiny.
chváli uctievať Boha
Ghrelin tiež nie je jediným hormónom v hre, hovorí Dr. Sims. Vedci nedávno objavili molekulu známu ako Lac-Phe ktorý je tiež zodpovedný za potlačenie chuti do jedla počas a po cvičení. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým väčšia je koncentrácia [Lac-Phe]; a čím väčšia je koncentrácia, tým viac sa potláča chuť do jedla, hovorí doktor Sims.
A čo viac, prostredie, v ktorom cvičíte, môže tiež ovplyvniť váš hlad. Ak sa vám nechce jesť počas alebo po cvičení v horúcom a vlhkom prostredí, nie je to len pre vás. Malý rok 2021 štúdium uverejnené v Výživa a metabolizmus 18 dospelých trávilo čas cvičením a sedavým zamestnaním v troch rôznych prostrediach: chladnom, miernom a horúcom. Vedci zistili, že účastníci pociťovali väčšie potlačenie chuti do jedla, keď cvičili v horúčave, v porovnaní s tým, keď to robili v chlade.
Prečo vlastne záleží na správnom tankovaní?
Dobre, takže cvičenie kazí tvoj hlad. Ale aké zlé je v skutočnosti používať svoje vlastné vnímanie hladu na určenie toho, ako zásobujete svoje telo?
V skutočnosti to môže viesť k celkom vážnym následkom. Ak zakladáte svoje zásobovanie energiou na svojich signáloch o hlade a všetky vaše signály o hlade sú mimo dosahu, možno tiež nedodávate svojmu telu živiny, ktoré potrebuje na optimálne vykonávanie všetkej ťažkej práce alebo na zotavenie sa z nej. Dr. Sims používa klasické prirovnanie k autu: Jazdili by ste na výpary a očakávali by ste, že to zvládnete? hovorí ona.
Rovnako ako auto potrebuje palivo, aby sa dostalo tam, kam potrebuje, aj vy potrebujete primeranú výživu, aby ste dosiahli svoje ciele, hovorí Dr. Sims. Vezmite si výkon, pre jedného. Ísť do cvičenia s nedostatkom paliva – najmä bez adekvátneho sacharidy , ktoré vedú k tvrdému cvičeniu – podľa Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) zhoršuje intenzitu tréningu aj trvanie tréningu. vyhlásenie o pozícii . Výživa hrá úlohu aj po vašom sedení: Dostatočný príjem bielkoviny po cvičení môže pomôcť urýchliť regeneráciu, najmä v období, kedy svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom , alebo DOM.
Potom sú tu, samozrejme, kumulatívne účinky na zdravie, ktoré presahujú rámec cvičenia. V priebehu času môže chronické podtankovanie pripraviť pôdu nízka energetická dostupnosť (LEA) , syndróm spôsobený konzumáciou nedostatočných kalórií na podporu vašej aktivity, hovorí Dr. Sims. To môže ovplyvniť váš menštruačný cyklus – nedostatok alebo nepravidelnosť menštruácie u športovkyne, ktorá menštruuje, môže byť obrovskou varovnou vlajkou, že niečo nie je v poriadku – hormóny, metabolizmus, hustota kostí, imunita, kardiovaskulárny systém a duševné zdravie. A skĺznutie do LEA, hovorí Dr. Sims, začína tréningom nalačno a oneskorenou výživou po cvičení.
Prijímanie adekvátnej výživy pre aktivitu pomáha udržiavať hladiny pohlavných hormónov, ktoré regulujú menštruáciu, čo pomáha podporovať hustotu kostí, sexuálnu túžbu, hladinu energie a duševné zdravie, hovorí Samuel. A čo viac, hovorí, správne zásobovanie palivom tiež zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii zranení a vyhorenia, čo je dôležité pre to, aby športovci mohli dôsledne trénovať.
Ako sa teda môžete uistiť, že máte dostatok paliva, aj keď nie ste hladní?
Vaša optimálna stratégia tankovania je vysoko individuálna, Starla Garcia, RD, dietológ a maratónec z Houstonu, hovorí SelfGrowth. Zatiaľ čo vaše telo môže vždy profitovať z doplnenia paliva po akomkoľvek tréningu, existujú však tri otázky, ktoré vám môžu pomôcť určiť, či potrebujete jedlo ASAP.
1. Si hladný? Toto je najjednoduchšie: Ak je odpoveď áno, určite by ste mali jesť, hovorí Garcia.
2. Trvanie vášho tréningu je dlhé? Ak váš tréning trvá 60 minút alebo viac, bez ohľadu na jeho intenzitu, dajte si záležať na jedle pred, po a možno aj počas tréningu, hovorí Garcia. To platí bez ohľadu na to, či ste hladní alebo nie. (Začiatočníci môžu chcieť zvážiť 45 minút ako referenčnú hodnotu, hovorí.)
3. Je intenzita vášho tréningu vysoká? Ak váš tréning nejaké obsahuje intervaly vyššej intenzity Aj keď je celkové trvanie kratšie ako 45 minút, mali by ste zvážiť aj jedenie pred, po a možno aj počas, hovorí Garcia.
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, tu je návod, ako môžete správne načerpať palivo do praxe pre toto dlhé a ťažké úsilie:
Čo robiť pred tréningomAk ráno cvičíte dlho alebo tvrdo, je dôležité dať si niečo na raňajky, hovorí Garcia – aj keď sa nezobudíte hladní.
Ranné palivo pred tréningom sa stane ešte dôležitejším, ak ste noc predtým zle spali, hovorí Garcia. Kortizol, primárny stresový hormón vášho tela, je prirodzene zvýšený hneď, keď sa zobudíte – a môže byť ešte vyšší, ak trpíte nedostatkom spánku. Ako súčasť reakcie na boj alebo útek kortizol spúšťa uvoľňovanie glukózy do vášho krvného obehu (takže budete pripravení bojovať), čo znamená, že cvičíte so zvýšenou hladinou cukru v krvi. Keď začnete cvičiť, vaša hladina cukru v krvi okamžite klesne, čo môže viesť k problémom, ako je znížená energia, mozgová hmla a podráždenosť, hovorí Garcia. Toto všetko je úplne prirodzená fyziologická reakcia na cvičenie a váš cirkadiánny rytmus, ale účinky sa zosilnia, ak k nim pridáte intenzívne cvičenie.
názvy áut s a
Ale jesť pred tréningom, najmä niečo sacharidy s trochou bielkovín, pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú dlhšie, čo sa môže premietnuť do rovnomernejšej, trvalejšej energie a lepšieho výkonu, vysvetľuje Garcia. Dokonca malé raňajky pred tréningom môže zmeniť hru, hovorí.
Čo jesť závisí od toho, koľko času máte pred tréningom, hovorí Samuel.
Čím bližšie ste k tréningu, tým viac by ste mali uprednostňovať jednoduché sacharidy, ako sú grahamové rožky, praclíky alebo cereálie, ktoré sa ľahšie a rýchlejšie strávia. Ak už skoro ráno nedokážete prijať pomyslenie na tuhú stravu, nie je nič zlé na zdrojoch kalórií, ktoré sa ľahko znížia, ako je džús a jablkový pretlak, hovorí Samuel.
Tu je množstvo, ktoré Garcia odporúča prijať:
- Čo jesť po tréningu, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum
- Trvalo mi roky, kým som oddelil cvičenie od snahy schudnúť. Tu je návod, ako som to urobil
- Čo jesť pred 5K — a celý váš tréning beží
Ak máte pred tréningom aspoň dve hodiny, možno budete schopní stráviť väčšie, vyváženejšie jedlo bez toho, aby ste riskovali poruchy GI. V takom prípade pokračujte a začleňte trochu tuku a bielkovín, hovorí Sameul. Môže to vyzerať ako sendvič s arašidovým maslom a želé, morčací sendvič, ovos s orechmi a ovocím alebo toast s vajíčkami.
Čo robiť počas tréninguPri tréningoch trvajúcich viac ako hodinu alebo pri tréningoch, ktoré sú veľmi intenzívne, môže byť príjem potravy počas tréningu užitočný, a to ako pre výkon, tak aj pre neskoršie nastavenie vášho tela na úspech.
Aj keď neexistujú žiadne univerzálne odporúčania, čo jesť počas dlhého alebo ťažkého sedenia, existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré môžete použiť ako východiskový bod:
zuar palmeirense
Ak máte po cvičení hlad, skvelé – choďte do toho a najedzte sa! Ale ak sú všetky vaše náznaky hladu mimo dosahu, je dôležité, aby ste sa aj tak prinútili nabrať trochu paliva.
To môže znamenať nie počúvanie svojho tela v tejto chvíli: Je dôležité si uvedomiť, že sa môžete cítiť dobre počas dňa bez toho, aby ste doplnili palivo, kvôli vášmu otupenému hladu. Ale váš mozog už možno začal biť na poplach. Podľa Dr. Simsa, keď neprijímate dostatok kalórií na podporu vašej aktivity, vaše telo vníma prítomnosť veľkého stresora (myslite si hladomor) a podľa toho zareaguje a spustí hormonálnu reakciu, ktorá môže nakoniec viesť k LEA.
Ak pociťujete následky otupeného hladu, skúste sa prinútiť najesť sa hneď, ako to bude možné,“ hovorí Garcia. Pred sprchou si nemusíte nevyhnutne zabaliť jedlo, ale mali by ste sa pokúsiť dostať nejaké jedlo do hodiny po tréningu, hovorí.
Čím skôr budete jesť, tým skôr začnete proces obnovy . To je potrebné na zastavenie rozpadového stavu – katabolického stavu – cvičenia a spustenie anabolického/opravného/budovania svalov, hovorí Dr. Sims. Podľa ACSM , skúste prijať približne 1 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas prvej hodiny po tréningu a pokračujte v prijímaní sacharidov počas niekoľkých nasledujúcich hodín buď s ďalším občerstvením alebo jedlom.
Takto to môže vyzerať:
Mali by ste sa tiež uistiť, že sa potom rehydratujete. ACSM odporúča príjem 125 – 150 % tekutín, ktoré ste stratili počas vašej aktivity. Napríklad, ak sa vážite pred a po aktivite a vidíte, že ste stratili 16 uncí, chceli by ste doplniť 22 až 24 uncí. Ako už skôr informoval SelfGrowth , ľudia vo všeobecnosti strácajú 17 až 68 uncí potu za hodinu počas intenzívneho cvičenia, takže ak nemáte stupnicu, môžete túto sumu použiť ako približnú hodnotu.
Počas tohto procesu buďte k sebe jemní.
Prechod na správne zásobovanie sa energiou, najmä keď sa nespoliehate na svoje signály hladu, je proces. Po prvé, môže to vyžadovať zmenu duševného zdravia, aby ste sa dostali do správneho priestoru na jedenie, keď vám to telo neprikazuje.
mená pre mužskú postavu
Neobviňujte sa, ak máte problémy! Vyladiť prevládajúce posolstvo (t. j. kultúru stravovania) si vyžaduje obrovské úsilie, aby sme povedali, že chudší je vždy lepší a že jediný vhodný čas na jedenie je, keď ste skutočne hladní. Ak máte problémy a máte prostriedky, zvážte oslovenie registrovaného športového dietológa. Najmä ak ste v minulosti bojovali s neusporiadaným stravovaním, možno budete chcieť vyhľadať odborníka, ktorý používa nediétny alebo intuitívny prístup k jedeniu. (Môžete nájsť jeden v adresár certifikovaných odborníkov na intuitívne stravovanie.)
Majte otvorenú myseľ – a veľa trpezlivosti pri skúšaní vecí. Vyžaduje to veľa opakovaní a otvorenosť experimentovaniu, aby ste zdokonalili svoju výživovú hru, hovorí Garcia. Majte prehľad o tom, čo vám vyhovuje a ako sa v priebehu času cítite a ako sa vám darí. Je to absolútne proces, hovorí Garcia – trvá to čas, kým prídete na ten najlepší plán pre vás, taký, ktorý vám pomôže cítiť sa silný, nabitý energiou a pripravený pokračovať v rozdrvení akéhokoľvek tréningu, ktorý vás čaká.
Súvisiace:
