Mali ste niekedy pocit, že by ste chceli zvýšiť úroveň svojho tréningu? Nie, nie nevyhnutne tým, že narobíte viac kilometrov alebo urobíte viac drepov – hovoríme o začlenení inteligentných a efektívnych tipov na cvičenie, aby ste čo najlepšie využili pohyby alebo rutiny, ktoré vykonávate. už robí. V skutočnosti to nemusia byť veľké zmeny: Malé vylepšenia vášho tréningového režimu môžu mať skutočne zásadný vplyv na to, že vám pomôžu vyťažiť z každého potenia maximum. Či už je vaším cieľom vybudovať viac svalov, zlepšiť svoju kardio kondíciu, zvýšiť vytrvalosť alebo sa jednoducho a pohodlnejšie pohybovať každodenným životom, začlenenie týchto tipov na cvičenie vám môže pomôcť ísť do posilňovne, aby ste boli pripravení rozdrviť svoje ciele a dosiahnuť čo najviac času tam.
SelfGrowth požiadal piatich špičkových trénerov o radu, ako zakaždým dosiahnuť superefektívny tréning. Tieto tipy na cvičenie vám môžu pomôcť vážne zlepšiť vašu kondíciu, od jednoduchých trikov so zmýšľaním, ako je propagácia pozitívnej sebamluvy, až po fyzické akcie, ako je poklepávanie na svaly pre lepšiu aktiváciu.
1. Chvíľku sa len nadýchnite.
Prvým krokom k úžasnému cvičeniu je správne nastavenie mysle. Naozaj! Ak premýšľate o svojom zozname úloh alebo o dráme zo včerajšej noci bakalár, možno sa nesústredíte na to, aby ste vložili 100 %. „Pred cvičením sa sústredím na svoje dýchanie, aby som znížil stres z práce alebo z dochádzania, ktorý so mnou môže sedieť, čo vo mne vyvoláva negatívne pocity predtým, ako pôjdem do posilňovne. Rovnodennosť tréner a bojový umelec Phoenix Carnevale hovorí SelfGrowth. Na svojom telefóne môžete dokonca urobiť rýchle dychové videocvičenie – čokoľvek, čo vás privedie do prítomného okamihu.
2. Nadchnite sa.
Keď sa budete cítiť sústredení, pripomeňte si, že na to máte. Začínam pozitívnou samomluvou, aby som sa predišiel tomu, aby som sa vzdal alebo nebol príliš kritický, hovorí Carnevale. Hovorím si: ‚Teraz je môj čas.‘ Môžete si tiež dopriať pár minút pred tréningom, aby ste sa zamysleli alebo si zapísali do denníka niečo, čo na svojom tele milujete a čo dokáže, Angela Maderová , tréner a zakladateľ Fitlozofia , hovorí SelfGrowth. Možno je to tým, že vaše silné nohy sú schopné skvelej formy v drepe, alebo že vaše jadro pokročilo k tomu, že dokážete urobiť klik s kolenami zo zeme. Či už si to zapíšete rukou, napíšete niečo do aplikácie Poznámky na telefóne alebo si to len niekoľkokrát zopakujete ako motto, tento druh myslenia naštartuje váš tréning na vďačnú, pozitívnu nôtu. A pozitívne myslenie vám môže v skutočnosti pomôcť zlepšiť sa vo vašom tréningu: Niektoré výskumu naznačil, že pozitívna sebarozprávanie vedie k zlepšeniu športového výkonu.
názvy miest
3. Pustite si napumpovanú hudbu.
Pozitívna sebamluva nie je jediný spôsob, ako sa dostať do správneho myslenia. Vždy to pre mňa závisí od hudby, Amelia DiDomenico , CPT, majiteľ spoločnosti Amrose Fitness , hovorí SelfGrowth. Jedným z jej najlepších tipov na cvičenie je zopakovať si svoje obľúbené skladby niekoľkokrát počas tréningu. Vytvorenie soundtracku k vašim najobľúbenejším džemom vám neprinesie len dobrú náladu; môže tiež zlepšiť váš tréningový výkon. Rôzne malé výskumné snahy tu našli pozitívne asociácie, ako napríklad rok 2020 Percepčné a motorické zručnosti štúdium , ktorá dospela k záveru, že ľudia, ktorí počas zahrievania počúvali preferovanú hudbu (hudbu, ktorá sa im páčila), zlepšili výkon cvičenia v porovnaní s tým, keď nepočúvali žiadnu hudbu, ale počúvali nepreferovanú hudbu (hudbu, ktorú nie ako) nezvýšil výkon.
4. Odstráňte rozptýlenie.
Vyhnite sa tomu, aby ste si ubrali čas z tréningu prepnutím telefónu do režimu v lietadle, hovorí Carnevale: Odpovedať na správy a e-maily alebo kontrolovať sociálne siete môže byť veľmi lákavé, ale stráca sa tým veľa času a ľudia strácajú pozornosť. Buďte sebeckí! Cvičenie je čas, kedy je dobré sa vstrebať do seba, takže sa zamerajte na seba. Najmä ak pracujete na niečom, ako je budovanie vytrvalosti, pravidelné telefonické prestávky podkopú váš cieľ – nie čo chceš. (Samozrejme, úspešné vykonanie si môže vyžadovať určitú prípravnú prácu, ako je sťahovanie všetkých najlepších zoznamov skladieb na cvičenie všetkých čias priamo do telefónu vopred.)
cigánske ženské mená
5. Majte jasný plán.
Jasný plán je vaša tajná zbraň – vedieť, čo robíte a prečo je polovica úspechu, Jared Kaplan , zakladateľ spoločnosti Príďte , hovorí SelfGrowth. Mať akčný plán, čo robiť, keď prídete do posilňovne, vám pomôže cítiť sa pripravený na cvičenie a na správnej ceste, pretože blúdenie po okolí zbytočne stráca čas. Tu je príklad vyváženého a efektívneho týždenného tréningového plánu , pre začiatok.
Carnevale tiež navrhuje mať dobrú predstavu o rozložení telocvične, aby ste nemuseli strácať čas hľadaním, povedzme, kettlebellov, keď je čas urobiť nejaké švihy. (Samozrejmým spôsobom, ako stratiť hybnosť pri cvičení, je horúčkovité hľadanie zariadenia v strednom programe!) Ak začínate v novej posilňovni alebo skúšate nové cvičenie, je dobré si pred cvičením vyhradiť čas navyše. zoznámte sa a majte prístupné všetky svoje zariadenia.
6. Buďte flexibilní.
Váš program hovorí, že je čas na lavičky, ale niekto lavičku používa a nezdá sa, že tak skoro skončí. Namiesto toho, aby ste stáli a čakali, kým sa uvoľní, prejdite na ďalšiu časť tréningu a vráťte sa neskôr. To isté platí pre kardio zariadenia, ktoré možno budete chcieť použiť. Stroje na šplhanie po schodoch všetko zaneprázdnené? Nájdite schodisko alebo skočte na bežeckom páse na svahu, hovorí Mader. Takže áno, je dobré mať plán, ale buďte flexibilní – opäť nechcete zničiť dobrú dynamiku, ktorú ste si počas tréningu vybudovali!
ženský kostým klauna
7. Začnite cvičenie penovým valcovaním.
Váľanie peny pomáha rozbíjať „uzly“ vo svaloch, ktoré môžu brániť plnej pohyblivosti, vysvetľuje DiDomenico. Toto je tiež známe ako samo-myofasciálne uvoľnenie, pretože ste uvoľnenie tesnosti a uzly vo vašej fascii alebo spojivovom tkanive. Ako už skôr informoval SelfGrowth, jeden malý 2018 Športová medicína - Otvorené štúdium zistili, že penové rolovanie pred tréningom znamenalo, že sval musel vyvinúť menšie úsilie na vyvinutie daného množstva sily počas cvičenia.
Odborníci milujú penové valcovanie na zlepšenie mobility a čím lepšia je vaša mobilita, tým lepšie sa budete cítiť pri cvičení (a tým lepšie budú aj vaše výsledky). Zlepšená mobilita tiež znamená, že sa budete môcť dostať hlbšie do cvičení, ako sú drepy a výpady. Tým, že sa dostanete hlbšie, môžete sa uistiť, že používate správnu formu a že správne svalové vlákna pália, čo vám dáva pokrok, na ktorom pracujete.
Jedno upozornenie: Pretože penové valcovanie uvoľňuje vaše svaly, je dôležité, aby ste ich znova zapli predtým, než začnete s tréningom. Takže po dokončení penového valcovania nezabudnite znovu aktivovať svaly, ktoré plánujete použiť pri tréningu, osobný tréner certifikovaný NASM Alicia Jamisonová , CPT, školiteľ o Bodyspace Fitness v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Môžete to urobiť jednoduchými pohybmi s váhou tela alebo cvičením s ľahkým odporovým pásom. Odporové gumy, vysvetľuje Jamison, môžu byť dobrou voľbou pre tento druh zahrievania, pretože napätie v páse pomáha postupne aktivovať vaše svaly, na rozdiel od pohybov bez odporu, ktoré môžu byť pre váš systém väčším šokom.
8. Doslova ťuknite na svaly, ktoré používate.
Aby ste dosiahli čo najlepší tréning, musíte sa uistiť, že svaly, na ktoré sa zameriavate, sú úplne zapnuté. Jeden jednoduchý spôsob, ako to urobiť? Klepnite na ne. Získanie tohto druhu vonkajšej spätnej väzby pomáha vášmu nervovému systému aktivovať sa v oblasti, hovorí Jamison. Či už teda chcete, aby sa vaše zadky zapálili pri mŕtvom ťahu alebo aby sa vaše bicepsy zapojili do kučery, chvíľku na jemné poklepanie prstami na svalovú skupinu vám môže pomôcť dokončiť prácu. Môžete to urobiť skôr, ako začnete s cvičením a/alebo po niekoľkých opakovaniach, hovorí Jamison.
9. Uistite sa, že nie ste príliš hladní.
Prísť do posilňovne je z viacerých dôvodov zlý nápad. Nedostatočné jedenie pred cvičením môže negatívne ovplyvniť váš výkon a vo všeobecnosti vám cvičenie znepríjemní, ako už predtým informoval SelfGrowth. A podľa Mayo Clinic Nízka hladina cukru v krvi spôsobená príliš dlhým čakaním medzi jedlami spôsobuje najrôznejšie problémy, ktoré môžu narušiť váš tréning, od zmeny vášho prirodzeného srdcového rytmu až po zmeny vo vašom videní a mrzutosti (hneváte sa niekto?).
Ak teda chcete čo najlepší tréning, je veľmi dôležité, aby ste si predtým poriadne natankovali. Pokiaľ ide o to, čo by ste mali jesť a kedy, je to dosť individuálne, ale tu je niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám môžu pomôcť určiť najlepšie predtréningové jedlá a stravovací plán pre vašu jedinečnú situáciu.
predmety s písmenom o
10. Udržujte veci jednoduché.
Aby ste si skvele zacvičili, nemusíte robiť milión rôznych cvičení. V skutočnosti je často lepšie robiť veci jednoducho, hovorí Jamison. Obmedzením množstva náradia, ktoré používate (myslite na dva typy náčinia alebo ešte menej!) a počtu pohybov vo vašom tréningu (skúste asi tri až päť cvikov ako hlavnú sériu opakovanú dvakrát až trikrát, plus zahriatie ), nebudete strácať čas presúvaním sa po telocvični alebo nastavovaním množstva nového vybavenia medzi okruhmi. Na druhej strane môžete skrátiť čas odpočinku, čo je vo všeobecnosti dobrá vec, najmä ak je vaším cieľom budovanie svalov alebo vytrvalosti, hovorí Jamison.
Ďalšou výhodou zúženia vášho zamerania je, že sa budete môcť skutočne venovať niekoľkým pohybom a urobiť ich dostatok opakovaní, aby ste videli legitímne zlepšenie vašej sily. Váš pokrok je zreteľnejší, keď robíte rovnaký pohyb [často], vysvetľuje Jamison. Nemôžete sa zlepšiť v pohybe prechodom na iný! Opakovanie pohybu vám tiež umožňuje pracovať na progresívnom preťažení, koncepte silového tréningu, pri ktorom sa zlepšujete v pohybe buď pridaním hmotnosti k opakovaniam, alebo vykonaním viacerých opakovaní s rovnakou hmotnosťou, ako už bolo uvedené v SelfGrowth. Progresívne preťaženie je najúčinnejšie pri konzistentnosti s rovnakým cvičením, vysvetľuje Jamison, a preto stojí za to, aby bol váš tréning jednoduchý a sústredený.
11. Vedzte, že nie každý tréning vás musí nechať vyčerpaný.
Počúvaj, máš nárok na to, aby si si oddýchol, keď to potrebuješ alebo chceš! Ak sa ukáže, že z nejakého dôvodu svoje cvičenie naozaj necítite, je to viac než v poriadku. Nie pri každom stretnutí sa budete cítiť mimoriadne nabití a na vrchole sveta – najmä teraz. Možno sa rozhodnete prejsť cez pohyby a cvičiť bez toho, aby ste maximalizovali svoje úsilie. Alebo sa možno rozhodnete zabaliť to skoro a stráviť čas niečím iným, z čoho by ste sa cítili lepšie. Každá z možností je skvelá, pretože, hej, ste človek a môžete si dať pauzu.
Súvisiace:
- 8 jednoduchých spôsobov, ako začleniť strečing do vášho dňa, keď ho chcete len preskočiť
- 10 výhod plávania pre každého, kto chce zmeniť svoje kardio cvičenia
- 30-minútový tréning celého tela, ktorý budete chcieť robiť každý týždeň
