Prečo byť perfekcionistom je také zlé pre vaše zdravie

Všetci vieme, že nikto nie je dokonalý, ale môže byť veľmi ťažké tomu o sebe uveriť. Hoci nikto nemôže spochybniť, že tvrdá práca je obdivuhodná – vidíme vás Beyoncé ! – možno budete prekvapení, keď zistíte, že perfekcionizmus to niekedy dokáže vyrovnať ťažšie aby ste dosiahli svoje ciele a poškodili svoje duševné a fyzické zdravie.

Perfekcionizmus je pocit, že musíte dosiahnuť alebo fungovať na 100 % kapacity, Kate Cummins, PsyD , licencovaný klinický psychológ so sídlom v Kalifornii, hovorí SelfGrowth. Prinúti vás to myslieť si, že nemôžete urobiť žiadne chyby, nie je tu priestor pre chyby, hovorí Jenna Nielsen, LCSW , terapeut ADHD Advisor, ktorý sa špecializuje na liečbu úzkosti, depresie, ADHD a PTSD. Zakorenené v nízkom sebaúcta , strach zo zlyhania alebo hlboko zakorenená túžba vyhnúť sa tvrdému úsudku ostatných, iróniou je, že vás to môže dostať na miesto, kde ste kvôli sebakritike sami sebe najväčším nepriateľom. Možno nie ste schopní prijať kompliment alebo osláviť svoje úspechy a pociťujete len úľavu, že ste nezlyhali, a nie radosť z toho, že ste uspeli. Existuje podmienený myšlienkový vzorec, že ​​nikdy nemáte pocit, že robíte dosť alebo sa dosť snažíte, hovorí Cummins.

Perfekcionizmus nie je diagnóza duševného zdravia, ale môže to byť tendencia, s ktorou sa narodíte, alebo naučená reakcia na sociálne normy a štandardy, ktoré ste si možno nevedome osvojili, hovorí Nielsen. Môže to súvisieť aj s rodinnou dynamikou, s ktorou ste vyrastali. Tieto myšlienky sú často spojené so základnými presvedčeniami z detstva, ktoré pochádzajú od rigidných alebo neprítomných rodičov, hovorí Cummins.

Výskum ukazuje, že táto osobnostná črta sa za posledných 30 rokov stala bežnejšou u mladých ľudí, pravdepodobne kvôli väčšiemu psychickému tlaku vynikať v škole alebo v práci, bez priestoru na zlyhanie, ak chcete súťažiť na najvyššej úrovni. Vidieť to najdôležitejšie zo života ľudí na sociálnych médiách určite nepomôže, dodáva Nielsen, pretože to môže viesť k porovnávaniu.

Tu je návod, ako sa perfekcionizmus môže stať pascou, ktorá môže časom ovplyvniť vaše zdravie – a niekoľko odborných rád, ako skutočne prijať dokonalé myslenie nikoho.

auto s písmenom w

Tento typ myslenia môže zahŕňať ruminácia (nekonečná slučka opakujúcich sa negatívnych myšlienok) a katastrofizácia (očakávanie absolútne najhoršej veci, ktorá sa v danej situácii stane), čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť dosť vystresovaní a nešťastní. V skutočnosti jeden Kognitívna behaviorálna terapia štúdia spájala perfekcionizmus s úzkosťou, depresiou a OCD.

Keď sa obavy naplnia – napríklad ste dostali spätnú väzbu na pracovný projekt alebo ste sa pomýlili v daniach – ak ste perfekcionista, môže to byť ultracitlivý na kritiku , takže akákoľvek chyba, bez ohľadu na to, aká je nepatrná, vo vás môže vyvolať pocit, že s vami niečo nie je v poriadku. Ale neustále pohoršovanie sa nad sebou samým a svojimi schopnosťami plodí len viac negativity a živí tento cyklus prežúvajúcich alebo depresívnych myšlienok, hovorí Nielsen.

Úzkosť ide zvyčajne ruka v ruke s perfekcionizmom, pretože mnohé z kognitívnych symptómov sú vzájomne prepojené alebo rovnaké, hovorí Cummins. Strach súvisiaci s úzkosťou je podobný perfekcionizmu.

Perfekcionistické myšlienky môžu byť zlé, pokiaľ ide o to, ako sa pozeráte na svoje telo. Napríklad ľudia, ktorí sú náchylnejší k sebakritike, majú vyššie riziko porúch príjmu potravy, hovorí Nielsen. V jednom American Journal of Psychiatry V štúdii sa zistilo, že ženy s anorexiou dosiahli lepšie výsledky v miere perfekcionizmu ako ženy bez narušených stravovacích návykov. A v a Journal of Eating Disorders metaanalýza, perfekcionizmus bol tiež viazaný na prejedanie sa.

Aj keď perfekcionizmus môže spôsobiť, že budete chcieť zvládnuť každú úlohu, strach zo zlyhania môže byť taký veľký, že sa vyhýbate čomukoľvek, hovorí Cummins. Môžete čakať na presné správny čas a miesto na to, aby ste niečo urobili, či už je to upratovanie kuchyne alebo dokončenie semestrálnej práce, a nakoniec nezačnete.

biblické mená s písmenom u

Väčšina ľudí, ktorí sa zaoberajú týmito druhmi myšlienok, by radšej vyvinula tlak na seba, aby nezačali s úlohou, než aby sa cítili nepríjemne, že nie sú hneď dokonalí, hovorí. V skutočnom svete to môže vyzerať ako zmeškané termíny, neustále opakovaná kontrola alebo spochybňovanie vlastnej práce a paralýza analýzy, čo je pravdepodobne presný opak toho, čo sa snažíte dosiahnuť.

Perfekcionizmus udržuje váš sympatický nervový systém aktivovaný, hovorí Cummins. To je ten, ktorý spúšťa vašu reakciu bojuj alebo uteč a zosilňuje produkciu stresového hormónu kortizolu. A neustále vyššie hladiny kortizolu sú spojené so zdravotnými problémami, ako je zvýšená hladina cukru v krvi a srdcová frekvencia a dokonca aj nižšie libido. Obavy z nedokonalosti sú podľa štúdie tiež spojené s problémami so spánkom Zdravie spánku .

Ak cítite tlak, aby ste boli dokonalí, možno si myslíte, že prestávka vám pomôže, hovorí Cummins. Ale chronický stres z perfekcionizmu neutícha len preto, že je víkend alebo ste išli na dovolenku. Namiesto toho môže eskalovať do úplné vyhorenie .

Napríklad, ak ste v práci perfekcionista, ak chcete dokonale dokončiť úlohu do stanoveného termínu, môžete skončiť 80 hodinami týždenne namiesto 40, a to jednoducho nie je udržateľné, hovorí Nielsen. Hoci venovať sa svojej práci môže byť otázkou prežitia – napríklad potrebujete pracovať nadčas, aby ste si prenajali alebo nakúpili potraviny – ľudia, ktorí sú perfekcionisti, majú väčšie riziko stať sa workoholikom, alebo pocit úzkosti alebo viny, keď nemajú nos na brúsny kameň. V jeden november 2022 Výskum BMC Health Services V štúdii sa zistilo, že lekári, ktorí mali vysoké skóre v miere sebakritického perfekcionizmu, mali väčšiu pravdepodobnosť syndrómu vyhorenia.

mená pre mužskú postavu

Ak máte od seba nerealistické očakávania, môže sa to rozšíriť aj na ľudí okolo vás, vrátane priateľov, vášho partnera alebo vašich detí. Jeden prieskum z mája 2024 Štátna univerzita v Ohiu zistilo, že snaha byť dokonalým rodičom bola spojená s vyššou úrovňou stresu a vyhorenia a väčším napätím vo vzťahoch medzi rodičmi a deťmi.

Ak sa neustále snažíte o dokonalosť, pravdepodobne budete mať veľa konfliktov vo vzťahoch, hovorí Nielsen, najmä ak vám vaše obavy, strach alebo prokrastinácia bránia byť efektívnym partnerom alebo súcitným priateľom.

Ak máte deti, môžu pozorovať vaše správanie a začať sa držať podobne nedosiahnuteľných štandardov. Vyvíjate na nich rovnaký tlak, a to tiež nie je zdravé, hovorí Nielsen.

Ako prekonať perfekcionizmus

Aj keď by ste sa mohli cítiť ako totálne zlyhanie, keď ste úlohe nedali 110 % alebo urobili chybu, realita je taká, že perfekcionizmus je v skutočnosti len vymyslený konštrukt, hovorí Cummins. Aj keď to môže byť viac než trochu frustrujúce (nie je ľahké zmeniť celoživotné vzorce!), v skutočnosti je tu niekoľko dobrých správ: Znamená to, že je možné zmeniť spôsob, akým uvažujete, aby ste znížili úzkosť a strnulé myslenie, ktoré môže spôsobiť ty nešťastník.

pop funko fred flintstone

Ak dokážete opustiť perfekcionizmus, môže vám to otvoriť svet nových možností, ktoré pred vami skrýva váš hyperkritický prístup. Ak všetko, na čo sa sústredíte, je byť najlepším zamestnancom alebo dostať sa do „dokonalej“ fyzickej formy, prichádzate o veľa, hovorí Nielsen. Väčšina ľudí nechce žiť v neustálom stave negatívneho myslenia.

Keď si všimnete, že sa držíte určitého štandardu, opýtajte sa sami seba, či je toto očakávanie realistické a dosiahnuteľné, hovorí Nielsen. Ak nie, skúste sa radšej začať rozprávať so sebou pozitívnejšie. Napríklad, ak ste v pokušení pracovať neplatené nadčasy, aby ste zvládli prezentáciu, namiesto toho povedzte, akceptujem, že toto je to najlepšie, čo môžem urobiť s časom, ktorý mám, a nedostanem výpoveď, hovorí.

Tu je niekoľko ďalších príkladov pozitívnej sebarozprávania, ktoré môžete vyskúšať:

autá s písmenom k

• Robím to najlepšie, čo viem, a darí sa mi.
• Všetci ľudia majú chyby a tie moje ma nedefinujú.
• V minulosti som urobil chyby a stále som tu.
• Všetci ľudia budú robiť chyby a ja ich môžem prekonať.

Nie je ľahké zrušiť celý život nesplniteľných očakávaní vlastnými silami, takže možno budete chcieť vyhľadať pomoc odborníka. Vyhľadajte odborníka na duševné zdravie, ktorý je špeciálne vyškolený v terapii akceptácie a záväzku (ACT). (Pre ACT môžete filtrovať pomocou Psychológia dnes Funkcia Find a Therapist.) Táto forma liečby pomáha ľuďom identifikovať určité obavy a posunúť ich myslenie tak, aby tieto myšlienky viac akceptovali, hovorí Cummins.

Môže byť obrovskou pomocou, ak máte niekoho, na koho sa môžete obrátiť, ak zistíte, že trávite príliš veľa času v práci, nespíte dobre alebo ste na seba neustále tvrdí, hovorí Nielsen.

Cítite sa zle po tom, čo ste videli oznámenie o zásnubách bývalého kolegu na Instagrame alebo ste počuli o nedávnom výlete priateľa do Thajska, ktorý si zaslúžil mdloby? Pamätajte, že ste toho veľa nie vidieť. Mnoho ľudí uverejňuje príspevky na sociálnych sieťach iba počas šťastných čias, hovorí Nielsen. Nevidíte veľa ľudí, ktorí by písali o manželskom poradenstve alebo o tom, že ich dieťa dostáva všetky D, takže sociálne médiá podporujú túto túžbu byť dokonalý, pretože sa zdá, že niektorí ľudia to majú. Je tam ten falošný pocit reality. Veci môžu vyzerať perfektne, ale doslova nikto nie je. Povedz to nahlas, ak musíš.

Môže vám pomôcť rozpoznať svoje perfekcionistické sklony, aké sú, a nechať ich prejsť – každopádne sú to len triky, ktoré na vás vaša myseľ hrá. Buď súcitný sám so sebou , pochopte, že perfekcionizmus nie je niečo, čo robíte sami sebe, ale namiesto toho sa naučíte stať sa takýmto spôsobom, hovorí Cummins. Ak si dáte túto milosť, môže vám to pomôcť rozmotať vašu túžbu byť bezchybnou a váš zmysel pre seba v priebehu času a prijať chaotické, komplikované a nedokonalosti ľudského bytia. Naozaj nie je možné byť dokonalý, v skutočnosti neexistuje žiadny „dokonalý“, hovorí Nielsen.

Súvisiace:

• Ste skutočne „tak zaneprázdnený“ alebo je to „toxická produktivita“?
• 3 veci, ktoré treba robiť, keď všetko premýšľate a neviete sa rozhodnúť
• Návod, ako nerobiť nič pre ľudí, ktorí sú na tom naozaj zle