Tento článok je súčasťou Oddychový týždeň SelfGrowth , redakčný balík venovaný tomu, aby ste robili menej. Ak nás posledných pár rokov niečo naučilo, tak to, že starať sa o seba, fyzicky a emocionálne, je nemožné bez skutočné prestoje . S ohľadom na to budeme až do nového roka publikovať články, ktoré vám pomôžu zvyknúť si na prestávky, oddych a spomalenie. (A berieme na vedomie našu vlastnú radu: Samorast Zamestnanci budú v tomto čase OOO!) Dúfame, že vás inšpirujeme, aby ste si oddýchli a oddýchli si, nech už to pre vás vyzerá akokoľvek.
Angela Neal-Barnettová, PhD , nachádza útechu pod fénom. Vtedy sa môže na pár okamihov skutočne uvoľniť. Psychológ a riaditeľ k Program pre výskum úzkostných porúch medzi Afroameričanmi na Kent State University je legálne nepočujúci. Počas dňa používa kochleárne implantáty a načúvacie prístroje, ale keď si suší vlasy, nie je počuť žiadny hluk. Vtedy sa cítim pokojnejšie a rozmýšľam najlepšie ako viem. Je to nútená relaxácia, hovorí Dr. Neal-Barnett pre SelfGrowth.
Nútená relaxácia znie ako oxymoron. Ale v dnešnom prehnane stimulujúcom a neúprosnom svete niekedy treba trochu postrčiť, aby sme sa skutočne uvoľnili. A ak máte pocit, že áno ťažko sa ukľudniť , to je úplne bežné, Bonnie Zucker, PsyD , autor Sprievodca perfekcionistov, ako nebyť dokonalý , hovorí SelfGrowth. Aj keď relax môže byť ťažký ako peklo, naučiť sa to robiť je nesmierne dôležité. Z biologického hľadiska na to nie sme stvorení choď, choď, choď, Hovorí doktor Zucker. Našou prirodzenosťou nie je mať nepretržitý 12-hodinový pracovný deň a šesťhodinový spánkový cyklus. To je skutočne v rozpore s tým, čo si vyžadujú naše biologické potreby, čo je primeraný prestoj.
Bez relaxu nemôže naše telo ani náš mozog optimálne fungovať, vysvetľuje doktor Zucker. Vezmite si amygdalu, oblasť mandľového tvaru, ktorá sa považuje za emocionálne centrum mozgu. Aktivuje sa, keď sme v strese, ale nie je určený na spustenie 24 hodín denne, 7 dní v týždni – v skutočnosti je nečinnosť amygdaly spojená s nižšie úrovne úzkosti a depresie . The blúdivý nerv , neoddeliteľná súčasť telesného parasympatiku kľudový a tráviaci systém (protichod našej reakcie bojuj alebo uteč) tiež potrebuje obdobia nečinnosti, aby urobil svoju vec, hovorí Dr. Zucker a dodáva: Toto sa stane len vtedy, keď dôjde k výpadkom. Prítomnosť je protijed na pocit úzkosti, hovorí. Keď sme nervózni, myslíme na veci, ktoré sa môžu v budúcnosti pokaziť. Jednoducho bytie nám pomáha uvoľniť sa v danej chvíli a sústrediť sa na to, čo je priamo pred nami.
Dostať sa na miesto, kde je všetko v poriadku bytie a relaxovať je dar, hovorí Dr. Zucker. Nie je to len kvôli zhruba miliónom výhod, ktoré so sebou prináša trocha uvoľnenia: relax, hovorí, je základnou súčasťou ľudskej povahy. Ak máte pocit, že ste stratili (alebo ste nikdy nemali) schopnosť nerobiť nič produktívne a máte z toho dobrý pocit, nech je toto vaším sprievodcom.
Ako sa zlepšiť v relaxácii
Neexistuje žiadna univerzálna rada, ako sa naučiť relaxovať, hovorí Dr. Zucker. Existuje však niekoľko užitočných miest, kde začať – vrátane týchto piatich odborníkmi schválených spôsobov, ako sa pohodlnejšie venovať mnohým ničomu.
1. Dostaňte sa na dno svojej relaxačnej viny.Licencovaný klinický psychológ Adia Gooden, PhD , hovorí SelfGrowth, že sme jednoducho zvyknutí byť zaneprázdnení, čo môže spôsobiť, že odpočinok bude cudzí a úplne nepríjemný. Žijeme v spoločnosti, ktorá si cení produktivitu a výkon, hovorí Dr. Gooden. Ľudia často spájajú svoj zmysel pre dôstojnosť s produktivitou.
Toto myslenie zamerané na úspech má tendenciu považovať nič nerobenie za plytvanie časom, hovorí Dr. Zucker. A sociálne médiá môžu tiež viesť k FOMO, čo podnecuje ľudí, aby pokračovali v práci, aby dobehli ostatných, hovorí Dr. Neal-Barnett. Je bežné mať pocit viny za prestoje. Najmä u žien sa zvykne prejavovať pocit, že by ste vždy mali robiť pre niekoho iného, hovorí Dr. Gooden. Ak si doprajete čas na odpočinok, môžete mať pocit, že niečo beriete iným – ako sú vaše deti, partner alebo komunita – a to môže byť pravda bez ohľadu na vašu identitu.
Ak vám to znie povedome, vyskúšajte cvičenie, ktoré Dr. Neal-Barnett nazýva „tak-čo“, aby ste spochybnili myšlienky vyvolávajúce pocit viny. Povedzte, že sa bijete za to, že nepracujete nadčas. Spýtaj sa sám seba, Čo ak teda nepracujem 24 hodín denne? Potom skúste úprimne odpovedať: Možno máte pocit, že vás ostatní budú považovať za neproduktívneho. Čo keby vás ľudia videli ako neproduktívneho? Možno je vaša identita veľmi spätá s vaším pracovným názvom. Toto cvičenie vykopáva to, čo Dr. Neal-Barnett nazýva jadrom strachu. V tomto prípade môže byť strach, Kto som bez práce? (Ďalšie príkladné obavy spojené s relaxačnou vinou: Som zlý rodič, alebo Stane sa niečo zlé, ak prepustím kontrolu. )
Neal-Barnett, hovorí Dr. Neal-Barnett, keď sa dostanete na základný strach, ktorý stojí za vinou, môžete podniknúť kroky, aby ste sa s ním vysporiadali – možno tak, že spochybníte svoj vnútorný monológ s terapeutom prostredníctvom sebareflexie. ako písanie denníka , alebo experimentovaním s prestojové činnosti . Riešenie vašej viny môže v konečnom dôsledku urobiť relaxáciu viac regenerujúcou a menej spúšťajúcou, hovorí Dr. Neal-Barnett.
2. Urobte priestor pre ťažké veci.Úzkosť, smútok, stres a pracovné vyhorenie Dr. Gooden poznamenáva: Niekedy používame zaneprázdnenosť ako spôsob, ako sa vyhnúť veciam, ktoré skutočne potrebujeme riešiť alebo riešiť. Jednoducho pokračovať v tom môže byť jednoduchšie ako zastaviť sa a skutočne sa vysporiadať s akýmikoľvek emóciami, ktoré sa môžu objaviť, keď to urobíte.
Keď sa neuvoľníte, prichádzate o celú šírku emocionálneho zážitku, hovorí Dr. Neal Barnett. Pre mnohých ľudí býva radosť falšovaná kvôli multitaskingu – spomeňte si na flákanie so šéfom, keď ste na popoludňajšej prechádzke, alebo množstvo iných časovo náročných spôsobov prerušenia nášho voľného času. To isté sa môže stať s emóciami ako smútok a hnev : Môžu sa odtlačiť nabok, keď si s nimi nevytvoríte miesto na sedenie.
Dovoliť, aby ťažké pocity, úzkostné myšlienky alebo nepríjemnosti jednoducho existovali, je dôležitou súčasťou nielen spracovania týchto emócií, ale aj relaxácie, hovorí Dr. Zucker. Ak sa neustále rozptyľujete od toho, čo vás trápi, nielenže problém nevyriešite, ale nebudete v okamihu, keď príde čas na odpočinok, hovorí. Snažte sa uvedomiť si ťažké emócie, ktoré práve cítite, hovorí Dr. Zucker. Ak ste sami na gauči a všimnete si, že sa objavia negatívne emócie, zapíšte si ich alebo si ich dokonca mentálne poznačte, navrhuje. Mohlo by to znieť ako, Naozaj sa bojím sedieť na mieste. Som smutný a osamelý a nechcem na to myslieť.
Toto cvičenie automaticky nevyrieši všetko, čo je zlé (a pre mnohých z nás sa to ľahšie povie, ako urobí!), ale môže vám zabrániť chytiť telefón do rúk, aby ste sa vyhli pocitom, ktoré cítite, hovorí Dr. Zucker. Podobne ako vyššie uvedené rady týkajúce sa viny, akonáhle identifikujete to, s čím zápasíte, možno to budete môcť riešiť – či už s odborníkom na duševné zdravie alebo sami – aby vám to neprekážalo v prestojoch.
3. Zmeňte rámec toho, ako sa pozeráte na môj čas.Keď prichádzame z priestoru bytia, často dokážeme byť tými ľuďmi, akými chceme byť, ako keď prichádzame z miesta „robenia“, pretože nie sme v tejto úzkosti, Musím dokázať, že si to zaslúžim miesto, hovorí Dr. Gooden. Pre ostatných a pre seba sa ukážeme lepšie, keď sme oddýchnutí, najedení a keď máme čas sa hrať, v porovnaní s tým, keď sme prepracovaní alebo vyčerpaní. Investícia do seba vám pomôže ukázať sa vo svete tak, ako chcete.
Ak je pre vás ťažké upokojiť sa, pretože si myslíte, že sklamete ostatných alebo seba, zvážte, ako sa chcete ukázať ľuďom vo svojom živote ( vrátane seba ). Možno budete chcieť vniesť do rodičovstva vyrovnanú prítomnosť, buďte a menej reaktívny partner , alebo sa cítite menej stresovaní vo svojej práci . Potom sa zamyslite nad tým, čo vám pomôže uvoľniť sa (možno je to poludňajšia prechádzka parkom, falošný spánok alebo hodinové sedenie na gauči pri lúštení krížovky) a urobte všetko pre to, aby ste to uprednostnili, s prosbou o pomoc ak to potrebujete. Uvedomenie si, že prestoje vám umožňujú byť tým najlepším, vám môže pomôcť preformulovať to ako nevyhnutné, a nie ako sebecké, neproduktívne alebo [ sem vložte záporné prídavné meno ].
4. Zvážte pridanie určitej štruktúry k vášmu relaxu.Je pre vás ťažké sedieť úplne nehybne s prázdnou agendou? Niektoré štúdie zistili, že krátke záchvaty meditácie všímavosti – 30 minút alebo tak – môžu zvýšiť kreativitu, čo naznačuje, že mozog najlepšie premýšľa, keď je pokojný, a vo všeobecnosti cvičenia všímavosti môžu uľahčiť uvoľnenie. Aj 5 alebo 10 minút meditačné sedenie alebo niekoľko jogových pozícií vám môže pomôcť dostať sa do uvoľnenejšieho stavu. Keďže tieto praktiky majú určitú štruktúru, môžu vás podľa Dr. Zuckerovej (má rada aplikáciu Časovač prehľadov na krátke, upokojujúce sedenia všímavosti).
Póza jogy alebo riadená minimeditácia vám môžu pomôcť cítiť, že niečo robíte, a zároveň upokojiť myseľ, hovorí. Len si pamätajte: Snažte sa neposudzovať, či ste alebo nie ste v týchto praktikách „dobrí“, hovorí Dr. Zucker. Ak sa objavia kritické myšlienky, skúste zopakovať mantru ako: Pracujem na tom, aby som bol jednoducho vo svojom priestore, alebo Toto je to najlepšie, čo môžem teraz urobiť, a je to dosť dobré.
5. Urob niečo, ak chceš! Urobte z toho niečo, čo vás (kľúčové slovo!) skutočne baví.Odpočinok nemusí nutne znamenať doslova nič nerobenie, ale znamená uspokojenie z toho, čo robíte (alebo nerobíte). Znie to jednoducho, ale keď budete mať nabudúce voľný čas, doktor Gooden odporúča porozmýšľať nad čím vy chcete robiť – nie to, čo si myslíte, že by sa vám páčilo na sociálnych médiách, alebo to, čo vám vaše odsudzujúce myšlienky hovoria, že by ste mali robiť. Možno je to jedenie vášho obľúbeného dezertu, strávenie 15 minút so svojím dieťaťom alebo čítanie romantického románu. Čokoľvek si vyberiete, urobte to s rozmyslom a vychutnajte si ten okamih: Privoňajte k jedlu. Venujte svojmu dieťaťu plnú pozornosť. Cítite váhu knihy vo svojej ruke. Odložte telefón mimo dosahu.
Zameranie voľného času na to, čo sa cíti dobre, namiesto toho, čo chcete, aby ostatní videli alebo čo by ste podľa vás mali robiť, vám pomôže zbaviť sa perfekcionizmu a iných tlakov, ktoré v konečnom dôsledku zatemňujú relaxáciu, vysvetľuje Dr. Gooden. Oveľa viac si užívate veci, keď „Sú z tvojej hlavy a plne prítomné,“ hovorí. Potešenie, ktoré potom pocítite, pomôže posilniť vaše správanie. Čím viac sa skutočne pustíte, tým ľahšie to bude – áno, dokonca aj pre vás.
Súvisiace:
- Tieto aktivity na zmiernenie stresu podľa odborníkov skutočne fungujú
- 5 odborných tipov na čistenie, keď sa cítite preťažení
- 8 relaxačných cvičení, ktoré uvoľnia napätie z celého tela
