Ak ste niekedy boli v posilňovni, poznáte staré verné kardio stroje, ktoré tam nájdete. Poznáte obvyklých podozrivých: bežecké pásy, eliptické bicykle a bicykle. Celkom štandardne. Aj keď existujú niektoré jedinečnejšie verzie všetkých vyššie uvedených, je zriedkavé, že sa na podlahu telocvične dostane úplne iný, nový kardio stroj. Preto som bol skutočne nadšený, keď som sa dozvedel o SkiErg, kardio stroji zameranom na hornú časť tela, ktorý sa v poslednej dobe objavuje v čoraz väčšom počte telocviční.
Pýtate sa, čo je SkiErg? Je to niečo ako vzpriamený veslovací trenažér, ale simuluje pohyb severského lyžovania. Úprimne som ani netušil, že tento stroj existuje, až do trenažéra so sídlom v New Yorku Kira Stokes , ktorej hodiny absolvujem každý týždeň v NYSC Lab, ma s tým oboznámil. Na jednej zo svojich lekcií nedávno pridala na okruh krátky interval SkiErg – a to ma prinútilo dýchať tak silno, že som mala pocit, že sa len učím behať prvýkrát. Prirodzene som sa chcel o tomto novom stroji dozvedieť viac. Ukázalo sa, že má oboje kardio a výhody pevnosti.
Tu je Stokes predvádzajúci SkiErg, aby ste videli, o čom hovorím:
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Jednou z najväčších výhod stroja je, že vám poskytuje intenzívne kardio cvičenie s nízkym dopadom.Tento stroj zvýši vašu srdcovú frekvenciu vysoko so zameraním na hornú časť tela, čo je jedinečné, hovorí Stokes. Na rozdiel od každého iného kardio stroja, na ktorý si spomeniete (okrem ramenného bicykla, ktorý nikto v skutočnosti nepoužíva), musíte na ovládanie SkiErg používať predovšetkým hornú časť tela. Pri každom ťahu prejdete z plochých chodidiel na špičky (viac o forme neskôr), ale nejde o žiadny skutočný dopad na zem.
Je to naozaj skvelé pre niektorých ľudí, ktorí majú zranenia v dolnej časti tela a zrazu majú pocit, že nemôžu robiť kardio, hovorí Stokes. SkiErg je tiež skvelým nástrojom na crossový tréning pre bežcov alebo kohokoľvek iného, kto sa zúčastňuje náročného športu a potrebuje absolvovať niekoľko tréningových dní, ktoré sú náročné na srdce, ale sú nenáročné na kĺby. Ak máte bolesti v kolenách alebo bedrách, SkiErg je dobrá voľba, pretože má nízky dopad a zameriava sa na prácu hornej časti tela, čím šetrí vaše kĺby.
Keďže strojček pracuje so zotrvačníkom, máte veľkú kontrolu nad odporom a intenzitou. Čím silnejšie ťaháte za káble, tým rýchlejšie sa zotrvačník vo vnútri otáča a to vytvára väčší odpor, hovorí Stokes.
Funguje to aj na ruky, chrbát, ramená a brucho, a to všetko súčasne.Konkrétne sa pri používaní tohto stroja zapájajú vaše laty, ramená, tricepsy a brušné svaly, hovorí Stokes. Pri vykonávaní pohybov pracuje takmer celá horná časť tela. Aj keď stroj nie je dobrou voľbou deň nôh Vaše štvorkolky a hamstringy musia byť stále trochu zapojené, aby bolo vaše telo počas pohybu stabilné.
SkiErg tiež pomáha posilniť vašu krížovú časť chrbta, ktorá je súčasťou vášho jadra, dodáva Stokes. Kedykoľvek sa zavesíte na bok, posilní to vašu spodnú časť chrbta. Musíte si však dávať pozor aj na svoju formu, aby ste si nezaťažili chrbát. Zapojenie bruška a zadku do celého tela vám pomôže zabezpečiť, aby bolo vaše telo silné a stabilné a že pohyb riadite z týchto miest namiesto krížov.
Tu je návod, ako správne používať SkiErg:- Postavte sa pred stroj s nohami na šírku ramien.
- Uchopte rukoväte tak, aby boli ruky nad hlavou a mierne ohnuté.
- Potom potiahnite rukoväte pred seba nadol a ohnite kolená a zatlačte boky dozadu, ako keby ste bežali na lyžiach.
- Ťahajte laná nadol a dozadu, až kým nebudú vaše ruky dole pri stehnách, paže sú rovnobežné s trupom.
- Narovnajte ruku čo najviac.
- Otočte pohyb, aby ste ruky dostali späť do východiskovej polohy, keď sa zdvihnete až po špičky.
- Okamžite sa stiahnite späť, päty spustite na zem a pokračujte v opakovaní tohto pohybového vzoru.
Pred obrátením pohybu sa tiež musíte uistiť, že nedržíte túto koncovú polohu priameho ramena príliš dlho. Ak budete čakať príliš dlho, stratíte odpor zotrvačníka, hovorí Stokes. Rovnako ako používanie veslovacieho trenažéra, môže to trvať trochu pokusov a omylov, aby ste našli svoj rytmus.
Môžete tiež vyskúšať niekoľko variácií na zmenu vecí.obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
autá s písmenom u
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Motýľový pohyb, pri ktorom sa vaše ruky krúžia a vzpažia, ako keby ste plávali motýlik, vám umožňuje pracovať s väčším rozsahom pohybu v ramenách. Skutočný rozdiel je v tom, že to pracuje trochu viac na pohyblivosti ramien – keď sa natiahnete okolo seba, naťahujete sa a zároveň pracujete na sile v ramenách, hovorí Stokes. Verzia s jednou nohou, ktorú predvádza, predstavuje väčšiu základnú výzvu – musíte sa skutočne sústrediť a udržať celé svoje jadro zapojené, keď sa pohybujete, aby ste zostali stabilní. A kľačiaca verzia? Úplne to z neho vytiahne nohy, takže teraz ste naozaj zdokonalili hornú časť tela a jadro.“
A tu je niekoľko nápadov, ako to začleniť do vašej rutiny:Po použití SkiErg len na 20 sekúnd začnete cítiť, ako vám búši srdce, hovorí Stokes.
Môžete cvičiť priamy intervalový tréning SkiErg – 20 sekúnd tradične, 20 sekúnd motýlik, 20 sekúnd späť k tradičnému, napríklad to niekoľkokrát zopakovať. Stokes však poznamenáva, že to môže byť dosť nudné, ak na ňom strávite príliš dlho.
Namiesto toho navrhuje začleniť dve až tri minúty SkiErg do kruhového tréningu. Tu je ukážkový kardio tréning, ktorý môžete vyskúšať a ktorý vám rozpumpuje srdce:
- Skoky do drepu — 10 opakovaní
- Burpees - 10 opakovaní
- Horolezci – 10 opakovaní na každé koleno
- Jumping jacks — 10 opakovaní
- SkiErg – 2 minúty
- Urobte to štyrikrát.
