Ak ste ako ja, akýkoľvek druh negatívnej spätnej väzby môže skutočne bodnúť a rozpútať vlnu smútku, frustrácie a pochybností. Znamená to, že sa moja spolubývajúca sťažuje na odpadky, že ma tajne nenávidí? Moja šéfka práve poukázala na to, že som zabudol poslať dôležitý e-mail... ľutuje, že ma zamestnala?
Určitá kritika môže byť úplne tvrdá (a úplne neproduktívna) – ale aj jemnejšia, konštruktívna spätná väzba ma môže vyvolať paniku a všetko premyslieť . Je to preto, že kritika môže niekedy vyvolať negatívne presvedčenia, ktoré o sebe máme, Nelly Seo, PsyD , psychológ špecializujúci sa na úzkosť a traumu v Therapists of New York, hovorí SelfGrowth. Možno sa nemôžete zbaviť tej jednej kritiky z vašej kontroly výkonnosti, pretože sa napríklad v hĺbke duše obávate, že nie ste kvalifikovaní pre svoju prácu. Alebo možno ste mali a hyperkritický rodič vďaka ktorým sa cítite, že ste sa nikdy nemerali, takže každý návrh týkajúci sa vašich čistiacich návykov vám pripadá ako priamy zásah do vašej vlastnej hodnoty.
Nemôžete prejsť životom a získať iba päťhviezdičkové recenzie – bez ohľadu na to, ako perfektne sa snažíte byť –, takže je dôležité naučiť sa, ako sa v týchto nevyhnutných situáciách orientovať bez toho, aby ste ich nechali strhnúť na vašej sebaúcte. Keď budete nabudúce presvedčení, že ste totálny prešľap alebo zlyhanie (to vážne nie!), vyskúšajte niektoré z týchto odborníkmi schválených stratégií zvládania.
1. Ospravedlňte sa a skúste si nájsť chvíľu osamote.
Možno váš manažér vybral každý detail projektu, na ktorom ste tak tvrdo pracovali. Alebo ste sa s partnerom práve dostali do škaredej hádky, v ktorej tvrdili, že na rande si vždy kontrolujete telefón.
Keď v týchto chvíľach cítite, ako vám slzia oči, praská vám hlas alebo vám búši srdce, prvá vec, ktorú by ste podľa Dr. Seo mali urobiť, je odstúpiť, ak môžete – či už to znamená vydýchnuť si vonku alebo sa ospravedlniť. skryť sa v kúpelni.
Po prvé, fyzický odchod zo stresujúceho prostredia (a osoby, ktorá spustila vašu reakciu so slzami v očiach) vám môže pomôcť získať jasnejšiu perspektívu, keď je vaša myseľ zakalená úzkosťou, hovorí. Navyše budete môcť regulovať svoje emócie v súkromí – bez nátlaku na tvár pred ostatnými.
2. Urobte rýchly sken tela, aby ste presunuli pozornosť preč od špirálovitých myšlienok.
Zatiaľ čo sa zbierate, Dr. Seo tiež odporúča vykonať jednoduché cvičenie všímavosti nazývané skenovanie tela. Ako už názov napovedá, zameriavate sa na rôzne časti svojho tela, jednu po druhej, počnúc nohami a smerom k hlave a potom späť k nohám. Keď to robíte, všímajte si akékoľvek pocity v každej oblasti: Cítite na nohách obzvlášť chlad alebo teplo? Máte nejaké brnenie alebo napätie v nohách? Napätie v hrudi?
Výskum ukázal, že tento populárny technika všímavosti môže pomôcť znížiť úzkosť. Tým, že upriamite svoju pozornosť na fyzické vnemy, vysvetľuje Dr. Seo, prerušíte akékoľvek rušivé myšlienky. Naše telá sú vždy v prítomnosti, hovorí, zatiaľ čo naša myseľ môže cestovať medzi minulosťou, prítomnosťou a budúcnosťou.
3. Rozptýlite sa uzemňovacím cvičením 5-4-3-2-1.
Ďalším trikom, ako sa dostať von z hlavy a vrátiť sa späť do prítomného okamihu, je niečo, čo sa nazýva metóda 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , terapeut zo San Francisca, ktorý sa špecializuje na úzkosť a sebaúctu, hovorí SelfGrowth.
Funguje to takto: Začnite identifikáciou piatich vecí, ktoré môžete vidieť okolo seba. Môže to byť čokoľvek od knihy na poličke až po obal z granola na vašom stole. Ďalej hľadajte štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť (počíta sa vaše oblečenie!); potom tri veci, ktoré môžete počuť (možno zvuk vzdialenej dopravy alebo bzučanie chladničky); dve veci, ktoré cítite (ako parfum vášho kolegu v kancelárii alebo pretrvávajúca vôňa levanduľovej sviečky, ktorú ste predtým zapálili); a nakoniec jedna vec, ktorú môžete ochutnať – ako vaša horkosladká, ľadová káva alebo osviežujúci kúsok mätovej gumy.
Zapojenie vašich zmyslov do aktivity založenej na tele [ako je skenovanie tela alebo metóda 5-4-3-2-1] vám môže pomôcť presunúť vaše zameranie preč od rozrušujúcich emócií, aby ste sa dostali do vyváženejšieho stavu, hovorí Martinez. Ale ak sa vám bude zaoberať všetkými piatimi zmyslami príliš zdrvujúce, vždy môžete zostať len pri jednom a naozaj sa na to zamerať, dodáva Dr. Seo.
4. Rozpoznajte – a spochybňujte – všetky najhoršie scenáre vo vašej hlave.
Môžete sa ocitnúť v katastrofálnej situácii, keď vám priateľ zavolá na vaše časté meškanie ( Už sa so mnou nikdy nebudú stretávať! ) alebo kolega opraví preklep vo vašej prezentácii ( Nasávam svoju prácu a vyhodia ma! ). Ale ešte nerobte unáhlené závery.
Často, keď sa točíte po špirále, vaše myšlienky sú poháňané skôr emóciami než faktami, hovorí Dr. Seo. Preto odporúča položiť si niekoľko otázok, napríklad Aký mám vlastne dôkaz, že ma táto osoba nemá rada? alebo Existujú nejaké iné vysvetlenia pre túto situáciu? S prvým príkladom vyššie je pravdepodobnejšie, že váš kamarát poukazuje na zlý zvyk, pretože si váži priateľstvo. A pokiaľ ide o spätnú väzbu od kolegu, zvážte, že by vás mohol konštruktívne kritizovať, aby vám pomohol zlepšiť sa – nie preto, že by ste boli úplne nekompetentní.
Zmysel dať si tento malý krížový výsluch: Keď si nájdeš pár minút na zamyslenie sa nad tým, aké racionálne sú tvoje myšlienky, objavíš ďalšie možné perspektívy, ktoré môžu ponúknuť realistickejší, menej emocionálne nabitý pohľad na situáciu, dodáva Martinez. .
5. Získajte druhý názor od niekoho, kto vás pozná najlepšie.
Nielen, že vás blízky priateľ alebo člen rodiny dokáže nabudiť a poskytnúť vám bezpečný priestor vyvetrať keď sa zmietate v negatívnej spätnej väzbe, ale môže byť tiež užitočné požiadať ich o vyjadrenie k problému, hovorí Martinez. Ich rady ako outsidera môžu byť kontrolou reality, ktorú potrebujete, aby ste videli, že vaša sebakritika nie je úplne presná alebo produktívna.
Vypočutie si rôznych perspektív môže rozšíriť svoje vlastné o situácii a pomôcť vám myslieť menej strnulým a úzkym spôsobom, dodáva. Po vyhováraní sa vašej mame by vám mohla pomôcť uvedomiť si, že poznámka vášho spolubývajúceho sa povedzme týkala skôr konkrétneho správania (ako je vaša tendencia prasať všetku horúcu vodu počas dlhého sprchovania) – nie súdiť vás ako človeka.
Je ľahké stratiť zo zreteľa širší obraz, keď uviaznete v cykle paranoje a pochybností o sebe. Takže opäť, to je dôvod, prečo rozhovor s niekým, komu dôverujete, môže byť priateľskou pripomienkou, že vaše premýšľanie sa nemusí nevyhnutne zakladať na faktoch.
6. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali tým, čo sa už stalo, sústreďte sa na zmeny, ktoré môžete urobiť teraz.
Posledná vec, ktorú chcete robiť, keď sa točíte po špirále, je byť ešte ťažšie na seba. Ak však kritika, ktorú ste dostali, bola skutočne užitočná, stojí za to nájsť si chvíľku (keď sa upokojíte), aby ste si ujasnili, ako možno zlepšiť svoje zručnosti v oblasti riadenia času alebo svoj zvyk zrušenie plánov na poslednú chvíľu.
Premýšľanie o tom, čo môžete nabudúce urobiť lepšie – namiesto fixovania sa na to, čo sa už stalo – je účinný spôsob, ako sa cítiť istejšie a mať kontrolu. Zvedavosť je mocný nástroj, ktorý nás môže posunúť z priestoru negativity do myslenia agentúry a splnomocnenia, hovorí Dr. Seo. Reflexiou oboch prečo kritizujú vás (opäť to nie je preto, že by ste nasrali!) a ako sa v budúcnosti vyhnúť rovnakým chybám, kritika sa začne menej cítiť ako osobný útok a skôr ako príležitosť na rast.
7. Pripomeňte si svoje silné stránky so zoznamom vašich najpyšnejších úspechov alebo obľúbených vlastností.
Zistil som, že pozitívne afirmácie sú najužitočnejšie, keď sú prispôsobené vašim základným presvedčeniam, hovorí Dr. Seo. Takže namiesto toho, aby ste sa spoliehali na klišé, vymyslite niekoľko motivujúcich vyhlásení, ktoré priamo hovoria o vašich konkrétnych silných stránkach a hodnotách.
Napríklad, ak po kritike bojujete s pocitom, že ste nemilovaní alebo izolovaní, skúste si zapísať niečo v tomto zmysle: Som veľmi vďačný, že mám vo svojom živote toľko priateľov, ktorí ma za mňa milujú vo vašej aplikácii poznámok alebo denníku – skôr ako generický som milovaný. Môžete si tiež viesť zoznam svojich najväčších pracovných úspechov alebo pozitívnu spätnú väzbu, ktorú ste dostali od svojho šéfa, na pracovnom stole, takže sa naň môžete spoľahnúť, že vám zlepší náladu, keď budete nabudúce po 1:1 skľúčení.
Stále sa vám nedarí vymýšľať afirmácie sami? Martinez odporúča požiadať svojich blízkych o inšpiráciu: Môžu vidieť skvelé vlastnosti, o ktorých ste ani neuvažovali, ako je vaša kreativita, nesebeckosť alebo možno váš rozkošne sarkastický zmysel pre humor. Pravidelným spochybňovaním negatívnych myšlienok pozitívnymi, budete posilniť svoje sebavedomie , hovorí – aby ste sa v budúcnosti dokázali povzniesť aj nad tú najtvrdšiu kritiku.
Súvisiace:
- Ako sa vysporiadať s úzkosťou v práci, ktorá vám sťažuje prácu
- Tu je návod, ako byť k sebe skutočne láskavejší
- Ako skutočne odpočívať, keď ste veľmi úzkostlivý človek
