Vyznanie: Pýtam sa sám seba fakt mám ísť cvičiť? aspoň raz za týždeň. A 90 percent času si nakoniec poviem, aby som to vysal, maslák – a takmer vždy som vďačný, že som to prehnal vlastnou zotrvačnosťou. Pretože takmer 100 percent času robím tak, že sa po tréningu cítim čistejšie a sebavedomejšie. To však neznamená, že nikdy neexistuje skutočný dôvod na to, aby ste sa vzdali pravidelne naplánované tréningové plány : Aj keď cvičenie môže zlepšiť vašu náladu a zvýšiť vašu energiu, niekedy výhody v skutočnosti neprevážia dôvod, prečo ho vynechať.
Ak ste sa niekedy pristihli pri vyhľadávaní na Googli „mal by som to vyriešiť, ak [sem vložte dilemu]“, tento zoznam je pre vás. Požiadali sme odborníkov o jednoduché pokyny, kedy by ste sa mali vzdať lekcie výcvikového tábora alebo silový tréning (alebo si to aspoň trochu uľahčite, namiesto toho, aby ste šli do tvrdého potu).
Samozrejme, vždy by ste sa mali v prvom rade riadiť radami svojho lekára, ale tu je šesťkrát, kedy je skutočne rozumné hrať v posilňovni a päťkrát by ste sa mali rozhodnúť pre cvičenie s nižšou intenzitou.
Preskočte cvičenie, ak...
1. Máte nedostatok spánku. Aj keď vám cvičenie môže dať vzpruhu, keď sa cítite málo energie, dostať sa do zzz je mimoriadne dôležitou súčasťou fitness rutiny. „Cvičenie je fyzický stres aplikovaný na telo a svaly počas tohto obdobia silnejú po cvičenie, keď telo opravuje škody,“ vysvetľuje cvičebný fyziológ Pete McCall , hostiteľ Všetko o fitness podcaste .
Cvičiť, keď ste super unavení, nielenže znamená, že pravdepodobne nebudete mať energiu ísť tak tvrdo, ale máte aj väčšiu šancu ublížiť si. „Príliš veľká únava môže znížiť motorické schopnosti a zvýšiť riziko zranenia, najmä v pohybe založených na hodinách, ako je Zumba, kickbox alebo CrossFit,“ hovorí McCall (na rozdiel od stacionárnejšieho tréningu, napr. halová cyklistika ).
Nakoniec, odpoveď na dilemu spánok verzus cvičenie závisí od jednotlivca, ale ako pravidlo McCall odporúča zvoliť si namiesto toho zdriemnutie, ak máte tri až päť nocí minimálneho spánku alebo beháte päťkrát. hodiny alebo menej. „Menej ako päť hodín spánku môže ovplyvniť reakčné časy a kognitívne funkcie, ktoré sú rozhodujúce pre optimálny výkon počas cvičenia,“ vysvetľuje.
2. Môžete byť zranený. Ak vás bolí deň po náročnom tréningu, cvičenie vám môže skutočne pomôcť zotaviť sa zvýšením krvného obehu, čo urýchľuje hojenie, tvrdí McCall. Zranenie je však úplne iný príbeh. „Bolesť je fyzickým znakom toho, že niečo nie je v poriadku. Lekári používajú stupnicu bolesti od 1 do 10, kde jedna nie je bolesť a 10 je neznesiteľná. Ak je sval boľavý, približne tri až päť na stupnici, potom je dobrý ľahký pohyb. Ale ak sval bolí, predstavte si šesť alebo viac, potom príliš veľa pohybu môže spôsobiť veľké zaťaženie tkaniva a zabrániť jeho správnemu hojeniu.' (Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako rozlíšiť bolesť a zranenie.)
Nielenže riskujete ďalšie zranenie, ale môžete si poraniť aj iné svaly alebo kĺby, pretože sa to vaše telo snaží kompenzovať. „Zranený sval bude zapálený. To zabráni správnemu fungovaniu a môže zmeniť spôsob, akým fungujú pripojené kĺby,“ hovorí McCall. „Pokúšať sa prekonať bolesť svalov by mohlo spôsobiť zranenie iných častí tela, takže to jednoducho nestojí za to. Nech sa to zahojí a ak to bude bolieť po viac ako pár dňoch pokoja, tak navštívte lekára.“
3. Si chorý. „Horúčka je znakom toho, že vaše telo tvrdo pracuje, aby porazilo cudzieho votrelca,“ hovorí McCall. Ak máte čo do činenia s plne rozvinutou chorobou, chcete, aby vaše telo venovalo svoju energiu zlepšovaniu, nie stresu z cvičenia. Navyše nechcete, aby sa vám v telocvični šírili choroboplodné zárodky (alebo zbierali ďalšie, aby to vaše telo zvládlo). „Pocit nevoľnosti je znakom toho, že niečo nie je v poriadku, preto počúvajte svoje telo a rešpektujte ho. Je lepšie vziať si dva až štyri dni voľna a úplne sa zotaviť, ako mať dlhotrvajúcu chorobu,“ hovorí McCall.
4. Práve ste absolvovali ošetrenie u dermatológa. 'Žiadam svojich pacientov, aby počkali 24 hodín pred cvičením po akomkoľvek injekčnom ošetrení, ako sú výplne alebo botox, a tiež po mnohých laserových, mikroihličkových alebo iných ošetreniach, ktoré môžu dočasne poškodiť povrch kože,' hovorí dermatologička. Noviny Jessica , M.D., zakladateľ spoločnosti Umenie dermatológie v NYC. „Chceme, aby injektované materiály zostali na mieste niekoľko dní, aby sa zachytili alebo absorbovali, a chceme, aby sa všetky drobné vpichy ihlou zahojili, aby sa minimalizovalo riziko zvýšenej tvorby modrín,“ vysvetľuje.
5. Si šialene spálená od slnka. Je pravdepodobné, že viete, že spálenie slnkom je z dlhodobého hľadiska dosť nebezpečné, ale vaše telo potrebuje určitú TLC aj z krátkodobého hľadiska – a to znamená vynechať cvičenie, ak naozaj červená. „Pri extrémnom spálení od slnka existuje riziko úpalu, úpalu, nerovnováhy elektrolytov a hospodárenia s telesnými tekutinami a prehriatia,“ varuje Krant. 'Treba to zvládnuť odpočinkom, hydratáciou a upokojujúcimi krémami, kým sa všetko neusadí. Povedal by som, že počkajte asi 48 hodín, kým posúdite, či sa pokožka upokojila a vy sa cítite dostatočne dobre na cvičenie.“
6. Práve ste sa opálili v spreji. OK, tak toto možno nie je zdravie dôvod vynechať cvičenie, ale ak ste minuli peniaze na a sprejové opálenie pravdepodobne nehľadáte pruhovaný, strapatý vzhľad. „Tradičné samoopaľovanie si vyžaduje osem hodín, aby sa úplne rozvinulo, takže by ste nemali chodiť do posilňovne alebo sprchy, kým sa opálenie vyvíja,“ hovorí Sophie Evansová , Tropez odborník na úpravu pleti. Ak nepoužívate expresné zloženie, ktoré ponúkajú niektoré salóny, počkajte osem hodín, potom opláchnite, aby farba zostala rovnomerná a potom môžete sa bezpečne vypotiť.
Vynechajte svoje intenzívne cvičenie a vyskúšajte ľahkú aktivitu, ak...
7. Len sa cítite trochu pod vplyvom počasia. Ako hovorí McCall, aj tak by ste mali vynechať cvičenie, ak ste úplne chorí, ale držať krok s vašou rutinou pomocou nejakého ľahkého cvičenia, keď sa cítite trochu „nevoľno“, by malo byť v poriadku (a môže vám spôsobiť pocit nevoľnosti). zase o niečo viac podobný sebe). „Nižšia intenzita je lepšia – môžete spáliť trochu energie, ale príliš veľká intenzita môže oslabiť váš imunitný systém. Takže dlhá chôdza v rýchlom tempe = dobrá, ale jazda na bicykli s vysokou intenzitou = nie dobrá,“ hovorí McCall.
8. Práve si dostal vosk do bikín. Buďte pri cvičení po vosku strategická – koniec koncov, už ste si prešli dosť bolesťou. „Určite by som odporučil na pár dní odložiť triedu halovej cyklistiky, pretože nadmerné trenie a tlak zo sedadla bicykla a tesného oblečenia by mohli spôsobiť podráždenie,“ hovorí Krant. (To neznie dobre.) Beh je tiež ťažký. Akékoľvek ľahšie cvičenie s voľnejším oblečením je lepšia [možnosť] pre dni po vosku,“ dodáva. Samozrejme, robte to, čo uznáte za vhodné pre vás a vaše špecifické potreby a ciele.
9. Máš úplne nové tetovanie. Aj keď samotný pot nebude brániť procesu hojenia, musíte si dávať pozor, aby ste ho nepoškodili.čerstvé, hovorí Krant. Navyše nechcete riskovať infekciu a telocvične majú tendenciu byť centrálnym zárodkom. Čo môžete urobiť, závisí od toho, kde je tetovanie a aké veľké je, hovorí Krant. Je tiež dôležité vyhnúť sa treniu, aby ste si tetovanie nepoškodili a nepodráždili. „Odporúčam nízku aktivitu, aby ste predišli náhodným škrabancom alebo poraneniam novotetovanej oblasti, kým sa po približne 10 dňoch nezahojí,“ navrhuje Krant.
10. Absolvovali ste dva dni za sebou vysoko intenzívne tréningy. Aj keď McCall hovorí, že môžete cvičiť takmer každý deň, kľúčom je striedanie intenzity tréningu — ako orientačné pravidlo, po jednom až dvoch dňoch s vysokou intenzitou by ste mali zmiešať cvičenie s nízkou až strednou intenzitou. „Svalové tkanivo potrebuje čas na opravu,“ vysvetľuje. 'Cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje fyzický stres na tkanivo a príliš veľa stresu s minimálnym časom opravy môže viesť k dlhodobému zraneniu,' hovorí. Ak svojmu telu nedoprajete potrebný čas na zotavenie, môžete sa pretrénovať – tu je šesť znakov, ktoré treba sledovať .
11. Máš kocovinu AF. Všetci sme tam boli. A zatiaľ čo pohyb zvyšuje krvný obeh (čo by vám mohlo pomôcť cítiť sa lepšie), hovorí McCall, najlepšie je udržiavať ho jemný. „Príliš intenzívne by mohlo poraniť hlavu a navyše budú ovplyvnené motorické schopnosti, takže ťažké cvičenia, keď máte kocovinu, by mohli zvýšiť riziko zranenia,“ hovorí. 'Dlhá prechádzka alebo ľahké behanie je dobré deň po dobrej noci, ale nie tvrdá halová cyklistika alebo náročný WOD.'
Nemusíš mi to hovoriť dvakrát.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma
