Poviem vám, že ak si vo svojom živote kúpite len jeden kus cvičebného náčinia, malo by to byť balenie odporových gumičiek. Hovorím konkrétne o zacyklených známych ako mini kapely . Z celého srdca verím v ich sily. Súpravu mám doma a súpravu si nechávam na stole. Beriem ich so sebou vždy, keď cestujem, či už autom, lietadlom alebo vlakom. sú také dobré.
Áno, činky, kettlebelly a iné rôzne voľné závažia sú skvelé cvičebné nástroje a ak ste strategickí, môžete si s nimi postaviť malú domácu posilňovňu. Ale mini odporové pásy nezaberajú prakticky žiadne miesto a nevážia takmer nič. Môžete s nimi doslova spať pod vankúšom (nerobím to, len hovorím, hypoteticky) a nosiť ich so sebou, kamkoľvek idete.
Najlepšia časť o mini odporových pásmach? Môžete ich použiť na precvičenie každej jednej časti tela (vážne) a jedno balenie obsahuje dostatok možností odporu na prispôsobenie tréningu vašim cieľom – to všetko bez zdvíhania akýchkoľvek skutočných závaží. Čo môže byť pohodlnejšie?
Ak ste sa ešte nepredali, tu je trochu viac informácií o tom, ako fungujú mini odporové pásy, čo všetko s nimi môžete robiť a nakoniec, prečo sa viac než oplatí investovať do súpravy. (P.S. Nájdete slušné len za 10 dolárov na Amazone .)
Ako fungujú odporové pásy
Odporové pásy fungujú podobne ako voľné závažia, existuje však niekoľko kľúčových rozdielov. Rovnako ako činky, činky alebo akékoľvek iné voľné závažia, aj odporové pásy poskytujú vonkajší odpor, proti ktorému musia vaše svaly pracovať. Keď počas cvičenia tlačíte na odporový pás, vaše svaly sa musia zapojiť, aby bojovali s napätím.
Najväčší rozdiel je však v tom, že odporové pásy sa nespoliehajú na gravitáciu tak, ako to robia voľné závažia, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., spoluzakladateľ Fyzikálna terapia na mieru v New Yorku a Seattli, hovorí SelfGrowth. Namiesto toho pracujete proti sile kapely. Môže to znieť jednoduchšie, ale to znamená, že cvičíte proti odporu v celom rozsahu cvičenia, nielen počas časti, kde sa pohybujete proti gravitácii.
nápady na názvy zoznamov skladieb
Napríklad, ak robíte drep s mini bandom okolo vašich štvorkoliek, musíte tlačiť nohy proti bande, aj keď stojíte v počiatočnej polohe. Potom sa musíte vytlačiť, keď klesáte do drepu a znova, keď stojíte späť, aby ste udržali kolená v jednej línii (nezrútili sa k sebe). Z tohto dôvodu sú vaše svaly často pod napätím po dlhšiu dobu, keď sú zapojené pásy, čo znamená, že takmer neustále pracujú. Ak ste niekedy absolvovali gluteálne mostíky alebo laterálne prechádzky s mini páskou omotanou okolo nôh, viete, že pocit pálenia sa dostaví takmer okamžite – je to preto, že svojim svalom nikdy nedáte poriadne prestávku, kým neprestanete cvičiť. cvičenie.
Mini kapely sú smiešne všestranné.
Existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako použiť mini kapely.
Po prvé, sú skvelé na zahriatie pred tréningom a najmä na aktiváciu bokov pred behom. Množstvo cvikov s mini bandážou uľahčuje zameranie sa na stred zadku, malý bedrový únosný sval na vonkajšej strane každého zadku. Jeho hlavnou úlohou je stabilizovať bok aj stehno, keď sa vaša noha otáča pri každom kroku vpred. Ak ste bežec, je dôležité udržiavať tento sval silný, aby boli vaše nohy správne stabilizované a mohli sa efektívne pohybovať. Ak vám chýba sila alebo stabilita v oblasti bokov, veľa vecí sa vám môže zhodiť – môžete to začať kompenzovať inými svalmi alebo skončiť s nadmerné zranenie, ako napríklad koleno bežca .
Giordano hovorí, že so svojimi klientmi, ktorí sú z tohto dôvodu bežcami, cvičí mini band glute. Ja osobne robím niekoľko mini bandových cvikov na zadok predtým, než bežím, aby som naštartoval tieto svaly a pripravil ich na tvrdšiu prácu, ktorá príde. (Tiež sa snažím niekoľkokrát týždenne cvičiť mini bandy bez ohľadu na to, či behám alebo nie, aby som si udržal svaly silné a pripravené ísť.)
Na zahriatie hornej časti tela môžete použiť aj mini gumičky. To môže byť obzvlášť prospešné pre oblasť, ako je rameno, ktoré je notoricky nestabilné a môže ťažiť z cieleného zahriatia predtým, ako ho pribijete väčšou váhou. Giordano používa mini bandáže každý deň na zahriatie rôznych svalov v dolnej aj hornej časti tela. Robím toho veľa kĺzačky lopatky aby som sa uistil, že moje svaly správne pália a horná časť tela je pripravená na tréning, hovorí. Bez ohľadu na to, čo robím počas tréningu, robím dynamickú rozcvičku a potom sa pustím priamo do nejakej stabilizačnej práce s odporovými gumami, aby sa moje svaly naštartovali, hovorí.
význam mena julia
A dokonca môžete použiť mini bandáže ako hlavný zdroj odporu pre vaše cvičenie. Ak na cvičenie používate mini bandáže (tu je jedna skvelá, ktorú môžete vyskúšať!), je ľahké napredovať – to znamená, že časom zvyšujte odpor, aby ste neprestali cvičiť a posilňovali vaše svaly – prechodom na silnejšie gumičky na začiatku tréningu. cítiť sa ľahšie. Môžete tiež použiť rôzne pásy pre rôzne svalové skupiny, ak máte pocit, že potrebujete trochu inú úroveň odporu.
Tiež chcem, aby bolo jasné, že mini kapely nie sú dobré len pre bežcov. Vzpierači a ktokoľvek, kto vôbec trénuje, môže mať z ich používania úžitok, hovorí Giordano. Čím silnejšie ste vo svojich stabilizačných svaloch na lopatke, sedacích svaloch a bokoch, tým lepšie môžete predchádzať zraneniam.
Ako pridať mini kapely do vašej rutiny:
- Pozrite si tieto nápady na zahriatie spodnej časti tela pomocou mini gumičiek pred behom.
- Vyskúšajte niektoré cviky na vzpieranie hornej a dolnej časti tela v tomto zozname.
- Vykonajte toto cvičenie s odporovým pásom celého tela.
- Spojte si niekoľko týchto mini cvikov na zadok a vytvorte si vlastný tréning.
- Skúste použiť mini gumičky v doske na precvičenie ramien.
- Urobte tento päťdielny minipásmový obvod, ktorý sa zameriava na váš zadok z viacerých uhlov.
Keď cvičíte mini bandy na zahriatie alebo len pracujete na zlepšení stability, Giordano navrhuje začať s ľahkým odporovým pásom a robiť 12-15 opakovaní každého cvičenia. Odtiaľ to môžete upraviť, ak sa vám pás zdá príliš ľahký. Je dôležitejšie použiť ľahší odpor a pohybovať sa celým rozsahom pohybu, hovorí, ako použiť väčší odpor, ktorý obmedzuje vašu schopnosť vykonávať cvičenie naplno.
Keď sa stanete vyznávačom mini-kapely ako ja, začnete mať dobrú predstavu o tom, aký ľahký a ťažký dokážete zvládnuť všetky svoje obľúbené pohyby.
Súvisiace :
- 6 cvikov na boky, ktoré musia robiť všetci bežci
- Posilnite si zadok a stehná s touto variáciou laterálneho výpadu od trénerky celebrít Kira Stokes
- Posilnite svoje jadro pomocou tohto náročného cvičenia na brušné svaly
Všetky produkty uvedené na SelfGrowth sú nezávisle vybrané našimi redaktormi. Ak si niečo kúpite prostredníctvom našich maloobchodných odkazov, môžeme získať províziu pre pridruženú spoločnosť.
