Ovsené vločky si pri raňajkách veľmi obľúbia – rýchlo sa pripravujú, sú plné živín a je ich veľa spôsoby, ako to urobiť zaujímavejšie . Ale pravdou je, že často nedosahuje jednu veľmi dôležitú kategóriu: bielkoviny.
Proteín robí pre vaše telo tak veľa, od opravy svalov po cvičení až po to, aby ste boli sýti a spokojní. A je obzvlášť dôležité naplniť sa ráno, aby ste sa pripravili na solídny a produktívny deň, ktorý vás čaká, Rhyan Geiger, RDN , registrovaný dietológ so sídlom vo Phoenixe a zakladateľ Phoenix Vegan Dietitian, hovorí pre SelfGrowth. Presné množstvo, ktoré by ste mali zjesť na raňajky, sa líši (závisí to od vecí, ako je vaša genetická výbava, úroveň aktivity a veľkosť), ale vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť dostať okolo 15 až 20 gramov jedla v každom jedle. hovorí.
Zatiaľ čo ovos má určite viac zrna ako niektoré iné obilniny – prepáčte, ryža – ľudia môžu zistiť, že jeho päť gramov na porciu polovice šálky nestačí na splnenie tohto cieľa a zahnanie návalov hladu. Dobrá správa? Vzhľadom na to, ako ľahko sa ovsené vločky prispôsobujú rôznym chuťovým profilom a textúram, v skutočnosti nie je také ťažké zvýšiť počet bielkovín: Potrebujete len nejaké triky v zadnom vrecku, či už proteínový prášok alebo iné mixy. Vyskúšajte niektoré z týchto nápadov na ovsené vločky s vysokým obsahom bielkovín a garantujeme vám, že vaša ďalšia misa vás uspokojí.
kreatívne názvy barov
1. Uvarte ho s ostatnými zrnami a semienkami.
Kombinácia ovsa s iným odolným obilím je jednoduchý spôsob, ako pridať viac bielkovín – plus ďalšie živiny, ako je vláknina – a urobiť vaše jedlo textúrovo zaujímavejším, Maxine Yeung, MS, RD , zakladateľ spoločnosti Wellness metla , hovorí SelfGrowth. Zahrnutím iba jednej štvrtej šálky farro môžete získať najmenej tri alebo štyri gramy navyše a ďalšie zrná, ako je jačmeň a quinoa, môžu spôsobiť podobný náraz. Ak tak urobíte, vaše raňajky budú orieškovejšie, zemitejšie a žuvavejšie, ale nezmení to efekt, ktorý vytvárajú vaše obvyklé doplnky, či už ide o javorový sirup, sušené ovocie, orechové maslo alebo všetky vyššie uvedené. Jedinou nevýhodou je, že pri varení na varnej doske budete musieť počítať s dlhším procesom varenia, ale tomu sa môžete vyhnúť tak, že si raňajky necháte dusiť cez noc v pomalom hrnci alebo použijete nastavenie tlakového varenia na varnej doske. Instant Pot.
2. Alebo namiesto toho primiešajte nejaké semienka.
Ak vás tlačí čas a nechcete ísť cestou pomalého hrnca, možno budete chcieť namiesto toho vyskúšať semená bohaté na bielkoviny. To nemení, ako dlho trvá varenie ovsa a prinesie vám to podobné výhody z menšej práce, Cara Harbstreet, MS, RD , z Street Smart Nutrition , hovorí SelfGrowth. Napríklad konopné srdiečka obsahujú asi tri gramy bielkovín na polievkovú lyžicu a na konzumáciu nemusia byť ani varené. Nie je potrebná žiadna špeciálna príprava, pretože tieto malé semená môžu byť primiešané alebo posypané navrch, hovorí. Pridaný bonus: Majú neutrálnu, takmer orechovú chuť, ktorá doplní ovos, ovocie, orechy alebo korenie na pečenie, ktoré môžete použiť na ochutenie vašej misy, vysvetľuje.
3. Urobte to pikantné.
Ovos nemusí byť sladký; slané misky si konečne získavajú väčšiu pozornosť, čo je skvelé, pretože poskytujú vynikajúcu príležitosť na vytvorenie ovsenej kaše s vysokým obsahom bielkovín. Prísady bohaté na bielkoviny majú tendenciu prikláňať sa viac k slanej strane ako k sladkým jedlám, vďaka čomu sa prirodzene hodia na misku ovsa, ktorá je viac na slanej strane, vysvetľuje Yeung.
autá s písmenom k
Inšpirujte sa ďalším obľúbeným raňajkovým ovocím a doplňte si ovos so slaninou alebo raňajkovou klobásou s javorovým sirupom pre sladko-slanú kombináciu, hovorí Yeung. Prípadne si ho nechajte na rastlinnej báze a nabitý bielkovinami tým, že si doplníte misku chrumkavou, okorenenou tofu miešankou, hovorí Geiger. Dokonca aj ovsené vločky inšpirované syrovým rizotom alebo umami naplnené jedlo podobné kongei je možné pri správnej technike.
4. Pridajte klasické a krémové občerstvenie.
Aj tvaroh, aj jogurt sú skvelé samy o sebe, ale tieto dve ingrediencie si tiež zaslúžia miesto vo vašej ďalšej miske ovsa. Harbstreet odporúča pridať tvaroh, pretože len jedna polovica šálky dodá neuveriteľných 12 gramov bielkovín navyše. Po zmiešaní je mierny, ale mierne kyslý a slanosť tvarohu môže pomôcť vyrovnať príliš sladké chute ovocia, hnedého cukru, medu, javorového sirupu alebo iných sladidiel, vysvetľuje.
Pre tých, ktorí majú odpor k tvarohu, zvážte zaradenie jogurtu. Geiger hovorí, že aj nemliečne možnosti môžu pridať až 12 gramov bielkovín na jednu porciu polovice šálky a nebudú ani zďaleka tak silne ochutené ako jeho syrovejší náprotivok. Doplňte ju štipkou medu a plátkami mandlí pre pochúťku pripomínajúcu baklavu.
5. Premeňte na tofu.
Tofu v ovsených vločkách sa nemusí javiť ako prirodzené, ale nečakajte, kým to nevyskúšate, hovorí Harbstreet. Napríklad hodvábne tofu funguje podobne ako tvaroh alebo jogurt v ovsených vločkách, dodáva krémovitosť a tri až štyri gramy bielkovín na jednu porciu naraz. Navyše to všetko robí bez akýchkoľvek skutočných mliečnych výrobkov, takže sa skvele hodí pre tých, ktorí sa môžu vyhýbať mlieku z dôvodu alergie alebo intolerancia. Nebojte sa ani toho, ako to ovplyvní celkovú chuť. Ostatné koreniny, zmesi a polevy, ktoré použijete, zamaskujú už aj tak jemnú chuť tofu.
6. Uvaríme z bielkov.
Väčšina chuti vo vajciach pochádza zo žĺtkov, takže pridaním iba bielkov nevznikne ovsená kaša s vaječnou príchuťou, ale poskytne podobné množstvo bielkovín, hovorí Yeung. Celkovo dva vaječné bielka zvýšia počet bielkovín v takomto jedle až o sedem gramov. (Alebo, ak kupujete kartón vecí, stačí dve polievkové lyžice pridať tri.) Ľudia môžu váhať, či ísť touto cestou – obávajú sa pomiešanej, nedbalej štruktúry a prd, hm, sírový zápach – ale varenie ovsa na miernom ohni a neustále miešanie tomu zabráni, vysvetľuje. Výsledok? Nadýchaná miska ovsa podobná pusinkám, ktorá sa dobre hodí do sladkých a slaných zmesí.
7. Skúste iné mlieko...alebo akékoľvek mlieko.
Výber bielkovinovej tekutiny na varenie namiesto vody je rýchly spôsob, ako zvýšiť makronutrient bez toho, aby sa skutočne zmenila jeho chuť alebo spôsob prípravy. Ak nemáte žiadne problémy s mliečnymi výrobkami, Harbstreet hovorí, že to stojí za vyskúšanie. S ôsmimi gramami na šálku mlieko prekonáva nemliečne alternatívy bielkovín a iných kľúčových živín, vysvetľuje.
Ak to pre vás nie je voľba, sójové mlieko je jednou zo zriedkavých mliečnych alternatív, ktoré zodpovedajú skutočným veciam bez obohatenia, hovorí, a má zhruba šesť gramov bielkovín na porciu jednej šálky. Ak ho použijete namiesto ovseného, ryžového alebo mandľového mlieka (všetky majú menej ako jeden až tri gramy na porciu), získate viac bielkovín bez väčšej námahy.
mená s dvojakým významom
8. Rozlomte plechovku fazule.
RD, s ktorými sme hovorili, sa zhodli: Fazuľa a ovos sú nespievaným párom, o ktorom by sme mali všetci viac hovoriť. Do misky pikantného ovsa sa zmestí takmer každá strukovina, od verzie inšpirovanej Mexikom s pico de gallo, čiernymi fazuľkami a syrom čedar až po stredomorský riff s chrumkavým cícerom, krémovým tzatziki a bylinkami ako kôpor, Harbstreet hovorí.
Ak si však chcete zachovať čistú chuť ovsa, pretože ho plánujete osladiť, existuje spôsob, ako to urobiť aj s fazuľou. Biele fazule majú neutrálnu chuť a sú krémové, čo z nich robí dokonalý doplnok k ovseným vločkám, hovorí Geiger. Rozdrvte ich pol šálky a pridajte ich do ovsa, kým sa uvaria; to ich bez problémov skryje a zároveň pridá deväť gramov bielkovín. Odtiaľ môžete pridať čokoľvek iné, čo máte radi – od hnedého cukru a nasekaných orechov až po arašidové maslo a kakaový prášok – a fazule si nikdy nevšimnete.
9. Vmiešajte kopček orechového masla.
Ak máte pochybnosti, nikdy nezaškodí pridať svoje obľúbené orechové maslo na ovsené vločky, hovorí Harbstreet. Aj keď sa presné množstvo bielkovín v rôznych variantoch líši, je to spoľahlivý spôsob, ako získať aspoň pár gramov navyše. Napríklad arašidové a mandľové maslo – dve z jej obľúbených jedál – obe obsahujú sedem gramov bielkovín v dvoch polievkových lyžiciach. Tiež dodávajú ovsu hustejšiu, krémovejšiu textúru a zemitú chuť, ktorá sa dobre spája so všetkým, od džemu po javorový sirup. Nehovoriac o tom, že tento trik funguje dobre s množstvom ďalších na tomto zozname, takže neváhajte použiť viac ako jeden súčasne, aby ste si zaistili, že váš ovos vám vždy poskytne dobrý a plný pocit.
