Dobrý terapeut vám určite môže pomôcť zlepšiť vaše duševné zdravie, ale títo profesionáli nie sú kúzelníci. Budete musieť pracovať aj na sebe a stanovenie jasných terapeutických cieľov je skvelý spôsob, ako motivovať a sledovať svoj pokrok.
Znie to celkom jednoducho, ale rozhodnúť sa, na čo sa chcete zamerať – a potom vytvoriť herný plán so svojím terapeutom – môže byť zdrvujúce, najmä ak je to váš prvýkrát v terapii. Preto je vždy dobré rozdeliť dlhodobé ciele na menšie, ktoré sú konkrétnejšie a realistickejšie. Jaclyn Bsales, LCSW , trauma-informovaný terapeut so sídlom v New Jersey, hovorí SelfGrowth.
Tieto ciele budú samozrejme závisieť od vašej jedinečnej situácie, ale aby sme vám poskytli nejakú inšpiráciu, požiadali sme siedmich terapeutov, aby navrhli dosiahnuteľné ciele, z ktorých môže mať úžitok takmer každý.
1. Začnem si všímať a pomenúvať svoje pocity.
Dôležitým cieľom začať, najmä ak sa chystáte začať s terapiou prvýkrát, je priznať si, čo cítite – emocionálne a fyzicky – na dennej báze. Cassie Ekstrom, LCSW , sociálny pracovník v Baltimore Therapy Group, hovorí SelfGrowth. Okrem toho, že si uvedomíte, že ste smutní, keď vzlykáte kvôli svojej bývalej alebo sa hneváte po hádke s mamou, je užitočné trénovať si s týmito nepríjemnými pocitmi sedieť a všímať si myšlienky a pocity, ktoré vyvolávajú, namiesto toho, aby ste pred nimi utekali, hovorí Ekstrom. Takto budete v lepšej pozícii, aby ste pochopili ich základné príčiny.
Váš terapeut vás môže naučiť konkrétne nástroje, aby to bolo menej ohromujúce. Napríklad vám môžu navrhnúť zapísať si do denníka, čo cítite a čo si myslíte, hovorí Ekstrom, alebo vám položiť veľa otázok, ktoré vás povzbudia, aby ste preskúmali, čo zažívate. Nebude to ľahké, ale preniknutie do vašich najťažších emócií vám pomôže rozvinúť schopnosti zvládania regulovať ich , vysvetľuje Ekstrom.
2. Budem reflektovať svoje ‚zlyhania‘ a chyby zdravším spôsobom.
Bitie sa za to, že ste nedostali vysnívanú prácu alebo nedosiahli výsledky akékoľvek z vašich predchádzajúcich novoročných predsavzatí nie je motiváciou alebo tvrdou láskou, ako by ste si mohli myslieť. Je neproduktívne dovoliť, aby ľútosť nad nedokončenými cieľmi alebo minulé vnímané zlyhania zatienila vašu budúcnosť, Weena Wise, LCFT , terapeut a majiteľ Covenant Counseling Group v Silver Spring, Maryland, hovorí SelfGrowth. Navyše, posadnutosť tým, čo by ste mali (alebo nemali) urobiť, vás udrží v štichu, takže bude ešte ťažšie posunúť sa vpred a rásť ako človek, hovorí Wise.
Existuje množstvo stratégií, ktoré terapeuti používajú, aby pomohli klientom spochybniť negatívne sebarozprávanie a zbaviť sa výčitiek. Všímavosť , napríklad vám môže zabrániť prebývať v minulosti a cvičenie vďačnosti môže presunúť vašu pozornosť z toho, čo nemáte, na to, čo máte, hovorí Wise. Z niektorých chýb môže byť ťažšie pohnúť sa ďalej ako z iných, ale ak sa o nich naučíte reflektovať produktívnejším a súcitnejším spôsobom, pomôže vám to, aby bolo stanovovanie cieľov v budúcnosti skutočne úspešné.
3. Dištancujem sa od toxických ľudí.
Vždy hovorím, stávame sa tými, kým sa obklopujeme, takže dávajte pozor na to, ako sa cítite ľudia vo vašom živote, odporúča Bsales. Napríklad, možno vaša teta spúšťa vašu neistotu, pretože ona komentáre na vašom tele zakaždým, keď ťa vidí. Alebo možno váš takzvaný priateľ vyzerá skôr ako a konkurenta než najlepšieho na základe toho, ako sa vás stále pokúšajú dostať na jedno miesto.
Ak vás ľudia okolo vás neustále vyčerpávajú – duševne alebo fyzicky – nemôžete sa stať najlepšou verziou seba samého, hovorí Bsales. Takže skvelým terapeutickým cieľom môže byť pohyb smerom k tým, ktorí do vášho života pridávajú, nie vám z neho uberajú, čo môže zahŕňať stanovenie hraníc (alebo vysekávanie , v niektorých prípadoch) ľudia, ktorí vás zvrhli.
4. Budem pracovať na stanovení zdravých hraníc aj so svojimi blízkymi.
Keď už hovoríme o hraniciach... nie sú len pre toxických členov rodiny a mikromanažérskych šéfov. Možno ich budete musieť nastaviť so svojimi obľúbenými ľuďmi, ako je váš partner alebo kamaráti. Licencovaný terapeut vám môže pomôcť zistiť, ako zistiť – a komunikovať – vaše potreby s ľuďmi, ktorí sú vám najbližšie, klinický psychológ Adia Gooden, PhD , hovorí SelfGrowth.
Tieto hranice môžu byť o tom, čo budeme alebo nebudeme robiť, alebo s kým budeme a nebudeme tráviť čas, hovorí Dr. Gooden. Ako príklad: Možno vždy cítite úzkosť po pití s určitou skupinou priateľov. Aj keď ich nemusíte nutne strašiť (najmä ak máte radi ich spoločnosť v iných prostrediach), môžete im dať jasne najavo, že sa chystáte len na obedy cez deň alebo na prechádzky v parku, a nie na večery plné alkoholu. . Alebo v prípade blízkej osoby, ktorá od vás očakáva, že budete robiť všetky domáce práce, môžete pristáť pri stanovení konkrétneho a rozumného plánu na vysávanie, utieranie prachu a čistenie kúpeľne.
Koniec koncov, zdravým vzťahom sa darí v rovnováhe, hovorí Dr Gooden – a každý, komu skutočne záleží na vašom zdraví, by mal pochopiť a rešpektovať vaše potreby.
5. Budem sa snažiť vybudovať väčší podporný systém.
Mať viacero dôverníkov, o ktorých sa môžete oprieť, keď máte problémy, vám môže poskytnúť rôzne perspektívy – a zabrániť tomu, aby niektorá osoba vo vašom živote pocit preťaženia . Ak si myslíte, že váš [sociálny kruh] chýba, môžete si dať za cieľ spolupracovať so svojím terapeutom na spôsoboch, ako nájsť ďalšiu podporu, Stephanie Harimoto, LMFT , terapeut z Highland Park Holistic Psychotherapy v Los Angeles, hovorí SelfGrowth.
To by mohlo zahŕňať posilnenie priateľstiev, ktoré už máte, alebo snahu spojiť sa s novými ľuďmi prostredníctvom skupinových nových koníčkov alebo miestnych stretnutí, hovorí Harimoto. Ak ste introvert alebo si jednoducho nie ste istí, ako si v dospelosti nájsť priateľov, terapeut vám môže pomôcť vybudovať vaše komunikačné schopnosti alebo poskytnúť praktické zdroje na nájdenie podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí vás môžu pozdvihnúť.
6. Utíšim svoje negatívne, príliš kritické myšlienky.
Bytie láskavejší k sebe nie je to také ľahké, ako to znie, najmä po frustrujúcej chvíli v práci alebo napríklad po zlom imidži tela. Mnoho ľudí sa učí, ako milovať, rešpektovať a mať súcit s druhými, ale bohužiaľ nie sú naučení robiť to isté pre seba, Matthew Braman, LCSW , zakladateľ Verve Psychotherapy v Baltimore, hovorí SelfGrowth. Možno tento vnútorný úsudok pochádza od hyperkritického rodiča, alebo možno a toxický napr zničilo tvoje sebavedomie.
To neznamená, že sa nemôžete zmeniť časom a praxou: Vypnúť kritický hlas v hlave, ktorý vám hovorí, že nie ste dosť dobrý, je dosiahnuteľný a hodnotný cieľ, hovorí Braman.
Čokoľvek (alebo ktokoľvek) je na vine, terapeut vás bude vedieť viesť k súcitu so sebou samým, dodáva – možno pomocou techník založených na všímavosti, vďaka ktorým si lepšie uvedomíte svojho vnútorného kritika, resp. kognitívno behaviorálna terapia zručnosti, ktoré vám umožnia nahradiť čiernobiele myšlienky (totálne zlyhávam!) vyváženejšími (To, že sa raz pokazím, neznižuje moje ďalšie úspechy). Rozvíjanie pozitívnych afirmácií vám tiež môže pomôcť podporiť viac optimizmu a vďačnosti z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska, hovorí.
7. Budem pracovať na tom, aby som mal zdravší vzťah so sociálnymi médiami.
Je iróniou, že práve teraz čítate tento článok na svojom telefóne. Ale výdavky tiež veľa času stráveného na vašom vzácnom malom ručnom zariadení môže byť jedným z dôvodov, prečo sa cítite nenaplnení – a na svojich terapeutických stretnutiach môžete pracovať na tom, aby ste našli svoje sladké miesto na sociálnych sieťach.
Najmä so všetkými výzvami, ktoré sa dejú vo svete, [príliš] rolovanie môže mať veľmi skutočný vplyv na vašu náladu, Gavin Shafron, PhD , klinický psychológ so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Po prvé, nadmerné používanie sociálnych médií môže zhoršiť úzkosť, depresiu a problémy s obrazom tela, ako už predtým informoval SelfGrowth. Navyše, príliš dlhé pozeranie na obrazovku môže narušiť váš spánok (a teda aj váš duševný stav) a odvrátiť vás od napĺňajúcich činností, ako je napríklad práca alebo trávenie času s blízkymi. výskumu ukazuje.
To neznamená, že musíte opustiť Twitter (prepáč, X) alebo navždy žiť mimo siete. Namiesto toho môžete vy a váš terapeut prísť s realistickejšími cieľmi. Napríklad si možno chcete viac dávať pozor na svoje limity – určíte, ako dlho môžete sledovať, pripravte sa so mnou na TikToks, kým vás začnú odstraňovať z vášho skutočného života, alebo ktoré (ak vôbec nejakého) z fitness influencerov sledujete. na Instagrame naozaj pomôcť svojmu blahu. Stanovenie týchto hraníc na vlastnú päsť však môže byť ťažké, a preto je užitočné, ak vás bude viesť odborník na duševné zdravie a bude vás brať na zodpovednosť, ak sa snažíte udržať rovnováhu, po ktorej túžite, hovorí Dr. Shafron.
Bez ohľadu na konkrétne ciele, o ktoré sa usilujete, nečakajte, že sa v priebehu niekoľkých týždňov zmeníte na šťastnejšiu a menej vystresovanú verziu seba samého. Všetci odborníci, s ktorými sme hovorili, nás však ubezpečili, že s praxou a trpezlivosťou – a s terapeutom, ktorý je po vašom boku vyškolený v radách založených na dôkazoch – si začnete všímať zmeny. Možno nie otrasné, ale aj tie najmenšie zlepšenia vašej nálady, myslenia alebo celkovej pohody stoja za námahu.
Súvisiace:
- 4 spôsoby, ako zistiť, či sa vďaka svojej starostlivosti o seba skutočne cítite lepšie
- 11 malých tipov pre duševné zdravie, ktoré terapeuti skutočne dávajú svojim pacientom
- 25 wellness predsavzatí, ktoré nemajú nič spoločné s diétou alebo chudnutím
