Všetci by sme mohli využiť niekoho na rozhovor práve teraz. Ale preosievanie cez rôzne typy terapiu zistiť, čo je pre vás to pravé, je náročná úloha uprostred všetkého.
Za posledný rok a pol sa mnohí z nás stali rodinnými opatrovateľmi alebo rodičmi s menšou podporou ako kedykoľvek predtým. Alebo sme sa museli vrátiť domov práve vtedy, keď máme pocit, že by sme mali vyraziť sami. Alebo akékoľvek iné množstvo obrovských životných zmien. Pridajte to k obavám z choroby alebo zotavenia sa z choroby, izolácie, straty zamestnania, finančného napätia, neistoty bývania, masívnej sociálnej a rasovej nespravodlivosti a traumy viac ako 700 000 životov stratených v USA v dôsledku COVID-19, a je to veľa niesť.
Ak máte pocit, že teraz potrebujete pomoc, nie ste sami. Štúdie ukazujú, že pandémia COVID-19 prispela k zvýšeniu depresie a úzkosti u mnohých mladých dospelých, Lauren Kerwin , Ph.D., licencovaný psychológ so sídlom v L.A., ktorý poskytuje DBT (dialektická behaviorálna terapia) a CBT (kognitívno behaviorálna terapia), hovorí SelfGrowth. Tí, ktorí majú v minulosti už existujúce problémy s duševným zdravím, práve teraz zápasia.
Ak však potrebujete podporu, často je ešte ťažšie zistiť, čo presne potrebujete. Môže byť naozaj ťažké ísť online a začať googliť liečbu a podporu duševného zdravia, pretože dostanete množstvo odpovedí, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psychiater a pridružený lekársky riaditeľ Národná aliancia pre duševné choroby , hovorí SelfGrowth. A ak sa už cítite preťažení úzkosťou a depresiou alebo zažívate traumu, bude neuveriteľne ťažké spracovať všetky informácie, aby ste vedeli, kde začať.
Potenciálne prístupnejší prvý krok: Naplánujte si stretnutie s poskytovateľom primárnej starostlivosti, navrhuje Dr. Crawford. Môžu rýchlo posúdiť vaše príznaky a viesť vás smerom, ktorý je prispôsobený vašim jedinečným potrebám duševného zdravia. Ale to nebude fungovať pre každého; mnohí ľudia nemajú trvalé vzťahy s poskytovateľmi primárnej starostlivosti alebo sa s nimi necítia dostatočne dobre na to, aby otvorili tento druh zraniteľnej témy.
Nižšie sa teda zoznámte so šiestimi najbežnejšími typmi terapie, vrátane toho, čo môžete od každého očakávať, s akými problémami môžu pomôcť a ako začať hľadať poskytovateľov, ktorí praktizujú tieto spôsoby. Majte tiež na pamäti, že rôzni poskytovatelia budú tieto terapie praktizovať rôznymi spôsobmi (v rozumnej miere). Mnoho poskytovateľov tiež praktizuje viacero typov terapie alebo ich pravidelne kombinuje. A aj keď ste našli správny typ terapie, kľúčom je nájsť správnu osobu, ktorá vás vezme na túto cestu. Okrem východiskových bodov na vyhľadávanie terapeutov, ktoré sme načrtli nižšie, sú tu ďalšie tipy, ako nájsť skvelého terapeuta, konkrétne nájsť vynikajúceho kultúrne kompetentného terapeuta a uistiť sa, že je pre vás vhodný. A ďalšie informácie o tom, ako začať s terapiou, nájdete v príručke SelfGrowth’s Guide to Care for Your Duševné zdravie.
1. Psychodynamická terapia
Páči sa vám myšlienka sebaanalýzy pre komplexný pohľad na váš život? Psychodynamická terapia (P.T.) má za cieľ ponúknuť bezpečný priestor na hĺbkové kopanie. Myšlienkou je využiť voľne plynúce rozhovory s terapeutom na uvedomenie si predtým nevedomých myšlienok, slepých miest a vzorcov vzťahov.
Rozvíjanie hlbšieho povedomia o tom, ako vaša minulosť ovplyvňuje vašu súčasnosť, vám môže pomôcť vidieť niektoré zvyky, ktorým upadáte, a prečo existujú, hovorí Dr. Crawford. Keď sa na povrch dostanú neužitočné obranné mechanizmy alebo presvedčenia, nástroje ako kontrola reality a stanovovanie cieľov vám môžu pomôcť nasmerovať sa pozitívnejším smerom.
Napríklad, ak zápasíte s nedostatkom cieľa alebo uspokojenia vo svojom živote, môžete to nakoniec vystopovať k hlboko zakorenenej túžbe potešiť nepríjemného rodiča alebo opatrovníka. Neschopnosť cítiť uspokojenie zvnútra môže byť niečo, o čom zistíte, že to stále nosíte so sebou. Ale keď to uvidíte, môžete začať pracovať na zmenách, aby ste našli vnútorný pokoj a následne si zlepšili náladu.
Viacnásobné štúdie ukážte, že psychodynamická terapia môže účinne zmierniť symptómy viacerých stavov duševného zdravia. A výskum naznačuje, že tento proces môže naštartovať psychologické zmeny, ktoré vám budú slúžiť aj dlho po ukončení terapie Americká psychologická asociácia .
Okrem iných záležitostí P.T. môže pomôcť s: depresívne poruchy, úzkostné poruchy, komplikovaný alebo dlhotrvajúci smútok, poruchy príjmu potravy, hraničná porucha osobnosti, somatické symptómy ako syndróm dráždivého čreva a problémy s užívaním návykových látok.
Čo očakávať: Týždenné sedenia trvajúce približne hodinu pre (potenciálne) dlhodobý terapeutický vzťah. Keďže môže trvať dlho, kým objavíte a spracujete časti seba a svojho životného príbehu, nie je nezvyčajné stretnúť sa s terapeutom roky, hovorí Dr. Crawford.
Jeden spôsob, ako začať: Použite Psychology Today vyhľadávací nástroj nájsť poskytovateľa psychodynamickej terapie vo vašej oblasti.
2. Kognitívno behaviorálna terapia
Ak máte pocit, že ste uviazli alebo ste často uväznení v tom istom starom náladové špirály , kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) by vám mohla pomôcť konečne vystúpiť z vášho osobného víru.
Teória CBT je v skutočnosti súhra medzi vzormi myslenia, emóciami a správaním alebo návykmi, Martin Hsia, Psy.D., licencovaný psychológ a klinický riaditeľ Centrum kognitívnej behaviorálnej terapie v južnej Kalifornii , hovorí SelfGrowth. S CBT sa naučíte, ako identifikovať neužitočné myšlienky a prepísať ich, aby boli realistickejšie a konštruktívnejšie. Na druhej strane si môžete stanoviť nové ciele a zmeniť svoje správanie.
Napríklad depresia často spočíva v myšlienkach typu: Nič mi nepomôže cítiť sa lepšie. Absorbujte tieto falošné presvedčenia a môžete sa začať vyhýbať ľuďom a koníčkom, ktoré milujete. Ale s CBT môžete prepísať lepší scenár: Práve teraz sa cítim mizerne, a preto je ťažké písať priateľom. Ale vidieť ich môže pomôcť – aj keď je to len málo.
Niekedy je to trochu falošné, kým sa vám to nepodarí, hovorí Dr. Hsia. Ale začnete mať nejaké potešenie a uspokojenie, a to je dobré, a čím viac to budete robiť proaktívne – dokonca aj s určitým odporom v sebe – začnete si tie veci znova užívať.
V porovnaní s tradičnou talk terapiou je CBT vo všeobecnosti viac spolupracujúca, štruktúrovaná a zameraná na riešenie problémov tu a teraz, než na prehodnocovanie vašej minulosti. Ak sa cítite uviaznutí, CBT vám môže poskytnúť sprievodcu a herný plán, ktorý potrebujete na napredovanie.
Okrem iných problémov môže CBT pomôcť s: depresívne poruchy, úzkostné poruchy, obsedantno-kompulzívne poruchy, nespavosť, osamelosť, problémy s užívaním návykových látok, sezónna afektívna porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD), bipolárna porucha, schizofrénia a zmiernenie symptómov súvisiacich s náladou u opatrovateľov a ľudí žijúcich s rôznych zdravotných stavov, ako je chronická bolesť a COVID-19.
Čo očakávať: Týždenné sedenia trvajúce približne hodinu počas približne 10 až 25 týždňov. Vo všeobecnosti je CBT časovo obmedzená, ale dĺžka liečby sa môže líšiť. Na prvom sedení môže váš terapeut klásť otázky, ako napríklad, kde sa chcete vidieť na konci tohto procesu a čo dúfate, že sa naučíte alebo dosiahnete. Často vám pomôžu stanoviť si konkrétne ciele a poskytnúť domáce úlohy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ich (ako je zapisovanie myšlienok do denníka alebo vystavenie sa tomu, čoho sa bojíte, ako napríklad vstup na balkón na druhom poschodí, aby ste sa vyhli strachu z výšok) .
Jeden spôsob, ako začať: Nájdite certifikovaného CBT terapeuta vo vašej oblasti prostredníctvom Asociácia pre behaviorálne a kognitívne terapie adresár.
mená pre sučky
3. Dialektická behaviorálna terapia
Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je liečebný program určený na pomoc ľuďom s komplexnými problémami duševného zdravia, ako je hraničná porucha osobnosti, ktorí zápasia s pocitmi, ktoré sa vymkli kontrole alebo sebapoškodzovanie . DBT ponúka praktické, praktické tipy a stratégie, ako sa upokojiť, keď máte veľmi intenzívne emócie, hovorí Dr. Kerwin.
Kľúčový rozdiel medzi DBT a CBT je v tom, že namiesto toho, aby ste sa ponorili priamo do analýzy zložitých myšlienok a pocitov, aby ste ich zmenili, s DBT začnete tým, že ich prijmete a potom použijete zručnosti na zvládanie, aby ste sa vybrali inou cestou. V DBT veľa hovoríme o dialektike – držaní dvoch protikladov v ruke súčasne, hovorí Dr. Kerwin. Preto povzbudzujeme klientov, aby urobili vyhlásenia ako: „Prijímam taký, aký som, a Viem, že sa musím zlepšiť.‘ Momentálne môže táto malá zmena myslenia znamenať veľký rozdiel.
S dennými alebo týždennými cvičeniami reťazca správania sa naučíte spätne vysledovať nezdravé správanie, až kým nedosiahnete jeho príčinu, hovorí Dr. Kerwin. Potom môžete stratiť stratégiu, ako zabrániť tomu, aby ste sa do tejto situácie znova nedostali.
DBT používa trojrozmerný prístup, ktorý vám pomôže vybudovať duševnú silu a získať lepšiu kontrolu nad vaším správaním. Zahŕňa individuálnu terapiu, skupinové tréningy zručností a telefonický koučing (prostredníctvom hovorov a/alebo textových správ, v závislosti od toho, na čom sa vy a váš terapeut dohodnete). Od začiatku pandémie COVID-19 sa mnoho skupín DBT naďalej stretávalo s virtuálnymi dohodami.
Okrem iných problémov môže DBT pomôcť s: hraničná porucha osobnosti a súvisiace problémy, ako je depresia, samovražedné myšlienky alebo poruchy užívania návykových látok, ako aj poruchy prejedania sa.
Čo očakávať: Individuálne terapeutické sedenia (aspoň raz týždenne približne hodinu), skupinové kurzy (zvyčajne raz týždenne približne jeden a pol až dve a pol hodiny) a telefonický koučing (podľa potreby alebo naplánované s vaším terapeutom) na aspoň rok. Jeden na jedného si vybudujete vzťah so svojím terapeutom, aby ste si precvičili sociálne zručnosti a vysporiadali sa so správaním, ktoré by ste chceli obmedziť alebo zastaviť. Na skupinových stretnutiach sa pripojíte k triede s približne 8 až 12 ľuďmi, aby ste sa naučili, ako zvládať stresujúce situácie a emócie s bdelosťou, komunikačnými schopnosťami a podobne. Medzi jednotlivými stretnutiami vám telefonický koučing pomôže aplikovať lekcie, ktoré ste sa práve naučili, na zvládanie osobných konfliktov a kríz duševného zdravia.
Jeden spôsob, ako začať: Nájdite licencovaného terapeuta vo vašej oblasti, ktorý bol intenzívne vyškolený v DBT prostredníctvom Zoznam behaviorálnych technológií .
4. Interpersonálna terapia
Keď ste zaťažený ťažkými emóciami , je tu vaša bolesť a potom je tu bolesť, ako môže vaša nálada a myslenie ovplyvniť ľudí okolo vás. Interpersonálna terapia (I.T.) vám môže pomôcť rozobrať vzťah medzi tým, ako sa cítite, a vašimi sociálnymi interakciami.
I.T. priblíži nedávne konflikty, zmeny rolí alebo citlivé body (spomeňte si na výzvy nového materstva, problémy s určovaním hraníc so spolubývajúcou alebo očakávania, ktoré nemôžete splniť). Povedzme napríklad, že ste nedávno mali veľa mizerných rande a jednoducho sa vám nedarí s niekým spojiť. Prerušte jednu konverzáciu s potenciálnym nápadníkom a možno si uvedomíte, že ste toho toľko rozprávali, no zároveň ste sa snažili nadviazať spojenie, pretože úzkosť z izolácie zrazila vaše komunikačné schopnosti (veľmi spravodlivé!). Po identifikácii negatívnych vzorcov alebo obranných mechanizmov si môžete vyvinúť lepšiu stratégiu, keď sa nabudúce ocitnete v podobnej situácii.
Dôvodom, prečo je to užitočné, je to, že vám poskytuje skutočné nástroje, ktoré môžete použiť a precvičiť, keď sa rozprávate s ľuďmi, a potom môže zlepšiť vašu úroveň sebavedomia a zvýšiť pravdepodobnosť, že budete chodiť von a byť viac spoločenský, vysvetľuje Dr. Crawford. Zistenie, ako vaše príznaky ovplyvňujú váš spoločenský život, vám môže pomôcť znovu sa spojiť a cítiť sa lepšie.
Okrem iných záležitostí I.T. môže pomôcť s: depresie, medziľudské krízy alebo prechody, ako je rozvod, smrť milovanej osoby alebo strata zamestnania a ako doplnok k liečbe bipolárnej poruchy, porúch príjmu potravy, PTSD a úzkostných porúch.
Čo očakávať: Stretnutia trvajúce približne hodinu, raz týždenne počas približne 12 až 16 týždňov. So svojím terapeutom si vytvoríte inventár svojich vzťahov, potom preskúmate nedávne interakcie a vytvoríte herný plán na zlepšenie vašich spojení a nálady.
Jeden spôsob, ako začať: Použite Psychology Today vyhľadávací nástroj nájsť poskytovateľa interpersonálnej terapie vo vašej oblasti.
5. Rodinná a párová terapia
S toľkými novými normami, na ktoré sa treba orientovať, existuje celý rad dôvodov, prečo sa vaša domácnosť môže cítiť ako v tlakovom hrnci – a niekedy individuálna terapia nestačí. Možno sa vy a váš partner nedokážete preniesť cez tú istú starú hádku, problémy vášho dieťaťa v škole alebo starosti s peniazmi, z ktorých sú všetci vystresovaní. Šikanovanie a nadmerné používanie technológií sú bežnými dôvodmi, prečo sa rodiny snažia požiadať o pomoc, zatiaľ čo láska, sex a peniaze sú pre páry hlavnými problémami, hovorí Gilza Fort Martínez, LMFT, terapeutka z Miami, ktorá sa špecializuje na riešenie konfliktov a životné prechody.
Ak máte pocit, že jednoducho nemáte čas sadnúť si k terapeutovi a osoba alebo ľudia, s ktorými zápasíte, si vypočujte toto: Stretnutie so svojimi blízkymi v neutrálnom priestore pod vedením terapeuta vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše roly a vzťahy. Môže vám to umožniť vybudovať efektívne komunikačné zručnosti, ako napríklad poskytovať spätnú väzbu, bojovať čestne a dosiahnuť uznesenia. Na konci procesu môžete znovu získať dôveru vo svoju schopnosť spoločne sa zotaviť z kríz.
Ešte lepšie? [Rodinná a manželská terapia] sa tiež používa ako preventívne opatrenie na riešenie konfliktu skôr, ako prepukne, hovorí Fort Martínez. V tomto zmysle, ak si myslíte, že je čas ísť do toho (alebo jednoducho nechcete opakovať manželské alebo rodičovské problémy vašich rodičov), je úplne v poriadku hľadať pomoc skôr, ako sa dostanete do krízového bodu.
Rodinná a párová terapia môže pomôcť pri: medziľudské konflikty, smútok, problémy so správaním detí, problémy v partnerstve, ako je zotavenie sa zo zrady alebo sexuálnej dysfunkcie, problémy so starostlivosťou, problémy s užívaním návykových látok a zvládanie diagnóz, ako je autizmus, depresia, úzkosť, poruchy nálady, schizofrénia a chronické fyzické zdravotné stavy.
Čo očakávať: Päťdesiatminútové až jednohodinové sedenia raz týždenne po dobu minimálne 12 týždňov. Vaše prvé stretnutie bude zvyčajne so všetkými zúčastnenými, aby ste zhromaždili všeobecné informácie, preskúmali definíciu situácie každého jednotlivca a prešli si pravidlá zapojenia pre úctivé rozhovory, hovorí Fort Martínez. Počas celého procesu sa tiež môžete stretnúť so svojím terapeutom jeden na jedného namiesto skupiny, alebo môžete urobiť kombináciu oboch.
Jeden spôsob, ako začať: Požiadajte svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti, školského poradcu alebo administratívu alebo dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny o odporúčanie k licencovanému rodinnému a manželskému terapeutovi. Môžete si ho vyhľadať aj vo svojej oblasti pomocou Americkej asociácie pre manželskú a rodinnú terapiu vyhľadávač terapeutov . (Tu sú ďalšie tipy, ako sa dostať k skvelému terapeutovi, nájsť konkrétne kultúrne kompetentného terapeuta a uistiť sa, že je pre vás vhodný.)
6. Skupinová terapia
Nájdenie svojich ľudí môže byť transformačné, a preto skupinová terapia s hŕstkou ďalších a terapeutom môže pomôcť v toľkých rôznych situáciách.
V skupinovej terapii si myslím, že naozaj máte pocit, že nie ste sami, Cheri Marmaroush , Ph.D., popredný odborník na skupinovú terapiu a docent profesionálnej psychológie na Univerzite Georgea Washingtona v D.C., hovorí pre SelfGrowth. Počuť niekoho iného hovoriť o svojich bojoch môže pomôcť v boji proti hanbe a stigme a viesť k vašim vlastným odhaleniam. Zdieľanie vlastných ťažko získaných poznatkov s ostatnými môže tiež dať vašim výzvam nový význam.
Skupiny sa môžu pohybovať od krátkodobých nastavení, v ktorých riešite konkrétny problém, ako je zvládanie COVID-19 alebo problémy so vzťahmi, až po dlhodobé komunity, kde sa navzájom podporujete prostredníctvom prebiehajúcich výziev, ako sú komplikované medziľudské boje alebo zotavovanie sa z traumy.
Na rozdiel od podpornej skupiny na Facebooku alebo dokonca virtuálnej, ktorú vedie rovesník, skupinovú terapiu vždy facilituje certifikovaný skupinový terapeut. V ideálnom prípade by mali vedieť, ako riadiť skupinovú dynamiku, riešiť konflikty a mikroagresie a zabezpečiť, aby bol priestor, ktorý zdieľate, bezpečný, bezpečný a dôverný. Skupinová práca môže byť náročná, keď dostanete úprimnú (ale bolestivú) spätnú väzbu alebo sa stretnete s ostatnými členmi. Ťažké časy však môžu viesť k rastu a môžete si tiež vymieňať čísla po stretnutiach alebo budovaní dlhoročných priateľstiev.
prezývka natario
Okrem iných problémov môže skupinová terapia pomôcť s: liečba zneužívania návykových látok, depresia, nízke sebavedomie, úzkostné poruchy, obsedantno-kompulzívna porucha, poruchy osobnosti, poruchy príjmu potravy, trauma, PTSD, rodová identita a nespavosť, ako aj zvládanie niektorých symptómov schizofrénie, diagnostiky rakoviny a prežívania, smútok a život s chronickými fyzickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo HIV/AIDS
Čo očakávať: Raz alebo dvakrát týždenne jedno- až dvojhodinové stretnutia s jedným až dvoma vedúcimi skupín a približne 5 až 15 členmi skupiny. To môže trvať kdekoľvek od jedného stretnutia až po roky stretnutí. Predtým, ako sa pripojíte ku skupine, zvyčajne absolvujete skupinovú skríningovú reláciu s vedúcim skupiny, kde sa dozviete o skupine, jej štruktúre, kultúre a členoch a položíte akékoľvek otázky, ktoré môžete mať. (Dobrý: Aká veľká je skupina a stále rastie? Aspoň päť členov je dobrou bodkou na živú konverzáciu, poznamenáva Dr. Marmaroush.)
Jeden spôsob, ako začať: Použite Nástroj na vyhľadávanie adresárov Americkej asociácie skupinovej psychoterapie nájsť skupinu, ktorá vyhovuje vašim potrebám vo vašej oblasti.
