Cvičenie všímavosti vám môže pomôcť získať dobrý nočný spánok. Zistite, prečo to pomáha a spôsoby, ako pridať všímavosť do vašej rutiny. Navyše, meditačné praktiky, ktoré treba vyskúšať.
Pre mnohých z nás je ťažké v noci dobre spať kvôli dennému stresu alebo starostiam so zajtrajšími úlohami. Existuje však upokojujúce riešenie, ktoré môže pomôcť: všímavosť k spánku.
Praktiky všímavosti , vrátane techník ako napr meditácia všímavosti a sústredené dýchanie nie sú len na nájdenie pokoja počas dňa – tiež pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku v noci. Skúmame, ako všímavosť vytvára myslenie priaznivé pre spánok, a ponúkame výber postupov, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš nočný odpočinok.
prezývka natario
Ako všímavosť pomáha pri spánku?
Všímavosť je prax, ktorá nás učí žiť v prítomnom okamihu. Ide o to všímať si, čo sa práve teraz deje, bez toho, aby ste sa snažili niečo zmeniť. Keď do svojich zážitkov vnesieme toto jemné uvedomenie, môže to mať veľký vplyv na náš spánok.
Všímavosť nie je jednorazová oprava – je to zručnosť, ktorú si časom rozvíjate. Je to prirodzený prístup, ktorý podporuje vaše celkové duševné zdravie a pohodu, vďaka čomu je to cenná prax pre každého, kto chce zachytiť pokojnejšie zzz.
Či už teda riešite problémy so spánkom alebo len chcete zlepšiť kvalitu spánku, začlenenie pozornosti do vašej rutiny vám môže pomôcť. Tu sú niektoré z výhod.
Všímavosť môže podporiť relaxáciu: Všímavosť nás povzbudzuje, aby sme sa zhlboka nadýchli a sústredili sa na prítomnosť. Tým, že vás všímavosť uzemní v prítomnom okamihu, pomáha mysli relaxovať.
Všímavosť môže pomôcť znížiť stres: Je ťažké zaspať, keď vaša myseľ bzučí stresom z dňa alebo starosťami o zajtrajšok. Všímavosť pomáha zvládať stres tým, že nás učí všímať si svoje myšlienky a pocity bez toho, aby sme sa nimi nechali strhnúť. Keď cvičíte všímavosť, naučíte sa vidieť svoje starosti s odstupom, a nie byť v nich chytený. To môže znížiť vašu hladinu stresu a uľahčiť zaspávanie.
Všímavosť môže pomôcť podporiť pozitívne duševné prostredie: Lepší spánok vyžaduje pokojnú myseľ. Praktiky všímavosti môže pomôcť vytvoriť pokojný duševný priestor. Keď sedíte v tichej miestnosti a sústredíte sa na svoj dych alebo praktizujete vedenú meditáciu, pripravujete svoju myseľ na pokojný spánok. Ide o vytvorenie mentálneho prostredia, v ktorom je spánok vítaný a nie zaháňaný uháňajúcimi myšlienkami.
Meditačné praktiky pre lepší spánok
Meditácia a všímavosť sú praktiky, ktoré podporujú pokoj. Pozývajú nás zastaviť sa, nadýchnuť sa a naladiť sa na prítomný okamih. Meditácia však ponúka množstvo metód, ktoré vás môžu konkrétne uviesť do stavu relaxácie vedúceho k a dobrý spánok .
Tu je niekoľko meditačných postupov, ktoré môžete preskúmať a ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku. Nemusíte ich ovládať všetky. Radšej skúmajte a nájdite to, čo s vami rezonuje. Cieľom je vytvoriť priaznivú atmosféru pre spánok, fyzicky aj psychicky.
Zapojte sa do meditácie na progresívnu relaxáciu svalov
Táto prax vás pozýva na napnutie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny vo vašom tele, počnúc prstami na nohách a končiac pri hlave. Je to metóda uvoľnenia fyzického napätia a prechodu do stavu relaxácie.
Praktizujte meditáciu vďačnosti
Na konci dňa premýšľajte o pozitívnych veciach, ktoré sa stali, bez ohľadu na to, aké malé sú. Táto prax môže posunúť vaše zameranie od starostí a stresu k pozitívnym myšlienkam, čo vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie, keď zaspíte.
Vyskúšajte vizualizačnú meditáciu
Jemne nasmerujte svoju myseľ k vizualizovať upokojujúce a pokojné scény. Môže to byť pokojná pláž, pokojný les alebo pokojné jazero. Cieľom je vytvoriť pokojné duševné prostredie, ktoré podporuje relaxáciu a spánok.
Preskúmajte meditáciu so zvukom
Nalaďte sa na upokojujúce zvuky alebo riadené meditácie, ktoré využívajú upokojujúce zvukové plochy. Upokojujúce zvuky môžu odviesť vašu myseľ od stresujúcich myšlienok a viesť vás k stavu relaxácie.
autá s písmenom e
Vyskúšajte meditáciu skenovania tela
Jemne sa v mysli pohybujte každou časťou svojho tela, od hlavy po päty, pričom si bez úsudku všímajte akýkoľvek pocit. Skenovanie tela umožňujú nám naladiť sa na to, čo sa deje v našej mysli a tele, a pomáhajú nám uvoľniť napätie. Keď sme uvoľnení, dokážeme lepšie opustiť tlak, ktorý na seba vyvíjame, aby sme zaspali – a vtedy nevyhnutne nastáva spánok.
Cvičte meditáciu milujúcej láskavosti
Meditácia milujúcej láskavosti zahŕňa vrúcne priania sebe, svojim blízkym a dokonca aj tým, s ktorými sa snažíte spojiť. Táto prax rozširovania dobrej vôle môže navodiť pocit pokoja a pohody a pripraviť pôdu pre pokojný spánok.
Preskúmajte jogu nidru alebo jogínsky spánok
Jóga nidra je forma vedenej meditácie, ktorá vás prevedie stavom hlbokej relaxácie a zároveň zostanete bdelí. Často sa označuje ako jogínsky spánok a môže byť mostom k nemu lepšia kvalita spánku .
5 spôsobov, ako zlepšiť svoj spánok pomocou praktík všímavosti
Začlenenie pozornosti do vašej rutiny môže zmeniť kvalitu vášho spánku. Odporúčame vyskúšať každý cvik jeden po druhom a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje. Návyky sa budujú nadčas, takže sa nenechajte príliš pohltiť snahou, aby to všetko fungovalo naraz!
1. Venujte pozornosť svojim každodenným návykom
Všímavosť začína uvedomením. Začnite tým, že budete venovať pozornosť každodenným návykom, ktoré môžu narúšať nočný spánok. Zdá sa vám ťažšie zaspať po tom, čo trávite veľa času na sociálnych sieťach alebo pozeraní televízie? Máte tendenciu jesť večer niektoré jedlá alebo nápoje, ktoré narúšajú váš spánok? Pitie kofeínu alebo alkoholu a konzumácia korenistých jedál alebo jedál s vysokým obsahom cukru neskoro večer môže sťažiť zaspávanie. Použite všímavosť na rozpoznanie svojich vzorov a vykonajte zmeny tam, kde je to potrebné.
Preskúmajte cvičenia Selfgrowth's, ktoré podporujú prijatie všímavosti a vytváranie povznášajúcich návykov.
2. Uvoľnite telo pred spaním
Urobte si čas na uvoľnenie tela. Môžete skúsiť a meditácia skenovania tela alebo vedomý pohyb ako jemný strečing. Pomáha to uvoľniť napätie, ktoré sa nahromadí vo vašich svaloch počas dňa, a pripraví vaše telo na pokojnú noc.
cigánske ženské mená
Nalaďte sa na fyzické vnemy a prehĺbte svoje povedomie s našou sériou, ktorú moderuje Tamara Levitt.
3. Vytvorte si večerný rituál
Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu, aby ste svojmu telu dali najavo, že je na to čas sfúknuť . To by mohlo zahŕňať praktiky, ako sú hlboké dychové cvičenia alebo spánková meditácia. Dôslednosť vo vašej rutine pred spaním pomáha pri vytváraní rytmu, ktorý môže vaše telo nasledovať, čím uľahčuje prechod do spánku.
Vylepšite svoj večerný rituál pomocou zoznamu skladieb, kolekcie ambientnej hudby, ktorá vás zavedie do pokojného večera.
4. Cvičte nereaktivitu počas celého dňa
Naučte sa pozorovať svoje myšlienky bez toho, aby ste sa v nich uviazli. Keď sa objavia obavy alebo stresujúce myšlienky, uznajte ich a nechajte ich prejsť bez posudzovania. Táto prax nereaktívneho uvoľnenia pomáha pri znižovaní úzkosti a podporuje a pokojná myseľ , ktorý je nevyhnutný pre dobrý spánok.
Precvičte si umenie všímať si, aby ste uznali myšlienky, obavy alebo stres bez toho, aby vás to pohltilo.
5. Skúste posunúť svoje myšlienky preč od starostí
Zapojte sa do meditácie všímavosti, ktorá vám pomôže vyčistiť myseľ od starostí. Môžete vyskúšať vedenú meditáciu, ktorá vás povzbudí zbaviť sa denného stresu.
s klinickou psychologičkou a vychovávateľkou Julie Smith, PhD.
bohoslužobné hymny
