Ak hľadáte zvýšiť intenzitu z vášho tréningu, môžeme vám navrhnúť pridať plyometrické cvičenia do vašej rutiny? Tieto náročné pohyby môžu podporiť každú reláciu – a navyše v tomto procese poskytnúť niekoľko vážnych výhod.
Plyometria alebo skrátene plyos sú výbušné cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste vyvinuli veľké množstvo sily v krátkom čase, osobný tréner certifikovaný NASM Keith Hodges , CPT, zakladateľ spoločnosti Myseľ vo svalovom koučingu v Los Angeles, hovorí SelfGrowth. Pohyby zahŕňajú váš anaeróbny systém, ktorý poháňa vaše telo počas cvičenia, ktoré je také intenzívne, že ho nedokážete udržať dlhšie ako pár minút, ako už predtým informoval SelfGrowth. To ich robí tak tvrdými.
Aj keď ste tento výraz možno ešte nepočuli plyometria predtým, je pravdepodobné, že ich už poznáte. Box jump je napríklad plyometrický pohyb, rovnako ako burpee, uvoľnenie rúk alebo plyometrický push-up a pop squat. Možno ste cvičili plyometrické cvičenia na hodine fitness alebo pri športe, ktorý je náročný na výbušné pohyby (napríklad dráha, futbal alebo basketbal). Alebo ste možno videli iných ľudí cvičiť plyo, ale ešte ste si tieto intenzívne pohyby sami nevyskúšali.
Na to tiež nemusíte chodiť do posilňovne. Existuje veľa rôznych plyo cvičení, ktoré môžete vyskúšať doma len s vlastnou váhou tela. A existuje veľa výhod, ktoré môžete získať tým, že začleníte plyometrickú prácu do svojej rutiny (to znamená, ak to robíte bezpečne – viac o tom za minútu.)
Požiadali sme Hodgesa o odborný názor na to, aký druh cvičenia sú plyometrické pohyby a aké sú ich úžasné výhody, ako aj o tom, ako ich vykonávať bezpečne, a tipy na začlenenie plyosu do vášho cvičebného programu. A ak sa po prečítaní tohto článku cítite inšpirovaní, zhrnuli sme niekoľko skvelých príkladov plyometrických cvičení. Pokračujte v posúvaní, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.
Aký druh cvičenia sú plyometrické pohyby?
Plyometria je hlavne silové cvičenie, pretože ide o vykonávanie výbušných pohybov s maximálnym úsilím (alebo takmer s maximálnym úsilím). Plyos sú tiež dobré na precvičenie vašej sily, pretože vaše svaly musia tvrdo pracovať, aby ich správne vykonávali. A plyometria sa môže počítať aj ako kardio, pretože ide o cvičenia s vysokou intenzitou, vďaka ktorým sa rýchlo zadýchate. Preto ich bežne uvidíte naprogramované v HIIT tréningoch.
Teraz sa ľudia môžu pýtať, či plyometria je izometrická cvičebná technika. odpoveď? Nie. Je to preto, že plyometria zahŕňa rýchle pohyby a sústredné (skrátenie) a excentrický (predĺženie) svalové kontrakcie. Izometrické cvičenie, naopak, zahŕňa svaly, ktoré zostanú super nehybné, kým pracujú. A doska , je napríklad izometrické cvičenie.
Pokiaľ ide o to, ktoré svalové skupiny plyos fungujú, z väčšej časti sú to vlastne pohyby celého tela, hovorí Hodges. To znamená, že mnohé plyometrické cvičenia – ako sú skokové výpady, pop drepy a zastrčené skoky – kladú dodatočný dôraz na vaše jadro a spodnú polovicu. Existujú však aj niektoré plyo pohyby zamerané na hornú časť tela, hovorí Hodges - napríklad plyo kliky a výbušné hody s medicinbalom.
Aké sú výhody plyometrických cvičení?
Existuje mnoho výhod plyometrických cvičení, ktoré vás môžu presvedčiť, aby ste ich pridali do svojej cvičebnej rutiny. Môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť , silu, vytrvalosť, obratnosť a koordináciu, hovorí Hodges. Plyos môže tiež zvýšiť silu šľachy a zvýšiť rýchlosť rozvoja sily - v podstate schopnosť vášho tela generovať veľa energie naozaj rýchlo, hovorí Hodges. To sa môže hodiť športovcom, od ktorých športy vyžadujú rýchle a silné pohyby – ako sú napríklad atléti na dráhe alebo volejbalisti.
Plyometrický tréning môže tiež pomôcť znížiť riziko zranenia pri športe aj v telocvični, pretože zlepšuje schopnosť vášho tela rýchlo absorbovať šok. Väčšina zranení sa vyskytuje, keď telo prekročí svoj rozsah pohybu s kontrolou, vysvetľuje Hodges. Ak napríklad vyskočíte, aby ste zablokovali loptu v plážovom volejbale a nedopadnete späť na zem s dobrou mechanikou, môžete si natrhnúť sval, šľachu alebo väz. Správnym plyometrickým tréningom môžete zvýšiť svoju schopnosť efektívne a bezpečne absorbovať nárazy a tým znížiť riziko zranenia pri športe a tréningu.
Ešte jedna veľká výhoda plyosu? Sú dobré pre vaše cvičenie, hovorí Hodges. Keďže ide o pohyby s vysokou intenzitou, môžu poskytnúť veľa výhod za kratší čas ako pohyby s nižšou intenzitou, čo z nich robí solídnu možnosť, ak máte čas, no napriek tomu chcete absolvovať náročný tréning.
Sú plyometrické cvičenia bezpečné?
Veľké výhody plyos prichádzajú s veľkým varovaním: Pri týchto pohyboch existuje vyššie riziko zranenia ako pri tradičnejšom silovom tréningu alebo kardio, pretože ide o vysokoúčinnú formu cvičenia vykonávanú s maximálnym úsilím. Preto je naozaj dôležité vystihnúť základnú formu pohybu (povedzme, výpady ) predtým, ako k nemu pridáte plyometrický prvok (napríklad skokové výpady). Znamená to tiež, že by ste mali pravdepodobne odložiť plyometrické cvičenia pre začiatočníkov, kým nebudete mať nejaké skúsenosti s cvičením – ľudia, ktorí práve začínajú s fitness, by si mali najskôr zvyknúť na tradičné formy pohybov.
S plyometriou nie je vykonanie pohybu jedinou časťou, ktorú musíte zvládnuť. Veľmi dôležitá je aj koncová časť pohybu, čiže pristátie.
Keď robím plyometrický tréning, vždy začínam s mechanikou pristátia, hovorí Hodges. Takže predtým, ako niekoho naučím skákať, chcem mu ukázať, ako správne pristáť. To znamená vrátiť sa na zem v správnej forme a účinne tlmiť nárazy. Správna poloha závisí od toho, aký pohyb robíte, ale ako príklad, ak robíte výskočný drep, zahŕňalo by tiché pristátie (namiesto toho, aby ste nechali nohy biť o zem) s nohami mierne od seba na šírku ramien. ohnuté kolená, ktoré sa nezrútia dovnútra, zapojené jadro a pevná horná časť tela (takže žiadne kývanie dopredu a dozadu). Okrem pristávacej mechaniky je tiež veľmi dôležité uistiť sa, že máte naozaj dobrý pocit zo svojej schopnosti celý správny pohyb predtým, ako ho zosilníte plyometrickým prvkom. Nie ste si istí, čo znamená dobrá forma alebo či robíte pohyb správne? Získajte pomoc od kvalifikovaného fitness profesionála.
Ďalší dôležitý bezpečnostný tip: Uistite sa, že ste sa pred akoukoľvek prácou na plyo riadne zahriali, pretože skákanie do neho (zamýšľané slovnou hračkou) za studena môže zvýšiť riziko zranenia. Hodges zvyčajne rád začlení tieto pohyby do stredu alebo ku koncu tréningu, aby sa uistil, že jeho telo je pripravené ich zvládnuť.
Potom, keď sa pustíte do cvičenia plyo, nezabudnite pozorne počúvať svoje telo. Ak si všimnete, že vaša forma začína ochabovať, buď znížte intenzitu pohybu, aby ste sa mohli vrátiť k dobrej forme (napríklad znížte výšku svojich skokov na box), alebo to jednoducho ukončite na plyometrických cvičeniach na daný deň ( vráťte sa napríklad k pravidelným výpadom namiesto skokových výpadov).
Ako môžete použiť plyometriu vo svojej cvičebnej rutine?
Cítite sa nadšení z výhod plyosu a ste pripravení vyskúšať plyometrický tréning? To je úžasné! Najprv by ste však mali vedieť niekoľko vecí.
Po prvé, plyos nie je niečo, čo by ste chceli robiť každý deň, hovorí Hodges. Správne množstvo času týždenne na začlenenie práce s plyo skutočne závisí od vašich cieľov a úrovne kondície. Vo všeobecnosti by však plyo začiatočníci mali začať s jedným až dvoma dňami v týždni plyo práce a odtiaľ postupne zvyšovať intenzitu, radí Hodges. Dbajte na to, aby ste si medzi plyo sedeniami dali dostatok času na odpočinok, aby malo vaše telo dostatok času na zotavenie. Ak ste cítiť príliš bolesť zo včerajšieho tréningu urobiť dnešnú plyo súpravu v správnej forme, počúvať svoje telo a obmedziť svoje plány. Pokus o prácu s plyo, keď vaše telo nie je v najlepšom stave, môže pripraviť pôdu pre zranenie.
Keď sa cítite pripravení posypať plyometrické cvičenia, začnite s nízkym počtom opakovaní. Hodges odporúča tri alebo päť opakovaní ako všeobecné východiskové miesto. Chcete nižšie počty opakovaní, pretože budete veľmi unavení, vysvetľuje. Tiež sa uistite, že dáte svojmu telu dostatok času na odpočinok medzi opakovaniami a sériami, aby ste si mohli udržať dobrú formu a skutočne dať každému plyo pohybu všetko alebo takmer maximálne úsilie. Správne množstvo odpočinku sa bude líšiť v závislosti od úrovne vašej kondície, cieľov a intenzity konkrétneho pohybu, takže si nezabudnite uvedomiť, ako sa cíti vaše telo, a podľa toho si prispôsobte čas odpočinku.
Plyometrické cvičenia
Tu je niekoľko plyo pohybov, ktoré si môžete vyskúšať doma len s vlastnou váhou, aby ste si vytvorili svoj vlastný HIIT plyo tréning!
1. Pop Squat
- Začnite s chodidlami širšími ako na šírku bokov a urobte drep tak, že pošlete boky dozadu, pokrčíte obe kolená a spojíte dlane pred hrudníkom. Udržujte svoje jadro zapojené a zatlačte cez zadok, aby ste vstali.
- Keď stojíte, nechajte ruky padnúť vedľa seba a skočte, aby ste obe nohy spojili, pričom poskočte na miesto.
- Okamžite odskočte nohy od seba a znova sa ponorte do drepu. To je 1 opakovanie. Pokračujte v vykonávaní opakovaní, medzi každým drepom poskakujte raz na mieste.
Tento pohyb je plyometrickou variáciou drepovať , klasické cvičenie spodnej časti tela, ktoré sa zameriava na štvorkolky, zadok a jadro.
2. Split Squat Jump
- S nohami pod ramenami a rukami po stranách vykročte ľavou nohou dopredu, ako keby ste robili výpad vpred; držte ľavú pätu pevne zasadenú.
- Pokrčte obe kolená, aby ste s nohami vytvorili 90-stupňový uhol. Váš hrudník by mal byť vzpriamený a trup by mal byť mierne vpredu, aby bol chrbát plochý a nie klenutý alebo zaoblený dopredu. Ľavá štvorkolka by mala byť rovnobežná s podlahou a ľavé koleno by malo byť nad pravou nohou. Váš zadok a jadro by mali byť zapojené. Toto je poloha deleného drepu.
- Zatlačte cez ľavú nohu, aby ste vyskočili čo najvyššie do vzduchu, pričom ruky spojte pred hrudníkom. Pristaňte mäkko a okamžite sa ponorte späť do pozície rozdelenej drepy. To je 1 opakovanie.
- Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.
Tento cvik je plyometrickou variáciou deleného drepu, ďalšej klasiky pohyb spodnej časti tela to funguje na nohy a zadok.
3. Striedavý výskok
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- So zapojeným jadrom vyskočte ľavou nohou dopredu a pravou dozadu a ohnite obe kolená, aby ste sa dostali do výpadu.
- Posuňte obe nohy späť do východiskovej polohy.
- Teraz poskočte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu a pustite sa do výpadu na druhú stranu. To je 1 opakovanie.
Tento pohyb je podobný skoku s deleným drepom, ale striedanie chodidiel ho robí trochu náročnejším – navyše prináša aj koordinačnú výzvu.
4. Obráťte výpad na skok kolenom hore
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro.
- Urobte krok dozadu pravou nohou, pristaňte na brušku pravej nohy a pravú pätu držte nad zemou.
- Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Pravú ruku švihnite dopredu, lakeť ohnutý a ľavú ruku mierne dozadu, lakeť ohnutý. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok).
- Zatlačte cez ľavú nohu, aby ste vyskočili čo najvyššie a pravé koleno posuňte smerom k hrudníku.
- Pristaňte jemne na ľavú nohu a potom sa okamžite ponorte späť do ďalšieho výpadu. To je 1 opakovanie.
- Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.
Tento pohyb je plyometrickou verziou spätného výpadu. Spätný výpad pôsobí na hlavné svalové skupiny v dolnej polovici, vrátane štvorkolky, zadku a lýtok – a skok na konci pridáva výbušnosť.
5. Tuck Jump
- Postavte sa s nohami približne na šírku bokov. S rukami po stranách blízko tela ohnite lakte tak, aby vaše predlaktia smerovali priamo von.
- Pokrčte kolená a zatlačte zadok späť do drepu, pričom váhu presuniete späť. Nedovoľte, aby vaše boky klesli pod kolená.
- Skočte tak vysoko, ako môžete. Pri skákaní zapojte brušné svaly a hornú časť kolien posuňte smerom k predlaktiam. Chrbát držte vzpriamený; snažte sa nenakláňať dopredu.
- Pristaňte s nohami od seba na šírku bokov, s mäkkými kolenami a potom sa okamžite ponorte späť do drepu.
Tento pokročilý plyo pohyb zapojí celý váš jadro a späť, najmä spodná časť bruška, tréner celebrít Simone De La Rue predtým povedal SelfGrowth . Uistite sa, že sa vám pri drepovaní alebo skoku nepodlomia kolená, hovorí Hodges.
6. Skočiť squat s poklepaním na pätu
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty na nohách mierne vystreté. Preložte si ruky za hlavu a otvorte hrudník, aby ste roztiahli lakte.
- Pokrčte kolená, predkloňte sa v bokoch a zatlačte zadok dozadu, aby ste klesli do drepu. Udržujte hrudník zdvihnutý, jadro zapojené a chrbát plochý.
- Pretlačte sa cez päty a vyskočte, čím si päty spojíte, aby ste ich mohli rýchlo poklepať hore. Pristaňte s nohami vo východiskovej polohe a okamžite sa spustite do ďalšieho drepu.
Ďalšia plyometrická verzia drepu, toto cvičenie je výzvou pre vaše štvorkolky a gluteus, zatiaľ čo si budujete výbušnosť.
7. Skater Hop
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zdvihnite pravú nohu a skočte doprava. Nechajte svoju ľavú nohu narovnať a postupujte.
- Keď dopadnete na pravú nohu, švihnite ľavou nohou za seba, ale držte ju mimo podlahy. Ľavú ruku švihnite pred telom, zatiaľ čo pravá ruka sa kýve za chrbtom.
- Otočte ľavú nohu späť doľava a skočte, zľahka pristaňte na ľavú nohu a nechajte pravú nohu švihnúť za vami. Pravou pažou kývajte pred telom a ľavou pažou šviháte dozadu.
- Pokračujte, striedajte strany.
Toto je laterálne plyometrické cvičenie (to znamená, že zahŕňa výbušné pohyby zo strany na stranu), ktoré skutočne funguje vnútorné a vonkajšie stehná .
8. Burpee
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami po bokoch.
- Drepnite a natiahnite sa dopredu, aby ste položili ruky na podlahu na šírku ramien.
- Vyskočte nohy priamo za seba na vysokú dosku s rukami naskladanými pod ramenami.
- Znížte svoje telo na podlahu, na chvíľu zdvihnite dlane, potom ich položte späť na zem a vytlačte sa späť na vysokú dosku.
- Vyskočte nohami smerom k vašim rukám, potom vyskočte tak vysoko, ako len môžete, a natiahnite ruky nad hlavu.
- Zľahka pristaňte na nohách 1 opakovanie. Okamžite prejdite na ďalšie opakovanie.
Burpees sú plyometrický pohyb celého tela, ktorý zaťažuje množstvo svalov, vrátane vašich ramená , hrudník , jadro, zadok a nohy.
9. Box Jump
- Postavte sa asi stopu od škatule alebo pevne vykročte na brušká chodidiel s nohami na šírku bokov.
- Pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu a natiahnite ruky rovno za seba.
- Otočte ruky dopredu a stlačte cez obe nohy, aby ste vyskočili na vrch krabice.
- Pristaňte oboma nohami úplne na krabici, na šírku bokov, kolená sú mäkké.
- Postavte sa, potom zostúpte a začnite ďalšie opakovanie.
Toto je pokročilý pohyb, takže sa uistite, že ste si vybrali správnu formu pre švih pažou a pristávací postoj predtým, ako sa o to pokúsite na krabici, hovorí Hodges. Keď pristanete, uistite sa, že sa vám kolená nezrútia dovnútra, dodáva.
10. Crab Walk to Jump
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a so zapojeným jadrom.
- Pošlite boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do štvrtinového drepu.
- Zostaňte v drepe, vykročte pravou nohou doprava a ľavou nechajte nasledovať. Urobte ešte dva kroky doprava pravou nohou.
- Vybuchnite, vyskočte a úplne roztiahnite nohy, pošlite ruky za seba, aby ste pomohli s hybnosťou.
- Zľahka dosadnite na brušká chodidiel a okamžite opäť klesnite do drepu. Opakujte na druhej strane. Toto je 1 opakovanie.
- Pokračujte v striedaní smerov.
Bočná chôdza pomáha posilniť vaše bedrových únoscov a skok pridáva výkon.
11. Mŕtvy ťah jednou nohou do skoku
- Postavte sa s nohami pri sebe. Presuňte váhu na ľavú nohu a pri miernom ohnutí ľavého kolena sa zaveste na boky a nakloňte trup dopredu. Natiahnite pravú nohu za seba, koleno ohnuté a prsty smerujúce nadol k podlahe.
- Udržujte chrbát rovný a jadro zapojené a natiahnite pravú ruku smerom k podlahe. V spodnej časti pohybu by mal byť váš trup takmer rovnobežný s podlahou.
- Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez ľavú pätu, aby ste vyskočili tak vysoko, ako môžete. Pravú pažu švihnite za seba, lakeť mierne ohnutý a ľavú švihnite dopredu, lakeť mierne ohnutý.
- Pristaňte jemne na 1 opakovanie, potom sa okamžite spustite do mŕtveho ťahu a začnite ďalšie opakovanie.
- Urobte všetky opakovania na rovnakú stranu a potom opakujte na druhú stranu.
Tento ťah je plyometrickou verziou mŕtvy ťah jednou nohou , pohyb v dolnej časti tela, ktorý skutočne precvičí vaše zadné svaly, vrátane vašich hamstringy a glutes, rovnako ako vaše jadro.
predmety s písmenom o
12. Bočný výpad do poskoku s jednou nohou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Urobte veľký krok doľava. Ohnite ľavé koleno, predkloňte sa v bokoch a posaďte zadok dozadu, aby ste sa znížili do bočného výpadu. Udržujte hrudník zdvihnutý a jadro zapojené.
- Zatlačte cez ľavú pätu, aby ste sa vrátili do stoja, ale namiesto toho, aby ste ju položili späť na zem, okamžite pritiahnite koleno k hrudníku a vyskočte k stropu.
- Pristaňte na pravú nohu s mäkkým kolenom a okamžite prejdite na ďalšie opakovanie.
Bočný pohyb vám umožňuje pracovať v prednej rovine pohybu, ktorá lepšie napodobňuje každodenný pohyb, kde sa pohybujeme všetkými druhmi smerov – nielen dopredu a dozadu. Vypracujete svoje štvorkolky a glutes v tomto pohybe tiež.
13. Push-Up s uvoľnením rúk
- Začnite na vysokom planku s plochými dlaňami, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
- Ohnite lakte a znížte hrudník na podlahu.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky a zdvihnite obe dlane zo zeme niekoľko centimetrov. Položte dlane späť na zem na 1 opakovanie.
Hoci väčšina pohybov plyo sa zameriava na dolnú polovicu, toto cvičenie, a push-up variácia sa sústreďuje na vašu hornú polovicu. Kliky skutočne precvičia hrudník aj ramená, triceps a jadro.
14. Široký skok do Burpee
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami po bokoch.
- Pokrčte kolená do drepu a skočte dopredu asi stopu, pristaňte v drepe.
- Natiahnite sa dopredu a položte ruky na podlahu na šírku ramien.
- Vykopnite nohy rovno za seba na vysokú dosku s rukami naskladanými pod ramenami.
- Ohnite lakte, aby ste znížili hrudník na podlahu.
- Zatlačte svoje telo späť na vysokú dosku a skočte nohami smerom k rukám, aby bola spodná časť tela v drepe. Zadný pedál do východiskovej polohy.
Široký skok pomáha budovať výbušnú silu a posilňuje spodnú časť tela, vrátane zadku a lýtok.
15. Burpee Into Tuck Skok
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, jadro a zadok sú zapojené.
- Pokrčte kolená a natiahnite sa dopredu, aby ste položili ruky na podlahu na šírku ramien.
- Vykopnite nohy priamo za seba, aby ste boli vo vysokej polohe planku s rukami na podlahe, priamo pod vašimi ramenami.
- Posuňte nohy k rukám a vybuchnite, skočte vertikálne a pritiahnite kolená k hrudníku do zastrčeného skoku.
- Zľahka pristaňte na bruškách chodidiel s mierne pokrčenými kolenami a ihneď zopakujte.
Tento pohyb kombinuje dva už pokročilé pohyby, burpee a tuck jump, takže sa uistite, že ovládate oba a je vám pohodlné ich vykonávať oddelene predtým, než sa pustíte do tejto kombinácie.
Demolácia vyššie uvedených ťahov je Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 a 13), osobný tréner, tréner športových výkonov a partner na Forma Fitness v Brooklyne; Crystal Williamsová (GIF 6 a 15), skupinový fitness inštruktor a tréner v New Yorku; Nikki Pebbles (GIF 3), osobný tréner špeciálnej populácie v New Yorku; Gail Barranda Rivasová (GIF 10), certifikovaný skupinový fitness inštruktor; a Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), certifikovaný osobný tréner.
Súvisiace:
- Najlepšie posilňovacie cvičenia pre začiatočníkov, aby boli silnejší
- Tu je presne to, čo robiť, keď máte len 20 minút na cvičenie
- 21 najlepších strečingových cvičení pre lepšiu flexibilitu
