TU JE PRESNE TO, ČO ROBIŤ, KEĎ MÁTE ČAS LEN NA 20-MINÚTOVÉ CVIČENIE

V tých skutočne rušných dňoch, keď nemáte takmer žiadny čas na cvičenie, sa možno pýtate, či 20-minútové cvičenie vôbec stojí za to. Ale sme tu, aby sme vám oznámili, že ak máte na to čas, môžete skutočne efektívne cvičiť. Pravdou je, že je toho veľa, čo môžete dosiahnuť krátkym cvičením – a niekoľko celkom presvedčivých dôvodov, prečo zaradiť rýchle cvičenie do svojho plánu. Pre začiatok môžu byť krátke tréningy skvelým spôsobom, ako zaradiť pohyb do náročného dňa, Ava Fagin, CSCS, asistent riaditeľa športového výkonu na Cleveland State University a silový tréner tímu Wilpers, hovorí SelfGrowth. A aj 20-minútové cvičenie môže priniesť duševné a fyzické výhody.

Podľa najnovšieho Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov , cvičenia z akékoľvek dĺžka môže prispieť k pozitívnym zdravotným prínosom, vrátane zníženého krvného tlaku, zlepšenej citlivosti na inzulín, znížených pocitov úzkosti a depresie a lepšieho spánku. Rýchle sedenia vás tiež môžu prinútiť maximalizovať každú minútu a pomôcť vám skutočne vytočiť váš pohyb: Keď máte veľmi málo času na stratu času, vaša pozornosť je zameraná na laser a každé opakovanie sa počíta. S 20-minútovým cvičením idete priamo k veci a maximalizujete svoj čas, certifikovaný osobný tréner a špecialista na nápravné cvičenia Keith Hodges , zakladateľ spoločnosti Myseľ vo svaloch v Los Angeles, hovorí SelfGrowth.

Háčik s tým všetkým je: Ak chcete, aby najviac pri 20-minútovom tréningu je dôležité, aby ste boli skutočne sústredení na to, čo chcete, a tvrdo pracovali počas obmedzeného času, ktorý máte. To znamená, že váš najlepší 20-minútový tréning bude pravdepodobne vyzerať trochu inak ako skrátená verzia vašej bežnej rutiny. V ideálnom prípade by ste mali mať jasno vo svojich cieľoch, mali by ste byť strategickí v súvislosti so štruktúrou a mali by ste vynaložiť veľké úsilie. S tým sme oslovili tréningových expertov o radu, ako vytvoriť hviezdne 20-minútové cvičenie pre štyri hlavné cvičebné ciele: posilnenie kardia, napumpovanie celého tela, budovanie svalov a zdvíhanie ťažkých .

1. Stanovte si svoje zámery dopredu.

Keď je váš tréning obmedzený na čas, musíte ísť s plánom, hovorí Fagin. Bez neho sa môžete bezcieľne potulovať po telocvični (alebo vo svojej obývačke), neviete, čo máte robiť, a strácate drahocenný čas na cvičenie.

Dobrý plán začína stanovením zámeru alebo cieľa. Čo je vec číslo jedna, na ktorú by ste sa chceli počas tréningu zamerať? Keďže 20-minútové cvičenie je dosť rýchle, reálne nebudete mať čas, aby ste sa zmestili do všetkého, a preto sa budete chcieť zúžiť.

Keď si stanovíte svoj zámer, je jednoduchšie zostaviť konkrétny tréning, ktorý ho podporuje. Všetky tréningy by mali obsahovať tri hlavné časti: zahriatie, hlavný súbor práce, ktorý je špecifický pre váš cieľ, a ochladenie. Pri 20-minútovom tréningu však musí byť každá časť super zameraná na to, čo z nej chcete dostať. Tu je zamýšľané zameranie vášho tréningu na tieto štyri spoločné zámery.

1. Posilnenie kardia: Urobte si kardio cvičenie založené na intervaloch.

Striedajte návaly maximálneho úsilia a obdobia odpočinku.
Vyberte si akúkoľvek modalitu, ktorá vám vyhovuje a poznáte – napríklad beh, veslovanie, bicyklovanie alebo používanie eliptického trenažéra.

2. Získanie pumpy na celé telo: Urobte si okruh HIIT celého tela.

Vyberte si cvičenia s vlastnou váhou, ktoré sú výbušné a precvičia celé telo.
Používajte načasované okruhy a programovanie vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), pracujte s dlhšími obdobiami medzi prácou a odpočinkom.

3. Budovanie svalov: Zamerajte sa na série dvoch rôznych zložených cvikov s použitím stredne ťažkej váhy.

Vyberte si dva zložené cviky na spodnú časť tela (vzor drepu, ako výpad alebo a drepovať , a závesový vzor, ako mŕtvy ťah alebo glute bridge ) alebo pohyb hornej časti tela spojený s cvičením spodnej časti tela. Ak si vyberiete to druhé, uistite sa, že jeden cvik pracuje na prednej strane tela a druhý na zadnej strane, hovorí Fagin. Napríklad a mŕtvy ťah a tlak na hrudník.
Zložené cvičenia sú tu lepšou voľbou ako izolačné pohyby (napríklad predĺženie tricepsu alebo zvlnenie hamstringov), pretože precvičujú veľa rôznych svalov naraz – ideálne, keď máte málo času.

4. Zdvíhanie ťažkých bremien: Zamerajte sa na jedno zložené cvičenie s váhou, ktorá je pre vás ťažká.

Vyberte si zložené cvičenie, ktoré poznáte. Medzi dobré tipy patria: drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke alebo veslovanie so sklonom.
Vyberte si ťažkú váhu, aby ste mohli urobiť maximálne šesť opakovaní v sérii. Opäť platí, že zložené pohyby sú tu skvelé, pretože vám umožňujú zdvihnúť veľkú váhu, čo je kľúčom k zvýšeniu sily.
Rýchle upozornenie: Mali by ste byť oboznámení so zdvíhaním ťažkých bremien vo svojich pravidelných tréningoch predtým, ako to vyskúšate v 20-minútovom tréningu. Ak ste úplne nový v silovom tréningu , zvážte vyššie uvedené cvičenia.
Budete pracovať na oboje budovanie sily a svalov v tomto a vyššie uvedenom tréningu, ale toto bude laserovo zamerané na silu tým, že vás vyzve na zdvíhanie ťažkých váh: Použitá váha, opakovania, odpočinok, celkové série a dôraz len na jeden cvik bude odrážať toto intenzívne úsilie. Čítajte ďalej, kde nájdete presné nastavenie tréningu – a prečo to funguje pre tento konkrétny cieľ!

Pred začatím tréningu Fagin odporúča zapísať si dôležité detaily vášho tréningu, vrátane cvičení, opakovaní, hmotnosti a intenzity. To vám pomôže presne vedieť, čo máte v ten deň robiť, vysvetľuje Fagin.

2. Venujte tri až päť minút cielenej rozcvičke.

Bez ohľadu na to, aký je váš 20-minútový tréningový cieľ, stráviť pár minút na začiatku na zahriatie je mimoriadne dôležité. Ako už SelfGrowth uviedol, kvalitná rozcvička môže správne pripraviť vaše telo na cvičenie, a tak zvýšiť vaše šance na efektívny, bezpečný a príjemnejší tréning.

staroveké bohoslužby chvália

Ako bude toto zahriatie vyzerať, závisí od toho, aké sú vaše tréningové zámery:

Ak posilňujete svoje kardio:

Vyberte si niekoľko dynamických pohybov, ktoré zasiahnu celé vaše telo, zvýšia telesnú teplotu, uvoľnia stuhnuté svaly, aktivujú jadro a zvýšia prietok krvi. Myslite na najväčší strečing na svete, bočné výpady, vysoké kolená, natiahnutie bedier v rozsahu 90-90, bočné shuffle a kopy na zadok, hovorí Hodges.
Ak váš tréning bude zahŕňať beh, potom by vaše rozcvičenie malo zahŕňať pohyby súvisiace s behom, ako sú mostíky na zadku na jednej nohe, dynamické naťahovanie hamstringov, zdvihy lýtok, pogo hops a A-skips, hovorí Fagin.
Vyskúšajte toto päťminútové zahriatie navrhnuté tak, aby vás pripravilo na bežecký tréning.

Ak si zaobstaráte pumpu na celé telo:

Platí rovnaký princíp ako pri kardiu: Chcete si vybrať niekoľko cvičení, ktoré zahrejú svaly na celom tele, vrátane jadra, nôh, zadku, paží, ramien a chrbta. Osobitný dôraz klaďte na zahriatie oblastí, na ktoré sa počas tréningu skutočne zameriate. Napríklad, ak váš tréning zahŕňa akýkoľvek typ veslovania, môžete urobiť pásikové ťahanie, aby ste si vylepšili chrbtové svaly, alebo ak obsahuje tlakové cvičenia, môžete začleniť variácie push-up na prípravu svalov hrudníka, hovorí Hodges.
Vyskúšajte túto rozcvičku, ktorá vás pripraví na rutinu, ktorá rozpumpuje srdce.

Ak budujete svaly:

Vyberte si asi sedem dynamických cvičení, ktoré zvýšia vašu telesnú teplotu a prinesú mobilitu do oblastí, ktoré budete používať počas hlavnej série. Urobte päť opakovaní z každého, hovorí Fagin.
Pri cvikoch na spodnú časť tela sa zamerajte na uvoľnenie bokov, členkov, štvorkoliek, hamstringov a sedacích svalov. Medzi skvelé cvičenia patrí chôdza s príšerami, glute bridge na jednej nohe a reverzné výpady. Vyskúšajte zhyby z tejto rozcvičky tu .
Pri cvičení hornej časti tela sa zamerajte na uvoľnenie ramien, hrudníka a chrbta. Medzi skvelé cvičenia patrí najväčší strečing na svete, navliekanie ihly a rozťahovanie. Vyskúšajte zhyby z tejto rozcvičky tu .

Ak dvíhate ťažké:

Podobne ako pri zameraní na budovanie svalov si vyberte približne sedem dynamických cvičení na zvýšenie prietoku krvi a zvýšenie mobility v oblastiach, ktoré budete používať počas hlavnej série.
Napríklad, ak je cvičenie, na ktoré ste sa zamerali, drepy, použite dynamické cvičenia, ktoré vám otvoria svaly dolnej časti tela a aktivujú zadok. Vyskúšajte toto zahrievanie na aktiváciu gluteusu.
Potom urobte niekoľko opakovaní alebo dokonca niekoľko sérií hlavného zdvihu s ľahšou záťažou a potom pridajte celé množstvo. Keďže rutiny zamerané na silu vyžadujú zdvíhanie závažia, ktoré sa pre vás považuje za ťažké, nie je to niečo, do čoho by ste chceli len tak skočiť – môžete riskovať zranenie, ak vaše telo nie je správne pripravené. Považujte tento krok za súčasť svojho zahrievania, hovorí Fagin.

3. Choďte tvrdo vo svojej hlavnej pracovnej časti po dobu 13 až 15 minút.

Keď sa po zahriatí cítite teplo, uvoľnene a ste pripravení sa rozhýbať, je čas sústrediť sa na hlavnú časť vášho tréningu. Toto je časť, kde sa naozaj chcete dostať do skvelej formy a pracovať mimoriadne tvrdo, aby ste zo svojho času cvičenia vyťažili maximum.

Ak posilňujete svoje kardio:

Striedajte 40 sekúnd tvrdej práce a 20 sekúnd ľahkej regenerácie na domácom bicykli, bežiacom páse, eliptickom trenažéri alebo veslári. Urobte to 13 až 15 kôl, hovorí Fagin. Vaše tvrdšie pracovné intervaly môžu pochádzať zo zvýšenia rýchlosti, sklonu alebo odporu na stroji, ktorý používate, hovorí Hodges.
Prípadne by ste mohli urobiť šprint na 100 % maximálneho úsilia po dobu 10 sekúnd a potom si minútu odpočinúť a potom to zopakovať znova na približne 12 kôl. Len sa uistite, že sa postupne a bezpečne uvoľníte do šprintov tým, že urobíte niekoľko prvých pri 70, 80 a 90 % úsilia, než pôjdete naplno, hovorí Fagin. Stráviť veľký kus 20-minútového tréningu odpočinkom sa nemusí zdať ako najlepšie využitie času, ale keďže robíte šprinty vysokej intenzity s vynaložením maximálneho úsilia, stále máte veľa práce, vysvetľuje Fagin.

Ak si zaobstaráte pumpu na celé telo:

Vyberte si tri až päť ťahov pre okruh HIIT, navrhuje Fagin. Vyberte si náročné pohyby, ktoré vás prinútia tvrdo pracovať, ale viete, že ich zvládnete s dobrou formou, hovorí Hodges. Odporúča vybrať si cvičenie hornej časti tela (ako sú asistované príťahy), cvičenie spodnej časti tela (napríklad výbušné skoky) a hlavný pohyb (ako dosky). Pozrite sa na tento zoznam cvičení, ktoré sa naozaj hodia k HIIT.
Urobte každý pohyb 40 sekúnd s veľkým úsilím a odpočívajte 20 sekúnd, kým budete pokračovať na ďalší, hovorí Fagin.
Prípadne by ste mohli robiť každý pohyb 20 sekúnd pri a super vysoké úsilie a potom odpočívajte 40 sekúnd pred začatím ďalšieho cvičenia, hovorí Fagin.
V každom prípade zopakujte celý okruh celkovo tri alebo štyri kolá.
Zvážte tento 20-minútový HIIT tréning celého tela pre nejaké inspo.

Ak budujete svaly:

Aby ste sa dopracovali k hypertrofii, čo je famózny výraz pre budovanie svalov, musíte sa zamerať na približne 8 až 12 opakovaní vami zvolených zložených cvičení pri stredne ťažkej váhe.
Zamerajte sa na záťaž, pri ktorej máte pocit, že by ste mohli urobiť len dve alebo tri ďalšie opakovania nad tento rozsah. Výskum zistil, že tento rozsah opakovania a zaťaženia je účinný pri budovaní svalov. Ak máte pocit, že by ste s touto váhou mohli urobiť 20 opakovaní alebo dokonca 15 opakovaní s touto váhou, ale vaším cieľom je budovať svaly, potom nepoužívate dostatočne ťažkú váhu, hovorí Fagin.
Urobte tri až štyri série prvého cvičenia a potom pokračujte rovnakým číslom pri druhom.
Medzi sériami odpočívajte asi 90 sekúnd, aby mali vaše svaly čas na správnu regeneráciu. Ak by ste tu radšej jednoducho neodpočívali, môžete tento čas vyplniť hlavnou prácou, nácvikom mobility a strečingom, aby ste za svoj tréning dostali naozaj maximum, hovorí Fagin.

Ak dvíhate ťažké:

Vyberte si váhu pre svoje zložené cvičenie, pri ktorom budete pracovať nad 80 % (alebo viac) maximálneho počtu opakovaní pre šesť opakovaní alebo menej – toto je výskumom podporovaný program na uprednostňovanie sily. Vaše maximum pre jedno opakovanie je množstvo váhy, ktoré dokážete zvládnuť len pri jednom opakovaní cviku, a mali by ste mať dobrú predstavu o tom, čo to je, kým budete takto cvičiť. Ak je vaše maximum na jedno opakovanie pre drep 100 libier, potom by ste chceli robiť série šiestich alebo menej opakovaní, kde drepujete s aspoň 80 librami.
Vo všeobecnosti platí, že čím menej opakovaní v sérii urobíte, tým väčšiu záťaž by ste chceli pridať, hovorí Fagin. Takže séria šiestich opakovaní môže byť na 80 % vášho maxima na jedno opakovanie, zatiaľ čo séria troch opakovaní môže byť na 90 % vášho maxima na jedno opakovanie.
Strieľajte na štyri až šesť sérií.
Medzi každou sériou si poriadne oddýchnite dve až tri minúty, aby ste sa zotavili. Chápeme to: Možno sa vám zdá neproduktívne tráviť veľa z 20-minútového tréningu odpočinkom, ale pamätajte, že tento čas je nie plytvanie. Zvyšok poskytuje vašim svalom prestoje, ktoré potrebujú na to, aby sa dostatočne zotavili, aby efektívne zvládli ďalšiu sériu, aby ste mohli pokračovať v opakovaní s rovnakým počtom opakovaní.
Ak naozaj cítite, že sa chcete počas týchto oddychových období hýbať, môžete sa venovať jemným aktivitám, ako je valcovanie peny alebo strečing, pokiaľ vám to neuberá na sile.

4. Stlačte dve minúty na vychladnutie.

Ochladenie po tréningu je (takmer) také ľahké preskočiť ako zahriatie, ale odolajte nutkaniu! Ak necháte svoje telo po tréningu vychladnúť, môže vám to pomôcť spomaliť váš srdcový tep, upokojiť dýchanie a rýchlejšie vás dostať zo zvýšeného stavu, v ktorom ste boli pri cvičení. SelfGrowth predtým informoval . Nemusíte tráviť veľa času ochladzovaním: Aj dve minúty – množstvo času, ktoré Fagin odporúča počas 20-minútového tréningu – môžu byť prospešné.

Tu je návod, ako by ste chceli využiť tieto dve minúty chladenia v závislosti od vašich cieľov.

názvy áut s a

Ak posilňujete svoje kardio:

Hlavným cieľom je len znížiť srdcovú frekvenciu, hovorí Fagin. Ak boli vašou hlavnou zostavou napríklad šprinty na bežeckom páse, môžete túto intenzitu zmierniť chôdzou na bežeckom páse na minútu.
Urobte niekoľko jemných statických strečingov (kde držíte pózu) na čas, ktorý vám zostáva: Vyskúšajte tento super rýchly strečing po behu.

Ak si zaobstaráte pumpu na celé telo:

Po HIIT okruhu je vaším cieľom aj zníženie tepovej frekvencie a uvoľnenie svalov.
Zamerajte sa na statické úseky, hovorí Hodges. Vyskúšajte toto schladenie jogy na celé telo plné statických strečingov.

Ak budujete svaly:

Penový valec svaly, ktoré ste práve pracovali, a potom urobte niekoľko statických strečingov po dobu 30 sekúnd, hovorí Fagin. Môžu pomôcť predĺžiť svaly, ktoré sa pri práci napínali. Vyskúšajte niekoľko z týchto strečingov po tréningu.

Ak dvíhate ťažké:

Rovnako ako vyššie, aj keď vaše penové rolovanie a strečing môže byť viac zamerané na svaly, ktoré ste precvičili pri jednom zdvihu. Napríklad, ak ste precvičili hornú časť tela v bench presse, vyskúšajte pretiahnutie pri dverách a pretiahnutie penovým valcom, aby ste sa zamerali na svaly hrudníka a chrbta, hovorí Fagin.

Súvisiace: