Zdvíhanie ťažkých je skvelý spôsob, ako efektívne a efektívne posilniť svaly . Ale to nie je iba spôsobom. Vstúpte do excentrického tréningu.
Manipulácia s váhou, ktorú zdvíhate, jej pridávaním je jednoduchý spôsob, ako neustále zaťažovať vaše svaly, ale záleží aj na tempe vášho zdvíhania. Hviezdne silové cvičenie môžete získať jednoduchým pohrávaním sa s rýchlosťou, akou vykonávate cvičenia. Áno, naozaj.
Spomalením určitých častí cvičení môžete vyzvať svoje svaly na maximum a získať čo najviac peňazí za cvičenie. Je to koncept známy ako excentrický tréning a spoiler: Okrem posilňovania svalov ponúka aj množstvo ďalších výhod. Všetko, čo potrebujete vedieť o excentrickom tréningu, vrátane jeho úžasných výhod a odborných tipov, ako ho pridať do vašej rutiny.
Čo rozumieme pod pojmom excentrický tréning?
Začnime rýchlou lekciou fyziológie. Svalové vlákna vykonávajú tri rôzne typy akcií: koncentrické, excentrické a izometrické. Sústredná svalová akcia je kontrakcia alebo skrátenie, čo sa deje vo vašich zadkoch, keď sa zdvihnete z drepu do stoja. Izometrická akcia zahŕňa vaše svaly pracujúce v super pokojnej polohe, ako napríklad zadok, keď sedíte 30 sekúnd pri stene. A excentrický pohyb je, keď sa vaše svaly predĺžia, keď sú pod záťažou, ako to robia vaše zadky, keď klesáte do drepu, alebo ako to robia vaše bicepsy, keď spúšťate činku po curlingu.
Zábavný fakt: Každé svalové vlákno vo vašom tele je najsilnejšie, pretože sa pohybuje excentricky. Je to preto, že keď svaly pracujú excentricky, môžu produkovať väčšiu silu.
Vzhľadom na to všetko, čo presne je potom excentrický tréning? V podstate je to akýkoľvek typ tréningu, ktorý kladie dôraz na excentrickú časť pohybu, Ava Faginová , C.S.C.S., C.P.T., inštruktor na Body Space Fitness , hovorí SelfGrowth. A začlenenie tohto typu tréningu do vašej rutiny má niekoľko vážnych výhod.
Aké sú výhody excentrického tréningu?
Pre začiatok, výskum ukazuje, že excentrický tréning sa môže efektívnejšie zlepšiť sila, výkon a rýchlosť v porovnaní s tradičným odporovým tréningom. To znamená, že excentrický tréning je skvelou voľbou, ak chcete skutočne maximalizovať svoj čas v posilňovni a zlepšiť svoje športové schopnosti super efektívnym spôsobom.
Excentrický tréning môže tiež zvýšiť flexibilitu. V jednom North American Journal of Sports Physical Therapy Štúdia 75 športovcov s pevnými hamstringmi, tí, ktorí vykonávali excentrické cviky na hamstringy, zlepšili svoju flexibilitu dvojnásobne ako tí, ktorí zostali pri statickom strečingu (ohýbanie a držanie). A prehľad výskumu uverejnený v British Journal of Sports Medicine potvrdil, že excentrický tréning je účinný spôsob, ako zvýšiť flexibilitu (hoci poznamenal, že je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako je excentrický silový tréning v porovnaní so statickým strečingom alebo inými typmi cvičenia).
Okrem toho excentrické cvičenia posilňujú spojivové tkanivá vášho tela, čím pomáhajú pri rehabilitácii akýchkoľvek bolestí a bolestí, ako aj pri znižovaní rizika zranenia, podľa jedného komplexného prehľadu v International Journal of Sports Physical Therapy . V prehľade sa uvádza, že excentrické cvičenia sú životne dôležité v športovo-rehabilitačných prostrediach a sú skvelé aj pre ľudí, ktorí majú zranenia pri cvičení.
Ako pridať excentrický tréning do vašej rutiny
Ste pripravení dať šancu excentrickému tréningu? Tu je Faginova rada, ako ju bezpečne a efektívne pridať do vašej cvičebnej rutiny.
1. Spomaľte tempo.Zmena rýchlosti, ktorou vykonávate pohyby, je jednoduchý spôsob, ako pridať excentrický tréning do cvičení, ktoré už máte vo svojom tréningu, hovorí Fagin. A je to naozaj také jednoduché, ako stráviť viac času v predlžujúcej sa časti pohybu. Skvelé miesto na začiatok, hovorí Fagin, je predĺženie predlžovacej časti pohybu na tri až päť sekúnd. Uvádza príklad a drepovať — ak chcete toto cvičenie trénovať excentricky, pomaly by ste sa v priebehu troch až piatich sekúnd ponorili do drepu. Potom, akonáhle ste v drepe naplno, vstanete späť pravidelným tempom (asi jedna sekunda) a zopakujete.
Môžete samozrejme predĺžiť excentrickú fázu pohybu na viac ako päť sekúnd; nie je to prísne pravidlo a naberiete viac svalových vlákien a tým pravdepodobne vybudujete viac svalov, čím dlhšie zostanete v excentrickej fáze, hovorí Fagin. Upozorňuje však, že z praktického hľadiska pravdepodobne nebudete chcieť držať excentrickú časť ťahu tiež dlhé (napríklad 10 sekúnd alebo viac). Je to jednoducho preto, že by to zabralo veľkú časť vášho tréningu a možno by ste nemali toľko času venovať sa jednému cvičeniu.
2. Začnite jednoducho.Zatiaľ čo excentrický tréning môžete robiť takmer akýmkoľvek cvikom, Fagin odporúča začať s tromi jednoduchými pohybmi, ak chcete nejaké pridať zámerne: klik, drep a tlak nad hlavou. Možno už viete, ako robiť tieto cvičenia, a premeniť ich na excentricky zamerané pohyby si vyžaduje len pár malých úprav.
Ak chcete urobiť excentrický klik, začnite na vysokom planku a potom pomaly ohnite lakte, aby ste sa v priebehu troch až piatich sekúnd znížili. Keď ste na konci pohybu, nechajte sa jemne padnúť na zem. Potom sa vráťte do pozície vysokého planku (na to môžete klesnúť na kolená) a opakujte. Skvelá vec na excentrickom push-upe je, že je v skutočnosti menej pokročilý ako bežný push-up a môžete to urobiť ako spôsob, ako vybudovať silu, ktorú potrebujete klinec obyčajný push-up , hovorí Fagin.
Ak chcete urobiť excentrický tlak nad hlavou, postavte sa s nohami na šírku bokov a činkami alebo kettlebellmi na ramenách. Zdvíhajte závažia nad hlavu pravidelným tempom a potom ich pomaly spúšťajte nadol v priebehu troch až piatich sekúnd pred opakovaním.
Pre excentrický drep si pozrite Faginove tipy v predchádzajúcej časti.
3. Zhoďte váhu.Ak vykonávate excentrické cvičenia so závažím, pravdepodobne budete musieť použiť ľahšie závažia, ako keby ste robili pohyb v pravidelnom tempe. Je to preto, že pomalé tempo excentrického tréningu vystavuje vaše svaly napätiu na dlhší čas a v dôsledku toho nemusia byť schopné zvládnuť rovnakú váhu ako zvyčajne. Fagin spravidla odporúča znížiť svoju váhu o 5 až 10 libier pre excentrický tréning. Povedzme napríklad, že bežne drepujete s 20-kilovým kettlebellom. Pre excentrický drep by ste chceli použiť 15- alebo dokonca 10-kilogramový kettlebell.
Ako budete experimentovať nájsť správnu váhu pre vás , uistite sa, že vaša technika zostáva pevná. Nikdy nenechajte svoju formu obetovať váhou, hovorí Fagin. Ak teda vymeníte svoje 15-kilové činky za päť kíl a hýbte sa stále cíti tiež náročné, choďte ešte ľahšie. Alebo vykonajte pohyb len s vlastnou váhou tela. Pamätajte, že forma je vždy na prvom mieste.
4. Uprednostnite obnovu.Dôležitý fakt o excentrickom tréningu: Môže sa zvýšiť svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom (DOMS) — bolesť, ktorú pociťujete až 72 hodín po náročnom tréningu — vo veľkom. Je to preto, že pri excentrických akciách je váha umiestnená na svaly väčšia ako množstvo sily, ktorú svaly vytvárajú. Táto nerovnováha vytvára mikroskopickejšie poškodenie svalu v porovnaní s koncentrickým tréningom.
Takže ak robíte excentrický tréning, je to obzvlášť dôležité uprednostniť obnovu potom, aby vaše svaly mohli mať prestoje a podporu, ktorú potrebujú, aby boli opäť silnejšie. Pre Fagina toto zotavenie zahŕňa hydratáciu, penové valcovanie, jesť bielkoviny (ktorý pomáha pri oprave a raste svalov) a spánku. Fagin tiež odporúča počkať 48 až 72 hodín, kým znova excentricky precvičíte tie isté svaly; čo zaisťuje, že vaše svaly budú mať dostatok času na zotavenie.
5. Zaraďujte ho s mierou.Áno, excentrický tréning má množstvo výhod. Je to však aj fyziologicky vyčerpávajúca forma cvičenia a nie niečo, čo by väčšina z nás mala robiť všetky cvičenie, každý cvičenie.
Správne množstvo excentrického tréningu sa líši od človeka k človeku a závisí čiastočne od vašich cieľov a koľko dní v týždni zvyčajne silovo trénujete . Vo všeobecnosti však Fagin hovorí, že cvičenie excentrického tréningu jeden až dva dni v týždni môže byť dobrým doplnkom k vašej rutine. Och, a keď budete ceruzkou v excentrickom tréningu, uistite sa, že to nepreberie celý váš tréning. Opäť platí, že vaše telo znesie len toľko excentrickej práce, vysvetľuje Fagin, ktorý odporúča robiť excentrické pohyby počas časti vášho tréningu – napríklad ako hlavnú zostavu – predtým, ako prejdete na iné typy tréningov a aktivít.
Súvisiace:
