Keď premýšľate o pohyboch v dolnej časti tela, drepy sú pravdepodobne prvé, ktoré vám napadnú. Výpady vpred sú pravdepodobne ďalšie, ale čo výpady vzad? Tento pohyb je skvelým posilňovačom dolnej časti tela, ale z nejakého dôvodu sa nezdá, že by vzbudzoval toľko lásky ako jeho príbuzný smerujúci dopredu.
Koniec koncov, sme pripravení myslieť dopredu: Ak vám niekto povie, aby ste urobili krok, je dosť pravdepodobné, že budete pohybovať nohou pred sebou, a nie do strany alebo za seba. Takže cvičenia ako výpad vpred majú tendenciu mať prednosť v našej mysli – a v našich tréningových rutinách.
Ak niekto výpady na vás idú dopredu, nie dozadu, hovorí Noam Tamir, C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti TS Fitness v New Yorku. Len to slovo výpad núti ľudí myslieť si, že musia ísť vpred.
A to nemusí byť nevyhnutne pravda. Zatiaľ čo výpady vpred sú skvelým cvičením na budovanie sily jednej nohy, ak sa sústredíte iba na ne a zabudnete na spätné výpady, možno si nevybudujete taký vyvážený tréningový program, aký môžete byť.
Máte záujem o pokus o spätné výpady v nasledujúci deň? Tu je to, čo potrebujete vedieť o tomto cvičení spodnej časti tela.
mená pre kanál youtube
Čo sú spätné výpady?
V prvom rade by mohlo pomôcť trochu cúvať: Čo sú vlastne výpady na prvom mieste?
Výpad je cvičenie s prevahou kolena, čo znamená, že počiatočný pohyb sa uskutočňuje v kolene jeho ohnutím, hovorí Tamir. Je to jednostranné cvičenie (vykonávané na jednej strane) a je dynamickejšie ako delený drep – kde obe nohy zostanú nehybné – pretože jedna noha sa bude pohybovať.
Pri spätnom výpade ustúpite jednou nohou dozadu, hovorí Tamir. Pokrčíte zadnú nohu tak, aby sa vaše zadné koleno takmer dotýkalo zeme, a predné koleno tak, aby vaše stehno bolo približne rovnobežne so zemou. Vaša predná, vysadená noha je tá, ktorá bude fungovať.
autá s písmenom h
Keď sa vaša predná noha ohne, chcete sa uistiť, že vaša holeň je zvislá k členku, hovorí Tamir. Udržujte svoju váhu na päte prednej nohy a uistite sa, že vaša predná noha zostane počas cvičenia vystretá – päta by sa nemala dvíhať. (Podrobnejšie pokyny nájdete vo formáte GIF nižšie.)
Aké svaly fungujú spätné výpady a výpady dopredu?
Výpady vpred aj vzad sú skvelé posilňovacie cvičenia: Precvičujú hlavné svalové skupiny v dolnej polovici, vrátane štvorkolky, zadku, hamstringov a lýtok, hovorí Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ Fit Club NY, pre SelfGrowth.
S výpadmi vpred však máte tendenciu vykonávať viac štvorkolky ako gluteálnu prácu, hovorí Tamir. Je to preto, že je ľahšie pretlačiť pätu spätným výpadom (viac o tom neskôr), ktorý naštartuje svaly v zadnej časti tela alebo v zadnej časti tela. Takže keď robíte spätné výpady, máte tendenciu namáhať zadok o niečo viac ako pri predných.
Aký je rozdiel medzi spätnými výpadmi a výpadmi dopredu?
Výpady vpred aj vzad sú skvelé posilňovacie pohyby na jednej nohe, čo z nich robí užitočný nástroj na identifikáciu a nápravu akejkoľvek svalovej nerovnováhy, ktorú môžete mať medzi pravou a ľavou stranou, hovorí Johnny Tea, C.S.C.S., zakladateľ JT Strength Therapy. Samorast.
V priebehu času môžu tieto typy nerovnováh viesť k chronickej bolesti a zraneniam, pretože niektoré svaly sa môžu nadmerne kompenzovať a pracovať tvrdšie, než by mali, aby kompenzovali nerovnováhu v inom prepojenom svale. To zvyšuje riziko zranenia v tých svaloch, ktoré pracujú nadčas, a preto je dôležité robiť pohyby jednou nohou na identifikáciu a nápravu týchto nezrovnalostí.
Medzi týmito dvoma typmi výpadov je však niekoľko dôležitých rozdielov. Po prvé, spätný výpad je vo všeobecnosti vhodnejší pre začiatočníkov, pretože vyžaduje oveľa menšiu stabilitu ako výpad dopredu, hovorí Tamir.
masový názov cechu
Spätný výpad má menšiu dynamiku smerom dopredu, hovorí. Dbáme na to, aby ľudia najskôr zvládli spätný výpad ešte predtým, ako urobia predné výpady.
Je to preto, že pri výpadoch vpred je vykročenie nohy hlavným hnacím motorom sily – potrebujete gluteus, hamstring, štvorkolku a ďalšie svaly na prednej nohe, aby vás spomalili a potom vás tlačili späť do východiskovej polohy, hovorí Scantlebury. Pri spätnom výpade je stacionárna noha hlavným ťahúňom sily, čo uľahčuje ovládanie.
mená pre mentorstvo
Čo nás privádza k ďalšiemu rozdielu: Pretože pri spätnom výpade je väčšia stabilita, ľahšie sa nakladá, čo znamená, že pravdepodobne ísť ťažšie so spätnými výpadmi ako vpred, hovorí Tamir.
Spätné výpady majú tiež tendenciu dostať vás do lepšej a bezpečnejšej pozície na výpady, hovorí. Vďaka spätnému výpadu je jednoduchšie nabádať vás, aby ste pretlačili pätu, čo vám pomôže naštartovať zadnú reťaz alebo svaly v zadnej časti tela. Keď sa vrhnete dopredu, niektorí ľudia majú tendenciu vyvíjať tlak na bruško chodidla alebo palec, hovorí. To môže spôsobiť dodatočný tlak na kolenný kĺb, hovorí Scantlebury - čo znamená, že spätné výpady môžu byť lepšou voľbou pre niekoho, kto má problémy s kolenom.
V skutočnosti je krútiaci moment (rotačná sila) v kolennom kĺbe výrazne väčší pri výpade vpred oproti spätnému výpadu, hovorí Doug Perkins, D.P.T., CSC.S. z North Boulder Physical Therapy v Colorade, pre SelfGrowth. To znamená, že výpad vpred môže spôsobiť väčší tlak na koleno ako spätný výpad a čím hlbšie sa ponoríte do výpadu dopredu, tým väčší tlak na túto oblasť potenciálne vyvíjate.
Ak máte problémy s kolenom, môžete znížiť hĺbku svojho výpadu dopredu, aby ste znížili kompresné zaťaženie kolena – alebo by ste možno chceli obmedziť alebo sa vyhnúť tomuto typu pohybu, hovorí. V skutočnosti, ak sa niekto rehabilituje po zranení, ako je zranenie ACL, zvyčajne začne so spätným výpadom predtým, ako postúpi k výpadu vpred, hovorí Perkins.
Aké sú niektoré variácie spätného výpadu?
Ako pri každom cvičení, je dobré dať si formu len s vašou telesnou hmotnosťou, skôr než začnete pridávať vonkajší odpor – a spätné výpady nie sú výnimkou, hovorí Tamir.
Akonáhle ste pripravení pridať váhu, existuje veľa rôznych spôsobov, ako to urobiť. Môžete robiť spätné výpady s činkami alebo kettlebellmi, pričom ich budete držať na boku alebo v stočenej polohe. Ak máte prístup k a činka , môžete týmto spôsobom robiť aj spätné výpady, ale najprv sa musíte uistiť, že ste zvládli všetky ostatné variácie.
Ak nemáte k dispozícii veľkú váhu – ahoj, domáce cvičenie – ale chcieť pracovať tvrdšie , môžete použiť jednu činku alebo kettlebell na ofsetový spätný výpad, hovorí Tamir. Váhu by ste držali na tej strane nohy, ktorá sa pohybuje dozadu, takže budete zaťažovať tú stranu, ktorá nevykonáva prácu.
shekinah uctievanie tv
To si vyžaduje väčšiu stabilitu a viac základnej práce, hovorí Tamir.
Ďalšou možnosťou je deficitný reverzný výpad, ktorý môžete robiť s váhou navyše alebo bez nej. Postavte sa s vysadeným chodidlom na pevný schod a potom urobte výpad druhou nohou dozadu.
To zvyšuje váš rozsah pohybu, takže môžete skutočne ísť hlbšie do zadku a stabilita je tiež náročnejšia, hovorí.
Jedna rýchla poznámka: Keď robíte tieto cvičenia, je dôležité rozpoznať rozdiel medzi nimi svalová bolestivosť (čo je dobré) a bolesť (čo je zlé), hovorí Scantlebury. Bolestivosť sa zaregistruje ako celková bolesť svalov; bolesť sa zaregistruje ako ostrý, štipľavý, bodavý alebo inak vystreľujúci pocit, vysvetľuje. Ak cítite bolesť kdekoľvek, ale najmä v kolene alebo okolo neho, zastavte výpady a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom.
Ako urobiť spätný výpad:
Demolácia ťahu je Crystal Williamsová , skupinový fitness inštruktor a tréner v New Yorku.
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro.
- Urobte krok dozadu pravou nohou, pristaňte na brušku pravej nohy a pravú pätu držte nad zemou.
- Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok). Niekedy môže byť užitočné položiť si ruky na boky, aby ste sa uistili, že sa vaše boky nenakláňajú nabok alebo dopredu a dozadu.
- Zatlačte cez pätu ľavej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Môžete robiť všetky svoje opakovania v rade, alebo môžete strany striedať (ako na obrázku).
Súvisiace:
- Ako urobiť plank so správnou formou
- 6 strečingov zadku, ktoré vážne uvoľnia váš napätý a boľavý kĺb
- Kedy je vhodné začať cvičiť po vyliečení z koronavírusu?
