10 vecí, ktoré by ste mali vedieť predtým, ako sa zúčastníte kurzov pilatesu

Ak je vaša fitness rutina trochu zastaraná, vyskúšanie nového druhu hodiny ju môže znova oživiť. Cvičenie Pilates môže byť dobrý spôsob, ako rozšíriť svoje fitness obzory, či už hovoríme o hodine na podložke alebo na reformátore Pilatesu.

Pilates je veľmi všestranný – zatiaľ čo vy určite môže robte to v telocvični alebo štúdiu, určite to nemusíte. Ak je cvičenie doma skôr váš džem, alebo ak sa dokonca len chcete aklimatizovať na typ cvičenia pred vstupom na verejnú hodinu, existuje veľa možností streamovania alebo virtuálneho pilatesu.

Bez ohľadu na to, ako navštevujete hodiny, vyskúšanie Pilates môže zmeniť cvičebnú hru, bez ohľadu na vaše kondičné vzdelanie.

Pilates uspokojí každého, kto potrebuje zlepšiť svoj pohyb ladným spôsobom a zároveň ho urobí mimoriadne náročným, Gabriela Estradeová , certifikovaný inštruktor Pilates a osobný tréner certifikovaný ACE so sídlom v New Jersey, hovorí SelfGrowth. Môžete urobiť toľko variácií tých istých cvikov, že to zostane čerstvé.

Chcete vedieť, o čo ide? Tu je všetko, čo nováčik Pilates potrebuje vedieť, aby si užil svoju prvú hodinu.

Čo je vlastne Pilates?

Pilates je forma cvičenia s nízkym dopadom, ktorej cieľom je posilniť svaly a zároveň zlepšiť posturálne vyrovnanie a flexibilitu. Typické cvičenie pilatesu zvyčajne trvá 45 minút až hodinu, hovorí Sonja Herbert, inštruktorka Pilates a zakladateľka Black Girl Pilates, pre SelfGrowth.

Pilates môžete robiť s vybavením alebo bez neho (viac o tom nižšie), ale bez ohľadu na to, čo môžete očakávať, že pohyby budú zahŕňať pomalé, presné pohyby a kontrolu dychu.

Cvičenia pilates majú tendenciu sa zameriavať na vaše jadro, hoci cvičenia fungujú aj na iných oblastiach vášho tela. Pilates nie je obmedzený na konkrétne časti tela, hovorí Herbert. Áno, veľa klasických pilatesových pohybov sa zameriava na vaše jadro a trup, ale to neznamená len vaše brušné svaly. Aj keď je Pilates špecificky definovaný ako cvičenie pre jadro alebo brušné svaly, je dôležité, aby klienti vedeli, že jadro zahŕňa celý trup, čo sú brucho, boky, vnútorné a vonkajšie stehná a chrbát, vysvetľuje Herbert. A mnohí inštruktori Pilates kombinujú pohyby špeciálne určené na zapojenie oblastí, ako sú ruky, zadok a dolné končatiny. Očakávajte teda precvičenie celého tela. (Príklad: toto cvičenie Pilates na jadro a nohy.)

Aké sú výhody pilatesu?

Môžete sa opýtať, na čo je pilates dobrý? No, existuje veľa výhod Pilates, o ktorých by ste si mali byť vedomí. Pilates je cvičebná metóda celého tela, ktorá vám pomôže robiť všetko lepšie, hovorí Herbert. Posilňuje a stabilizuje vaše jadro, ktoré je vaším základom, aby ste sa mohli efektívne pohybovať a zároveň zlepšovať držanie tela, flexibilitu a pohyblivosť.

A ak hľadáte funkčný pohyb – taký, ktorý vám pomáha lepšie sa pohybovať každý deň pri vykonávaní každodenných úloh – Pilates vás môže trénovať aj v tom. A 2018 štúdium 90 ľudí publikovaných v Journal of Exercise Rehabilitation zistili, že účastníci, ktorí cvičili pilates jednu hodinu trikrát týždenne počas ôsmich týždňov, zlepšili svoje skóre na funkčnej pohybovej obrazovke, ktorá meria veci ako rovnováha, stabilita a mobilita, viac ako ľudia, ktorí namiesto toho cvičili jogu (alebo ktorí necvičili). vôbec).

Potom sú tu výhody pre svaly – najmä v oblasti vytrvalosti. Jeden z roku 2010 štúdium uverejnené v Journal of Strength & Conditioning Research zistili, že ľudia, ktorí cvičili 1 hodinu pilatesu dvakrát týždenne počas 12 týždňov, zaznamenali výrazné zvýšenie odolnosti brucha, ohybnosti hamstringov a svalovej vytrvalosti hornej časti tela. Vedci sa domnievajú, že stabilizácia lopatky počas pohybov (keď vám povie, aby ste lopatky spojili alebo znížili), v kombinácii so zvýšením sily a vytrvalosti v jadre, sa môže premietnuť do zlepšenia sily hornej časti tela.

Rovnako ako iné formy cvičenia, aj pilates sa zistilo, že má priaznivý vplyv na duševné zdravie. A 2018 metaanalýza z ôsmich pilatesových štúdií zistili, že tí, ktorí cvičili pilates, zaznamenali zníženie symptómov depresie, úzkosti a únavy, ako aj zvýšenie energie. Pilates je o spojení mysle a tela a môže byť skvelým úvodom do fyzickej aj duševnej odolnosti, hovorí Estrade. (Samozrejme, žiadna forma cvičenia sa nepovažuje za liečbu stavov duševného zdravia a zlepšenia nenastanú u všetkých ľudí – stretnutie s odborníkom na duševné zdravie je stále dôležitým krokom, ak máte úzkosť, depresiu alebo iné problémy. .)

Ste pripravení začať s cvičením Pilates? Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pri prvej hodine.

Existujú dva typy pilatesu: podložkový pilates a reformačný pilates. Triedy sú založené buď na podložke, ktorá je o niečo hrubšia ako vaša štandardná podložka na jogu (na tlmenie tlakových bodov), alebo na stroji nazývanom Pilates reformer, čo je posuvná platforma doplnená o stacionárnu tyč na nohy, pružiny a kladky, ktoré poskytujú odpor. .

Pred cestou k reformátorovi môže byť užitočné vytvoriť si pevný základ Pilates pomocou tried podložiek, pretože to vášmu telu umožní lepšie pochopiť, ako sa podporovať bez vonkajšieho odporu. Patrícia Sabulisová , a Zrkadlo tréner a Lululemon ambasádor, hovorí SelfGrowth. Použitím vlastného tela ako odporu sa naučíte, ako zapojiť konkrétne svaly, aby ste cvičili v správnej forme.

Ako nováčik Pilates, hľadanie tried označených ako klasická podložka môže poskytnúť skvelý vstupný bod, hovorí Sabulis. Je to preto, že vo všeobecnosti pokrývajú základy – viac o základných cvičeniach nižšie – a dodržiavajú poradie, ktoré vám pomôže zoznámiť sa s aktiváciou hlbokých svalov.

cigánske ženské mená

Akonáhle sa budete cítiť pohodlne a pripravení prijať reformátora – možno budete chcieť opäť vyhľadať hodiny nazývané klasický reformátor – je dobré prísť na hodinu skôr. Dajte svojmu inštruktorovi vedieť, že toto zariadenie používate prvýkrát, aby vám mohol poskytnúť rýchlu prehliadku toho, o čo ide, hovorí Sabulis. (Niektoré štúdiá Pilates ponúkajú aj individuálnu inštruktáž o reformátorovi, ale tieto sedenia bývajú drahšie.)

Existuje aj niekoľko ďalších kúskov vybavenia na pilates, o ktorých by ste možno chceli vedieť, aj keď sa pravdepodobne neobjavia vo väčšine kurzov pilates pre začiatočníkov.

Najbežnejšími časťami vybavenia sú Wunda, nízka stolička s čalúnením a pružinami, Cadillac (ktorý vyzerá trochu ako posteľ s baldachýnovým rámom a používa sa rôznymi spôsobmi pre pokročilých študentov), ​​korektor chrbtice, vysoká stolička a Magic Circle, krúžok, ktorý často používate medzi nohami na vytvorenie odporu.

Bez ohľadu na to, akú triedu si vyberiete, dajte svojmu inštruktorovi vedieť, že ste začiatočník. Týmto spôsobom vás budú môcť sledovať počas celej triedy a ponúkať úpravy alebo úpravy formulárov.

Mnoho trénerov má tendenciu kombinovať prvky pilatesu a jogy do jedného cvičenia vo svojej triede, čo môže mnohých viesť k domnienke, že ide o rovnaký typ cvičenia. Aj keď sú v niektorých ohľadoch podobné, v niektorých dôležitých ohľadoch sa líšia.

Po prvé, podobnosti: Pilates aj joga sú cvičenia s nízkym dopadom, ktoré zdôrazňujú prepojenie mysle a tela. Obidva spôsoby cvičenia je možné vykonávať len s vašou telesnou hmotnosťou, hoci môžu zahŕňať aj rekvizity. (V prípade jogy to môže zahŕňať veci ako bloky alebo popruhy.)

Ale keď premýšľate o pilates verzus joga, je dôležité rozpoznať aj ich rozdiely – hlavne, že majú veľmi odlišné prístupy a pôvod.

Semená jogy, ktoré sa začali v Indii pred tisíckami rokov, sa začali meditáciou a fyzické pózy boli vyvinuté ako spôsob, ako podporiť túto vnútornú prax, hovorí Sabulis. V priebehu rokov sa vyvinuli rôzne typy jogy, vrátane Hatha, Vinyasa a Ashtanga, ktoré zahŕňajú rôzne pózy v rôznych formátoch.

Na druhej strane pilates vytvoril Joseph Pilates v 20-tych rokoch minulého storočia, ktorý predstavil svoju tréningovú metódu tanečníkom zotavujúcim sa zo zranenia. Aliancia pilatesovej metódy .

Joseph Pilates vyvinul systematickú a čisto fyzickú prax zameranú hlavne na rehabilitáciu, hovorí Sabulis.

Výsledkom je, že Pilates zahŕňa väčšie zameranie na budovanie sily a stability vo vašich hlavných oblastiach okolo chrbtice. Aj keď v joge budujete silu, jej zameranie je viac na flexibilitu, hovorí Sabulis. Napriek tomu medzi nimi existuje solídny prenos – s pilatesom môžete určite získať väčšiu flexibilitu, rovnako ako sa môžete posilniť pomocou jogy.

Existuje zavedený súbor cvičení Pilates, ktoré sú bežné v triedach pre začiatočníkov, hovorí Herbert. Zahŕňajú:

• The Hundred: dychové cvičenie, ktoré sa zameriava aj na silu a stabilitu jadra
• Roll-Up: pomalý a presný pohyb, ktorý natiahne chrbticu a zadnú časť tela a posilňuje brušné svaly
• Kruhy na nohách: pohyb, ktorý posilňuje boky a stabilizátory jadra
• Rolling Like a Ball: cvičenie, ktoré masíruje chrbticu a otvára chrbát
• Séria 5: skupina zhybov, ktoré posilňujú brušné a chrbtové svaly

Potom, ako sa zoznámite s pohybmi, vaša hodina pilatesu na nich môže stavať a ponúka pokroky, aby ste mohli naďalej napádať vaše svaly.

Napríklad cvičenie Pilates Hundred môže byť vylepšené loptou medzi členkami, aby ste pridali viac spojenia so stredovou čiarou, hovorí Estrade. V Rolling Like a Ball môže krúžok medzi členkami ohroziť vašu stabilitu.

Ak sa cítite pohodlnejšie vyskúšať si nový spôsob cvičenia v pohodlí domova, ako sa aklimatizovať na verejnej, osobnej hodine, môžete začať s pilatesom virtuálne.

Virtuálne triedy môžu byť veľmi prízemné a autentické a môžu vám predstaviť štúdiá, kde môžete navštevovať živé kurzy, ak sa neskôr budete cítiť pohodlne, hovorí Estrade.

Existuje tiež veľa fitness aplikácií, ktoré môžete použiť na cvičenie Pilates:

• Pelotón (13 dolárov mesačne)
  Aj keď je táto aplikácia pravdepodobne najznámejšia pre svoje cyklistické kurzy, ponúka aj možnosti Pilates. Triedy sú pohodlné, majú dobré tempo a sú ľahko dostupné, vďaka čomu sú ideálne pre tých, ktorí majú radi všetky svoje cvičebné aktivity – bicyklovanie, silový tréning, jogu, HIIT – na jednom mieste, hovorí Estrade.
• Centr (30 dolárov mesačne)
  Táto aplikácia, ktorú vytvoril herec Chris Hemsworth, má štvortýždňový program jogy a pilatesu s názvom Centr Align (vyučuje ho odborník na jogu Tahl Rinsky a inštruktorka Pilates Sylvia Roberts), ktorý je vhodný pre začiatočníkov až stredne pokročilých.
• OTVORENÉ (20 dolárov mesačne)
  Open ponúka okrem práce s dychom aj hodiny pilatesu, meditácia a jogu pre všestrannú rutinu mysle a tela.
• Obe Fitness (19 dolárov mesačne)
  Zúčastnite sa hodiny pilatesu naživo alebo si zacvičte jednu zo stoviek knižnica na požiadanie , kde môžete triediť triedy podľa úrovne kondície, dĺžky hodiny a podobne.

Ak sa viac zaujímate o reformátor, značky vás teraz pokrývajú. Tieto domáce reformátory sa dodávajú aj s programovaním tréningu, takže hodiny reformátora Pilates môžete absolvovať priamo vo vašej obývačke. Tu je niekoľko možností, ktoré treba zvážiť:

• Flexia Pilates (3 495 USD/39 USD mesačne za predplatné)
  Tento inteligentný reformátor je dodávaný s nastaviteľnými ramennými opierkami, kladkovým systémom, sedacím boxom, skokanským mostíkom, čalúnenými stupačkami a plošinou na státie. Jeho predplatné vám poskytuje prístup ku knižnici tréningov a metrík výkonnosti v reálnom čase, ako aj odporúčaniam na cvičenie na základe vašich cieľov.
• Reforma RX (4 995 $ / 39 $ mesačne za minimálne 12-mesačné členstvo)
  Vďaka zabudovanej digitálnej technológii v tomto domácom reformátore získate prístup k viac ako 100 cvičeniam Pilates, vrátane silových, kardio a flexibilných tried, priamo z vášho stroja. Na 21,5-palcovej dotykovej obrazovke budete môcť vidieť svoju srdcovú frekvenciu a dobu, počas ktorej sú vaše svaly pod napätím.
• Frame Fitness (2 999 USD/39 USD mesačne za predplatné)
  Dvojplatformový reformátor Frame má technológiu tlačidiel, ktorá vám dáva možnosť jednoducho nastaviť odpor na vašom stroji, čím sa dosiahne tichší a plynulejší prechod medzi pohybmi. Jeho predplatné vám poskytuje prístup k živým kurzom a triedam na požiadanie, ako aj k osobným odporúčaniam na cvičenie.

Aj keď možno nebudete drviť cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú skoky do drepu alebo zdvíhanie ťažkých činiek, cvičenia s väčšinou telesnej hmotnosti, ktoré hodiny Pilates ponúkajú, môžu byť dosť intenzívne. Vezmime si vyššie spomínaný Pilates Hundred , ktorý je skvelým príkladom cvičenia Pilates, ktoré využíva mikropohyby, čo znamená len pohyb, ktorý nevyužíva celý rozsah pohybu. Pohyb zameraný na jadro, ako je Pilates Hundred, ktorý zahŕňa menej ako dva palce neustáleho pohybu, spôsobí, že vaše brušné svaly budú horieť.

Venovať celé svoje zameranie aj tým najmenším pohybom znamená, že budete precvičovať svaly, na ktoré je každé cvičenie určené. A to znamená, že sa po tréningu môžete potýkať s oneskoreným nástupom bolesti svalov (DOMS).

Bolestivosť pilatesu sa líši od popálenia, ktoré dostanete pri pulzovaní v a barre triedy alebo hádzať okolo kettlebellu, hovorí Estrade. Je to jemnejšia bolesť, pri ktorej niekedy nájdete svaly, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte. Napríklad pri iných druhoch cvičenia môže byť ťažké zasiahnuť vnútorné svaly stehien, ale Pilates má tendenciu ich dobre izolovať – takže tam môžete pociťovať neočakávanú bolesť.

Ale ak to vaše svaly cítia, netrápte sa: Zatiaľ čo bolesť na druhý deň môže byť po prvom týždni nepríjemná, vaše telo si na pohyby časom zvykne. To, že vás bolí ďalší deň, znamená, že namáhate svaly novými spôsobmi alebo pracujete so svalovými skupinami, ktorým sa zvyčajne nevenuje veľa pozornosti – nie je to niečo, za čím by ste sa mali naháňať, resp. ukazovateľ úspešného tréningu .

Každý tréning od barre po CrossFit má svoju vlastnú terminológiu, vrátane Pilatesu.

Milujem jazyk pilates a skvelý učiteľ bude používať náznaky spôsobom, ktorý oživí vašu anatómiu a pohyby, hovorí Estrade. Spojenie počúvania slov, vizualizácie cvičenia a jeho vykonávania môže byť transformačné a inšpirujúce – a ako učenie každého nového jazyka, vždy existuje žargón.

Pre Pilates vedzte, že váš elektráreň odkazuje na stred vášho tela, odkiaľ pochádza všetka vaša sila vykonávať pohyb. Peel cez chrbticu znamená pomalý pohyb od stavca k stavcu. Pravdepodobne budete počuť aj určité inštruktážne frázy. Zložiť hlavu do dlaní umožňuje oporu krčnej chrbtice v rukách. Pritiahnutie brady k hrudníku vám pomôže začať hlboké brušné svaly a vyňať z rovnice hlavu a krk. A nakoniec, Posuňte lopatky dole, pomôže vám to predĺžiť chrbát otvorením ramien. Časom si na tieto frázy zvyknete!

Aj keď zvyčajne uprednostňujete voľné oblečenie na cvičenie, možno budete chcieť na hodinách pilatesu vyskúšať viac možností objímania tela. „Týmto spôsobom môže inštruktor lepšie vidieť vaše pohyby a vaše oblečenie sa nezachytáva do pružín alebo iného vybavenia,“ hovorí Carrie Samper, národná manažérka tréningu Pilates v Equinox, pre SelfGrowth. Capris alebo legíny môžu byť lepšou voľbou ako šortky, ktoré môžu jazdiť hore počas pohybov, kde ležíte a pohybujete nohami nad sebou, hovorí.

Čo sa týka obuvi, môžete byť naboso alebo nosiť ponožky. Väčšina štúdií má svoj vlastný navrhovaný protokol. Nájdite to na webovej stránke štúdia, opýtajte sa na recepcii, keď sa prihlásite na hodinu, alebo zavolajte vopred, aby ste vedeli, kým tam prídete.

Ak sa chystáte pre ponožky, nájdite si pár s gumenými detailmi na podrážke, aby ste sa nepošmykli na podložke alebo stroji. Prístup naboso alebo len s ponožkami vám tiež pomôže ľahko sa dostať dovnútra a von z popruhov na štandardnom reformátore.

Aj keď štúdio ponúka neobmedzené hodiny počas prvého týždňa – alebo ak k nim máte neobmedzený prístup vo svojej aplikácii – neplánujte naskočiť do triedy každý deň. Vaše telo potrebuje deň alebo dva, aby sa zotavilo z únavného odporového cvičenia, akým je napríklad pilates.

Mali by ste tiež odolať nutkaniu urobiť si pilates iba cvičenie. Krížový tréning (ako je čas na beh alebo začlenenie silového tréningu okrem pilatesu) je dôležitý, bez ohľadu na to, ktorú modalitu cvičenia považujete za svoj hlavný typ alebo svoje špecifické fitness ciele.

Ak ste maratónsky bežec, Pilates vám pomôže s voľnými dňami zotavenie a prevenciu zranení, hovorí Estrade. Z rovnakých dôvodov môže byť dokonalým doplnkom k tréningu s voľnou váhou.

Napríklad Estrade pridáva k rozcvičke cvičenia Pilates, aby si pripravila svaly na to, čo príde v jej silovom tréningu, a zahŕňa ich ako dokončovacie cvičenia, ktoré im potom pomôžu skutočne vypáliť svaly. Videl som, ako tomu všetkému pomáha posilňovanie jadra a kontrolované, premyslené pohyby pilatesu, hovorí.

Mierna alebo stredná bolestivosť nie je vážna, ani sa nemusíte obávať, ale je možné, že vy môže zraniť sa pri pilatese. Preháňajte to s pilatesom, najmä ak ste nový v cvičení vo všeobecnosti môže nadmerne zaťažovať vaše svaly, najmä ak im neposkytnete dostatok času na zotavenie pred ďalšou hodinou.

Napätie v dolnej časti chrbta – napríklad bolestivá alebo ostrá bolesť v krížoch, ktorá môže vyžarovať po zadku a stehnách – môže byť bežným zranením pri pilatese, najmä ak vaša forma počas zhybov nie je v poriadku. Môžete tiež zažiť tendinopatiu rotátorovej manžety, kde môžete cítiť bolesť a zníženú pohyblivosť v ramennom kĺbe, keď sa pohybujete, čo môže byť výsledkom opakovaných pohybov, hovorí Estrade. Bez ohľadu na zranenie, ak pociťujete bolesť alebo obmedzenú pohyblivosť, ktorá pretrváva aj po dni alebo dvoch jednoduchých DOMS, mali by ste prerušiť svoju rutinu Pilates a zvážiť návštevu lekára alebo fyzikálneho terapeuta.

názov projektu

Aj keď nikto nemôže 100% zabrániť zraneniu akékoľvek Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete chrániť, keď začínate s pilatesom. Začnite napríklad s hodinou pre začiatočníkov, ktorá vám pomôže naučiť sa základné pohyby Pilates, hovorí Estrade. Tiež vás povzbudzuje, aby ste išli pomaly a sústredili sa na prepojenie mysle a tela, čo vám môže pomôcť nahliadnuť do vášho vlastného tela. Nakoniec zvážte možnosť absolvovať súkromnú lekciu (najmä ak ste prvýkrát na reformátore), aby ste sa cítili pohodlnejšie a sebavedomejšie. A, samozrejme, ako pri každom cvičení, aj tu je kľúčové správne zahriatie.

Základy cvičenia stále platia: Začnite nízko a choďte pomaly, hovorí Estrade.

Súvisiace:

• 17 Pilatesových cvičení, ktoré skutočne fungujú na vašej podstate
• Cvičenie Pilates pre celé telo, ktoré zasiahne každý sval vášho tela
• 13 výhod pilatesu, vďaka ktorým budete chcieť zmeniť svoje cvičenie