Nie je vždy ľahké odhadnúť, či ste mali úspešný tréning – a to platí najmä vtedy, ak ste posledných sedem mesiacov cvičili inak ako zvyčajne, či už zdvíhanie závažia vo vašej obývačke alebo ísť na virtuálnu hodinu HIIT vonku.
Niektorí ľudia používajú pot resp bolestivosť ako ich barometre úspechu pri cvičení. Ale tie sú do značnej miery irelevantné pri posudzovaní skutočnej účinnosti tréningu, pokiaľ ide o to, aby ste sa stali fit alebo silnejšími, hovorí Christel Oerum , certifikovaný osobný tréner a spoluzakladateľ a hlavný tréner spoločnosti Silný diabetes .
Rýchlosť potu robí majú tendenciu sa zvyšovať, keď cvičíte intenzívnejšie. Závisí to však aj od vecí, ako je teplota, čo máte na sebe a ako dobre sa máte hydratačný . Inými slovami, v skutočnosti vám to nehovorí veľa o efektívnosti vášho tréningu.
Čo sa týka bolesti, aj keď to niekedy naznačuje, že ste svoje svaly namáhali dostatočne tvrdo na to, aby sa prispôsobili a obnovili silnejšie, existujú aj spôsoby, ako to dosiahnuť bez toho, aby ste museli schádzať zo schodov od bolesti. Navyše, extrémna bolestivosť je často dosť nepríjemná na to, aby ľudia vynechali ďalší tréning alebo ich úplne odložili – a môže maskovať príznaky vznikajúceho zranenia, hovorí Oerum.
Nakoniec, bolestivosť sa prirodzene znižuje, čím viac cvičíte, vďaka niečomu, čo sa nazýva efekt opakovaného záchvatu – keď následne vykonáte konkrétny pohyb, utrpíte menej bolestivé poškodenie svalov, podľa prehľadu témy z roku 2017 uverejneného v Cvičenie a športové vedy recenzie . Takže čím zručnejší budete v konkrétnom cvičení, tým menej pravdepodobne vás to bolí.
mužské japonské mená
Tony potu a bolesti môžu byť výsledkom cvičenia, ale nemusia a nie sú nevyhnutne najlepšími ukazovateľmi úspešného cvičenia. V skutočnosti môže byť ich prenasledovanie kontraproduktívne.
Našťastie existuje mnoho iných spôsobov, ako zmerať dobrý tréning, a nie všetky sú fyzické. Či už ste fitness nadšenec založený na dátach alebo intuitívnejší cvičenec, tu je niekoľko známok, že tréning v ten deň môžete považovať za víťazstvo.
1. Cítite sa lepšie, ako keď ste začínali.
Nie všetky zisky z cvičenia sa tak či tak vyskytujú vo vašich svaloch. Často zanedbávame emocionálne výhody pohybu tela, Lee Carter , Ph.D., odborný asistent psychológie športu a cvičenia na Long Island University-Brooklyn, hovorí SelfGrowth. Ak sa cítite dobre – ak sa cítite takto: „Hej, dnes som urobil niečo pre svoje telo a pre seba a budem len žiť v tejto vďačnosti“ – myslím, že je to výhra.
2. Cvičenia, ktoré ste robili predtým, sú jednoduchšie.
Certifikovaný osobný tréner so sídlom v Chicagu Rae Reichlin, zakladateľ spoločnosti Dámy, ktoré dvíhajú , nastaví svoje programy na budovanie sily tak, aby klienti jazdili na bicykli cez rovnaké cvičenia počas troch až šiestich týždňov. Požiada ich, aby zaznamenali svoje tréningy a sledovali nielen ich čísla, ale aj to, ako sa každý cítil.
Povedzme, že robíte tri sady po 12 pohárov drepy s 10-kilovou činkou. Prvý týždeň, môžete si všimnúť: Bolo to také ťažké, nemyslela som si, že sa cez to dostanem, hovorí. Ale budúci týždeň sa presne ten istý vzor môže zdať oveľa zvládnuteľnejší. To je pokrok, hovorí.
Podobné koncepty platia aj pre kardio. Môžete napríklad dokončiť rýchly interval menej bez dychu ako pred týždňom, alebo budete môcť bežať 10 minút rovno namiesto striedania intervalov chôdze a behu, hovorí Oerum.
3. Alebo ste ich dokázali sťažiť.
Zdvihnutie 12-kilogramového závažia namiesto 10-kilového pre rovnaký pohyb tiež znamená, že budujete silu. Ak používate odporové pásy, môžete vymeniť svetlejší modrý pás za ťažší fialový.
Pridaná obtiažnosť môže pochádzať aj z pokročilejšieho pohybového vzoru. Môžete použiť rovnakú váhu, ale v dolnej časti drepu sa pozastaviť alebo pridať pulz k výpadu, hovorí Beverley Cheng, tréner z Toronta s koučingovou spoločnosťou tzv. Born to Sweat .
S kardiom je pridanie sklonu na bežeckom páse, výstup do kopca k vonkajšiemu behu alebo odpor k vášmu vnútornému cyklistickému bicyklu znakom toho, že ste sa posunuli vpred. Je to ako v živote – niekedy potrebujete trochu odstrčenia, aby ste sa stali lepším človekom, Kellen Townsend , cyklistický inštruktor v Chicagu, hovorí SelfGrowth.
4. Vaša forma sa zlepšila.
Bez ohľadu na závažia, ktoré používate pri silovom tréningu, budete vedieť, že ste to rozdrvili, ak dokážete vykonať každý pohyb s lepšou formou.
Napríklad, môžete si udržať chrbát rovnejší počas pohybu, ako je mŕtvy ťah alebo prehnutý rad, hovorí Reichlin, alebo si všimnete, že na zdvíhanie nôh používate menej hybnosti a väčšiu jadrovú silu. Dokonca aj pocit väčšej kontroly nad pohybom alebo vykonávanie každého opakovania stabilnejším tempom znamená, že to zvládnete.
A späť k bolesti na chvíľu. Pravdepodobne ho budete cítiť menej v oblastiach, ktoré by ste nemali – povedzme, v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu alebo v kĺboch, ako sú kolená, namiesto svalov, ako sú zadky po drepe – ako sa vaša forma zlepšuje, dodáva Reichlin.
5. Ste koordinovanejší.
Nie každý má prirodzený rytmus, ale ak robíte komplexné alebo rýchle kardio, budete vedieť, že napredujete, keď zvládnete viac krokov alebo sekvencií. Okrem toho pravdepodobne pocítite nárast sebadôvery. Možno som vyzeral ako kura, ktoré sa práve narodilo, keď som prvýkrát začal, a teraz vyzerám ako žrebec, inštruktorka tanečného fitness Keaira LaShae, tvorkyňa platformy Ak sa môžete pohybovať , hovorí SelfGrowth.
6. Cítite sa posilnení spôsobom, ktorý presahuje kondíciu.
Táto sebaistota sa môže preniesť aj do zvyšku vášho života – povedzme do práce, školy, vzťahov alebo akejkoľvek inej oblasti, kde by ste mohli čeliť problémom. Reichlin má klienta, ktorému nedávno zomrela matka. Vo svojom smútku sa vracia k myšlienke, že päť dní v týždni dokazuje, že sama dokáže prejsť niečím naozaj ťažkým, hovorí.
Townsend považuje triedu za úspešnú, keď ho dobrá nálada motivuje pokračovať v tomto trende: Ak ma to povzbudí, aby som v mojom živote podnikol nejaký typ akcie, ktorá nie je nevyhnutne spojená s cvičením, ale je spojená s mojím celkovým dobrom. -bytie, hovorí. To by mohlo znamenať piť viac vody, sústrediť sa na spánok, nosiť masku, aby sa zabránilo šíreniu koronavírusu, alebo dokonca hlasovať.
7. Prispeli ste k väčšiemu dobru.
Pozitívnu sociálnu akciu môžete samozrejme zložiť priamo do fyzickej aktivity. Prihláste sa na virtuálnu udalosť, ktorá podporuje vec, ktorej veríte, ako napr Séria virtuálnej rýchlosti TrackGirlz —preteky na 200, 400 alebo 800 metrov, z ktorých výťažok ide na úsilie neziskovej organizácie posilniť postavenie mladých dievčat a zvýšiť ich prístup k športu — Zumbatón ktorý spája tanec s fundraisingom; alebo Cvičenie pre vodu , partnerstvo medzi Les Mills a UNICEF, kde môžete požiadať o dary a zároveň absolvovať širokú škálu kurzov.
Prechádzka, beh alebo jazda na bicykli v susedstve môže zdvojnásobiť príležitosť pozbierať odpadky alebo skontrolovať svojich susedov, hovorí Carter. Okrem kilometrov, ktoré nabehá na svojom bežeckom páse Peloton, balí škatule s jedlom a stúpa po schodoch, aby ich doručila Projekt Hunger County Hudson , partnerstvo medzi reštauráciami, vodičmi a miestnym zdravotníckym oddelením, ktoré koordinuje a ktoré nakŕmilo tisíce zraniteľných obyvateľov.
Hľadáte nápady? Skúste zasiahnuť EventBrite pre miestne kurzy fundraisingu sa spojte s blízkou spoločnosťou vzájomnej pomoci alebo potravinová banka ktorá potrebuje dobrovoľníkov na ťažšiu prácu alebo na sociálnych sieťach vyhľadá miestnu skupinu, ktorá robí # plogging (zbieranie odpadkov na úteku).
silné mužské mená
8. Pohybovali ste sa väčším rozsahom pohybu.
Nižší drep. Plná brada hore namiesto polovice. Kliky kde sú vaše ruky hore úplne natiahnuté. Tieto úplnejšie pohyby znamenajú, že získavate silu a efektívnejšie sa zameriavate na svaly, na ktorých chcete pracovať, hovorí Oerum.
9. V tú noc ste spali tvrdšie.
V prehľade 34 štúdií z roku 2017 publikovaných v r Pokroky v preventívnej medicíne , 29 zistilo, že cvičenie zlepšuje kvantitu aj kvalitu spánku. Pre Carterovú funguje naplánovanie tréningov na podvečer aj ako uzáver na pracovný deň. Je menej v pokušení pozerať sa na obrazovku notebooku až do večera, čo sa premieta do kvalitnejšieho spánku.
10. Cítili ste vystrelenie správnych svalov.
Keď už hovoríme o efektívnom zacielení, ďalším meradlom úspechu je silnejšie spojenie mysle a svalov, hovorí Reichlin. Začína to tým, že viete, na ktoré oblasti je každé cvičenie určené. Ak nemáte trénera alebo inštruktora, ktorý by vás nabádal, urobte si malý prieskum o pohyboch, o ktorých si nie ste istí. (Cvičenie SelfGrowth vám to môže pomôcť rozložiť.)
Potom venujte veľkú pozornosť tomu, ktoré svaly majú pocit, že riadia váš pohyb. Povedzme, že robíte spätné výpady. Chcete to cítiť vo svojich zadkoch, hamstringoch a trochu aj vo svojich štvorkolkách, hovorí Cheng. Ak to urobíte – a najmä ak je pocit podobný na oboch stranách jednostranného ťahu – počítajte to ako výhru. (A ak nie, nabudúce máte skvelý cieľ.)
11. Vydržali ste to dlhšie.
Keď získate kondíciu a vytrvalosť, všimnete si, že sa môžete pohybovať dlhšie, kým sa neunavíte. Môžete začať tým, že budete môcť bežať 10 minút, ale nakoniec sa môžete prepracovať až na 15, 20 a viac, hovorí Oerum.
názvy luxusných obchodov
Podobný kalkul platí aj pre silový tréning. Znakom zlepšenej sily môže byť väčšia váha, ale môže to byť aj viac sérií a viac opakovaní, hovorí Reichlin – čo je mimoriadne užitočné, ak máte obmedzené domáce vybavenie.
12. Potom si menej unavený.
Aj keď sú tanečné cvičenia LaShae pozitívne, nie sú ľahké: po cvičení sa vám môžu triasť nohy, hovorí. To chvenie samo o sebe znamená, že ste tvrdo pracovali – ale aj to, že keď si začnete zvykať na cvičenie, tak to necítite.
V skutočnosti, akonáhle sa dostanete do rytmu, pravidelné tréningy skutočne zvýšia – a nie vyčerpajú – vašu energiu počas dňa. Cheng hovorí, že si všimla, že keď si vezme pár dní voľna, vlečie sa. Ale hneď ako začnem znova cvičiť, všetky tie endorfíny sa začnú hromadiť, hovorí. Je to len taká pozitívna spätná väzba.
13. Tešíte sa na ďalšiu.
Podobne by pre vás mali byť výzvou efektívne tréningy, ale nie natoľko, aby ste sa báli ďalšieho. Na konci sa chcete cítiť dokonalí a povzbudení: Ukázali ste sa, ukázali ste sa, urobili ste svoju vec a nemôžete sa dočkať, až urobíte ďalšiu, hovorí LaShae.
To je tiež jeden zo spôsobov, ako Townsend meria svoj úspech ako inštruktor. Chcete, aby ľudia na druhý deň mysleli na cvičenie a aby boli ako, Chcem sa vrátiť a urobiť to znova, hovorí.
14. Zlepšila sa vám nálada.
Po druhom dieťati sa u LaShae vyvinula popôrodná depresia. Opätovné rozhýbanie tela bolo veľkou súčasťou znovuzískania jej duševného zdravia. Každým dňom som sa cítila viac sama sebou, živšia.
Cvičenie samozrejme nepredstavuje samostatnú liečbu vážnych stavov, ako je úzkosť a depresia, hoci môže ísť ruka v ruke s inými liečbami, hovorí Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., profesor poradenstva a športovej psychológie na Inštitúte rodiny Northwestern University. Stále by ste mali vyhľadať pomoc lekára, ak ste ohromení alebo uvažujete o zranení seba alebo iných. (Tu je návod, ako nájsť terapeuta, ktorý vám vyhovuje.) A ak ste v kríze, môžete poslať SMS DOMOV na číslo 741741, zavolať na linku prevencie samovrážd na číslo 1-800-273-TALK (8255) alebo chatovať na krizetextline.org .
Aj keď ste len trochu na dne, pohyb vás môže zdvihnúť. Krátkodobé zvýšenie endorfínov často nasleduje po behu alebo vysokointenzívnom intervalovom sedení.
15. Urobili ste krok v riadení fyzickej kondície.
Cvičenie samozrejme prospieva aj ľuďom so širokou škálou fyzických ochorení, od artritídy až po srdcové choroby. A zatiaľ čo niektoré z týchto výhod sa časom sčítajú, iné sa môžu objaviť po jednej relácii.
Pre ľudí s cukrovkou 2. typu môže mať dokonca 15 minút pohybu po jedle okamžitý vplyv na riadenie glukózy v krvi, hovorí Oerum. Fyzická aktivita môže tiež zvýšiť vašu citlivosť na inzulín; to znamená, že hladina cukru v krvi sa zníži sama od seba efektívnejšie a ak použijete inzulín, budete ho potrebovať menej.
Meradlom úspechu je vedieť, že zapojením sa do tejto fyzickej aktivity urobíte ďalší krok pri zvládaní zdravotných problémov, hovorí Carter.
16. Vytvorili ste si priestor pre seba v búrlivej dobe.
Žijeme v roku 2020, kedy sme bombardovaní správami, informáciami a traumatickými zážitkami – ľudia zažívajú hlboké traumy vo svojom živote, v rámci svojich komunít, hovorí Carter. Jednou z výhod fyzickej aktivity, ak si dovolíte tam ísť, je, že vám umožní byť úplne mimo toho, čo sa deje vo svete.
Ak dokážete v podstate stíšiť svoj mozog a vstúpiť do stavu prietoku – alebo sa vám dokonca podarí na pár minút odložiť telefón – pravdepodobne dokončíte cvičenie s pocitom, že bremeno bolo zdvíhané. Aj pre Townsenda je znakom úspešnej relácie, že čas letí: Nepozeráte sa na hodinky, hovorí. Namiesto toho je to ako: Už je koniec? Ako sa to stalo tak rýchlo?
17. Vytvorili ste nové alebo hlbšie spojenie s niekým iným.
Townsend prosperuje z atmosféry kolektívneho pohybu a jeho cieľom je vytvoriť viditeľný priestor pre ľudí s farebnými farbami, queer komunitu a ďalších, ktorí sa nie vždy vidia zastúpení v butikovom fitness. Aj v menších triedach s maskami cíti hlbšie putá s ostatnými v štúdiu.
Ale ak nás pandémia niečo naučila, je to to, že sociálne prepojenia môžu existovať mimo fyzickej blízkosti. Vezmite Carterovú a jej bežiaci pás Peloton – prihlásením sa do triedy sa cíti spojená s ostatnými s cieľom starať sa o seba. Zúčastňujem sa na kultúre zdravia, virtuálne, hovorí. A byť súčasťou tej kultúry, tej komunity, je naozaj dobrý pocit.
predmety s písmenom o
Tieto asociácie tiež nemusia byť v reálnom čase. Cheng's online programy prísť s prístupom do skupiny na Facebooku. Tam sleduje, ako sa ľudia, ktorí sa najprv nepoznali, menia na najväčších roztlieskavačiek. Je to veľká časť toho, prečo sú takí úspešní, hovorí.
18. Inšpirovali ste niekoho iného k pohybu.
Na jej posledný tréning výzvou LaShae požiadala svojho manžela, aby s ňou natáčal videá, čo ich podľa nej nielen zblížilo, ale inšpirovalo aj iných mužov, aby sa prihlásili. Motivácia vášho partnera, detí alebo priateľov, aby sa potili vedľa vás, môže posilniť vaše vzťahy a posilniť vás ako vzor pre holistický, zdravý životný štýl, hovorí Carter.
19. Dostal si sa do kontaktu s hudbou.
Štúdie ukázať zapnutie hudby vám môže pomôcť cvičiť dlhšie a tvrdšie s menšou námahou. Okrem toho môžu texty tiež posilniť silné sociálne posolstvá, na čo Townsend dlho pamätal pri vytváraní zoznamov skladieb pre svoje triedy.
Od návratu do štúdia po pandémii kladie dôraz na piesne, ktoré premietajú silu a inkluzívnosť – napríklad My Love Is Your Love od Whitney Houston. Hovorím, že som úmyselný s posolstvami, ktoré chcem šíriť v komunite a podporovať a milovať, pričom tieto témy prinášam na svetlo.
20. Ukázal si sa vôbec...
Naozaj, každý tréning, ktorý ste dokončili a cítili ste sa pri ňom dobre, je účinný – najmä teraz. Vyčlenenie času na fyzickú aktivitu je dôležitým záväzkom k starostlivosti o seba a blahobytu, hovorí Carter. Ak dodržíte tento sľub, aj keď je vaša motivácia nízka, posilňujete svoju vlastnú hodnotu a sebahodnotu.
21. ...alebo ste počúvali svoje telo a nepočúvali ste.
Samozrejme, sú niektoré dni, kedy to necítite z dobrého dôvodu – prekonávate chorobu, predchádzate zraneniu alebo sa z neho vraciate, alebo jednoducho potrebujete trochu viac spánku namiesto ranného behu alebo zdvíhania. relácie. V niektorých prípadoch, aj napriek správam, ktoré neustále tlačia na sociálnych sieťach, môže byť najlepším cvičením pre vašu celkovú kondíciu ten, ktorý preskočíš .
Účelom cvičenia je posilniť svaly, srdce, pľúca a celkové zdravie, hovorí Kerulis. Ale časť psychologického spojenia prichádza s tým, že som k sebe láskavý a viem, že dnes nie je dobrý deň na to, aby som sa dostal von a hýbal sa.
Súvisiace:
- Táto jogová pohoda uvoľní vaše stuhnuté svaly
- 18 videí o tanečnom cvičení na YouTube, ktoré sú jednoducho zábavné
- 10 mini-bandových cvičení, ktoré precvičia celé vaše telo
