8 cvikov na priečne brucho na precvičenie zabudnutých svalov vášho jadra

Ak chcete silné jadro, musíte pracovať všetky vaše hlavné svaly. To je dôvod, prečo sú cviky na priečne brucho také dôležité, pretože veľa ľudí má tendenciu zabúdať na tieto hlboké svaly, keď sa zameriavajú na svoje brušné svaly.

Aj keď existujú a ton zo skvelých cvikov na brucho, mnohí majú tendenciu uprednostňovať priamy brušný sval (svaly prebiehajúce vertikálne na prednej strane brucha) alebo šikmé svaly (ktoré prebiehajú po stranách brucha). Ale sústredenie sa na vaše priečne brucho – umiestnené pod šikmými svalmi – vám môže pomôcť vybudovať dobre vyváženú silu jadra.

Priečny brušný sval je vnútorným stabilizátorom jadra, čo znamená, že pomáha stabilizovať vaše jadro a chrbticu, aby vaše telo fungovalo správne, Cori Lefkowith, Orange County, Kalifornia, osobný tréner a zakladateľ Predefinovanie sily , hovorí SelfGrowth.

Tento sval je najhlbší z brušných svalov a často sa označuje ako korzetový sval, pretože obopína vaše boky a chrbticu, vysvetľuje Lefkowith. (V skutočnosti sa však nepripája k vašej chrbtici.)

Silné priečne brušné svaly tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní bezpečnosti vášho chrbta, keď počas tréningu vykonávate veľké zložené zdvihy, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy, osobný tréner z Baltimoru Sivan Fagan , majiteľ Strong With Sivan, hovorí SelfGrowth. Aby ste mohli vykonávať tieto pohyby, musíte spolu sťahovať všetky svaly jadra, aby ste udržali stuhnutosť chrbtice, hovorí. Predstavte si priečny pás ako vstavaný pás, takže jeho stiahnutie vám umožní udržiavať správny tlak v jadre.

Stabilizácia chrbtice tiež pomáha zabezpečiť, aby pohyb pri týchto pohyboch vychádzal z vašich bokov, nie z chrbta. To sa premieta do prevencie zranení aj vo vašom každodennom živote, napríklad keď dvíhate tašku s potravinami alebo zbierate niečo z podlahy: Ak dokážete spevniť svoje jadro a pohybovať sa z bokov, znižujete riziko zranenia bedrovej chrbtice, hovorí Fagan.

ženské biblické mená

Ako aktivovať priečne brucho

Môže byť ťažké rozpoznať, kedy skutočne aktivujete stabilizačné svaly, ako je priečny brušný sval, vysvetľuje Lefkowith. Zatiaľ čo môžete pomerne rýchlo zistiť, kedy používate niektoré zo svojich ostatných svalov – napríklad ak správne robíte kliky na bicykli, veľmi rýchlo to pocítite na šikmých svaloch – môže byť veľmi ťažké zistiť, či alebo nie zapájate hlboké svaly, ktoré nevidíte ani necítite.

Lefkowith ponúka dva návrhy, ako sa uistiť, že sa zameriavate na dôležité, ale skryté svaly. Ak premýšľate o vyhĺbení brucha a pritiahnutí pupka smerom k chrbtici, môžete sa naučiť správne zapájať svaly, hovorí. Môžete tiež skúsiť vystuženie, aby to fungovalo. Viete, že správne zapájate svoje jadro a sťahujete priečne brucho, keď stiahnete žalúdok, akoby ste sa pripravovali na úder do čreva, hovorí Lefkowith. To reflexné sprísnenie zapojí vaše brušné svaly správne.

Zamerajte sa na vytvorenie tohto pocitu, keď budete nabudúce robiť základné alebo zložené cvičenia. Keďže tento sval je často zanedbávaný, musíte naozaj vynaložiť mentálne a fyzické úsilie, aby ste ho zapojili, dodáva.

Najlepšie cviky na priečne brucho

• Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohami v polohe na stole (kolená ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Toto je východisková pozícia.
• Pomaly natiahnite pravú nohu rovno a súčasne pustite ľavú ruku nad hlavu rovnobežne s podlahou. Držte obe pár centimetrov od zeme. Stlačte zadok a po celú dobu držte svoje jadro zapojené, spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.
• Vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhej strane, natiahnite ľavú nohu a pravú ruku.

Je to skvelý spôsob, ako sa naučiť správne zapojiť svoje jadro, najmä ak sa sústredíte na kratšie a intenzívnejšie chyty, hovorí Lefkowith.

• Položte predlaktia na podlahu, lakte priamo pod ramená, ruky smerujte dopredu, aby boli ruky rovnobežné.
• Natiahnite nohy za seba, chodidlá sú od seba na šírku bokov.
• Zastrčte si kostrč a zapojte jadro, zadok a štvorkolky.
• Vydržte tu stanovený čas.

Tieto fungujú na stabilite jadra a aktivujú zadok, keď cvičíte brušné svaly, hovorí Lefkowith.

• Začnite na rukách a kolenách v pozícii stola so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
• Natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, udržujte plochý chrbát a držte boky v jednej rovine s podlahou. Premýšľajte o tom, že by ste posunuli nohu k stene za vami.
• Stlačte bruško a vtiahnite pravý lakeť a ľavé koleno tak, aby sa stretli blízko stredu tela.
• Obráťte pohyb a natiahnite ruku a nohu späť von.
• Pokračujte v tomto pohybe po stanovenú dobu, potom opakujte s druhou rukou a nohou.

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku s vystretými nohami a rukami vzpriamenými nad hlavou, pričom ich držte blízko uší.
• Zmluvte brušné svaly, aby ste stlačili spodnú časť chrbta do zeme.
• Nasmerujte prsty na nohách, stlačte stehná k sebe, stlačte gluteus a zdvihnite nohy zo zeme.
• Zdvihnite ramená zo zeme a hlavu držte v neutrálnej polohe, aby ste si nenamáhali krk. Vaše nohy a stredná časť chrbta by mali byť nad zemou a mali by ste byť v tvare banánu, pričom na zemi by ste mali mať len kríže a boky.
• Držte túto pozíciu predpísaný čas.

• Ľahnite si tvárou nahor s vystretými nohami a rukami na podlahe po stranách.
• Zdvihnite obe nohy smerom k stropu a spustite ich do polovice tak, aby boli v uhle približne 45 stupňov.
• Pokrčte hlavu a zdvihnite ruky niekoľko centimetrov od podlahy, pričom dlane držte dole.
• Pumpujte rukami nahor a nadol o niekoľko centimetrov pri nádychu na 5 impulzov a výdychu na 5 impulzov.
• Opakujte tento vzor dýchania 10-krát (celkovo 100 nádychov a výdychov), pričom držte pozíciu.

Prechodom z dosky na bočnú dosku tiež pracujete s jadrom antilaterálnou flexiou (kde odolávate ohýbaniu zo strany), hovorí Fagan.

• Začnite na vysokom planku s plochými dlaňami, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom. Položte nohy na šírku bokov.
• Otočte celé telo doprava do bočnej dosky tak, aby vaše pravé rameno bolo naskladané nad vašim pravým zápästím a vaša ľavá ruka bola natiahnutá smerom k stropu. Zastavte sa tu na sekundu a potom sa vráťte a začnite. To je 1 opakovanie.

Akákoľvek variácia mŕtveho ťahu bude skutočne fungovať na vašom priečnom bruchu, hovorí Fagan. Pre ďalší základný bonus si vyberte jednostrannú verziu, napríklad mŕtvy ťah s jednou nohou, aby ste pracovali s aspektom proti rotácii.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčte. Držte činku v každej ruke na stehnách.
• Záves v bokoch, mierne sa ohnite v kolenách. Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a závažia by mali dosahovať na vaše holene.
• Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní majte závažia blízko k holeniam.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.

Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, akýkoľvek druh variácie drepu precvičí vaše priečne brucho, hovorí Fagan. Vaše jadro musí zostať napnuté a zapojené, keď s váhou klesáte nadol a tlačíte späť nahor.

• Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, prsty mierne vytočené, závažie v oboch rukách pred vami, takže visí vertikálne.
• Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a rovný, keď presuniete váhu na päty, zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolená, aby ste klesli do drepu.
• Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stlačte zadok na vrchu na 1 opakovanie.

Demolácia vyššie uvedených ťahov je Rachel Denisová (GIF 1, 3 a 8), powerlifter, ktorý súťaží s USA Powerlifting; Amanda Wheelerová (GIF 2, 4, 5 a 6), certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a spoluzakladateľ spoločnosti Formation Strength; a Shauna Harrisonová (GIF 7), tréner v Bay Area, jogín, akademik v oblasti verejného zdravia, advokát a fejetonista pre SelfGrowth.