Pre mnohých z nás je uspokojujúce malé občerstvenie pred spaním nevyhnutnou súčasťou nášho večerného rituálu. Dať si pred spaním nejaký syr a sušienky alebo misku cereálií určite prekoná snahu zaspať so škvŕkajúcim bruchom. A samozrejme treba povedať aj niečo o tom, ako ukončiť víkendovú noc s kúskom o 1:00 alebo ukončiť mizerný deň veľkou starou miskou kamenistej cesty.
Zároveň ste možno počuli rady varujúce pred jedením v noci, pretože je to zlé pre vaše trávenie, spánok alebo váhu. No skôr, než vôbec pomyslíte na to, že sa vzdáte svojej milovanej rutiny pred spaním (alebo spontánneho polnočného pikniku), pozrime sa, aké účinky môže mať jedlo pred spaním na vaše zdravie.
Jedenie pred spaním a trávenie
Zatiaľ čo naše telá sú skutočne dokonale schopné robiť dve veci naraz – v tomto prípade spať a tráviť – udrieť do vreca hneď po hodovaní nie je pre mnohých ľudí ideálne kvôli spôsobu, akým je nastavený gastrointestinálny (GI) trakt.
Medzi žalúdkom a pažerákom (trubica, ktorá prenáša potravu z úst do žalúdka) je svalová chlopňa nazývaná dolný pažerákový zvierač, podľa Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek (NIDDK). Niekedy tento ventil zostáva otvorený, čo umožňuje obsahu žalúdka a tráviacim šťavám prúdiť späť do pažeráka a spôsobiť podráždenie, Scott Gabbard , M.D., gastroenterológ na Cleveland Clinic, hovorí SelfGrowth. Tento nepríjemný pocit pálenia (a niekedy aj chuť) v hrdle a/alebo hrudníku je známy ako gastroezofageálny reflux (t. j. reflux kyseliny alebo pálenie záhy).
názvy miest
Pálenie záhy môže byť vyvolané niekoľkými vecami, vrátane jedla a následného ležania Mayo Clinic . Inými slovami presne ten scenár, keď jete pred spaním. Keď ležíte vodorovne s plným žalúdkom [stratíte] účinok gravitácie, ktorý pomáha udržať obsah žalúdka dole, vysvetľuje Dr. Gabbard, čo spôsobuje tento spätný tok. Každý môže raz za čas dostať pálenie záhy, ale ak ho máte viac ako dvakrát týždenne, môžete mať takzvanú gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD). Americká národná lekárska knižnica .
Ďalším rizikom nočného jedenia je dyspepsia, bežnejšie známa ako porucha trávenia alebo žalúdočná nevoľnosť. Ide o súbor symptómov – ako je bolesť žalúdka, nevoľnosť, nepríjemné rýchle nasýtenie sa a nadúvanie alebo pálenie v hornej časti brucha – ktoré môžu byť bežne vyvolané rýchlym jedením; prejedanie sa; jesť jedlo, ktoré je mastné, mastné alebo korenené; alebo pitie príliš veľa kofeínových, alkoholických alebo sýtených nápojov, podľa NIDDK .
Rovnako ako v prípade pálenia záhy, ani miernych alebo občasných tráviacich ťažkostí sa zvyčajne nemusíte obávať. Ak to trvá dlhšie ako dva týždne alebo je sprevádzané inými príznakmi, je dobré navštíviť lekára, ktorý vám môže pomôcť zistiť, či máte skrytý tráviaci problém, ako je gastritída alebo funkčná dyspepsia, ktorá je chronická a nemá žiadny základ. príčina, podľa Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek (NIDDK).
Ale či už máte príležitostný alebo chronický reflux kyseliny alebo poruchy trávenia, jedenie veľkého jedla pred spaním môže zhoršiť existujúce príznaky, hovorí Dr Gabbard. To je dôvod, prečo NIDDK odporúča vyhnúť sa neskorému večernému jedeniu a počkať dve alebo tri hodiny, kým si po jedle ľahnete.
ženské mená psov
Majte tiež na pamäti veľkosť a obsah vášho nočného občerstvenia alebo jedla, ak máte niektorý z týchto problémov. Väčšie jedlá sa trávia dlhšie ako ľahké občerstvenie, vysvetľuje Dr. Gabbard – a čím je váš žalúdok plnší, tým dlhšie trvá, kým sa všetko rozloží, a tým je pravdepodobnejšie, že budete mať GERD alebo dyspepsiu. Niektoré druhy potravín sa tiež trávia dlhšie ako iné, napríklad čokoľvek s vysokým obsahom vláknina alebo tuk. Korenené a kyslé jedlá môžu tiež zhoršiť kyslý reflux a poruchy trávenia NIDDK .
Vo všeobecnosti je teda v záujme vášho bruška ideálnym nočným občerstvením ten, ktorý je menší, jemnejší, obsahuje menej tuku a vlákniny a konzumuje sa pár hodín pred spaním. Samozrejme, ak tieto zmeny nepomáhajú, navštívte svojho lekára, pretože sú k dispozícii aj iné úpravy životného štýlu a lieky.
Jedenie pred spaním a kvalita spánku
Ak pravidelne jete pred spaním a máte problémy s dobrým nočným spánkom, určite stojí za zváženie, či to má súvislosť.
mená vypchatých zvierat
Hlavná obava sa v skutočnosti vracia k refluxu kyseliny a poruchám trávenia, ktoré môžu sťažiť zaspávanie, zdôrazňuje Dr. Gabbard, rovnako ako jednoducho pocit prílišnej sýtosti. Ale GERD a poruchy trávenia to môžu tiež sťažiť zostať spí, Rajkumar Dasgupta , MD, klinický lekár a docent na Keck Medicine z divízie USC pre pľúcnu, kritickú starostlivosť a spánkovú medicínu, hovorí SelfGrowth. Oba problémy môžu spôsobiť malé vzrušenia, ktoré si možno nepamätáte, ale môžu vám zabrániť dostať sa do hlbších fáz spánku a nechať vás ráno nedostatočne oddýchnutý a unavený, hovorí Dr. Dasgupta.
Zároveň, ak nemáte žiadne problémy so spánkom (alebo refluxom či tráviacimi ťažkosťami), naozaj nie je dôvod meniť svoje nočné stravovacie návyky. Pevná rutina pred spaním vám môže pomôcť signalizovať vášmu telu a mysli – ktoré trvali celý deň –, že teraz je čas spomaliť a oddýchnuť si, hovorí Dr. Dasgupta. A rovnako ako pri pití čaju, kúpaní vo vani alebo čítaní knihy, občerstvenie vám môže pomôcť uvoľniť sa a pripraviť sa na dobrý nočný spánok. Navyše, keď tam ležíte s kručiacim bruchom, môže to zamestnať vašu myseľ a sťažiť vášmu telu relax, hovorí Dr. Dasgupta. Takže ak potrebujete desiatu pred spaním, aby ste zahnali nočný hlad, potom smelo do toho.
Majte tiež na pamäti, že existuje približne 7 000 vecí, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a zostať spať okrem nočného jedenia – príjem kofeínu, cvičenie, spánkové návyky, úzkosť, poruchy spánku. Takže namiesto unáhlených záverov Dr. Dasgupta odporúča viesť si spánkový denník, v ktorom budú všetky tieto veci sledovať niekoľko týždňov, aby ste zistili, či existuje nejaká korelácia. Ak si všimnete, že pravidelne spíte menej alebo sa cítite menej dobre oddýchnutí ráno po jedle tesne pred spaním, skúste zmenšiť alebo vynechať desiatu pred spaním a uvidíte, čo sa stane.
Jedenie pred spaním a hmotnosť
Mnohí z nás spájajú nočné jedenie s priberaním. V skutočnosti ste už pravdepodobne videli tipy na chudnutie o tom, ako nejesť po určitej hodine. Navyše s popularitou prerušovaného pôstu (ktorý zahŕňa jedenie iba počas stanoveného okna, napríklad od 10:00 do 18:00), by vás mohlo zaujímať, či na tom niečo je.
Skrátka? Tam mohol byť tam spojenie, ale v skutočnosti o tom ešte nevieme dosť na to, aby sme o tom mohli povedať veľa. Existuje nejaký výskum, ktorý naznačuje súvislosť medzi nočným jedením, hmotnosťou a metabolickými funkciami, Kelly C. Allison , Ph.D., docent psychológie v psychiatrii na Perelman School of Medicine na Pensylvánskej univerzite a riaditeľ Centra pre poruchy hmotnosti a jedenia, hovorí SelfGrowth.
Prehľad literatúry publikovaný v Fyziológia a správanie v roku 2018 spoluautorka Allison dospela k záveru, že hoci je celý výskum chybný a neúplný, niektoré zistenia z malých štúdií naznačujú, že načasovanie jedenia ovplyvňuje hmotnosť a metabolické funkcie – konkrétne, že pravidelné nočné jedenie potenciálne prispieva k metabolickej dysfunkcii a denné jedenie má buď žiadne alebo priaznivé účinky.
Jedna teória hovorí, že posunutie spotreby kalórií na neskorší deň by mohlo zmeniť cirkadiánny rytmus tela, čo pomáha regulovať metabolizmus. Naše telá sú nastavené tak, aby sme boli hore, jedli a hýbali sa počas dňa a spali a postili sa cez noc, hovorí Allison. Ale to je stále len teória. Autori uznávajú potrebu oveľa väčšieho výskumu, vrátane väčších a lepšie kontrolovaných štúdií vykonaných na rôznych populáciách počas dlhších časových období, skôr než budeme môcť urobiť nejaké zovšeobecnenia týkajúce sa prepojenia. (Allison nedávno ukončila pilotnú štúdiu na túto tému.)
Čo vieme s istotou? Aj keď tu existuje spojenie, hovorí Allison, je to len jeden kúsok zložitej skladačky vášho zdravia, metabolizmu a hmotnosti. Stále je to do značnej miery o nutričnej hodnote a množstve jedla, ktoré jete, bez ohľadu na dennú dobu, hovorí Allison.
masový názov cechu
Ešte niečo, čo môžeme povedať so 100-percentnou istotou: To, či vaša váha stúpa alebo neklesá na základe vašich nočných stravovacích návykov, nie je nevyhnutne dôvodom na obavy. Hmotnosť nie je jediným (ani najdôležitejším) ukazovateľom vášho zdravia.
Takže na konci dňa - doslova -pravdepodobne sa môžete občerstviť pred spaním a pokojne zaspať. Ak máte problém s pálením záhy, poruchami trávenia alebo kvalitou spánku, potom sa oplatí držať sa týchto všeobecných pokynov: Urobte si z toho menšie občerstvenie alebo jedlo; vynechajte jedlá, ktoré sú extrémne vláknité, mastné, korenené alebo kyslé; a načasujte si to aspoň pár hodín, kým sa dostanete do postele. A ak vaše príznaky pretrvávajú, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
Súvisiace:
