Najnovšie trendy v stravovaní majú tendenciu brať konvenčné diétne rady a postaviť ich na hlavu. Bez tuku? Teraz choďte na vysokotučné a nízkosacharidové. Monitorovať nasýtené tuky? Teraz do všetkého pridajte kokosový olej. Najnovšou potravinovou skupinou, ktorá dostala túto flip-flop úpravu, sú celé zrná. Hoci Diétne pokyny pre Američanov —vytvorené pre USDA skupinou odborníkov na základe dôkazov o výžive — dlho odporúčali zvýšiť príjem celých zŕn ako súčasť zdravej výživy, mnohé blogy a knihy o diéte sa tejto rade vyhýbajú a odsudzujú celé zrná ako zdroj ' antinutrienty.“ Majú zmysel? Preskúmanie dôkazov oddelí zrno od pliev.
Pre nadšencov nízkosacharidovej stravy sú sacharidy problémom s obilninami (viac o tom nájdete tu). Niektorí autori diét a blogeri však odsudzujú celé zrná ako zdroj antinutrientov, ktoré údajne podporujú zápaly a zabraňujú efektívnemu tráveniu. Pre týchto zástancov nie sú celé zrná zlou voľbou kvôli ich energetickej alebo uhľohydrátovej hustote, ale kvôli určitým molekulám, známym ako lektíny a fytáty, ktoré sa nachádzajú v obilninách.
Sú teda lektíny a fytáty antinutrienty? Je všetko, čo sme si mysleli, že vieme o výžive, opäť nesprávne? Odpovede sú: Errrr, tak nejako? A nie.
Po prvé: Čo sú to vlastne lektíny a fytáty a prečo si ľudia myslia, že sú také zlé?Lektíny sú pomenovanie pre rôzne rastlinné bielkoviny, ktoré majú podobnú funkciu: môžu sa viazať na špecifické sacharidy. Tieto lektíny môžu rastliny využívať viacerými spôsobmi, vrátane hrania úlohy v rastline obranný systém proti predátorom. Keď sa lektíny používajú ako súčasť obranného systému, môžu sa viazať na molekuly prítomné v bunkových stenách napadajúce baktérie alebo huby a zničiť ich. Lektíny sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách vrátane obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny.
Fytáty sú kyseliny obsahujúce fosfor (kyselina fytová) viazané na minerály. Nachádzajú sa aj v rastlinách, vrátane (prekvapenie!) celé zrná , kde zohrávajú úlohu pri klíčení.
Zástancovia bezobilnej diéty, ako je paleo diéta, Whole30, Wheat Belly, nízkosacharidové diéty a najnovšie, bezlektínové diéty , verte, že celé zrná sú zápalové. Uvádzajú, že lektíny a fytáty v potravinách vedú k stavom, ako je presakujúce črevo a chronický zápal, ktoré zase, ako tvrdia, vedú k chronickým ochoreniam. V skutočnosti niektorí ľudia berú tento argument tak ďaleko, že odporúčajú rafinované obilné produkty (ako biely chlieb a biela ryža) pred ich celozrnnými náprotivkami. To je v rozpore so zásadami stravovania v USA, ktoré odporúčajú zvýšenie spotreby celých zŕn a aspoň polovicu vašej spotreby obilia z celých zŕn naplnených vlákninou. Prečo robia tieto tvrdenia? Je na tom niečo pravdy?
Áno, je pravda, že lektíny a fytáty môžu mať nepriaznivé účinky, ale je tu niekoľko zásadných upozornení. Zatiaľ čo väčšina [lektínov] je bezpečná na konzumáciu, hovorí Anastasia Bodnar, rastlinná genetička a riaditeľka politiky spoločnosti Biology Fortified, Inc., niektoré rastlinné lektíny sú toxické kvôli svojej schopnosti viazať určité sacharidy v našom tele. Napríklad ricín z ricínových bôbov je lektín. Niektoré lektíny vo vysokých koncentráciách v jedlých potravinách (najmä v nedostatočne tepelne upravených strukovinách, napr fazuľa ) môže spôsobiť silnú bolesť žalúdka a vracanie. Ak však vy riadne variť tieto potraviny, vyhnete sa týmto nepríjemným výsledkom.
Ďalej, nízke koncentrácie lektínov v jedlých obilninách a potravinách na báze obilnín nie sú spojené s negatívnymi účinkami na zdravie. A 2014 prehľad výskumu v denníku Cereálna veda dospel k záveru, že súčasné údaje o lektínoch nepodporujú negatívne účinky na zdravie, keďže ich ľudia bežne konzumujú v potravinách. Súčasné vedecké dôkazy sú silné a konzistentné a naznačujú, že celé zrná majú priaznivé účinky u jedincov bez genetickej predispozície na celiakiu, a to aj napriek obsahu lektínu v strave, píšu autori prehľadu. Napriek mnohým špekulatívnym domnienkam, že lektíny z pšeničných klíčkov spôsobujú poškodenie a ochorenia čriev, v súčasnosti neexistuje dôkaz, že je to tak, ani dôvod odporúčať zdravej populácii, aby sa zdržala celozrnných potravinových produktov.
V skutočnosti mnohé štúdie ukazujú, že príjem celých zŕn je spojený s zdravotné benefity vrátane výrazne nižšieho rizika kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu (o tom neskôr).
Aj keď je pravda, že fytáty môžu spôsobiť zníženú absorpciu niektorých živín, nie je to problém v priemyselných krajinách, kde je strava rôznorodá a minerálne obohatenie je samozrejmosťou.Hlavnou uvádzanou nevýhodou fytátov sú mikroživiny malabsorpcia . Počas trávenia sa kyselina fytová môže viazať na mikroživiny, ako je zinok, horčík a železo, a spôsobiť zníženú absorpciu. Táto koncentrácia fytátu môže byť skutočne problémom, ale predovšetkým v rozvojových krajinách s vysokou potravinovou neistotou, kde je prevažná väčšina kalórií v potravinách pochádza zo zŕn a nedostatok minerálov je bežným výsledkom nedostatku rozmanitosti celkovej stravy. napr. ukazuje výskum že v niektorých rozvojových krajinách môže vysoký príjem fytátov zhoršiť existujúce nedostatky zinku.
Avšak v priemyselných krajinách s bohatými a rôznorodými zásobami potravín, ako aj s obohacovaním potravín, je malabsorpcia minerálov z fytátov oveľa menším problémom. Niekedy, keď dietológovia a autori hovoria o nebezpečenstvách fytátov, hovoria o molekulárnych mechanizmoch a pozerajú sa na štúdie, ktoré ukazujú nedostatok minerálov pozorovaný v rozvojových krajinách s diétami s vysokým obsahom obilnín a veľmi nízkym obsahom živočíšnych produktov, ktoré neodrážajú moderné západné diéty. Celkovo vzaté, fytáty nie sú dobrým dôvodom na vzdanie sa celých zŕn.
Existujú niektoré choroby – napríklad celiakia –, ktoré si vyžadujú vylúčenie konkrétnych potravín. Tieto problémy však neovplyvňujú väčšinu ľudí a diéty, ktoré vyžadujú elimináciu skupín potravín, by sa mali vykonávať s pomocou zdravotníckeho pracovníka, ako je váš lekár alebo registrovaný dietológ.
Existuje teda veľmi málo dôkazov o tom, že antinutričná aktivita v celých zrnách ovplyvňuje vaše zdravie. Naopak, celozrnná konzumácia je spojená s mnohými pozitívnymi zdravotnými výsledkami.V a metaanalýza z roku 2016 v British Medical Journal skombinovaním výsledkov zo 45 prospektívnych štúdií (ide o pozorovacie štúdie, ktoré zhromažďujú údaje o príjme potravy účastníkov a potom sledujú ich zdravotné výsledky v priebehu času), výskumníci zistili, že medzi príjmom celých zŕn a kardiovaskulárnymi ochoreniami existuje závislosť od dávky; to znamená, že väčší príjem bol spojený s väčším znížením rizika. Podobne a metaanalýza z roku 2013 v European Journal of Epidemiology skombinovaním výsledkov zo 16 pozorovacích štúdií sa zistil inverzný vzťah medzi príjmom celých zŕn a rizikom cukrovky – zvýšený príjem celých zŕn koreloval so zníženým rizikom cukrovky.
Pretože väčšina štúdií o celých zrnách sa zameriava na celkovú stravu účastníkov a zdravotné výsledky týchto diét, je ťažké presne povedať, prečo sú pre vás celé zrná dobré.Ale čo presne je na celých zrnách, ktoré pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka? Na to je pre výskumníkov ťažká odpoveď, a tu je dôvod, prečo: Najsilnejšie dôkazy o zdravotných prínosoch celých zŕn pochádzajú z pozorovacích štúdií, ktoré sledujú stravovacie návyky a dlhodobé zdravotné výsledky účastníkov, ale nemôžu nevyhnutne určiť, či celý vlastne zrná spôsobiť lepšie zdravotné výsledky.
To znamená, že existujú dôkazy na podporu mnohých mechanizmov konzumácie celých zŕn ako dobrých pre vaše zdravie. Výskum naznačuje že zvýšený obsah rozpustnej vlákniny v celých zrnách môže pomôcť znížiť hladinu lipidov v krvi tým, že zabráni reabsorpcii cholesterolu v čreve a môže podporiť dobré zdravie čriev poskytovaním prebiotík, typu vlákniny, ktorá vyživuje zdravé črevné baktérie. A v niektorých štúdiách účastníci diéty bohatej na celé zrná preukázali lepšie výsledky citlivosť na inzulín , krvný tlak , a cholesterolu v krvi v porovnaní s tými, ktorí jedli stravu s vyšším obsahom rafinovaných obilnín. Prirodzene obsahujú aj celé zrná niekoľko vitamínov a minerálov skupiny B , ktoré sú odstránené v rafinovaných sacharidoch (hoci vo väčšine produktov z rafinovanej múky v USA a Kanade sa vitamíny a železo pridávajú späť prostredníctvom obohatenia).
Celkovo možno povedať, že prítomnosť lektínov a fytátov v celých zrnách nie je problémom vo vyváženej strave (s dostatkom kalórií a mikroživín), keď sú potraviny správne pripravené.
Katherine Pett je registrovaná dietologička s magisterským titulom v biochémii výživy a epidemiológii. Píše o výžive na thenutritionwonk.com . V súčasnosti je zamestnankyňou spoločnosti Conagra Brands, ktorá vyrába spotrebné potraviny vrátane niekoľkých celozrnných potravín.
