Tento článok je súčasťou Oddychový týždeň SelfGrowth , redakčný balík venovaný tomu, aby ste robili menej. Ak nás posledných pár rokov niečo naučilo, tak to, že starať sa o seba, fyzicky a emocionálne, je nemožné bez skutočné prestoje . S ohľadom na to budeme až do nového roka publikovať články, ktoré vám pomôžu zvyknúť si na prestávky, oddych a spomalenie. (A berieme na vedomie našu vlastnú radu: Samorast Zamestnanci budú v tomto čase OOO!) Dúfame, že vás inšpirujeme, aby ste si oddýchli a oddýchli si, nech už to pre vás vyzerá akokoľvek.
Priznám sa, že pred ochorením COVID-19 som sa téme oddychu príliš nezaoberal v januári 2021 , čo bolo prvýkrát v živote, čo mi naordinovali oddych. Po pozitívnom PCR teste som si poslušne ľahol do postele s mojou krabicou vreckoviek, liekom proti kašľu, pulzným oxymetrom a telefónom. O pár dní, keď sa moje symptómy začali zlepšovať, som vstal, aby som urobil pár základných prác, ako je vyloženie umývačky riadu a pozbieranie odpadu... a bolo to veľmi rýchle vyhladený. V tom momente som si uvedomil, že oddych na zotavenie bude zahŕňať oveľa viac ležania, ako som očakával. Tak som sa vrátil do postele, kde som roloval, písal SMS a prehliadal ako normálne, bez toho, aby som o tom dvakrát premýšľal. A stále som sa cítil ako hovno.
Pri hľadaní informácií o tom, ako sa cítiť lepšie, som nakoniec narazil upokojujúci a užitočný článok publikované Kráľovskou akadémiou ergoterapeutov v Spojenom kráľovstve, ktoré obsahovalo tento zvláštny kúsok: Naďalej obmedzujte každodenné „mysliace“ aktivity, ako sú e-maily, plánovanie nákupov, rozhodovanie, pretože všetky tieto činnosti spotrebúvajú energiu. Snažte sa ich robiť len na stanovené časy s pravidelným odpočinkom medzi nimi. Bolo to prvýkrát, čo som sa zamyslel nad tým, že oddych pre moje zdravie nie je to isté ako povedzme sobotňajšie chladenie. Objaviť to bol skutočný okamih ako žiarovka; Keď som si uvedomil, že čítanie článkov, písanie textových správ a lúštenie krížoviek mi neslúži, prešiel som na skutočne bezduchú konzumáciu – Skutočné ženy v domácnosti z New Yorku -a dal môjmu telu čas a priestor, ktorý potrebovalo na liečenie.
Zatiaľ čo odpočinok sa môže cítiť ako jeden z tých, ktoré poznám, keď ho vidím, tvrdím, že mnohí z nás nie ; nevenujeme si čas na to, aby sme sa sami seba spýtali, čo to odpočinok vôbec znamená, ani nehodnotíme, či skutočne funguje podľa plánu. Rovnakým spôsobom, že únava neznamená, že som ospalý, odpočinok nie je obmedzený na to, že práve teraz fyzicky ležím v posteli alebo si zdriemnem (aj keď to môže, samozrejme, zahŕňať obe tieto veci ). Od začiatku pandémie som bol svedkom niekoľkých kolegov – na rôznych pracoviskách, z ktorých všetky ponúkali PTO a mali takú kultúru, kde používanie dní choroby nebolo veľkým problémom – aby si brali voľno, aby sa zotavili z COVID. Postupom času je mi čoraz jasnejšie, že oddych nie je taký jednoduchý, ako to znie.
auto s písmenom w
Ale naučiť sa správne odpočívať je dôležité, a to nielen pokiaľ ide o zotavenie z COVID; odpočinok je odporúčaná liečba takmer na všetko, čo zaťažuje vaše telo, od bežnej nádchy po vyhorenie . Nedávno sa pre mňa osobne stala kľúčovou formou starostlivosti o seba: Po pozitívnom teste na mononukleózu začiatkom septembra a po niekoľkých mesiacoch pretrvávajúcej a pretrvávajúcej únavy, zahmlievania mozgu a bolesti svalov som si ešte viac uvedomil spôsoby ktorý odpočinok je mimoriadne potrebný a neuveriteľne ťažký.
Takže, ako presne vyzerá a cíti sa odpočinok? Čo sa považuje za odpočinok a kedy jednoducho zahalíme svoju toxickú produktivitu do mäkkých nohavíc a županu? A ako by mohol vyzerať odpočinok pre milióny ľudí, ktorí nemajú prístup k sociálnej záchrannej sieti, ktorá im umožní robiť to zmysluplne a správne?
V rámci nadchádzajúceho Rest Week spoločnosti SelfGrowth – redakčného balíka, ktorý je venovaný tomu, aby sme robili menej – som sa snažil prísť s lepším porozumením oddychu, aby sme ho všetci mohli robiť trochu viac.
Čo to znamená naozaj, naozaj, odpočívať?
Ak si nie ste úplne istí, čo vlastne znamená odpočinok pre vašu pohodu, nie ste sami: To je ťažko definovať. Bude to závisieť od toho, ako sa daný človek cíti a kde sa nachádza, pokiaľ ide o návrat k normálu, Jaime Seltzer, riaditeľ vedeckých a lekárskych dosahov v skupine presadzovania myalgickej encefalomyelitídy (ME). #MEAction , hovorí SelfGrowth.
Odpočinok vyzerá a pôsobí odlišne pre rôznych ľudí a nemyslím si, že nevyhnutne existuje jedno konkrétne vysvetlenie toho, ako môže odpočinok vyzerať, Karen Conlon, LCSW , zakladateľ a klinický riaditeľ spoločnosti Kohézna terapia NYC , hovorí SelfGrowth. O tom, čo by to mohlo byť, by však mohla existovať všeobecná zhoda cítiť ako. Niekto by mohol povedať: ‚Keď sa cítim oddýchnutý, nemám strach a moje telo nie je napäté‘ alebo: ‚Moje telo sa cíti uvoľnene. Keď odpočívam, moja myseľ nepremýšľa.“
Je dôležité brať do úvahy aj svoje telo a vaša myseľ, keď príde na odpočinok. Naše mysle a naše telá sú prepojené nielen prostredníctvom fyziológie, ale aj prostredníctvom spôsobov komunikácie, hovorí Conlon. Myslím si, že pre ľudí je také dôležité, aby si zabalili hlavu a pokúsili sa skutočne prijať: Nemôžete sa skutočne postarať o jedného bez toho, aby ste sa postarali o druhého. Vždy spolu komunikujú a navzájom sa informujú, v akom je stave.
Naša mozgová aktivita, naša neurologická aktivita, je v skutočnosti jednou z našich energeticky najnáročnejších, hovorí Seltzer. Nie sú to len vaše svaly, ktoré fungujú. Všetky vaše orgánové systémy fungujú a váš mozog a srdce majú tendenciu vyžadovať veľa. Takže ak veľmi premýšľate, určite robíte prácu.
Keď som pracoval na tomto príbehu, narazil som na a papier z roku 2015 uverejnené v časopise Globálny kvalitatívny výskum ošetrovateľstva napísal Margaret Asp, PhD , profesor vedy o starostlivosti na Mälardalen University vo Švédsku. Dr. Asp v ňom poukazuje na to, že nemôžete skutočne pochopiť odpočinok bez toho, aby ste premýšľali o tom, čo to je nie je : Podstatou neodpočinku je napätie medzi obmedzenými zdrojmi a náročnými očakávaniami, z čoho vyplývajú skúsenosti s disharmóniou, píše.
Inými slovami, neustále prechádzať dlhým zoznamom vecí, ktoré chcete urobiť alebo ktoré by ste podľa vás mali robiť – pretože ste si plne osvojili kultúru #nodaysoff #hustle, alebo preto, že doslova nemôžete vynechať prácu bez toho, aby ste prišli o príjem, ktorý potrebujete prežiť – nie je to isté ako zmysluplne odpočívať, aj keď sedíte alebo máte na sebe pyžamo. Nerobí vám dobre, keď ste v posteli, zatiaľ čo vaša myseľ beží, hovorí Conlon.
autá s písmenom e
Dr. Asp sa vo svojom článku pokúša vymedziť jednotnú víziu odpočinku a ponúka túto krásnu definíciu: Podstatou odpočinku je zážitok harmónie týkajúcej sa vlastných pocitov, činov a motivácie. To znamená, že existuje schopnosť konať, ktorá sa vykonáva v súlade s pocitom potešenia. Oddych nastáva vtedy, keď potreby a túžby zodpovedajú tvaru a charakteru prostredia. Odpočinok má mnoho rôznych stavov, od pokojných, bez dopytu a pokojných podmienok až po podmienky, v ktorých je človek otvorený a vnímavý až po príjemné dojmy. Podstatu odpočinku charakterizuje pocit istoty a dôvery vo vlastnú nedotknuteľnú ľudskú dôstojnosť a v to, že sme milovaní. (Pri čítaní vedeckého článku plačem? Možno!!!)
Aby ste prišli na to, čo pre vás znamená odpočinok, musíte sa veľa kontrolovať.
Definovanie odpočinku pre seba vyžaduje počúvanie svojho tela – koncept, ktorý sa často omieľa, ale môže pôsobiť trochu mäkčene. Ako môžem *nepočúvať* svoje telo? možno si myslíte. Sme spolu celý deň! Ale je to niečo, o čom by mnohí z nás mohli byť viac úmyselní, najmä v kontexte fyzického a emocionálneho zotavenia. Seltzerovými slovami to začína vnímaním vášho tela, čo si môže vyžadovať dosť cviku. Každý má inú prirodzenú úroveň schopností, hovorí. Sú niektorí ľudia, ktorí sú jednoducho extrémne naladení, a niektorí ľudia sú extrémne vyladení. A myslím si, že existuje krivka učenia.
Ak nie ste zvyknutí kontrolovať svoje telo, môžete začať nastavením denného budíka na telefóne, ktorý vám pripomenie, aby ste zhodnotili niekoľko kľúčových aspektov vášho zdravia (napr. kvalitu spánku, hladinu energie, bolesť, chuť do jedla, a nálada, okrem iných faktorov) a potom si zaznamenajte (povedzme do denníka alebo sledovacej aplikácie) čokoľvek, čo sa zdá byť mimo vašej normy. To vám môže pomôcť začať si všímať vzorce a zistiť, že stále robíte príliš veľa. Napríklad, ak zistíte, že kedykoľvek začnete zvyšovať svoju aktivitu počas zotavovania sa z COVID alebo chrípky, začnete pociťovať veľa bolestí tela, môže to byť znakom toho, že dostatočne neodpočívate. Myslím si, že ľudia sa chcú vrátiť do normálu vo chvíli, keď im to ich telo dovolí, hovorí Seltzer. A to nie je nevyhnutne dobrý nápad.
auto s písmenom s
Ak máte radi nositeľné zariadenia (ako Fitbit alebo Apple Watch), Seltzer hovorí, že to môže byť ďalší dobrý spôsob, ako sa naladiť na to, čo sa deje s vaším telom, pretože poskytujú fyziologické údaje a uľahčujú sledovanie zmien v priebehu času. Zistil som, že moje hodinky Apple Watch boli neuveriteľne užitočné pri zisťovaní toho, čo zhoršuje moje mono príznaky (najmä keď som pridal Aplikácia kardiogram ) a riaditeľka fitness spoločnosti SelfGrowth Christa Sgobba mala podobnú skúsenosť, keď sa začiatkom tohto roka zotavovala z COVID. V tom čase mala náhodou na každom zápästí inteligentné hodinky (pretože ich recenzovala pre články SelfGrowth) a bola prekvapená, čo sa dozvedela o odpočinku.
Najpozoruhodnejšia vec, ktorú som si všimol, bola z Garmin Venu 2, ktorá poskytuje údaje o strese počas dňa na základe variability vašej srdcovej frekvencie (HRV), povedala mi nedávno. Krátke modré pruhy získate, keď ste pokojní alebo v pokoji, a vysoké až veľmi vysoké oranžové pruhy, keď ste v strese alebo veľmi vystresovaní. Keď som mal stále pozitívny test, myslel som si, že robím dosť pre ‚oddych‘ tým, že necvičím a pracujem z postele. Ale môj stres zostal pri tom vysoký – stále som dostával oranžové pruhy.
Pamätám si, ako som si jedného dňa vzala poobede voľno a zdriemla si a KONEČNE som dostala modrú, pokračovala. Bolo to pre mňa naozaj zaujímavé, pretože som mal pocit, že odpočívam, pretože fyzicky ležím v posteli a nerobím nič fyzické. Ale pretože moja myseľ bola stále v pohybe, ja som očividne nebola – čo ukazuje, aké dôležité je nechať svoju myseľ vypnúť, ak chcete, aby sa vaše telo upokojilo.
To je vec: Nestačí venovať pozornosť. Ak vám vaše telo hovorí, aby ste si oddýchli, je dôležité na základe tejto informácie konať. Skôr ako dosiahnete bod, odkiaľ niet návratu, vaše telo vám už dávalo signály, že niečo potrebuje, hovorí Conlon. Bohužiaľ, toto je často, keď ľudia majú tendenciu ignorovať alebo bagatelizovať znamenia, hovorí: Budú to ignorovať a povedia: ‚Ach, čokoľvek. Áno, áno, myslím, že som chorý.‘ Nie — ty vedieť začínaš byť chorý.
Veľakrát si ľudia myslia, Oh, nechaj ma len čakať , pokračuje. Niekedy je pre ľudí ťažké počúvať svoje telo, pretože to, čo im telo hovorí, najmä v oblasti odpočinku, je v rozpore s tým, čo si myslia, že by mali robiť.
pop funko fred flintstone
Takže, čo vám hovorí vaše telo? Zistiť to bude pravdepodobne vyžadovať nejaký pokus a omyl, ale Seltzer aj Conlon tvrdia, že takto, spôsobom menej, ako by ste normálne robili (a ako si možno myslíte, že dokážete) je dobrým miestom, kde začať. Znížte to, čo robíte, o 99 %, hovorí Conlon. To môže byť naozaj ťažké – a hovorím to z vlastnej skúsenosti! – ale keď ste chorý alebo vyhorený, jednoducho nemôžete očakávať, že život (alebo vaše telo) bude fungovať ako normálne. To je druh celej definície prežívania zlého času; veci budú vyzerať inak, pretože veci sú iné . Odpadky sa môžu hromadiť, môžete zmeškať termín v práci alebo vaše dieťa môže vynechať narodeninovú oslavu, pretože ich nemôžete vziať. Toto sa stáva, a ak sa tak stane, nie je to z vašej strany morálne zlyhanie.
Ak sa snažíte urobiť menej, skúste byť k sebe veľmi úprimní o tom, aké hrozné budú potenciálne následky, ak zrušiť plány a stráviť deň v posteli. Existuje niekoľko hmatateľných vecí, ako je strach zo straty zamestnania alebo zodpovednosti - starostlivosť o deti alebo starnúci rodič alebo domáce zviera, hovorí Conlon. Je len toľko vecí, ktorých sa môžeme držať a povedať: 'Nie, nie, nie, naozaj to potrebujem presadiť.' osvojili si určité kultúrne alebo spoločenské normy. Ak ste vyrastali v prostredí, kde bol odpočinok vnímaný ako niečo pre lenivých ľudí, alebo ak ste to považovali za niečo, čo nebolo produktívne, potom myšlienka na odpočinok môže vyvolať úzkosť, hovorí. Vidíte, ako pri pokuse o odpočinok, hoci vás oň telo prosí, sa vám chce vyliezť z kože.
Tiež môže byť užitočné od začiatku akceptovať, že odpočinok môže byť...monotónny. Áno, možno máte energiu počúvať podcast alebo čítať článok, keď máte chrípku, ale tiež môžete vo svojom srdci vedieť, že nie ste naozaj odpočívať, keď rolujete v telefóne alebo sa pokúšate konzumovať nové alebo komplikované informácie. Všetci máme rôzne úrovne vecí, ktoré sú kognitívne chladné, hovorí Seltzer. Sledovanie filmu, ktorý ste videli desaťkrát, vás možno nebude mimoriadne náročné, ale začať reláciu pre nových používateľov, ako je Odstupné bude príliš veľa. Je táto realita neuveriteľne nepríjemná? Áno! Ale pamätajte, že ste zle – podľa definície to nebude zábavný čas.
Najmä ľudia, ktorí sú chorí, sa musia naučiť nudiť, hovorí Seltzer. Niekedy len pozeráte do stropu. Ak ste tam, navrhuje zavrieť oči a povedať si príbeh: Vaše myšlienky sa aj tak budú hýbať, takže by ste mohli myslieť aj na niečo príjemné.
Ako si oddýchnuť, keď sa to zdá nemožné
Samozrejme, nie každý má možnosť odpočívať tak, ako by pravdepodobne mal pre svoje zdravie – a to je tiež nie osobné alebo morálne zlyhanie. Vybudovali sme spoločnosť, kde je takmer nemožné odpočívať, hovorí Seltzer. Odpočinok je antikapitalistický. Pri takmer štvrtine civilných pracovníkov v USA sú vylúčení z platenej práceneschopnosti , je ťažké poprieť posratú realitu, že odpočinok zostáva luxusom pre milióny ľudí. A nie je to len hanebný nedostatok univerzálnej platenej nemocenskej dovolenky (a Medicare for All a dostupnej starostlivosti o deti a aa), čo niektorým ľuďom znemožňuje odpočinok; je to tiež všadeprítomná, zákerná myšlienka, že ľudia, ktorí sú chorí a nemôžu pracovať – či už dočasne alebo dlhodobo – sú na jedno použitie.
Pretože žijeme v spoločnosti schopných ľudí, učili sme sa, že stať sa invalidom je koniec sveta, hovorí Seltzer. Čo budete robiť, ak nemôžete pracovať? Kto sa o teba bude starať? Kým budete, ak nebudete vašou prácou alebo rodinnou úlohou? [Ale] Ľudia majú hodnotu bez ohľadu na to, čo môžu dosiahnuť v mene iných.
Ak skutočne potrebujete ísť do práce alebo sa starať o domáce povinnosti, jedným z prístupov môže byť rozdelenie úloh a úloh, aby ste si medzi jednotlivými krokmi dali nejaký čas na odpočinok. Ľudia hovoria: ‚Dobre, ale stále musím prať a stále si musím uvariť jedlo. Čo budem robiť?‘ hovorí Seltzer. Boli by ste prekvapení, koľko toho môžete urobiť, keď to urobíte po malých kúskoch. Ak teda absolútne nemôžete zavolať chorý do práce, možno sa pokúsite počas smeny pohybovať pomalšie a pravidelne si sadnúť, alebo zrušíte svoje plány dňa, aby ste mohli stráviť nejaký čas na gauči a zotavovať sa zo všetkých tých hodín. tvoje nohy. Ak potrebujete pripraviť nejaké jedlo, možno v pondelok nakúpite potraviny, v utorok nasekáte zeleninu a v stredu pripravíte jedlo a všetko urobíte za jediné popoludnie.
Ale v skutočnosti je všetko lepšie ako nič. Nemusíte ísť do extrémov, hovorí Conlon. Môžete začať s maličkosťami. Choďte do toho, urobte nejakú prácu – ale urobte trochu a potom si choďte trochu oddýchnuť. Doprajte si čas na oddych a načerpanie nových síl. Ak to neurobíte, budete to prevádzkovať roztrhané a nakoniec to prestane fungovať vo váš prospech. Ak máte čo do činenia s dlhotrvajúcim COVIDom alebo iným stavom, ktorý spôsobuje dlhotrvajúca únava , môžete využiť prístup tzv stimulácia , ktorý často praktizujú ľudia s chronickým únavovým syndrómom (nazývaným aj ME/CFS).
Ak sa pokúšate o nejakú úlohu a zistíte, že s ňou máte problémy, dajte si povolenie na pauzu. Je v poriadku ísť na prechádzku a potom si sadnúť na päť minút na chodník a počkať, kým sa váš krvný tlak vráti do normálu, počkať, kým vám prestane búšiť srdce, a potom vstať a ísť ďalej, ak máte pocit, že „Som úplne zotavený, alebo sa vráťte späť,“ hovorí Seltzer. Nič nehovorí, že musíte robiť veci tak, ako ste ich vždy robili.
autá s písmenom v
Je dôležité požiadať o pomoc a prijať zraniteľnosť.
Keď som skúmal túto tému, bolo mi čoraz jasnejšie, že súčasťou toho, čo robí odpočinok takým ťažkým, je to, ako zraniteľný sa môžete cítiť. Priznať, že si potrebujete oddýchnuť, znamená akceptovať, že niečo nie je v poriadku – povedzte, že vás nejaká choroba zmysluplne ovplyvňuje a že nie ste tak neporaziteľní alebo ovládateľní, ako by ste si možno chceli veriť. Najmä pre ľudí, ktorí bojujú s perfekcionizmom, sa tento kúsok zraniteľnosti skutočne cíti ako slabosť, hovorí Conlon. Táto zraniteľnosť pri žiadaní o pomoc je, myslím, často veľmi spojená s No, čo to o mne vypovedá? Ale keď ste chorý, vyhorený alebo vyčerpaný, jednoducho nemôžete ísť navždy sám.
To znamená byť úprimný (pre začiatok k sebe) o tom, že máte problémy a s prosbou o pomoc od priateľov, rodiny, susedov a spolupracovníkov. Môžete sa tiež pozrieť na skupiny vzájomnej pomoci vo vašej oblasti, aby ste zistili, či by vám niekto nemohol pomôcť s vecami, ako je nákup potravín alebo vybavovanie pochôdzok. Dr. Asp hovorí, že dôvera druhým, že vám pomôžu postarať sa o vás, je kľúčovým aspektom zmysluplného odpočinku. Ako dospelý máte zodpovednosť za veľa vecí a projektov, hovorí pre SelfGrowth. Cítiť túto zodpovednosť neustále bez prestávky môže spôsobiť vyčerpanie.
Ďalší faktor, ktorý treba zvážiť: Vzhľadom na nejakú konkrétnu úlohu ste jediný, kto to dokáže? hovorí Seltzer. Ak to bol váš režim – Ak to chcem urobiť, musím to urobiť sám — budete musieť buď naučiť ostatných členov vašej domácnosti, aby to robili, alebo akceptujte, že vec sa nebude robiť tak, ako chcete, hovorí Seltzer. Pretože nemáte na výber: Musíte si oddýchnuť, inak v blízkej budúcnosti nebudete môcť robiť nič iné.
Priznanie, že nemáte na výber, môže byť skutočne znepokojujúce, ale Conlon hovorí, že prijatie je obrovskou súčasťou tejto cesty. Niekedy to musíte prijať, a to nie je odpoveď, ktorú ľudia chcú počuť, hovorí. In moja skúsenosť , byť zraniteľný a odovzdať sa frustrujúcej realite danej situácie je predpokladom skutočnej starostlivosti o seba. Súhlasí aj Seltzer. Toto nie je niečo, čo môžete presadiť, hovorí. Toto je jeden z tých uzlov, kde čím silnejšie ťaháte, tým je to pevnejšie.
Súvisiace:
- 33 možných dôvodov, prečo sa neustále cítite unavení
- Kedy signalizuje dýchavičnosť potenciálny problém so srdcom?
- 15 vážených prikrývok, ktoré vyzerajú ako skutočne teplé objatie
