Sú 4 hodiny, sotva udržíte oči otvorené a vy musíte urobiť ťažké rozhodnutie. Mali by ste prekonať únavu (a možno čeliť rastline pri stole)? Alebo by ste sa mali povzbudiť šálkou kávy – a potenciálne tak ohroziť dobrý nočný spánok?
Je to skutočný kompromis a je ťažké vedieť, či sa to oplatí urobiť. Tu je to, čo by ste mali vedieť o tom, ako neskoro môžete piť kávu bez obetovania spánku.
Ako vám kofeín nedá spať
Poďme sa krátko osviežiť o tom, ako káva v prvom rade poskytuje svoj typický rozruch. Káva obsahuje centrálny nervový systém stimulant známy ako kofeín. Kofeín pôsobí na chemikáliu vo vašom mozgu nazývanú adenozín, neurológ a špecialista na spánkovú medicínu Ajay Sampat , MD, asistent klinického profesora na UC Davis Health, hovorí SelfGrowth. Adenozín je ako molekula navodzujúca spánok, ktorú vytvára váš mozog, keď ste hore. Čím dlhšie ste hore, tým viac adenozínu máte vo svojom systéme, vysvetľuje Dr. Sampat. A kofeín je v podstate antagonista adenozínu, ktorý sa viaže na molekuly adenozínu a znižuje jeho účinky navodzujúce spánok, hovorí Dr. Sampat.
silné mužské mená
Ide o to, že kofeín je niečo ako nepríjemný hosť na večierku: prichádza s ranou, vrcholí skoro a potom pretrváva celé hodiny, dlho po vyprchaní počiatočného vzrušenia. Primárne stimulačné účinky kofeínu sa prejavia približne počas prvej hodiny, keď dosiahne maximálnu hladinu vo vašej krvi, podľa Americká národná lekárska knižnica „Väčšina ľudí pociťuje ten nával energie počas prvých 15 až 45 minút,“ hovorí Dr. Sampat.
Ale trvá to dlho, dlhý Je čas, aby kofeín úplne opustil váš systém, pričom jeho rýchle vedľajšie účinky postupne miznú, ako plynie čas a vaše telo ho metabolizuje, hovorí Dr. Sampat. Podľa odhadov je polčas kofeínu zvyčajne okolo štyroch až šiestich hodín Food and Drug Administration (FDA), čo znamená, že štyri až šesť hodín po konzumácii je približne polovica tohto kofeínu stále vo vašom systéme. V tomto bode môžete stále pociťovať stimulačné účinky kofeínu, hovorí Dr. Sampat. Potom, o ďalšie štyri až šesť hodín neskôr, polovica že suma je preč. Ak vypijete šálku kávy s obsahom 100 mg kofeínu o 10:00 (asi jedna 8-uncová šálka kávy), až 25 mg môže byť stále vo vašom tele, keď si ľahnete o 22:00, zatiaľ čo ak vypijete 200 mg o 16:00 hod. (dve 8-uncové šálky), asi 100 mg môže byť stále vo vašom systéme o 22:00.
To, či vám vo vašom systéme zostane nejaký kofeín alebo nie, skutočne naruší spánok, závisí od množstva individuálnych faktorov, ku ktorým sa dostaneme za minútu. Vo všeobecnosti však existujú dobré dôkazy, že kofeín môže ovplyvniť množstvo a kvalita spánku pre mnohých ľudí.
autá s písmenom w
Je pre vás káva zlá? Primárnym účinkom kofeínu je, že spočiatku sťažuje zaspávanie (nazývané aj predĺžená spánková latencia), hovorí Dr. Sampat. Ale kofeín môže tiež skrátiť celkový čas spánku prerušenie vášho spánku celú noc. Kofeín môže zvýšiť frekvenciu vášho vzrušenia – koľkokrát sa váš mozog každú noc prebudí, hoci si to možno nepamätáte, vysvetľuje Dr. Sampat. Vďaka tomu je váš spánok menej efektívny a ráno sa môžete cítiť menej svieži. Kofeín môže tiež narúšať spôsob, akým postupujete v rôznych fázach spánku, hovorí Dr. Sampat, čím sa znižuje čas strávený v spánku s pomalými vlnami, najhlbšej fáze spánku. (Existuje tiež silný dôkaz že čím viac kofeínu vypijete a čím neskôr ho vypijete, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať zlý nočný spánok, čo dáva zmysel vzhľadom na to, ako funguje eliminácia polčasu rozpadu.)
Prečo kofeín pôsobí na každého inak
Takže to je základná veda o tom, ako môže kofeín poškodiť náš spánok. Ale pokiaľ ide o to, ako káva ovplyvňuje spánok jednej osoby v porovnaní s IRL inej osoby, môže to byť úplne iný príbeh. Všetci poznáme niekoho, kto dokáže vyliať dve dvojité espressá a pôsobí neodolateľne voči jeho účinkom, ako aj niekoho, kto je nervózny po šálke čierneho čaju. aká je dohoda? Ako takmer všetko ostatné v spánkovej medicíne, aj tu je skutočne veľa variability, hovorí Dr. Sampat. Je tu toľko rôznych prvkov. Každý človek reaguje na [kofeín] inak.
Dr. Sampat hovorí, že veľkú časť tejto variability môžeme priškrtiť genetikou. Naša prirodzená citlivosť na kofeín a rýchlosť, akou ho metabolizujeme, sa môžu u jednotlivých ľudí výrazne líšiť. Aj keď ešte úplne nerozumieme genetickej zložke, vieme, že existujú genetické variácie v rôznych adenozínových receptoroch, na ktoré sa kofeín zameriava, aj v hlavnom pečeňovom enzýme, ktorý metabolizuje kofeín, nazývanom cytochróm P450, vysvetľuje Dr. Sampat. Takže zatiaľ čo typický polčas kofeínu môže byť štyri až šesť hodín, to zďaleka neplatí pre každého.
Potom sú tu zdravotné premenné a faktory životného štýlu. Svoju citlivosť na kofeín môžeme formovať našimi návykmi na pitie kofeínu. Čím viac kofeínu pravidelne pijeme, tým viac rozvíjať toleranciu alebo znížená citlivosť – čo znamená, že potrebujeme stále viac, aby sme pocítili jej účinky. Existujú aj určité lieky, ktoré môžu interagovať a ovplyvniť, ako rýchlo metabolizujeme kofeín. Ten pečeňový enzým, cytochróm P450, tiež metabolizuje iné lieky okrem kofeínu (ako betablokátor propranolol). Takže napríklad, ak sú tieto pečeňové enzýmy zaneprázdnené spracovaním inej drogy, zatiaľ čo vy popíjate studený nápoj, kofeín musí čakať, kým príde rad, kým sa metabolizuje, čím sa predĺži čas potrebný na to, aby vás kofeín zasiahol (a mizne), hovorí Dr. Sampat.
Je tiež možné, že spôsob, akým vás kofeín ovplyvňuje, sa v priebehu rokov zmení. Mnoho ľudí zisťuje, že ich citlivosť na kofeín sa s vekom zvyšuje – takže ak sa vám zdá, že vás večerné espressá zrazu zrádzajú, pravdepodobne sa nemýlite. Nie je úplne jasné, prečo sa to deje, ale môže to súvisieť s rovnakými metabolickými a genetickými variáciami, aké máme pri spracovaní kofeínu vo všeobecnosti, hovorí Dr. Sampat. Navyše, ako ľudia starnú, je pravdepodobnejšie, že aj tak ťažko zapadnú a zostanú spať, zdôrazňuje Dr. Sampat, takže stimulačné účinky kofeínu sa stávajú zreteľnejšími a problematickejšími.
Čo robiť, ak si myslíte, že kofeín vás drží hore
Možno, že vaša doterajšia životná skúsenosť naznačuje, že patríte k ľuďom, ktorí môžu piť kávu kedykoľvek a stále spať ako skala. Ak áno, gratulujem a nič nemeňte, ste dokonalí. Ak nemáte problémy so zaspávaním a počas dňa sa cítite dobre oddýchnutí, potom je [pitie kávy neskoro počas dňa] v poriadku, hovorí Dr. Sampat.
Ak vás však zaujíma, či vás kofeín drží v noci hore – alebo ste o tom už presvedčení – potom to rozhodne stojí za trochu experimentovania. Spánok je základom dobrého zdravia a ak ho ovplyvňuje vaše latte o štvrtej, mali by ste si to uvedomiť.
Americké ženské mená
Prvá vec, ktorú si budete chcieť pohrať, je čas dňa, kedy prestanete piť kávu. Dr. Sampat spravidla odporúča, aby si väčšina ľudí dala poslednú šálku najmenej osem až desať hodín pred spaním, čo dáva týmto dvom polčasom kofeínu čas na rozklad. Vychádza to na hraničný čas približne od 12:00 do 14:00. Pre väčšinu ľudí je preto jednoduchým usmernením prestať piť kávu po obede, hovorí Dr. Sampat. (Ak si myslíte, že môžete hrať systém tak, že si ráno a skoro popoludní vymlátite všetku kávu, mám pre vás zlú správu. Nebude to fungovať, zvýšenie množstva kofeínu znamená, že v ňom bude viac ako zvyčajne. váš systém neskôr, negujúc výhody skoršej spotreby.)
Vzhľadom na rozdiely v tom, ako všetci reagujeme na kofeín, môže byť užitočné dodržiavať všeobecné pokyny, ale jediný spôsob, ako to zistiť, je vyskúšať si to na sebe a zistiť, čo vás ovplyvňuje, hovorí Dr. Sampat. Podľa jeho skúseností je na nájdenie správnej rovnováhy pre jednotlivého pacienta často potrebné pokusy a omyly. Veľmi záleží na človeku. Možno zistíte, že kávu znesiete do 10:00 alebo 16:00 a to je niečo, čo vám váš lekár nemôže povedať. Ďalším spôsobom, ako upraviť príjem kofeínu v záujme lepšieho spánku, je znížiť jeho množstvo. Skúste si dať o jednu šálku denne menej a uvidíte, čo sa stane. (Alebo výmena za bezkofeínovú, ktorá stále obsahuje a malý kúsok kofeínu. )
Bez ohľadu na to, akú zmenu urobíte, Dr. Sampat odporúča, aby ste to robili postupne a/alebo v dňoch, keď budete schopní tolerovať akékoľvek potenciálne účinky, ako je ospalosť, podráždenosť alebo bolesť hlavy. (Takže nie v deň veľkej pracovnej prezentácie.) Pravdepodobne na to prídete, ak vám zmeny pomôžu lepšie spať v priebehu niekoľkých dní.
