Ak to so zdvíhaním závažia myslíte vážne, je dôležité naučiť sa robiť mŕtvy ťah. Udržiavanie správnej formy mŕtveho ťahu môže znamenať rozdiel medzi tréningom s pevnou silou a tréningom, po ktorom vás bude bolieť chrbát.
mená pre hry
Aj keď to môže znieť odstrašujúco, nemusí to tak byť! Nižšie sme rozdelili všetko, čo potrebujete vedieť, vrátane definície mŕtveho ťahu, aké svaly pri mŕtvom ťahu fungujú, variácie mŕtveho ťahu, ktoré by ste mali vedieť, ako aj možno najdôležitejšie časti – ako sa dostať do správnej polohy mŕtveho ťahu a ako chráňte sa pred niektorými z najbežnejších chýb v mŕtvom ťahu.
Keď sa s cvičením pohodlne a zoznámite, bude to cvičenie, ktoré budete chcieť zaradiť do všetkých svojich tréningov spodnej časti tela. A najlepšie na tom je, že existuje toľko variácií a toľko rôznych spôsobov, ako ich urobiť – s množstvom rôznych druhov vybavenia – nemusíte sa cítiť obmedzení len na jeden druh! Ak hľadáte viac o tom, na čo sú mŕtve ťahy dobré, prečítajte si kompletný základ na mŕtvy ťah.
Čo je mŕtvy ťah?
Mŕtvy ťah je zložené cvičenie na vzpieranie, ktoré precvičuje spodnú a hornú časť tela. Keď hovoríme o zložených cvičeniach, máme na mysli pohyb, ktorý funguje naprieč viacerými kĺbmi a zahŕňa väčšie svalové skupiny – predstavte si mŕtvy ťah, drepovať alebo veslovajte proti spätnému rázu do gluteusu, extenzii nôh alebo bicepsovému zakriveniu. Tieto zložené pohyby sú skvelé na budovanie sily a tiež na to, aby boli vaše tréningy super efektívne, pretože precvičia väčšinu svalových skupín za čo najmenší čas.
Pohybový vzorec mŕtveho ťahu je v podstate priamo v jeho názve: Zdvíhate mŕtvu váhu zo zeme. A áno, hoci je to bežné cvičenie, ktoré vidíte v silových tréningových programoch, je to tiež veľmi bežný pohyb, ktorý robíte v každodennom živote. Keď sa zohnete, aby ste zodvihli batoľa z podlahy alebo nádobu s vodou pod nákupným vozíkom, vykonávate pohyb mŕtveho ťahu (ktorý sa tiež nazýva bedrový pánt).
Mŕtve ťahy sa najčastejšie robia s činkami, ale ak s cvičením začínate, mali by ste najskôr precvičiť svoju formu s malou alebo žiadnou váhou, aby ste sa uistili, že sa pohyb naučíte správne. Ak k nemu máte prístup, môžete použiť aj svetelnú lištu, ako tieto , aby ste získali predstavu o tom, aké to bude zdvíhanie tyče bez pridania príliš veľkej hmotnosti. Potom, keď sa naučíte správnu formu mŕtveho ťahu, môžete vyskúšať cvičenie s činkami, kettlebellmi, činkami alebo dokonca odporovými gumami.
Aké svaly fungujú pri mŕtvom ťahu?
Jednou z najväčších výhod mŕtvych ťahov je, že precvičujú veľké množstvo svalov: Aj keď si mŕtvy ťah môžete predstaviť predovšetkým ako cvičenie spodnej časti tela, precvičia aj hornú časť tela a jadro.
Mŕtve ťahy sú skvelé pre spodnú časť tela, pretože sa skutočne zameriavajú na vaše hamstringy a sedacie svaly v zadnom reťazci alebo svaly v zadnej časti tela. Pokiaľ ide o hornú časť tela, vaše chrbtové svaly – ako široký chrbtový sval, kosoštvorce a trapézy – skutočne potrebujú vystreliť, keď robíte mŕtvy ťah správne. (To je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu naprogramovať mŕtve ťahy na zadný deň, zatiaľ čo iní môžu zahrnúť pohyb v dňoch tréningu spodnej časti tela. Takže áno, mŕtvy ťah môže mať svoje miesto aj v tréningu hornej časti tela!) Mŕtve ťahy tiež skutočne posilňujú vaše jadro aj svaly, vrátane priamych brušných svalov v prednej časti brucha, šikmých brušných svalov na boku a vzpriamovača chrbtice v zadnej časti.
Aké sú výhody mŕtvych ťahov?
Mŕtve ťahy sú do značnej miery cvičením na celé telo, ako sme už spomenuli vyššie, ale možno budete chcieť vedieť aj ďalšie výhody mŕtvych ťahov. Sú jedným z troch silových cvikov (spolu s drepmi a tlakmi na hrudník), čo znamená, že sú ideálne, ak máte záujem o zdvíhanie ťažkých vecí. Preklad: Keď si osvojíte svoju techniku, nie je dôvod ísť na tento krok zľahka. Mŕtvy ťah vám môže pomôcť dostať sa do pekla, ak je to váš cieľ.
Mŕtve ťahy môžu byť tiež skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa necítia pohodlne robiť výpady alebo drepy (povedzme, ak sa počas nich objaví bolesť kolien), pretože precvičujú niekoľko rovnakých svalových skupín, ale vyvíjajú menší tlak na kolená. Keďže kolená neohýbate toľko ako pri týchto zhyboch a nechávate väčšinu práce svojim zadkom a hamstringom, mŕtvy ťah môže byť dobrý aj pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou členkov.
Ďalšou výhodou mŕtvych ťahov je to, že vážne pracujú na sile úchopu. To sa môže hodiť pri iných silových tréningových pohyboch, ale aj v každodennom živote – priskrutkované veko na nádobu sa vám nebude rovnať!
Akým chybám pri mŕtvom ťahu sa treba vyhnúť?
Jedným z najväčších problémov pri mŕtvom ťahu je zaoblenie chrbta: Mŕtve ťahy by sa mali vykonávať so zapojeným jadrom a neutrálnou chrbticou (plochý chrbát). Ak zaobľujete chrbát, aby ste zdvihli váhu z podlahy, riskujete zranenie.
Zapojenie vášho jadra a aktivácia chrbtových svalov predtým, ako zdvihnete váhu zo zeme, vám môže pomôcť vyhnúť sa tejto bežnej chybe pri mŕtvom ťahu.
Predstierajte, že počas nastavovania stláčate pomaranč v podpazuší, a držte sa toho, že počas vykonávania zdvihu, bostonský silový tréner Tony Gentilcore , CSCS, majiteľ spoločnosti CORE tréningové štúdio, hovorí SelfGrowth. To rozpáli vaše laty a prenesie silu z dolnej časti tela na hornú časť tela, čo môže zabrániť zaobleniu a namáhaniu chrbta.
Ďalším vodítkom, ktoré vám môže pomôcť udržať správne napätie v celom tele, je premýšľať o odtláčaní podlahy nohami, keď ťaháte váhu, hovorí Gentilcore. To pomáha vytvárať napätie celého tela, čo opäť zabraňuje zaobleniu hornej časti chrbta. (Takže áno, zatiaľ čo mnohí ľudia považujú mŕtvy ťah za ťahové cvičenie, môže byť užitočné považovať skutočný pohyb za ťahanie a tlačenie.)
Prílišné ohýbanie kolien je tiež ďalšou častou chybou pri mŕtvom ťahu. Aj keď by ste sa mali vyhýbať zablokovaniu kolien, mali by ste si tiež dávať pozor, aby ste kolená príliš neohýbali (nejde o drep). Udržujte kolená uvoľnené, ale sústreďte sa na pohyb vychádzajúci z vášho bedrového kĺbu a znižujte váhu len tak ďaleko, ako to vaša flexibilita dovoľuje.
A dôležité je aj umiestnenie závažia. Držanie závažia príliš ďaleko od tela môže narušiť líniu ťahu, čo môže viesť k nadmernému stresu a namáhaniu určitých chrbtových svalov. Ak teda používate činku, začnite s ňou nad stredom chodidla. A bez ohľadu na to, či používate činky, činky alebo kettlebelly, mali by ste pri ťahu držať váhu blízko tela. Pomyslite na to, že si váhou takmer poškriabete holene a stehná – neplytvajte energiou ani nepremeňte pohyb na cvičenie ramien tak, že budete váhu držať preč od tela.
Ako robíte mŕtvy ťah?
Teraz, keď sme si prešli, prečo sú mŕtve ťahy také úžasné a akým chybám sa treba vyhnúť, pokračujte v čítaní, kde nájdete informácie o tom, ako správne robiť mŕtve ťahy – rozoberáme všetko od rumunskej formy mŕtveho ťahu po formu mŕtveho ťahu sumo a ďalšie!
Existuje toľko variácií mŕtveho ťahu, že určite nájdete ten, ktorý je vhodný pre vás a vaše telo. Možno budete chcieť začať s rumunským mŕtvym ťahom s tuhými nohami, ktorý je dostupnejšou verziou ako činka. A ak chcete verziu s činkou trochu posunúť, môžete vyskúšať modifikáciu deficitného mŕtveho ťahu . Mŕtvy ťah s jednou nohou tiež vyžaduje najväčšiu rovnováhu, takže možno budete chcieť najskôr zvládnuť niekoľko ďalších variácií, kým sa o to pokúsite.
Rumunský mŕtvy ťah (stiff-Leg).
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčte. Kettlebell držte oboma rukami (ako je znázornené) alebo držte činku v každej ruke na stehnách.
- Záves v bokoch, mierne sa ohnite v kolenách. Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a závažia by mali dosahovať na vaše holene.
- Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní majte závažia blízko k holeniam.
- Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.
Mŕtvy ťah s činkou
Názvy amerických gangov
- Postavte sa za činku s nohami približne na šírku ramien.
- Posaďte sa v bokoch dozadu, mierne ohnite kolená a nakloňte trup dopredu, udržujte pevné jadro a plochý chrbát. Uchopte tyč tak, že ruky položíte na šírku ramien, dlane smerom k telu.
- Zatlačte nohy do podlahy a postavte sa vysoko, ťahajte váhu so sebou a držte ruky rovno. Zdvihnite boky dopredu a stláčajte brucho a sedaciu časť v hornej časti.
- Pomaly otočte pohyb, ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu, aby ste znížili váhu späť na podlahu. Držte tyč po celý čas pri tele a udržujte plochý chrbát. Toto je 1 opakovanie.
Páskovaný mŕtvy ťah
- Umiestnite slučkový odporový pás priamo na podlahu a stúpnite naň oboma nohami, aby ste ho pevne zaistili. Uprostred si nechajte dostatočne voľný priestor, aby ste sa mohli vytiahnuť.
- Nakloňte sa dopredu v bokoch, aby ste znížili telo, pričom chrbát držte rovný. Oboma rukami uchopte obe časti odporového pásu a zdvihnite ho približne do výšky holene. Toto je východisková pozícia. Pás by mal byť dostatočne voľný, aby ste ešte necítili napätie.
- Zatlačte cez päty, aby ste vytiahli pás, aby ste sa postavili rovno. Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.
Sumo mŕtvy ťah s činkou
- Postavte sa za činku s chodidlami širšími ako na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a vytočenými špičkami. (Čím viac vytočíte nohy, tým viac bude tento pohyb pôsobiť na vaše vnútorné stehná.)
- Predkloňte sa a oboma rukami oviňte činku. Tento pohyb môžete vykonať aj s činkami tak, že budete držať závažie v každej ruke v strede nôh, alebo s jedným závažím, ktoré ho držíte oboma rukami.
- Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní nahor držte činku priamo pod telom.
- Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok.
- Teraz sa otočte na boky a ohnite kolená, aby ste znížili svoje telo. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a činky môžu klepať na podlahu, aj keď by ste nemali dovoliť, aby závažie spočívalo na podlahe. Toto je 1 opakovanie.
Kickstand Deadlift
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte činku.
- Položte jednu nohu na dĺžku chodidla pred druhú, prst na podlahu, aby bol váš postoj rozložený. Budete pracovať na prednej nohe.
- Záves v bokoch, aby ste znížili svoje telo. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
- Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa postavili rovno. Pri vyťahovaní držte závažia blízko holene.
- Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. To je 1 opakovanie.
Mŕtvy ťah s jednou nohou
- Postavte sa s nohami pri sebe, držte činku v pravej ruke pred nohami. Toto je východisková pozícia.
- Presuňte váhu na pravú nohu a pri miernom ohnutí pravého kolena zdvihnite ľavú nohu rovno za telo, otočte sa v bokoch, aby ste dostali trup rovnobežne s podlahou, a znížte váhu smerom k podlahe.
- Udržujte chrbát rovný. V spodnej časti pohybu by váš trup a ľavá noha mali byť takmer rovnobežné s podlahou, s váhou niekoľko centimetrov nad zemou. (Ak sú vaše hamstringy napnuté, možno nebudete môcť zdvihnúť nohu tak vysoko.)
- Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez pravú pätu, aby ste sa postavili rovno a vytiahnite váhu späť do východiskovej polohy. Ľavú nohu dajte späť dole, aby ste sa stretli s pravou, ale snažte sa udržať väčšinu hmotnosti na pravej nohe.
- Zastavte sa a stlačte zadok. To je 1 opakovanie.
Aké bezpečnostné hľadiská treba mať na pamäti pri mŕtvom ťahu?
Mŕtvy ťah nie je pohyb pre začiatočníkov a predtým, ako prejdete k mŕtvemu ťahu, mali by ste dobre ovládať drepy, výpady a dobré ráno (základný pohyb bedrového závesu). Pretože pri nesprávnom mŕtvom ťahu sa môže ľahko zraniť chrbát, uistite sa, že začínate s ľahkými váhami alebo vôbec.
Mŕtvemu ťahu by ste sa mali vyhýbať aj vtedy, ak máte v minulosti bolesti krížov, zranenie hamstringov, poranenie ramena alebo ak vás lekár poučil, aby ste sa vyhýbali mŕtvemu ťahu. Všetky silové tréningy sú spojené s určitým rizikom, takže sa uistite, že ste sa poradili so svojím lekárom, najprv sa správne zahrejte a pravidelne začleňte kardio rutiny a strečing do vašej cvičebnej rutiny.
Súvisiace:
- 25 cvičení nôh doma, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie
- Cvičenie s činkami na spodnú časť tela na rozpálenie zadku a nôh
- 21 najlepších cvikov na zadok, ktorých najlepší tréneri prisahajú na tréning spodnej časti tela
