Ak ste zvyknutí cvičiť v posilňovni, môže byť ťažké dostať sa do rozmachu silového tréningu doma. Vaša telocvičňa je pravdepodobne vybavená všetkým vybavením, ktoré potrebujete: činky, činky, kettlebelly, posilňovacie stroje, odporové gumy a kardio stroje, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Na druhej strane váš dom v porovnaní s tým pravdepodobne bledne. Možno máte odporový alebo mini-band a ak sa dostatočne prehrabete cez krabice vo vašej garáži, možno nájdete starý kettlebell. Alebo možno máte niektoré vybavenie - ako pár alebo dve činky - ale sú oveľa ľahšie ako tie, s ktorými ste zvyknutí pracovať v telocvični.
Vaša cvičebná rutina, rovnako ako takmer každý iný aspekt života, sa obrovským spôsobom zmenila šírením nového koronavírusu a je prirodzené, že sa kvôli tomu budete stresovať.
Ale snažte sa nebáť, že vaša kondícia dostane obrovský zásah len preto, že nebudete mať pred sebou svoje bežné vybavenie, hovorí Tony Gentilcore , C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti Core v Brookline, MA. V skutočnosti má sila a kardio vytrvalosť tendenciu chvíľu zostať.
Aj keď netrénujeme s rovnakou intenzitou alebo frekvenciou, na akú sme bežne zvyknutí, čokoľvek, čo môžeme urobiť počas tohto časového rámca, aby sme zostali aktívni a pripomenuli našim svalom a nervovej sústave, ako sa cíti fyzická aktivita, nám pomôže udržať dosť málo z týchto vlastností, hovorí.
Ak je teda udržiavanie kondície niečo, kvôli čomu ste sa stresovali, môžete dýchať o niečo ľahšie, s vedomím, že cvičenie doma vám stále môže celkom pekne bzučať. Ak vás domáce cvičenie práve stresovalo, pretože sa tak necítite ťažké ako ste zvyknutý v posilňovni? Pokryli sme vás aj v tomto smere.
Tu je 10 tipov, ktoré by ste určite mali vyskúšať, aby sa silový tréning doma cítil oveľa efektívnejší – bez ohľadu na to, aké vybavenie máte (alebo nemusíte) po ruke.
1. Zvýšte rozsah pohybu.
Jedným zo spôsobov, ako sťažiť cvičenie bez pridania hmotnosti, je zvýšiť rozsah pohybu, hovorí Gentilcore.
Keď svoje svaly prevediete dlhším rozsahom pohybu, urobia viac práce, hovorí.
Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť: Namiesto pravidelného deleného drepu (čo je stacionárny výpad), môžete zdvihnúť prednú nohu na schodík alebo dokonca pevnú knihu. Nohu posuniete dole (a hore) na väčšiu vzdialenosť, takže začnete cítiť, že funguje s menšou váhou a menším počtom opakovaní. Podobne môžete zdvihnúť nohy, keď robíte sumo drepy, takže váha, ak ju držíte, sa presunie ďalej, pretože môžete drepovať nižšie. Rovnaký koncept platí pre kliky. Zdvíhanie nôh na stoličke alebo konferenčnom stolíku môže zvýšiť rozsah pohybu a tiež to sťažiť.
2. Robte svoje opakovania pomalšie.
Znie to neintuitívne, ale pomalšie cvičenie môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budete cítiť oveľa ťažšie, hovorí Dan Miklaus , C.S.C.S., generálny riaditeľ a majiteľ spoločnosti Práca školiace štúdio v Irvine v Kalifornii. neveríte tomu? Keď budete nabudúce robiť drepy s vlastnou hmotnosťou, venujte 4 alebo 5 sekúnd fáze spúšťania, zastavte sa na dne a potom strávte 4 alebo 5 sekúnd návratom späť.
Keď sa zastavíte v držaní na 1, 2 alebo dokonca 5 sekúnd, ste mechanicky v slabšej pozícii a musíte tam držať svoju telesnú hmotnosť a udržiavať napätie, hovorí Gentilcore. Svaly zaťažujete na dlhší čas.
Táto technika funguje aj pri cvičeniach, s ktorými by ste použili váhu – povedzme rad s činkami, ale s váhou, ktorá nie je taká ťažká, ako bežne používate. Na konci pohybu sa jednoducho zastavíte a potom sa vrátite späť do východiskovej polohy. V tomto prípade by ste ho podržali niekoľko sekúnd v hornej polohe, keď máte lakeť za chrbtom.
Tieto pauzy prinášajú aj ďalší bonus: Udržuje ľudí poctivých v technike, hovorí Gentilcore. nemôžete podvádzať. To znamená, že žiadne trhavé závažie, ktoré je pre vás počas opakovaní príliš ťažké.
3. Skúste neznáme pohyby.
Keď urobíte úplne nový pohyb, dôjde k oneskoreniu od chvíle, keď sa váš mozog snaží prísť na nový pohyb, až do chvíle, keď ho skutočne ovláda, hovorí Miklaus. Takže ak chcete zintenzívniť svoje cvičenie, veľakrát skúšať nové veci bude pre ľudí dobrou výzvou.
To môže znamenať skúšanie úplne nových spôsobov pohybu – povedzme bočný výpad namiesto typického výpadu dopredu alebo dozadu – alebo typy tréningov. Ak ste necvičili pilates, pilatesová rutina vás bude fajčiť. To isté platí pre barre, jogu alebo HIIT.
Pri domácom cvičení jednoducho vykročte zo svojej komfortnej zóny. Streamujte video niečoho, čo by vás možno nikdy predtým nenapadlo vyskúšať, hovorí. (Tieto bezplatné aplikácie na domáce cvičenie vám môžu pomôcť začať.)
autá s písmenom v
4. Použite nové schémy opakovania.
Môžete tiež vyzvať svoj mozog (a svoje telo) rôznymi postupmi opakovania – napríklad to nemusí byť vždy rovno hore-dole.
Gentilcore má rád 1-1/2' opakovania, kde opakovanie do značnej miery predĺžite pridaním polovičného opakovania na koniec opakovania v celom rozsahu pohybu.
Takže ak robíte mŕtvy ťah s kettlebellom z podlahy, dostanete sa úplne hore a zamknete sa navrchu, pôjdete do polovice, vrátite sa hore a znova ho uzamknete a potom sa vrátite späť na podlahu. hovorí. Ľahšie bremená sa môžu zdať ťažšie, keď predĺžite čas pod napätím.
Ďalšou možnosťou je štart-stop rep, hovorí Miklaus. Na rozdiel od opakovania s pauzou úplne prerušíte pohyb v spodnej časti opakovania – to znamená, že budete musieť použiť viac sily, aby ste ho znova rozbehli.
Môžete to skúsiť s push-up. Keď váš hrudník dopadne na podlahu, v skutočnosti stiahnete lopatky k sebe, takže vaše dlane sa vznášajú nad podlahou – hovorí, že v skutočnosti vypnete prsné svaly – predtým, ako položíte ruky späť na zem a zatlačíte späť nahor. (Zložením rúk z podlahy zastavíte hybnosť, ktorá uľahčuje zatlačenie späť na dosku – začínate takmer od nuly, keď sa pokúšate zatlačiť späť nahor, vďaka čomu sa tieto opakovania začínajú a končí náročnejšie). Fungoval by aj drep: Jednoducho by ste si drepli na pevnú nízku stoličku alebo lavicu, sadli si na ňu a potom sa z nej postavili.
5. Buďte kreatívni so supersériami.
Som vzpierač s rovnými sériami: rád robím svoju sériu, doprajem si dostatok odpočinku (aspoň 2 minúty) a potom to robím znova. To mi pomáha udržať si sviežosť pri zdvíhaní ťažkých váh v každej ďalšej sérii.
Ale keď cvičíte doma a nie mať na zdvíhanie ťažkých závaží sa superséria (čo znamená, keď si medzi dvoma rôznymi cvikmi neodpočívate) stáva o niečo príťažlivejšou, najmä ak si ich naprogramujete opatrne: Supersérie, ktoré pracujú s rovnakými svalovými skupinami chrbtom k sebe, môžu pomôcť vyčerpajte svoje svaly, takže budete cítiť výzvu bez toho, aby ste museli robiť tony a tony opakovaní, hovorí Gentilcore.
názvy áut s a
Jeden z jeho obľúbených: výpady pri chôdzi (alebo pravidelné výpady, v závislosti od toho, koľko máte miesta), kde necháte tri opakovania v nádrži a potom prejdete priamo do tempových drepov (buď s vlastnou váhou alebo s ľahkými činkami) s 5. -druhá fáza klesania, pauza a potom ďalších 5 sekúnd na návrat hore.
Môžete tiež použiť rovnaký predpoklad a použiť ho na prácu s hornou časťou tela, subbing v klikoch a tlak na hrudník alebo tlak nad hlavou namiesto výpadov a drepov, hovorí. To je koncept, ktorý teraz používam pri svojich tréningoch – páči sa mi, že stále cítim, ako svaly tvrdo pracujú, ale nemusím tráviť toľko času vybíjaním opakovania za opakovaním, aby som sa tam dostal.
6. Zamerajte sa na prácu s jednou nohou.
Jednostranné cviky, pri ktorých cvičíte jednu stranu tela naraz, ako napríklad výpad, delený drep alebo gluteový most na jednej nohe, sú mimoriadne dôležité, pretože pomáhajú napraviť svalové nerovnováhy, ACE certifikovaný osobný tréner Sivan Fagan , zakladateľ spoločnosti Silný so Sivanom v Baltimore, MD, hovorí SelfGrowth. Ale sú tiež super náročné s oveľa nižšími váhami, ako by ste použili na obojstranné pohyby.
Odporúča zamerať sa na jednostrannú prácu, keď nemáte prístup k ťažším závažiam, ktoré by ste použili na obojstranné pohyby, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy, a vykonávať ich pomaly, najmä počas excentrickej (alebo spúšťacej) fázy pohybu.
7. Urobte viac opakovaní.
Ak chcete, aby sa cvičenie cítilo ťažšie, prvá vec, ktorú pravdepodobne urobíte, je pridať k nemu váhu. Ak to nie je možnosť, keď silovo trénujete doma? Jednoducho robiť viac opakovaní je taktika tesnej sekundy.
Stále môžete prinútiť svoje svaly, aby tvrdo pracovali pomocou ľahších závaží – alebo vôbec žiadnych – zvýšením počtu opakovaní, hovorí Miklaus. Keď dosiahnete 70 až 90 percent únavy, vtedy by ste mali sériu ukončiť, hovorí. Predstavte si to, ako keby ste si nechali pár opakovaní v rezervnej nádrži, aby ste nezlyhali v každej sérii.
Vyššie počty opakovaní, napríklad v rozsahu 15 až 20, pomáhajú precvičiť vašu svalovú vytrvalosť, čo môže byť príjemnou zmenou tempa pre ľudí, ktorí zvyčajne zdvíhajú ťažšie v posilňovni, hovorí Gentilcore.
Aj keď zvýšenie počtu opakovaní je dobrý spôsob, ako sťažiť cvičenie, musíte si dávať pozor na výzvy s vysokým počtom opakovaní, ktoré zaplavujú sociálne médiá (napríklad 100 drepov, 100 klikov a 100 kľukov ako tréning). ) Ak vaše telo nie je zvyknuté pracovať v týchto rozsahoch super vysokého počtu opakovaní – a povedzme si úprimne, koho to je? – vaša forma sa môže rýchlo zlomiť a môže to zaťažiť vaše kĺby a nechať vás otvorené aj voči zraneniam, Gentilcore hovorí.
Skutočná reč: Pri vykonávaní viacerých opakovaní je efektívne, môže vás tiež nudiť, ak to musíte robiť pri každom cvičení. Preto sa možno budete chcieť uistiť, že na vítanú zmenu používate aj tieto ďalšie možnosti.
8. Na cvičenie používajte minibandy – nielen na rozcvičku.
Ak máte nástroje, ako sú mini-bandy alebo odporové gumy, ktoré bežne používate na zahriatie alebo strečing, teraz je čas, aby ste ich zaviedli do dvojitej funkcie.
Minikapely sú skvelé, pretože veľa vecí vylepšujú, hovorí Miklaus. Je to sťahovanie nôh k sebe, keď je to okolo členkov, holení alebo kolien, čo robí drepy, mŕtvy ťah alebo glute bridge oveľa náročnejšie. Môžete si ich tiež dať okolo zápästia – snažte sa ich držať vo vzdialenosti 10-12 palcov od seba – keď robíte cviky na hornú časť tela, ako sú riadky, kliky, bicepsové kučery alebo predné zdvihy, aby ste skutočne pomohli týmto svalom naštartovať.
Výsledok: Rovnaké množstvo svalovej únavy – s menšou váhou (a menším počtom opakovaní), aby ste sa tam dostali.
9. Vytvorte si vlastné závažia s tým, čo máte v dome.
Váš dom by mohol byť pokladnicou voľného odporu, ak sa okolo seba pozriete bystrým okom. Iste, môžete použiť osvedčené polievkové plechovky, ak potrebujete len ľahké váhy – štandardné plechovky vážia asi 10 uncí, teda pod libru – ale keď sa pozriete trochu hlbšie, môže vám to pomôcť trochu ťažšie.
Fľaše s vodou, vínom a alkoholom sú o niečo objemnejšie a džbány na vodu a mlieko sú ešte ťažšie. (Navyše, rukoväte na džbánoch ich robia užitočnými pri pohyboch, ako sú riadky). Ak chcete získať viac DIY, môžete džbány naplniť niečím iným ako vodou, aby ste zvýšili hmotnosť, napríklad pieskom alebo zmesou kamienkov a vody, hovorí Miklaus. (Jeden z jeho klientov si dokonca vyrobil vlastnú súpravu činiek tak, že naplnil rôzne veľké fľaše betónom, a hoci je to pre väčšinu z nás pravdepodobne trochu navyše, tlieskame tomuto úsiliu.)
Vrecia so stelivom pre mačky alebo krmivo pre domáce zvieratá môžu poskytnúť dobré množstvo záťaže, a ak ste skúsený zdvihák, ktorý je oboznámený s tým, ako by ste mali cítiť váhu na chrbte (napríklad keď robíte drep s činkou alebo výpad s činkou), môžete naplňte batoh knihami a použite ich na vykonávanie cvičení, hovorí.
Pokiaľ ide o vybavenie bez hmotnosti, je celkom jednoduché napodobniť posúvače alebo klzáky, ktoré môžete použiť na veci, ako sú cvičenia na bruchu alebo natáčanie nôh. Na to fungujú uteráky na drevených podlahách, rovnako ako jednorazové taniere alebo vrchnáky Tupperware na koberce, hovorí Miklaus.
Ak si sami robíte vlastné závažia, najskôr si nájdite čas, kým si zvyknete na novú záťaž: robte niekoľko cvičných opakovaní pomaly a uistite sa, že vaša forma zostáva v cieli pred dokončením vašej prvej pracovnej série.
10. Skombinujte tieto tipy a vytvorte super zabijácky tréning.
Tieto tipy nemusia žiť v izolácii – mnohé z nich spolupracujú v šťastnej harmónii a predstavujú pre vás ešte väčšiu výzvu.
Napríklad, keď vytvoríte supersériu, ktorá pracuje s rovnakými svalovými skupinami, môžete sa uistiť, že vaše prvé cvičenie využíva extra rozsah pohybu – povedzme, že robíte split-drepy so zdvihnutou prednou nohou – a nejaký váš DIY pridaný odpor (možno držiac v každej ruke fľašu s vodou). Potom na to môžete nadviazať drepom s vlastnou váhou s mini-bandom okolo kolien, aby bol aj druhý pohyb o niečo ťažší.
Alebo si môžete vybrať cvičenie s jednou nohou a skutočne sa pohrať s jeho tempom, hovorí Fagan.
Ak by som vám mal povedať, robte bulharské delené drepy, kde si dáte jednu nohu zozadu a robte to 5 sekúnd pri ceste dole, pauzu v dolnej časti na 2 sekundy a vráťte sa rýchlo, bez váhy. , to bude veľmi intenzívne, hovorí Fagan. A to je v porovnaní s tým, keby som vám povedal, aby ste robili rovnaké cvičenie, pravidelné tempo, ale s 15 librami v každej ruke.
