Cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zvládnete len s vašou telesnou hmotnosťou, aby ste sa zadýchali

Možno si myslíte, že musíte behať, skákať alebo robiť inú výbušninu, plyometrické pohyby aby ste sa počas cvičenia skutočne vyzúvali. Máme však hviezdne cvičenie s nízkym dopadom, ktoré dokazuje, že sa môžete zapotiť bez toho, aby ste si udreli kĺby a väzy.

Silový aj kardio tréning môžu byť vytvorené tak, aby mali nízky dopad. Nízky dopad jednoducho odkazuje na štýl cvičenia, ktorý zvýši vašu srdcovú frekvenciu a zároveň minimalizuje množstvo stresu a dopad na vaše telo, fyzioterapeut Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Running DPT v Buffale, hovorí SelfGrowth. Pri cvičeniach s nízkym dopadom je nulové behanie alebo skákanie a ak robíte cvičenie v stoji, máte vždy aspoň jednu nohu na zemi, hovorí.

staroveké bohoslužby chvália

Čo sa týka SZO práca s nízkym dopadom je skvelá, Bochnevetch ju odporúča ako jemnú, nezastrašujúcu možnosť pre začiatočníkov, starších dospelých a každého, kto sa vracia k cvičeniu po tom, čo si vzal voľno – či už kvôli zraneniu alebo z iného dôvodu. Konkrétnejšie, cvičenia s nízkym dopadom môžu byť dobrou stávkou pre ľudí, ktorí sú tehotní, majú osteoartritídu alebo bolesť v dolnej časti chrbta, dodáva Bochnevetch. (To znamená, že ak máte problémy s kĺbmi, zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu schopnosť cvičiť, alebo ak ste novým cvičením, pred začatím nových tréningových plánov alebo rutín získajte povolenie od lekára alebo fyzikálneho terapeuta.)

čo viac, akékoľvek cvičenec môže mať prospech z cvičenia s nízkym dopadom, bez ohľadu na úroveň jeho kondície. Pamätajte: Pri každom tréningu by ste nemali ísť tvrdo — takže aj keď je vaša cvičebná rutina obohatená o vysokoúčinné HIIT tréningy alebo plyo pohyby, začlenenie tréningu s nízkym nárazom je pre vaše telo (a vaše kĺby!) dôležitým spôsobom trochu si vydýchnuť.

Máte záujem dozvedieť sa viac o výhodách cvičenia s nízkym dopadom, či už hľadáte cvičenie s nízkym dopadom po operácii, cvičenie pre začiatočníkov s nízkym dopadom alebo jednoducho jemnú rutinu, ktorú môžete vložiť medzi svoje HIIT rutiny? Pokračujte v čítaní a získajte ďalšie informácie o tom, prečo by ste mali do svojej týždennej cvičebnej rutiny zahrnúť nízky dopad – a o skvelom, ktoré môžete vyskúšať priamo doma!

Sú cvičenia s nízkym dopadom účinné?

Nemusíte veľa behať alebo skákať, aby ste si zacvičili naozaj dobre – čo znamená, že áno, cvičenie s nízkym dopadom môže byť efektívne a prinášať veľké výhody. V závislosti od toho, ako si naprogramujete svoju rutinu, vám cvičenie s nízkym dopadom môže pomôcť vybudovať silu aj kardio vytrvalosť.

Takže zatiaľ čo sa pohybuje s vysokým dopadom môže zvýšte svoju srdcovú frekvenciu a zaistite, aby bol tréning skutočne náročný, nie sú potrebné pre veľké silové cvičenie, aeróbne cvičenie alebo dokonca kombináciu oboch.

Stále môžete mať skutočne tvrdý tréning bez toho, aby ste mali komponent s vysokou intenzitou nárazu, hovorí Bochnevetch. Napríklad môžete ľahko dosiahnuť, aby sa cvičenie s cvikmi s nízkym dopadom cítilo náročné tým, že skrátite čas odpočinku medzi pohybmi (podobne ako pri HIIT tréningu s nízkym dopadom), zvýšite objem (v podstate urobte viac opakovaní a sérií každého cvičenia), pridaním závažia, výberom zložených cvikov pred izolovanými pohybmi (a teda precvičovaním viacerých svalových skupín naraz) alebo zvýšením času, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím (napríklad pauza na konci drepu). Zosilnenie intenzity vášho tréningu s nízkym dopadom pomocou ktoréhokoľvek z týchto trikov vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu, a tak poskytnúť kardio s nízkym dopadom.

Aby sa maximalizovali výhody cvičenia s nízkym dopadom, Bochnevetch vytvoril nižšie uvedenú rutinu, ktorá využíva čas pod napätím, vyšší počet opakovaní a kratšiu dobu odpočinku na dodanie kardia a sily s nízkym dopadom.

Aké sú dobré cvičenia s nízkym dopadom?

V mnohých prípadoch sú dobré cvičenia s nízkym dopadom tradičné silové tréningové pohyby pravdepodobne už poznáte – zložené pohyby, ktoré fungujú naprieč viacerými svalovými skupinami, len bez akýchkoľvek plyo alebo výbušných prídavkov. Myslite: štamgast drepovať verzus popový drep, bežný výpad verzus výpad do skoku alebo a glute bridge verzus pochod cez gluteový most na jednej nohe. Zhyby, ktoré kombinujú viacero zložených cvikov, ako je napríklad drep až úklon, môžu tiež zvýšiť výzvu bez toho, aby pridali väčší účinok.

Dobré cvičenia s nízkym nárazom môžu zahŕňať aj modifikované verzie tradičných kardio cvičení (zvyčajne tých s vysokým nárazom), ako je skater hop alebo jumping jack. V týchto prípadoch by ste stále prešli pohybom rýchlo, ale cvičenie by bolo vylepšené tak, aby ste sa uistili, že jedna noha zostane po celý čas na podlahe. Základné cvičenia sú tiež dobrou voľbou pre pohyby s nízkym dopadom.

Majú skákacie plošiny nízky dopad?

Tradičné skákacie zdviháky nemajú nízky dopad – považujú sa za pohyby s veľkým nárazom, pretože vyskakujete. To znamená, ako sme spomenuli vyššie, vy môže aby skákadlá mali nízky dopad. A skákacie zdviháky s nízkym dopadom, pri ktorých nohu vykročíte nabok, namiesto toho, aby ste ju vyskočili, môžu určite zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, čo predstavuje skvelý doplnok ku kardio rutine s nízkym dopadom. V skutočnosti Bochnevetch zahrnula tento pohyb do silového a kardio tréningu s nízkym dopadom, ktorý vytvorila pre SelfGrowth!

Ako môžete začleniť cvičenia s nízkym dopadom do svojho týždenného tréningového plánu?

Toto cvičenie s nízkym dopadom môžete robiť nižšie dvakrát týždenne, aby ste začali a potom pokračujte každý druhý deň, hovorí Bochnevetch. Len sa uistite, že ste predtým zahriali svoje telo. Bochnevetch odporúča urobiť niečo jednoduché, ako napríklad 30 sekúnd drepov s vlastnou hmotnosťou, po ktorých nasleduje 30 sekúnd kruhov pažami alebo upravených klikov, a potom zopakovať túto sekvenciu ešte raz alebo dvakrát, celkovo dve alebo tri kolá. Môžete sa tiež pozrieť na toto päťťahové zahrievanie navrhnuté tak, aby vás pripravilo na akýkoľvek tréning.

Ste pripravení vážne vyzvať svoje srdce a svaly a zároveň šetrne k svojim kĺbom? Pokračujte v posúvaní domáceho cvičenia s nízkym dopadom, ku ktorému sa budete chcieť stále vracať!

Kórejské ženské mená

Cvičenie

Čo potrebujete: Len vaša telesná hmotnosť. Pre pohodlie možno budete chcieť použiť aj podložku na cvičenie.

Cvičenia

• Excentrický drep
• Chrumkanie vtákov a psov
• Glutový mostík
• Drep až úklon
• Upravený skákací zdvihák

Pokyny

• Urobte každý pohyb 10-12 opakovaní, potom odpočívajte 30 sekúnd, kým prejdete na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých piatich pohybov odpočívajte 1 minútu. Potom zopakujte okruh. Dokončite celkovo 3 až 4 kolá.

Ukážka krokov uvedených nižšie Nathalie Huerta (GIF 1), tréner v Queer Gym v Oaklande v Kalifornii; Gail Barranda Rivasová (GIF 2 a 3), certifikovaný skupinový fitness inštruktor, tréner funkčnej sily, inštruktor pilatesu a jogy a domáci a medzinárodný moderátor fitness; Angie Coleman (GIF 4), holistický wellness kouč v Oaklande; a Francine Delgado-Lugo (GIF 5), spoluzakladateľ FORM Fitness Brooklyn

• Začnite s chodidlami na šírku bokov, jadrom zapojených a rukami zopnutými vo výške hrudníka.
• V priebehu troch sekúnd sa pomaly spúšťajte do drepu tak, že boky posuniete dozadu a pokrčíte obe kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
• Na konci pohybu na chvíľu zastavte, potom stlačte päty, aby ste sa rýchlo vrátili do stoja. To je 1 opakovanie.
• Vykonajte 10-12 opakovaní.

Táto variácia drepu je náročnejšia ako bežný drep s vlastnou váhou, pretože zahŕňa spomalené tempo na excentrický časť pohybu (časť, keď sa svaly predlžujú pri zaťažení). Uistite sa, že svoju váhu držíte v pätách. A keď klesáte, zatlačte zadok dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.

• Začnite na rukách a kolenách v pozícii stola so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
• Natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, udržujte plochý chrbát a držte boky v jednej rovine s podlahou. Premýšľajte o tom, že by ste posunuli nohu k stene za vami.
• Stlačte bruško a vtiahnite pravý lakeť a ľavé koleno tak, aby sa stretli blízko stredu tela.
• Obráťte pohyb a natiahnite ruku a nohu späť von.
• To je 1 opakovanie. Vykonajte 10-12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Toto základné cvičenie sa zameriava na vaše chrbtové a brušné svaly a zahŕňa aj prácu s rovnováhou a stabilitou, hovorí Bochnevetch. Pri vykonávaní opakovaní dbajte na to, aby váš chrbát zostal neutrálny – nenechajte ho vybočiť ani vyklenúť. Ak máte bolesti kolena, položte si pod kolená vankúš a vykonávajte opakovania odtiaľ.

• Ľahnite si na chrbát s rukami vbok, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe na šírku bokov.
• Stlačte gluteus a brušné svaly a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov od podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
• Zastavte sa a stlačte gluteus v hornej časti, potom pomaly spustite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
• Vykonajte 10-12 opakovaní.

Keď sa premostíte, uistite sa, že nepreťažujete chrbticu – zdvihnite boky zo zeme, kým vaše telo nebude v jednej priamke od ramien ku kolenám, ale netlačte za tento bod, hovorí Bochnevetch. Sťažte to tým, že urobíte a glute bridge na jednej nohe alebo a glute bridge pochod .

• Začnite s nohami od seba na šírku bokov, zapojených jadra a ruky držané v modlitbe alebo v päsť vo výške hrudníka.
• Urobte si drep tak, že sa zavesíte na boky, boky pošlete dozadu a obe kolená pokrčíte, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
• Keď stojíte, dajte pravú nohu za ľavú nohu, položte ju šikmo a za seba.
• Pokrčte obe kolená a ponorte sa do úklonného drepu, pričom boky majte stiahnuté a jadro zapojené.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalší drep, potom zopakujte výpad na druhú stranu. To je 1 opakovanie.
• Vykonajte 10-12 opakovaní.

Toto zložené cvičenie, ktoré kombinuje dva klasické pohyby nôh (drep a výpad), je skvelé na posilňovanie spodnej časti tela. Posilňuje vaše zadky, štvorkolky a hamstringy a tiež zvýši váš srdcový tep.

• Postavte sa s nohami pri sebe, so zapojeným jadrom a rukami v bok. Toto je východisková pozícia.
• Vykročte pravou nohou široko doprava a zdvihnite ruky, aby ste tlieskali nad hlavou. Ľavú nohu nechajte na mieste.
• Vykročte pravou nohou späť do stredu a dajte ruky do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Teraz vykročte ľavou nohou široko doľava a zdvihnite ruky, aby ste tlieskali nad hlavou. Nechajte pravú nohu na mieste.
• Vykročte ľavou nohou späť do stredu a dajte ruky do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
• Pokračujte týmto spôsobom, pohybujte sa čo najrýchlejšie, 10–12 opakovaní.

Táto verzia skákadla s nízkym dopadom je do značnej miery čistý kardio pohyb. Zvýšte intenzitu zvýšením tempa, hovorí Bochnevetch.