AKO ZVLÁDNUŤ BIPOLÁRNU A ÚZKOSŤ POČAS PANDÉMIE

Aj v tých najlepších časoch mnohí z nás pociťujú v určitom okamihu úzkosť. Ale ľudia s bipolárnou poruchou a úzkosťou môžu mať počas pandémie COVID-19 obzvlášť ťažké časy. Práve teraz je úzkosť až príliš bežným javom, pretože sa spoločne obávame o budúcnosť, naše zdravie a zdravie našich blízkych. A hoci úzkosť môže byť v spektre od pocitu úzkosti až po diagnostikovateľnú poruchu, buď môže u ľudí s bipolárnou poruchou vyvolať epizódy nálady, ako je mánia a depresia. Národný ústav duševného zdravia (NIMH) vysvetľuje.

diva s okuliarmi meme

Pre jednotlivcov s bipolárnou poruchou môže niekedy vysoká úroveň stresu a úzkosti sťažiť udržiavanie stabilnej a dobrej nálady, Trisha Chakrabarty , M.D., odborný asistent na oddelení psychiatrie na University of British Columbia, hovorí SelfGrowth.

Niektoré dni sú ťažšie ako iné, ale môžete sa pokúsiť zvládnuť úzkosť, aby vaše emócie neboli ohromujúce, vysvetľuje Mona Potterová , M.D., lekárska riaditeľka v programe McLean Anxiety Mastery Program. V konečnom dôsledku nasledujúce stratégie neodstránia váš stres, ale môžu uľahčiť zvládnutie úzkosti, keď máte bipolárnu poruchu.

1. Nájdite si duševne náročné rozptýlenie.

Úzkosť vás môže prinútiť skočiť z bodu A do bodu Z veľmi rýchlo Rachel Guerrero , Ph.D., klinický psychológ na NYU Langone Health. Povedzme, že čítate príbeh o vysokom počte prípadov COVID-19 vo vašom štáte a začnete sa obávať, že ochoriete. Môžete si začať myslieť, že ochorie celá vaša rodina. Odtiaľ by vás mohlo zaujímať, či všetci, ktorých poznáte, ťažko ochorejú. Katastrofizácia, alebo premýšľanie o najhoršom možnom výsledku, prináša len stresujúcejšie scenáre. Vystavuje vás riziku epizódy nálady, hovorí Dr. Guerrero pre SelfGrowth.

Keď vám hlavou prebehnú myšlienky vyvolávajúce úzkosť, doktor Guerrero odporúča rozptýliť sa úlohou, ktorá si vyžaduje určité zameranie. V závislosti od toho, ako to robíte, sa to môže považovať za všímavosť. Ľudia si často myslia, že ak si všímam, sedím pokojne – to je mylná predstava, vysvetľuje. Môžete byť pozorní pri jazde na bicykli, sprchovaní, lakovaní nechtov alebo pri akomkoľvek množstve aktivít, ktoré máte radi, vysvetľuje. Ak sa napríklad sprchujete, myslite na to, ako sa mydlo a voda cítia na vašej pokožke. Všimnite si, či uprednostňujete pocit teplej alebo studenej vody na tvári.

2. Snažte sa dodržiavať rutinu.

Pre ľudí, ktorí bojujú s úzkosťou, chcete znížiť množstvo rozhodovacích bodov za deň vytvorením štruktúry, hovorí Dr. Guerrero. Odporúča, aby ste si podľa svojich najlepších schopností určili čas, kedy budete robiť veci ako jesť, spať, cvičiť a užívať si.

Ak toto všetko odstránite, môžete sa cítiť viac pod kontrolou v čase, keď kontrola vo všeobecnosti chýba – klasický mechanizmus zvládania úzkosti. Ale tento druh rutiny starostlivosti o seba môže tiež uľahčiť udržiavanie návykov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa epizódam nálady. Napríklad zlý spánok zvyšuje vaše riziko epizód nálady, najmä mánie, a preto odborníci zvyčajne radia ľuďom s bipolárnou poruchou, aby sa snažili ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, hovorí Dr. Guerrero. Pre niekoho s bipolárnou poruchou je to liečba, hovorí.

3. Naplánujte si 15 minút denne na zapisovanie svojich starostí.

Keď už hovoríme o rutinách, doktor Guerrero odporúča dať si 15 minút denne na písanie o svojich stresoch. Aby ste sa vyhli špirále, keď robíte tento denník, môžete sa namiesto premýšľania zamerať na písanie obáv, ako už predtým informoval SelfGrowth. Vyhlásenie o obavách zahŕňa začiatok a koniec, zatiaľ čo premýšľanie sa točí v kruhu. Napríklad vyhlásenia o obavách môžu byť niečo ako: Obávam sa, že stratím prácu v dôsledku pandémie. Ak prídem o prácu, nebudem môcť platiť nájom. Ak nebudem môcť platiť nájom, budem sa musieť presťahovať k rodine. Rumination znie skôr ako: Bojím sa, že prídem o prácu, a ak o prácu prídem, nebudem môcť platiť nájom. Ak nebudem môcť platiť nájom, neviem, čo budem robiť. Len nemôžem prísť o prácu. Ako budem platiť nájom?

Pre niektorých ľudí je užitočné dokonca napísať aj možné riešenia svojich obáv, hovorí Dr. Guerrero. Či tak alebo onak, označenie tohto času na starosti môže znamenať, že keď si všimnete, že sa vám v mozgu zmocňuje úzkostná myšlienka, môžete sa ľahšie zastaviť a povedať: Nie, teraz na to nie je čas. Budem o tom premýšľať neskôr, hovorí Dr. Guerrero. Čím viac to robíte, tým lepšie dokážete presmerovať svoju myseľ preč od tejto špirály úzkostných myšlienok, hovorí. Môžete si dokonca nastaviť časovač, aby ste mali prehľad.

mená s dvojakým významom

4. Naučte sa uvoľniť svaly.

Niekedy si ľudia všimnú, že ich krk alebo ramená utiahnu sa, keď pociťujú úzkosť . Toto je len jeden zo spôsobov, ako vaše telo reaguje na stres Lekárska fakulta Michiganskej univerzity . Ak sa s týmto pocitom stotožňujete, potom vyskúšanie progresívnej svalovej relaxácie môže pomôcť zmierniť telesné napätie. Cvičenie zahŕňa najprv napnutie svalu alebo skupiny svalov so zameraním na dýchanie. Niektorí ľudia uprednostňujú zatnutie jedného veľkého svalu naraz, zatiaľ čo iní sa radi sústredia na niekoľko svalov naraz alebo začnú na prstoch na nohách a pohybujú sa nahor, hovorí doktor Potter. Hlavná vec je, že sa chcete nadýchnuť a zároveň napnúť svaly. Skúste to urobiť pomaly, aby celý proces trval asi 5 až 10 sekúnd, vysvetľuje Dr. Potter. Potom vydýchnite a zároveň uvoľnite svaly. Môže sa zdať neintuitívne cítiť sa napäté, aby ste uvoľnili stres, ale táto prax vám môže pomôcť viac si všímať fyzické vnemy, keď uvoľníte napätie a všimnete si rozdiely medzi pocitom uvoľnenia a napätím, podľa Mayo Clinic .

5. Uveďte päť vecí, ktoré vidíte.

Zamerajte sa von a uveďte päť predmetov, ktoré môžete vidieť, keď sa vaša myseľ nabudúce zahltí, navrhuje Dr. Chakrabarty. Potom uznajte štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť, tri veci, ktoré môžete počuť, dve veci, ktoré cítite, a jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Toto cvičenie 5-4-3-2-1 vám môže pomôcť zamerať sa na súčasnosť namiesto akýchkoľvek úzkostných myšlienok, podľa Medical Center University of Rochester . Môžete to urobiť aj v najbežnejšom prostredí, ako je vaša kúpeľňa. Môžete napríklad povedať, že pod nohami cítim chladivé dlaždice, ale ak sa posuniem doprava, teraz namiesto toho cítim svoju starú kúpeľňovú predložku. Wow, nikdy som si nevšimol, aký plyšový koberec mám pod nohami.

6. Vytvorte si samoupokojujúcu súpravu v menej úzkostlivej chvíli.

Doktorka Potterová pre svojich pacientov rada vytvára samoupokojujúcu súpravu plnú upokojujúcich techník. Nazýva to metóda zvládania dopredu, pretože premýšľate o tom, ako zvládnuť svoje emócie predtým, ako sa dostaví úzkosť. Môže byť užitočné premýšľať o použití stratégií, ktoré pritiahnu pozornosť na každý z vašich dostupných zmyslov, hovorí. Ak vám počúvanie Destiny’s Child vyvolá šťastné spomienky, môžete si v telefóne vytvoriť zoznam skladieb s ich skladbami a inou hudbou, ktorá vám zdvihne náladu. Alebo možno vždy myslíte na pečenie koláčikov s rodinou, kedykoľvek zacítite vôňu vanilky. Môžete nosiť fľaštičku parfumu alebo esenciálneho oleja pripomínajúceho nostalgickú vôňu. Je dobré zahrnúť čo najviac stratégií. Ak niečo vyskúšate a nefunguje to, máte iné možnosti, hovorí Dr. Potter pre SelfGrowth.

7. Vyzvite úzkostné myšlienky faktami.

Náročné myšlienky vyvolávajúce úzkosť môžu byť ťažké, ale v konečnom dôsledku niekedy naozaj užitočné. Možno sa obávate, že mozgová hmla negatívne ovplyvňuje kvalitu vašej práce a nemôžete nájsť východisko z tohto smeru myslenia. Niekedy bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte spochybniť myšlienku, stále môžete nájsť protivýzvu, hovorí Dr. Potter.

Ak sa to stane, skúste hľadať dôkaz, že k určitému výsledku, ktorého sa obávate, skutočne dôjde. Ak sa točíš v špirále a premýšľaš, v práci makám a možno prídem o prácu. Už si nikdy nenájdem inú prácu, pretože nie som zamestnateľný, potom si katastrofálny. Zastavte sa a opýtajte sa sami seba, aký dôkaz máte na podporu týchto myšlienok. Možno si kladiete niekoľko otázok ako: Povedal môj šéf, že robím zlú prácu? Aký mám dôkaz, že si nikdy nenájdem prácu? Môžete si tiež položiť otázku, či sú tieto úzkostné myšlienky užitočné. Ak sa vrátime k príkladu práce, stres z robenia chýb v práci len vytvorí viac úzkosti, čo vás môže viesť k tomu, že urobíte viac chýb. Namiesto toho doktor Potter navrhuje zamyslieť sa nad tým, čo môžete v danej situácii ovládať. Môžete sa napríklad porozprávať so svojím šéfom o tom, ako sa cítite, ak vám to vyhovuje. Alebo môžete požiadať o spätnú väzbu a smerovanie na konkrétny projekt alebo experimentovať s rôznymi druhmi zoznamov úloh, aby ste nezabudli na dôležité úlohy.

8. Podeľte sa o svoj plán zvládnutia s niekým vo svojom najbližšom kruhu.

Po mesiacoch fyzického dištancovania môžete pociťovať únavu zoomu, ale to neznamená, že by ste sa mali úplne prestať spájať s inými ľuďmi. Doktor Guerrero hovorí, že konzistentné sociálne interakcie sú obzvlášť dôležité pre ľudí s bipolárnou poruchou, ktorí sú náchylní k depresii. Musíte to robiť zámerne, pretože je také ľahké to neurobiť, hovorí. Nemusí to byť videorozhovor, ak ich naozaj prekonáte – ide skôr o konzistentné spojenie ako o formu, ktorú spojenie má.

masový názov cechu

Doktor Potter hovorí, že je ešte užitočnejšie, ak sa o svojom duševnom zdraví zdôveríte veľmi blízkemu priateľovi. V ideálnom prípade sa s touto osobou podelíte o svoj plán zvládnutia, aby vám mohla pripomenúť vaše stratégie, keď ich budete potrebovať. Najlepšie je, ak môžete byť konkrétni v tom, čo chcete, aby urobili, keď ich požiadate o pomoc. Dr. Potter hovorí, že to často držíme ako vágne. Ak viete, že menej spánku a prežúvanie spúšťajú vaše depresívne epizódy, potom by ste mohli požiadať túto osobu, aby vás povzbudila, aby ste kontaktovali svojho terapeuta, keď sa to stane.

9. Obmedzte konzumáciu alkoholu.

Pitie vám môže pripadať ako dobrý spôsob, ako otupiť svoje obavy, ale alkohol môže priamo spustiť bipolárne epizódy. Mayo Clinic . Ak sa obávate vážneho pokušenia piť, možno by ste sa mali vyhnúť držaniu alkoholu v dome. Ak to pre vás z akéhokoľvek dôvodu nie je realistické – možno viete, že si stále idete kupovať alkohol, alebo žijete s niekým, kto veľa pije – môže vám pomôcť vyhľadať špecializovanejšiu podporu, ak je to možné, a to buď porozprávaním sa so svojím terapeutom. ak nejakú máte alebo si prezeráte podporné skupiny, napr Búrka , členská skupina triezvosti, ktorá vás môže spojiť s ostatnými, ktorí môžu mať podobné skúsenosti s alkoholom.

10. Vedieť, kedy požiadať o pomoc.

Možno budete musieť použiť niekoľko rôznych stratégií z vašej samoupokojujúcej súpravy, aby ste sa uzemnili. Niekedy sú emócie naozaj veľké, takže to bude vyžadovať niekoľko rôznych vecí [na upokojenie], hovorí Dr. Potter. Odporúča vyskúšať tri rôzne zručnosti na zvládnutie úzkosti. Ak stále pociťujete úzkosť a máte obavy zo spustenia epizódy nálady, možno budete chcieť osloviť svojho psychiatra alebo psychológa, ak ho máte. V závislosti od vašej situácie môžu navrhnúť zmenu vášho lieku, vyskúšanie nového lieku alebo začlenenie viacerých terapeutických sedení.

Nemôžeme ignorovať skutočnosť, že získať pomoc nie je práve teraz ľahké. Ľudia majú finančné problémy, ale existuje niekoľko potenciálne dostupnejších možností, ako napríklad terapeutické sedenia so zníženým poplatkom. (Môžete nájsť terapeuta, ktorý ponúka sedenia s posuvnou váhou Otvorte cestu a Thero.org . ) Prípadne, Správa zdravotníckych zdrojov a služieb databáza obsahuje federálne financované zdravotné strediská, ktoré ponúkajú pohyblivú alebo bezplatnú starostlivosť. Dokonca aj pripojenie sa k online skupine podpory, ktorá vás spája s ostatnými, ktorí rozumejú vašim konkrétnym problémom, vám môže pomôcť prekonať toto obdobie. Môžete navštíviť Aliancia na podporu depresie a bipolárnej podpory pre zoznam skupín v USA. Tieto skupiny nenahrádzajú odbornú pomoc, ale môžu vám pomôcť cítiť sa menej izolovaní. Všetci zažívame na určitej úrovni stratu a smútok, okrem strachu a úzkosti, hovorí Dr. Guerrero. Je tam veľa intenzívnych emócií. A možno by ste sa s touto intenzitou ľahšie vysporiadali s malou podporou.

Súvisiace :