Ak by existoval zoznam výživových mestských legiend, myšlienka, že vaše telo môže ľahko skĺznuť do režimu hladovania, by bola vysoko. Keď sa trochu prehrabem, konkrétne hovorím o často opakovanom presvedčení, že ak obmedzíte svoj kalorický príjem (alebo dokonca rýchlo) na deň alebo niekoľko dní, váš metabolizmus dostane zásah, pretože vaše telo ide do takej... nazývaný „režim hladovania“ a robí všetko pre to, aby ušetril energiu.
Tu je dohoda: Keď čítate alebo počujete o tomto koncepte, je to zvyčajne preto, že sa niekto snaží vysvetliť, prečo je dramatické zníženie kalórií, aby ste schudli, zlý nápad. Teória hladovania tvrdí, že nárazové diéty nie sú len nebezpečné, ale sú aj kontraproduktívne. Snažíte sa schudnúť, no v skutočnosti si spomaľujete metabolizmus, čo ešte viac sťažuje dosiahnutie vašich cieľov! Nanešťastie, myšlienka, že nárazová diéta spomalí váš metabolizmus, hoci je dobre mienená, nie je v skutočnosti presným výkladom vedy. Poviem podrobnejšie prečo. Ale tiež niečo iné, o čom budem hovoriť: Nárazové diéty alebo jojo diéty alebo dramatické znižovanie kalórií kvôli chudnutiu je určite stále zlý nápad a tiež kontraproduktívny. Len... nie kvôli metabolizmu. Poďme sa do toho pustiť.
Pozrite: „Režim hladovania“ je určite skutočný. Dochádza k zmätku, pretože tento výraz pre mnohých rôznych ľudí znamená veľa rôznych vecí.
Koncept hladovania je mätúci, pretože áno, je to vec – ak nejete dosť, v reakcii na nízky príjem paliva bude vaše telo pravdepodobne ukladať kalórie, ktoré by inak spálilo. Režim hladovania však nie je vždy prítomná hrozba, ktorá číha za každým rohom, len čaká, kým vynecháte jedlo, aby sa mohol naštartovať a pokaziť váš metabolizmus.
Veľakrát si ľudia myslia, že idú do hladovania, keď jeden deň vynechajú jedlo alebo sa postia, a naozaj to tak nie je, sídli vo Philadelphii Joy Dubost , Ph.D., R.D., hovorí SelfGrowth. Pokiaľ niekto nemá dlhotrvajúci, hrozný nedostatok prístupu k jedlu alebo poruchu príjmu potravy, ako je anorexia, je veľmi ťažké prejsť do toho, čo Dubost opisuje ako úplný režim klinického hladovania.
Rachele Pojednic, Ph.D., odborná asistentka na oddelení výživy na Simmons College a vedecká pracovníčka v Beth Israel Deaconess Medical Center, súhlasí. Je rozdiel medzi populárnym vnímaním režimu hladovania s ohľadom na kultúru stravovania a skutočným hladovaním, hovorí pre SelfGrowth.
Keď človek jedol nízkokalorickú diétu dostatočne dlho na to, aby skutočne hladoval – neexistuje žiadna špecifická kalorická hranica alebo dĺžka času, aby sa to stalo, pretože je to veľmi individuálne, vysvetľujú odborníci, ale určite to trvá dlhšie ako jeden deň. jedlo – prebieha niekoľko fyziologických procesov.
Po prvé, vaše hladiny inzulínu a glukózy sa môžu vyhodiť z miery. Inzulín je hormón, ktorý transportuje glukózu (krvný cukor) z krvného obehu do buniek tela, kde sa ukladá ako glykogén na neskoršie využitie ako energia. Keď je hladina inzulínu nízka, udržiava glukózu v krvi. To sa deje v prípade hladovania, aby ste mali k dispozícii viac glukózy v krvi na rýchlu energiu, vysvetľuje Pojednic. Vaše telo tiež začne zvyšovať proces známy ako lipolýza alebo rozpad tuku na uvoľnenie mastných kyselín na energiu. Okrem toho rozložíte zásoby bielkovín, zvyčajne svalov, pre ďalší zdroj energie, vysvetľuje Dubost, a podstúpite veľké straty minerálov, ktoré ovplyvňujú elektrické systémy vášho tela, ako je vaše srdce. Príznaky toho všetkého môžu zahŕňať slabosť, apatiu, výpadky pamäte a svalové kŕče.
Je naozaj ťažké, ak máte dostatočný prístup k jedlu, dostať sa do tohto režimu, pretože vždy budete môcť nakoniec niečo zjesť, hovorí Pojednic.
Hoci náhodné vynechávanie jedál pre vás nie je dobré, ak to budete robiť tak často, vaše telo sa nedostane do režimu hladovania.
Odborníci majú tendenciu odporúčať jesť každé tri až štyri hodiny pre optimálnu energiu a zdravie. Režim hladovania prebieha dlhodobo, takže vynechanie jedla raz za čas neovplyvní váš metabolizmus natrvalo. Náhodne vynechávanie jedál môže však ovplyvniť vašu váhu aj iným spôsobom.
Tendencia na druhom konci [vynechávania jedál] je nadmerná kompenzácia, hovorí Pojednic. Nechystáte sa jesť dobre vyvážené zdravé jedlo – pravdepodobne pôjdete zjesť niečo, čo pre vás nie je zvlášť dobré, alebo je to veľká porcia. Môže vás tiež znervózniť, čo je zlá správa.
Fascinujúce je, že niektoré výskumy ukazujú, že vynechávanie jedál vo forme prerušovaného hladovania (IF), čo je štruktúrovaná metóda striedania dní, kedy jedzte menej (alebo nič) s dňami normálneho jedenia alebo toho, čo chcete, môže byť prospešné pre zdravie a chudnutie. . Existuje zaujímavá nová veda o prerušovanom hladovaní a obmedzení kalórií, hovorí Pojednic.
Výskum je obmedzený, ale keď sa robí správne, prerušovaný pôst vyzerá sľubne na chudnutie. Napríklad recenzia z roku 2015 v Molekulárna a bunková endokrinológia analyzovali 40 štúdií prerušovaného hladovania a zistili, že ľudia stratili 7 až 11 libier počas 10 týždňov IF. Mnohé zo štúdií zahŕňali obdobia pôstu od jedného do siedmich dní, ale stojí za zmienku, že väčšina ľudí, ktorí praktizujú IF, striedajú dni pôstu s dňami jedenia, alebo sa postia jeden alebo dva dni v týždni a zvyšok času jedia pravidelne.
V závislosti od dĺžky pôstu môže byť dostatočne závažný na to, aby spôsobil režim hladovania. Ale teória je taká, že v každom prípade ľudia, ktorí držia prerušovaný pôst, nakoniec jedia celkovo menej kalórií, čím sa vyhnú prírastku hmotnosti.
To neznamená, že by ste si mali zostaviť plán prerušovaného pôstu – ak máte záujem to vyskúšať, najlepšie je najprv sa porozprávať s lekárom alebo registrovaným dietológom. (A ak máte poruchu príjmu potravy, mali by ste sa vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako zmeníte svoje stravovacie návyky.)
S tým povedané, niečo ako prísna jo-jo diéta alebo obmedzenie kalórií môže časom spomaliť váš metabolizmus.Jojo diéta zahŕňa opakované priberanie a chudnutie, zvyčajne v dôsledku pokračovania a prerušenia intenzívnych diét. Z dlhodobého hľadiska túto prax, alebo len dôsledne jesť príliš málo kalórií pretože vaše telo môže narušiť metabolizmus. Vidím ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem kalórií pod 1 000 kalórií za deň, čo môže byť veľmi škodlivé pre ich metabolizmus, ako aj celkové zdravie, hovorí Pojednic.
Keď výrazne schudnete, váš metabolizmus sa automaticky spomalí, pretože vaše telo potrebuje na fungovanie menej energie. Keď začnete opäť normálne jesť (alebo sa budete prejedať), pracujete s nižším metabolizmom, čo môže viesť k priberaniu, najmä ak ste prekročili svoj vlastný prah režimu hladovania a vaše telo chce teraz získať čo najviac energie. Vaše telo sa snaží zachovať všetko, čo môže, hovorí Dubost. Tento proces sa len zintenzívňuje, keď starnete a váš metabolizmus sa prirodzene spomaľuje, dodáva.
Neexistuje jednoduchý spôsob, ako určiť, aká úroveň jojo diéty alebo obmedzenia kalórií povedie k metabolickým zmenám, hovorí Dubost – všetko závisí od vášho individuálneho tela. Odborníci však vo všeobecnosti odporúčajú ženám, aby nejedli menej ako 1200 kalórií denne, aby sa vyhli podjedeniu. A ak ste veľmi aktívny, možno budete potrebovať o stovky kalórií viac, aby ste zabránili podjedeniu, hoci to sa značne líši v závislosti od úrovne vašej aktivity.
Jojo diéta alebo iné prísne obmedzenie kalórií sú vo všeobecnosti zlé nápady, nielen preto, že môžu narušiť váš metabolizmus. Zbaviť sa jedla je zaťažujúce pre vaše telo a z dlhodobého hľadiska to môže zvýšiť riziko, že budete mať okrem iných zdravotných problémov problémy s krvným tlakom, cholesterolom a cukrovkou. Pravdepodobne to povedie aj k nadmerným dávkam, pretože to jednoducho nie je udržateľné. Namiesto toho, ak sa snažíte zmeniť akékoľvek stravovacie návyky, ktoré máte, urobte drobné úpravy životného štýlu ktorého sa skutočne môžete držať, je najlepší spôsob, ako na to ísť. Vyhnete sa tak hrozným pocitom, ktoré môžu prísť, keď sa budete nútiť jesť menej, ako potrebujete: mrzutosť, nešťastie a priam bieda. Nie je potrebné sa takto správať!
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby váš metabolizmus fungoval čo najhladšie.Dôležité je venovať pozornosť signálom o hlade. Nie je to len o jedení, keď cítite tú túžbu, hovorí Pojednic. Druhou stranou je venovať pozornosť tomu, kedy ste sýti a jesť len toľko, kým nebudete mať pocit, že ste nasýtení.
Vzhľadom na náš ľahký prístup k chutnému jedlu sa to dá ľahšie povedať, ako urobiť. Všímavé jedenie môže pomôcť. Rovnako tak aj konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, spolu s potravinami bohatými na bielkoviny a zdravé tuky – to všetko vám pomôže zasýtiť a posilniť vaše zdravie.
Pokiaľ ide o aktivitu, silový tréning je skvelý spôsob, ako budovať svaly, čo je metabolicky aktívnejší ako tuk , čo znamená, že pridanie svalovej hmoty môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni. Ak nemáte veľa svalov, vaše telo nepotrebuje toľko energie, aby fungovalo, takže váš metabolizmus nemusí pracovať tak tvrdo. Nie je to však len o silovom tréningu. Byť aktívny vo všeobecnosti je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie, takže je dôležité nájsť spôsob cvičenia, ktorý sa vám páči, hovorí Dubost.
Mohlo by sa vám páčiť: 12 zdravých potravín, ktoré by ste mali mať vždy v špajzi
