Ak ste niekedy hľadali tréningy online, pravdepodobne ste videli niektoré označené skratkou EMOM. Znamená každú minútu v minúte, ale len ako každá iná skratka plávajúc vo vesmíre fitness, nie je na prvý pohľad úplne jasné, čo to presne znamená. Keďže ide o bežný štýl cvičenia – my funkcie EMOM tréningov celý čas na SelfGrowth – ak pochopíte, ako to urobiť a prečo je to skvelá možnosť, pomôže vám to z tréningu vyťažiť ešte viac.
V tréningu EMOM začínate nový pohyb s konkrétnym počtom opakovaní každú minútu. Po dokončení opakovaní sa môžete zotaviť po zvyšok minúty.Trik je v tom, že do tejto minúty je zakomponovaný aj váš čas odpočinku, takže čím pomalšie sa pohybujete, tým menej odpočívate, Jess Sims , osobný tréner a inštruktor certifikovaný NASM v Shadowbox and the Fhitting Room v New Yorku, hovorí pre SelfGrowth. Na druhej strane, čím rýchlejšie prejdete opakovaniami, tým viac času máte na odpočinok. Akonáhle uplynie 1 minúta, prejdete na ďalšie cvičenie, dokončíte všetky opakovania a potom znova odpočívate, koľko času zostáva do minúty.
Sims navrhuje, aby ste dokončili pracovnú časť každej minúty za 45 sekúnd, aby ste po každom pohybe mali 15 sekúnd na odpočinok. Týmto spôsobom môžete udržiavať intenzitu konzistentnú od kola po kolo.
EMOM môžu byť zamerané na kardio alebo silu a zvyčajne trvajú od 4 do 45 minút.Cvičenie EMOM môže mať telesnú hmotnosť alebo môže zahŕňať použitie vybavenia v závislosti od vašich cieľov, hovorí Sims. Cvičenie zamerané na kardio zvyčajne zahŕňa vyšší počet opakovaní a žiadne (alebo veľmi nízke) váhy. Cvičenie EMOM zamerané na silu bude vyžadovať väčšie váhy a menej opakovaní.
Napríklad, ak si cvičenie vyžaduje zdvíhanie ťažkých váh, počet opakovaní by mal byť 4 až 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., osobný tréner s certifikáciou ACE a hovorca a hostiteľ Všetko o fitness podcast, hovorí SelfGrowth. Týmto spôsobom si môžete vziať čas, ktorý potrebujete na správne vykonanie pohybov – navyše zvyšujete intenzitu, keď pridávate odpor. Ak ide skôr o cvičenie zamerané na kardio (napríklad burpees, výskoky z drepu a iné výbušné pohyby), pravdepodobne si to bude vyžadovať 8 až 12 opakovaní na pohyb.
Počet ťahov v každej sade sa môže tiež veľmi líšiť. EMOM môže byť päť sérií troch rôznych cvičení, alebo to môžu byť tri sady šiestich cvičení. Existuje veľa ďalších kombinácií, a preto je časový rozsah taký veľký.
Ak nemám na deň konkrétny cieľ alebo ak mám medzi lekciami alebo klientmi len 15 až 20 minút, vyberiem si dva až štyri pohyby a zopakujem to počas celého tréningu, hovorí Sims. Dodáva, že so svojimi klientmi sa rada venuje štýlu EMOM zakončovateľov na konci tréningov. Zvyčajne ich robím dosť vyzývavé a trvajú 4 až 8 minút. Cieľom tohto posledného vysoko intenzívneho tlaku je vyčerpať všetok posledný kúsok energie, ktorý v sebe máte.
Bez ohľadu na cvičenie by ste mali pracovať s intenzitou, pri ktorej bude posledné opakovanie naozaj ťažké, hovorí McCall. To vám dá vedieť, že pracujete s primeranou únavou – ide o to, aby ste dosiahli bod únavy a vyzvali vaše svaly na zmenu.
Tréningy EMOM využívajú prísľub sladkého, sladkého odpočinku, aby vás motivovali k ešte väčšiemu tlaku.
Čím rýchlejšie prejdete každou sériou opakovaní v tréningu EMOM, tým viac času budete mať na odpočinok pred ďalším pohybom. Pre mnohých ľudí je dlhší čas na zotavenie skvelou motiváciou k tomu, aby tvrdšie tlačili a cvičili intenzívnejšie. Výhody práce s vyššou intenzitou zahŕňajú všetky výhody HIIT , ako je zvýšená kardiovaskulárna a svalová vytrvalosť a zvýšené spaľovanie kalórií za kratší čas.
EMOM sú náročné aj psychicky, pretože vaším cieľom by malo byť dokončiť každé kolo za rovnaký čas napriek únave, hovorí Sims. Ak teda dokončíte prvú sériu za 35 sekúnd, mali by ste sa zamerať na konzistentnosť a nasledujúce minúty dokončiť za rovnaký čas. Vďaka tejto vnútornej konkurencii je EMOM veľmi efektívny.
Pravdou je, že s pokračujúcim tréningom budete takmer vždy pomalší – keď sú prestávky na odpočinok také krátke, nemôžete sa úplne zotaviť, takže sa únava pridáva a nakoniec musíte spomaliť. Ale výzvou k tomu skúste aby ste v každom intervale dodržali rovnaké množstvo pracovného času, trénujete svoje telo, aby lepšie zvládalo únavu, čo časom zlepšuje vašu vytrvalosť.
Keď cvičíte EMOM, je dôležité si uvedomiť, že forma by mala byť vždy na prvom mieste.Nikdy sa nechcete pohybovať tak rýchlo, aby ste svoju zručnosť vykonávali na menej ako 100 percent, hovorí Sims. To znamená pohybovať sa v celom rozsahu pohybu a uistiť sa, že si udržiavate správnu formu.
Existuje celkom jednoduchý spôsob, ako zistiť, či je cvičenie EMOM pre vašu súčasnú úroveň príliš náročné, okrem toho, že obetujete formu, aby ste prekonali pohyby. Či už si nejaký vymyslíte alebo ho nájdete na vyskúšanie, budete vedieť, či nie je príliš pokročilý, ak si v prvej minúte neodpočiniete, hovorí Sims. Únava [a to, že máte menej sekúnd na odpočinok] v posledných minútach, je normálne, ale v prvých kolách by ste si určite mali dostatočne oddýchnuť.
Ak sa vám zdá, že cvičenie je príliš náročné, vyberte si ľahšiu váhu, skúste upraviť pohyby (napríklad cvičiť zhyby na kolenách namiesto úplných zhybov) alebo znížte počet opakovaní na to, čo zvládnete za približne 45 sekúnd. Ako postupujete, môžete zvýšiť počet opakovaní späť na pôvodný cieľ.
Cvičenia v štýle EMOM sa dajú ľahko prispôsobiť úrovni vašej kondície a rozvrhu.Môžete tam nájsť toľko EMOM tréningov, ktoré môžete vyskúšať, ale ak žiadne z nich nie je presne to, čo chcete, je ľahké experimentovať. Úprimne povedané, pre EMOM platí čokoľvek! Môže to byť horná časť tela, celé telo, iba telesná hmotnosť, kettlebelly , činky, činky, medicinbaly, kombinácia niekoľkých alebo čokoľvek iné, čo vám umožní merať si opakovania. Len sa uistite, že prechody z pohybu do pohybu sú plynulé, aby nedochádzalo k strate času, hovorí Sims. Skúste urobiť päť sérií po troch cvičeniach. Alebo ak máte naozaj obmedzený čas, vyberte si dve až štyri cvičenia a zopakujte ich v štýle EMOM toľkokrát, koľkokrát vám to váš rozvrh dovolí. Aj keď máte len 15 minút, striedanie pohybov vysokej intenzity s krátkymi prestávkami na odpočinok je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a maximalizovať svoju kondíciu v akomkoľvek čase.
