AKO SI PRESTAŤ VYBÍJAŤ HNEV NA MILOVANÝCH

Tento článok je súčasťou All the Rage, redakčného balíka, ktorý sa zaoberá vedou o hneve. SelfGrowth bude celý týždeň publikovať nové články pre túto sériu. Prečítajte si viac tu .

Môže vás to zasiahnuť skôr, než si vôbec uvedomíte, že sa to deje: Vrnúca podráždenosť, s ktorou ste chodili celé hodiny, dosiahne bod varu, z ktorého niet návratu, keď, povedzme, vaša polovička príde domov bez ingrediencie receptu, o ktorú ste rozhodne žiadali. Alebo možno vaše dieťa nechá túto hračku uprostred obývačky znova aj keď ste ich opakovane žiadali, aby to zdvihli. Alebo, v naozaj zlý deň, možno váš milovaný jednoducho existuje vo vašom priestore spôsobom, ktorý vás dokáže rozzúriť. V priebehu niekoľkých minút ste povedali (alebo zakričali!) niečo drsné... len aby ste si uvedomili – sami alebo potom, čo vás na to zavolali –, že si váš výbuch nezaslúžili.

Či už ide o celkom nový vzor alebo vzor, s ktorým ste žili väčšinu svojho života, nesprávne nasmerovaný hnev môže mať jedovatý vplyv na vaše najdôležitejšie vzťahy. Zmes hanby a ľútosti, ktorá často prichádza po vychladnutí hnevu, je toxickým nápojom vy konzumovať znova a znova.

Aby bolo jasné: Hnev ako taký nie je morálne zlyhanie alebo niečo, čo treba odstrániť. Máme tendenciu spoločensky odmietať hnev, najmä u žien, ktoré sú socializované, aby ho potlačili, ale hnev je energia, ktorá vám môže pomôcť cítiť odvahu a legitimitu konať. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeut a zakladateľ Colorada so sídlom Rastúce sebaporadenstvo a koučing , hovorí SelfGrowth. Či už ide o stanovenie hraníc s členom rodiny, odmietanie škodlivého správania alebo prerušenie toxického priateľstva, náš hnev je často palivom. Problémom sa to však stáva, keď sa nepreskúmaný hnev vymkne kontrole a reaguje, a tak spaľuje každého, kto stojí najbližšie k vám.

Naučiť sa prestať si vybíjať svoj hnev na blízkych si vyžaduje, aby ste sa lepšie zoznámili so svojím vnútorným emocionálnym prostredím a s tým, ako riadi to, čo robíte a hovoríte. Dr Bobby to nazýva tréningom emočno-regulačných zručností. Mnoho ľudí, ktorí dostanú lash-y, nie je v skutočnosti spojených so svojimi pocitmi, vysvetľuje. Ak si predstavíte stupnicu hnevu od 1 do 10, kde 10 hádže stoličku z okna, produktívna komunikácia skutočne prebieha okolo 2. Ľudia, ktorí sa správajú mimo, často začnú hovoriť o tom, ako sa cítia, kým 7 alebo 8.

V tom momente je oveľa pravdepodobnejšie, že v zápale momentu vyvrhnete veci, ktoré v skutočnosti nemyslíte vážne. A keď uviaznete vo vzorci, kde nemôžete prestať hovoriť alebo robiť veci, ktoré potom ľutujete , Dr. Bobby varuje, Nakoniec buď poškodíte alebo nenapraviteľne zničíte svoje vzťahy s ľuďmi, ktorých milujete.

auto s písmenom l

Čo sa týka prečo Môžete nesprávne nasmerovať svoj hnev na niekoho, kto si to nezaslúži, ako je vaša drahá polovička, člen rodiny, priateľ alebo dieťa, môže to byť kombinácia základných dôvodov. Nižšie odborníci vysvetľujú, ako je ich identifikácia súčasťou prelomenia cyklu – a ponúkajú stratégie, ktoré vám s tým pomôžu.

Skontrolujte svoje duševné zdravie.

Neriešené stavy duševného zdravia, ako je depresia, úzkosť, posttraumatická stresová porucha (PTSD), príp hraničná porucha osobnosti (BPD) môže hrať veľkú úlohu v cykle nesprávne nasmerovaného hnevu, tvrdí Dr. Bobby. Ľudia sa budú biť nad tým, ako sa správajú k svojmu partnerovi, a nerozumejú, že potrebujú liečbu, hovorí. Toto by sa malo najskôr vylúčiť, pretože je dôležité vidieť, aké problémy sa vyriešia správnou starostlivosťou.

Aj keď nemáte pocit, že by ste pociťovali zjavné príznaky poruchy duševného zdravia (ako je napríklad beznádej v prípade depresie alebo nepokoj z úzkosti), alebo ak si nepamätáte, že by ste boli taký hlupák, o ktorom hovorili vaši priatelia. správali ste sa ako včera večer, počúvajte aj svoje okolie. Ak vám niekto, komu dôverujete, povie, že ste boli v poslednom čase mimoriadne obratný, skúste ho vypočuť, pretože môže mať jasnejšiu predstavu o vašom správaní ako vy. Sadaf Siddiqi, LCPC , terapeut so sídlom v New Yorku, ktorý pracuje s klientmi na emočnej regulácii, hovorí SelfGrowth.

Pre nikoho nie je ľahké priznať problémy s hnevom, hovorí Siddiqi. Začnite tým, že to priznáte sami sebe a potom to priznajte terapeutovi, ak môžete. Ak nemáte prístup k terapeutovi (tu je niekoľko tipov, ako nájsť cenovo dostupného), Siddiqi navrhuje, aby ste sa najprv o svojom hneve porozprávali so svojím lekárom primárnej starostlivosti, aby zistil, či vám môže pomôcť tým, že vás vyšetrí. depresie alebo úzkosť , alebo vás odkáže na terapeuta alebo psychiatra.

názov skupiny priateľov pre whatsapp

Naučte sa rozpoznávať svoje vzory.

Či už vyhľadáte odbornú pomoc alebo nie, Dr. Bobby aj Siddiqi zdôrazňujú, že zistiť, čo vás napĺňa – a aký je to pocit na viscerálnej úrovni, keď ste práve začína vycvičiť sa – je rozhodujúce. Veci, ktoré ťa rozčuľujú, ťa zase rozčúlia; zriedka ide o jednorazový incident, hovorí Siddiqi. Keď identifikujete, čo vyvoláva váš hnev, a všimnete si prvé príznaky výbuchu – povedzme zvieranie na hrudi alebo zrýchlenie srdcového tepu – budete lepšie pripravení zvládať svoje pocity v budúcnosti.

Siddiqi ponúka tento príklad riešenia známeho vzoru stratégiou: Ak viete, že máte tendenciu prinášať si stres a potláčaný hnev domov z práce, požiadajte o 15 minút osamote, keď vojdete do dverí, môže vám pomôcť spracovať niektoré z týchto pocitov. zdravým spôsobom. Či už ten čas využijete zapíšte si do denníka , počúvajte chladný zoznam skladieb alebo sa jednoducho zhlboka nadýchnite, keď sedíte na posteli, aby ste upokojili nervový systém, môže vám to brániť v praskaní pri večeri – a časom kumulatívne zlepšiť svoje schopnosti trávenia hnevu.

Prípadne si skúste zacvičiť alebo ísť na rýchlu prechádzku. Keďže hnev je taký fyziologický, fyzická námaha vám môže pomôcť znížiť vaše vzrušenie, hovorí Dr. Bobby a dodáva, že môže byť obzvlášť užitočné, ak máte čo do činenia so základným duševným zdravotným stavom: Výskum naznačuje že cvičenie môže znížiť napríklad príznaky úzkosti a depresie.

Ak je pre vás osočovanie blízkych bežným problémom, Dr Bobby hovorí, že kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) alebo dialektická behaviorálna terapia (DBT) vám môžu pomôcť pri identifikácii toho, prečo sa váš hnev objaví, keď sa tak stane. Oba tieto bežné modely terapie vám môže pomôcť zbaviť sa hnevu od iných emócií a odhaliť, prečo vás niektoré veci dusia, takže môžete začať rozvíjať stratégie zvládania alebo stanovovať hranice. Dnešná psychológia adresár terapeutov obsahuje vyhľadávací filter, ktorý vám môže pomôcť nájsť terapeuta vyškoleného v CBT alebo DBT alebo vyhľadať odborníka na duševné zdravie, ktorý konkrétne spomína tieto liečby vo svojom životopise. Inkluzívni terapeuti je ďalším skvelým miestom na začatie, najmä ak máte jednu alebo viacero marginalizovaných identít, čím je hľadanie terapeuta, ktorý vás dostane, mimoriadne náročné.

Zistite, či sú vaše výbuchy hnevu situačné.

Keď riešite náročnú situáciu – zdravotný problém, smútok, vyhorenie , hrozný nový šéf v práci – nepreskúmané emócie v ťažkých podmienkach bude nájsť cestu na povrch. Bohužiaľ, môžu mať podobu zdanlivo z ničoho nič tirády doma alebo nekontrolovateľného nutkania poskytnúť niekomu tiché zaobchádzanie s pocitom pohŕdania. Siddiqi hovorí, že psychológovia to nazývajú vytesnenie a je to obranný mechanizmus. Presmerujete svoj hnev kvôli niečomu, čo nemôžete ovládať, na inú vec, ktorá je oveľa menej hrozivá, vysvetľuje – ako váš nič netušiaci rodič alebo partner.

Dobrou správou podľa Dr Bobbyho je, že situačný hnev je najmenej komplikovaný typ nesprávne nasmerovaného hnevu, na ktorom sa dá pracovať. Prvým krokom je uvedomiť si, že práve teraz nie som sám sebou; Prechádzam niečím ťažkým, čo ma núti myslieť a cítiť nahnevane, hovorí. Namiesto toho, aby ste sa riadili svojimi pocitmi, je oveľa užitočnejšie povedať si, nenechám sa oklamať, aby som uveril, že tento príbeh je pravdivý.

Vezmite si tento scenár: Hojíte sa po operácii a bolesť vás robí podráždeným do takej miery, že zatemňuje šošovku, cez ktorú sa pozeráte na život: Mierne neusporiadaný domov na vás pôsobí beznádejne špinavo. Či už ste za uvedený neporiadok čiastočne vinní alebo nie, teraz sa hneváte na svojho partnera, že nikdy neupratal. Dr. Bobby odporúča položiť si otázku: Ako moje emócie ovplyvňujú tento príbeh? predtým obviňujete svojho partnera z chronickej neúcty, čo ho pravdepodobne spôsobí zraneným, zmäteným a/alebo defenzívnym.

Inými slovami, prepísanie vášho príbehu, ktorý vyvoláva hnev, môže vytvoriť priestor medzi vami a horúcimi pocitmi, ktoré si akoby šepkali. Zabuchnite dvere skrinky naozaj nahlas a jednoducho VYPNITE! v uchu.

Preskúmajte vzorce, ktoré ste sa naučili od svojej rodiny.

Správanie a presvedčenia, ktoré ste sa naučili od svojej pôvodnej rodiny, môžu do značnej miery informovať o tom, ako zvládate väčšinu vecí vrátane hnevu. Keď sme ich sledovali, ako zúrili, alebo stáčali veci do fliaš a potom explodovali, nevedome to vnímame ako to, ako byť vo svete – najmä vo vzťahoch, hovorí Dr. Bobby.

To môže byť jedinečne komplikované pre tých, ktorí sú vychovaní v inej než západnej rodinnej kultúre, hovorí Siddiqi. Veľa detí prvej, druhej a tretej generácie vyrastalo v rodinách, kde sa o hneve v skutočnosti nehovorilo, pretože to bola kolektivistická kultúra, vysvetľuje. Nikdy to nebolo o ich individuálnych potrebách, ale o tom, čo udrží rodinnú jednotku šťastnou.

V konečnom dôsledku, hovorí Siddiqi, to môže viesť k mnohým kognitívnym nesúladom a zadržiavanej frustrácii, ktorú sa ľudia nikdy nenaučili vyjadrovať priamo. Niektorí klienti, s ktorými pracujem, budú so svojimi rodičmi navonok úplne v pohode, ale v skutočnosti sa na nich kvôli niečomu naozaj hnevajú a potom to vynesú na svojho partnera, vysvetľuje.

Siddiqi spolupracuje s klientmi z rôznych kultúrnych prostredí, aby im pomohla odnaučiť sa rodinne modelované vzorce deštruktívneho správania prostredníctvom reflexie a vymýšľania nových scenárov, čo znamená jasnejší jazyk, ktorý im umožňuje vyjadriť ich skutočné emócie. Boli by ste prekvapení, koľkokrát mi ľudia hovoria: ‚Chcem vyjadriť svoj hnev, ale ani neviem, čo povedať,‘ hovorí. Mnoho ľudí nemá emocionálne vzdelanie na to, aby poznali rozdiel medzi zdravými a obrannými slovami, alebo že výrok „ty“ verzus „ja“ môže mať skutočne veľký vplyv na druhú osobu.

Napríklad, keď o to žiadate osamote po práci, Siddiqi odporúča povedať niečo ako: Keď prídem domov, potrebujem čas pre seba, kým sa podelím o svoj deň. Cítim sa ohromený, keď mi kladiete veľa otázok naraz. Rád by som sa porozprával o 15 minút, aby som sa mohol dekomprimovať. Zdá sa vám to rozumné?

Alebo ak cítite, že vám stúpa krvný tlak a bojíte sa, že poviete niečo zlé, Siddiqi navrhuje stlačiť pauzu a zároveň ponúkať prejav dobrej viery. Mohlo by to znieť tak, že som si všimol, že sa začínam brániť. Môžeme obnoviť túto konverzáciu? Tentoraz sa pokúsim viac dbať na svoje slová. Nemusíte hovoriť tieto riadky doslovne, pokiaľ sa ich budete snažiť držať, cítim, že vás obmedzujem a vyhýbam sa vám [vždy to robte], čo bude pravdepodobne zraniť a/alebo naštvať druhú osobu .

ženský kostým klauna

Vedzte, že zvládanie nesprávne nasmerovaného hnevu si vyžaduje čas a prax.

Zatiaľ čo aktuálne stratégie, ako je beh zúrivosti, môžu byť cennou súčasťou vašej sady nástrojov hnevu, Dr Bobby hovorí, že vaším konečným cieľom by malo byť naučiť sa zvládať a komunikovať svoje pocity – či už s terapeutom alebo sami – dlhý predtým vybuchnete a tieto zručnosti neustále precvičujete.

Siddiqi súhlasí s tým, že trpezlivosť a prax sú nevyhnutné, a zdôrazňuje dôležitosť zamerania sa na pokrok oproti dokonalosti. Všetci sa niekedy v živote stretneme s drsnými záplatami a krivkami, hovorí, takže dať si súcit a priestor na posúdenie toho, ako reagujeme na tieto stresory, je všetko, čo skutočne môžeme urobiť pre seba – a pre seba navzájom.

Bez ohľadu na to, na koho si chcete prestať vybíjať svoj hnev – na niekoho iného – na niekoho iného, rodiča, dieťa, priateľa – naučiť sa zvládať svoje pocity zdravým spôsobom je podľa Dr. Bobbyho dar, ktorý budete dávať aj naďalej : Ak túto prácu robíte dobre, budete sa cítiť oveľa lepšie a posilníte aj svoje vzťahy.

Súvisiace: