Tento článok je súčasťou All the Rage, redakčného balíka, ktorý sa zaoberá vedou o hneve. SelfGrowth bude celý týždeň publikovať nové články pre túto sériu. Prečítajte si viac tu .
Stál som na autobusovej zastávke, keď do mňa niekto vrazil a zhodil mi tašku z ramena. Takmer okamžite som cítil, ako mi zovrela čeľusť, keď som čakal, kým sa ospravedlnia. Keď som sa otočil, videl som, že ten neopatrný trhák je vlastne pes. Môj hnev sa zmenil na pobavenie, keď som sledoval tohto našuchoreného, 150-kilového Newfoundlanda klusajúceho po boku svojho majiteľa.
Aj keď moje rozhorčenie nebolo v tomto prípade úplne opodstatnené, z toho vyplýva, že hnev je úplný normálna ľudská reakcia ktoré zažíva každý. Hnev nám môže dať vedieť, že my alebo niekto, na kom nám záleží, sme v nebezpečenstve, alebo že je zablokovaný náš cieľ, napríklad dokončiť projekt v práci alebo dostať sa cez pokladňu v obchode s potravinami, Clair Robbins, PhD , personálny psychológ na klinike psychológie Triangle Area v Durhame v Severnej Karolíne a spoluriaditeľ Inštitút jednotného protokolu , hovorí SelfGrowth. To však neznamená, že je to vždy produktívne. Niekedy je hnev vhodný a užitočný, napríklad keď nás motivuje postaviť sa za seba, keď sa s nami zle zaobchádza alebo protestovať proti sociálnej nespravodlivosti. Inokedy môžu byť ohnivé emócie nesprávne nasmerované a škodlivé – vám alebo komukoľvek v okruhu 50 stôp.
veci s písmenom a
Spôsob, akým ľudia vyjadrujú hnev, môže tiež vyzerať veľmi odlišne, od podráždenosti až po extrémnejšie reakcie, ako je kričanie F-bômb alebo hádzanie predmetov cez miestnosť. Môže tiež maskovať iné emócie, ako je smútok, strach alebo žiarlivosť. Dr. Robbins vysvetľuje, že mnohí ľudia majú vo zvyku premieňať nepríjemné alebo zraniteľné emócie na hnev, pretože je bezpečnejšie byť nahnevaný, ako napríklad cítiť vinu, strach alebo hanbu. Hnev môže byť potvrdzujúcou emóciou, pretože vďaka nemu sa cítime silní. Napríklad povedať (a cítiť), že som naštvaný na svojho šéfa, je pravdepodobne viac posilňujúce ako priznanie, že sa vo svojej pracovnej situácii cítite bezmocní.
Pretože hnev môže mať mnoho rôznych podôb – a pretože to tak nemusí vyzerať kreslený hnev spôsobiť trápenie alebo zasahovať do vzťahov – môže byť ťažké určiť, kedy sa z toho stáva problém, ktorý si vyžaduje viac ako niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Preto sme požiadali odborníkov o radu, ako rozpoznať, kedy je čas zvážiť rozhovor s niekým o zvládaní hnevu – aby ste neohrozili svoje blaho, vzťahy a/alebo prácu.
Sebauvedomenie je kľúčom k pochopeniu toho, čo je koreňom vašich pocitov a či by tieto problémy mohli mať prospech z vonkajšej pomoci. Tu je niekoľko varovných signálov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či by ste sa mali o svojom hneve porozprávať s lekárom primárnej starostlivosti alebo s terapeutom.
1. Aj vaše telo sa cíti mimo kontroly.
Keď sme vystavení hrozbe, amygdala, časť mozgu, ktorá reguluje emócie, aktivuje našu reakciu bojuj alebo uteč, Elizabeth Fedrick, PhD, LPC , majiteľ Evolve Counseling & Behavioral Health Services vo Phoenixe a profesor psychológie na Grand Canyon University, hovorí pre SelfGrowth. Výsledkom je, že telo uvoľňuje stresové hormóny ako adrenalín a kortizol. Doktor Fedrick hovorí, že to môže byť chuť vyliezť z kože. Alebo môžete pociťovať bolesť žalúdka, tlak na hrudníku alebo zrýchlený tep, výskumu ukazuje. Ľudia si často neuvedomujú, že hnev je a prejav úzkosti , dodáva. Ak pociťujete úzkosť napríklad pred nástupom do lietadla alebo pred prezentáciou v práci, môže to vyjsť ako hnev, pretože keď sa cítite nekontrolovateľne, často skončíte neovládateľným konaním, vysvetľuje doktor Fedrick.
Opäť je to normálna reakcia na vnímanú fyzickú alebo psychickú hrozbu, ale ak sa vám to stáva pravidelne a/alebo sa vám to zdá neprimerané situácii, môže to byť príznak úzkostnej poruchy. Keď začneme pozorovať príznaky úzkosti, ako je žalúdočná nevoľnosť alebo tlak na hrudi u niekoho, kto tiež bojuje s hnevom, je to dôvod, prečo požiadať o pomoc, vysvetľuje Dr. Fedrick, aby sme mohli liečiť hlavnú príčinu hnevu a nie len jeho príznaky.
Lekár primárnej starostlivosti vás môže vyšetriť na úzkosť a potenciálne predpísať lieky alebo vás odkázať na licencovaného odborníka na duševné zdravie. Keďže úzkosť a hnev sa často prelínajú, terapeut vám môže poskytnúť nástroje na zvládanie stresu, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie (a menej sa biť) v každodenných situáciách vyvolávajúcich úzkosť, ako je napríklad nabitý program alebo čakanie v nekonečnom rade na obchod s potravinami.
2. Váš vnútorný monológ je plný negatívnych myšlienok.
Hnev má tendenciu stavať sa sám na sebe, takže čím viac myslíme na nahnevané myšlienky, tým máme tendenciu byť nahnevanejší, hovorí Dr. Robbins. Preto môže byť užitočné venovať pozornosť tomu, čo si myslíte, keď vo vás vzbĺkne hnev. Ak si všimnete, že váš hnev je spojený, povedzme, s uháňajúcimi myšlienkami o tom, že váš partner vám nestojí za chrbtom, keď vás mama kritizuje, alebo s časom (časmi), kedy si kolega v práci pripísal zásluhy za váš nápad; alebo ak sú vaše nahnevané myšlienky zamerané na seba (taký som zlyhal. Prečo som taký hlúpy?), Dr. Fedrick hovorí, že je to znamenie, že vaše ohnivé pocity môžu signalizovať základný problém.
Počúvanie vášho vnútorného monológu môže byť na začiatku zvláštne, dodáva, ale môže vám pomôcť rozpoznať, či váš hnev nie je prejavom hlbšieho problému, ktorý by mohol mať prospech z terapie. Možno je to dôsledok komunikačného problému, ako je neschopnosť vyjadriť svoje potreby partnerovi alebo postaviť sa za seba v práci, alebo možno váš hnev má korene v nízkej sebahodnota . V ideálnom prípade by ste potom spolupracovali s terapeutom, aby ste lepšie pochopili, čo poháňa a posilňuje negatívnu samohovorku – a vyvinuli ste alternatívne spôsoby reakcie na spúšťacie situácie.
3. V práci sa rozpálite.
Možno vám vaši spolupracovníci naznačili, že spôsob, akým riadite trash-talk, je naozaj drsný, alebo sa musíte pravidelne ospravedlňovať za to, že ste sa rozčúlili alebo úplne stratili nervy, alebo vám možno váš nadriadený dokonca povedal, že musíte dostať svoj hnev pod kontrolu. Ak vám niečo z toho znie povedome, možno máte čo do činenia s nevyriešeným hnevom alebo ťažkosťami s ovládaním svojich impulzov, hovorí Dr. Fedrick. (Alebo si náročná práca môže vyberať svoju daň – podráždenosť je jednou z bežných vecí príznaky vyhorenia .)
Mať zlý deň (alebo týždeň) je úplne normálne, ale ak je vaša pracovná zúrivosť bežná vec, môže to ohroziť vašu pohodu a možno aj vaše zamestnanie. Dr Fedrick hovorí, že terapeut vám môže pomôcť odhaliť hlavnú príčinu vášho hnevu súvisiaceho s prácou a naučiť vás zručnostiam regulovať svoje emócie, ako je zbaviť sa situácie alebo spochybňovať negatívne myšlienky, ak vás to rozpáli. po stretnutí. Môžu vám tiež pomôcť určiť, či máte čo do činenia so syndrómom vyhorenia, a usmernia vás pri stanovení hraníc alebo vám pomôžu rozhodnúť sa, či je čas na hľadať inú prácu je to viac v súlade s vašimi hodnotami, schopnosťami a osobnosťou.
4. Váš hnev je zriedkavý, ale výbušný.
Venujte pozornosť tomu, ako často sa hneváte, spolu s mierou hnevu, ktorý sa objaví, keď sa nahneváte – vzor občasných výbuchov je znakom toho, že zatláčate svoje city a tvárite sa, že je všetko v poriadku, keď to tak nie je. . Problém s touto stratégiou je, že môže viesť k nesprávnemu smerovaniu hnevu. Potláčanie hnevu zvyčajne funguje len tak dlho kvôli odrazovému efektu, vysvetľuje Dr. Robbins. Keď ho stlačíte dole, má tendenciu vychádzať vo veľkom štýle, ako keď niečo kričíte alebo rozbijete. Môžete tiež zažiť výbušné reakcie, ako je zúrivosť na ceste alebo dierovanie do stien (alebo chcieť), alebo možno skončíte tak, že budete kričať na ľudí, ktorí sú vám najbližšie, alebo poviete kruté veci, ktoré okamžite ľutujete.
Nielenže môžu byť tieto emocionálne erupcie škodlivé pre vás a ostatných, ale pravdepodobne znamenajú, že zápasíte s riešením základného problému. Možno vás znervózňuje vaša zdrvujúca práca alebo váš nefunkčný vzťah, alebo možno bojujete s neusporiadaným stravovaním. Stojí za to preskúmať, ako môžu skoré skúsenosti s traumou prispieť k vašim problémom s hnevom, hovorí Dr. Fedrick. Napríklad, ak ste vyrastali v nestabilnej alebo násilnej domácnosti, možno ste sa naučili prispôsobiť sa tým, že ste boli príliš ústretoví alebo ste opustili miestnosť namiesto toho, aby ste vyjadrili svoje pocity. Keď existuje nespracovaná trauma , môžete si tieto presvedčenia (napríklad „ľudia nie sú v bezpečí“ alebo „nikomu nemôžem veriť“) preniesť do dospelosti, vysvetľuje Dr. Fedrick.
Ak si pravidelne vyrovnávate svoje pocity alebo sa nútite usmievať sa, keď sa trápite, môže sa stať, že v dôsledku toho preskočíte zdanlivo nesúvisiace veci, hovorí Dr. Robbins. Terapeut vám môže pomôcť rozbaliť a riešiť korene vášho hnevu a môže vás naučiť, ako prejavovať svoje emócie zdravším spôsobom, ktorý nie je podobný sopke.
5. Prejavuješ iné príznaky depresie.
Spolu s viac známymi príznakmi, ako je príliš veľa alebo príliš málo spánku, ťažkosti so sústredením a pocit smútku alebo beznádeje, sú podráždenosť a hnev. aj príznaky klinickej depresie . Pamätajte, že hnev nemusí vyzerať ako kričanie alebo lámanie vecí, aby narušil kvalitu vášho života. Ak pociťujete niektorý z vyššie uvedených symptómov depresie a tiež si všimnete, že ste ľahko podráždení kvôli najmenším nepríjemnostiam alebo chybám, alebo že sa možno fixujete na minulé zlyhania a v dôsledku toho sa rozpálite, porozprávajte sa s odborníkom môže pomôcť, hovorí Dr. Fedrick.
Rovnako ako v prípade úzkosti, depresia je niečo, čo vás môže skontrolovať váš lekár primárnej starostlivosti a prediskutovať možnosti liečby, vrátane terapie alebo antidepresívnych liekov na predpis, aby sa zmiernili vaše príznaky. Ak je váš hnev skutočne spojený s depresiou, terapeut vám môže pomôcť identifikovať akékoľvek životné okolnosti, ktoré k tomu prispievajú, a vyvinúť nové stratégie na zvládanie, hovorí Dr. Robbins.
6. Vaše osobné vzťahy trpia.
Hádky sa nevyhnutne vyskytnú v každom vzťahu – a nikto má rád, keď mu hovoria, aby sa upokojil – ale ak váš partner, povedzme, často odchádza z miestnosti, aby unikol vášmu hnevu, alebo vám povie, že ho váš hnev desí, váš hnev pravdepodobne maskuje hlbší problém, hovorí Dr. Robbins. A ak sa vaši blízki často zdajú byť zaslepení, keď na nich žvatnete, je to ďalšia červená vlajka: znamenie nemiestneho hnevu, ktorý môže časom naštrbiť vaše puto. Ak ste napríklad v strese z toho, že váš šéf skráti hodiny v práci, môžete to na svojej mame vyviesť tak, že sa s ňou porozprávate drsným tónom alebo poviete veci, ktoré budete neskôr ľutovať, hovorí Dr. Robbins.
Terapia môže poskytnúť neutrálny a podporný priestor, ktorý vám pomôže zistiť, čo je naozaj spúšťajte svoj hnev a naučte sa alternatívne správanie, ktoré podporí intimitu oproti tomu, aby ste sa cítili ďalej oddelení od ľudí, na ktorých vám záleží. Terapeut vám môže napríklad pomôcť naučiť sa pozastaviť a zhromaždiť svoje myšlienky predtým, ako zareagujete, povzbudí vás, aby ste ich používali I výroky (Cítim sa frustrovaný, keď zrušíš naše plány stretnúť sa so svojimi priateľmi), alebo navrhneš, aby si si precvičil svoju zraniteľnosť (bojím sa o peniaze alebo stratu práce) alebo asertivitu (potrebujem, aby si zavolal, keď ideš meškať) práve v tejto chvíli, namiesto toho, aby ste svoje pocity uzatvárali do fliaš, vysvetľuje Dr. Robbins.
Ako nájsť pomoc pri zvládaní hnevu
Rozhodnutie, že by ste sa chceli porozprávať s niekým, kto vám pomôže vybaliť a zvládnuť váš hnev, je jedna vec, ale ak ste v terapii nováčikom alebo momentálne nemáte terapeuta, ktorého by ste milovali, zistíte, že táto osoba sa môže cítiť ohromujúca. Našťastie existuje pomerne málo zdrojov, vďaka ktorým bude proces menej zastrašujúci.
biblické mená pre dievčatá
Dr Fedrick hovorí, že je vždy dobré začať s lekárom primárnej starostlivosti, pretože môže vylúčiť akékoľvek základné zdravotné ťažkosti - spánkové apnoe a hypertyreóza spôsobiť poruchy spánku môže vás to napríklad viac podráždiť. A stojí za to zopakovať: Praktickí lekári vám tiež môžu pomôcť zistiť, či by ste mohli mať stav duševného zdravia, ako je klinická depresia alebo úzkostná porucha, a prípadne vám odporučia terapeuta alebo psychiatra, aby vám pomohol s liečbou.
Existujú aj renomované organizácie duševného zdravia, ktoré vám môžu pomôcť pri hľadaní tej správnej. Psychológia dnes (obľúbený Dr. Robbins), Správa služieb pre zneužívanie návykových látok a duševné zdravie (SAMHSA) , a Inkluzívni terapeuti , napríklad všetky majú vyhľadávací nástroj, kde nájdete terapeutov, ktorí sa špecializujú na liečbu hnevu. Duševné zdravie Amerika tiež ponúka rady, ako nájsť cenovo dostupného terapeuta (a tu sú expertmi podporované tipy SelfGrowth pre prístup k terapii s nízkym rozpočtom).
Pokiaľ ide o to, čo môžete očakávať, ak sa rozhodnete s niekým porozprávať o svojich bojoch s hnevom, terapia sa môže zamerať na učenie sa zručností na zmenu myšlienok a správania (v prípade kognitívno-behaviorálna terapia) , praktizovanie všímavosti (ak vám váš terapeut odporučí techniky znižovania stresu založené na všímavosti ), alebo regulácia emócií (hlavné zameranie dialektická behaviorálna terapia ). Terapeut môže tiež navrhnúť zmeny životného štýlu, ak vás napríklad vaše spánkové alebo pracovné návyky robia zraniteľnejšími voči výbuchom. Zakaždým, keď cítite, že hnev negatívne ovplyvňuje váš život a neviete, ako ho zvládnuť, je naozaj dôležité vyhľadať pomoc, hovorí Dr. Fedrick. Na pomoc, ktorú potrebujete, nie je nikdy príliš skoro.
