Aj keď by som rád predstieral opak, niekedy mi na tom záleží málo príliš veľa o tom, čo si o mne myslia iní ľudia. Posudzujú tí turisti, ako vyzerám, keď bežím? Vníma ma potom môj šéf ako svinského? robiť tú chybu ? Je môj najnovší príbeh na Instagrame taký krkolomný?
Tieto sebavedomé momenty sú do istej miery normálne, Adia Gooden, PhD , klinický psychológ so sídlom v Chicagu a hostiteľ Bezpodmienečne hodný podcast, hovorí SelfGrowth. Chceme byť milovaní a akceptovaní a cítiť sa ako súčasť komunity, hovorí Dr. Gooden. A samozrejme my áno – sme sociálne stvorenia, takže je len ľudské túžiť po súhlase našich rovesníkov.
Ale táto pevne nastavená túžba patriť môže zájsť príliš ďaleko: Keď posadnutosť názormi iných zasahuje do vášho života, vzťahov a rozhodnutí a je skôr chronickou a dlhodobou záležitosťou, vtedy sa stáva problémom, hovorí Dr. hovorí Gooden. V extrémnom prípade vám sklony potešujúce ľudí môžu brániť napríklad v stanovení zdravých hraníc vo vzťahoch. Alebo sa môžete spoľahnúť na súhlas ostatných sebahodnota — nie si v poriadku, pokiaľ si oni nemyslia, že si.
Neustále obavy z toho, čo si ľudia myslia, môže byť vyčerpávajúce, Geoffrey Gold, PhD , klinický psychológ špecializujúci sa na sebasúcit v Therapists of New York, hovorí pre SelfGrowth. (Je to veľa duševnej práce neustále vymýšľať tie najhoršie scenáre o tom, ako vás nikto nemá rád.) Nehovoriac o tom, keď sa snažíte zapáčiť všetci , prispôsobujete sa ich očakávaniam namiesto toho, aby ste prijali svoje skutočné myšlienky, pocity a túžby, hovorí Dr. Gold.
Je zrejmé, že to nie je tak, že môžete jednoducho prepnúť vypínač a zrazu sa prestať stresovať tým, ako vás vnímajú. To znamená, že existujú malé kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa v nich mohli namotať špirálovité myšlienky a získať späť trochu pokoja – a opýtali sme sa psychológov na tie najlepšie.
1. Vedzte, že nikto na vás nemyslí toľko ako vy.
Táto kontrola reality môže byť niečo, čo ste už počuli, ale je to preto, že je legitímne: Výskum naznačuje, že často preceňujeme, ako veľmi sa o nás a o našich pociťovaných zlyhaniach iní skutočne starajú. A ako chronický človek, ktorý premýšľa, môžem potvrdiť, že držanie tejto skutočnosti na pamäti môže urobiť zázraky na utišenie tých, ktorí pretekajú. Čo ak si to myslia?! myšlienky.
uctievať chvály
Sme centrom našich vlastných svetov, hovorí Dr. Gooden. Každý má svoje osobné veci – na čo sa pravdepodobne zameriava. Takže ten prešľap, kvôli ktorému strácate spánok? Je pravdepodobné, že to nie je ani na radare nikoho iného a väčšina ľudí si to jednoducho pamätá pravdepodobne nedávajte veľa F, môžete vám dať pokoj, dodáva.
2. Nesnažte sa čítať myšlienky alebo hádať, čo si myslí niekto iný.
Je naozaj, naozaj zbytočné predpokladať, čo si ostatní myslia, pretože pravdou je, že pokiaľ vám to nepovedia, nikdy sa to nedozviete, hovorí Dr. Gold. Iste, môžete sa presvedčiť, že všetci na večierku si myslia, že ste porazení, pretože ste stále slobodní, alebo že vás rodičia vášho partnera nepovažujú za materiál na manželstvo, pretože sa k vám počas neskorého obeda nesprávali príliš priateľsky. Je však zdržiavanie sa v týchto hypotézach najlepším využitím vášho času?
Prežúvaním v podstate nezmiznú vaše starosti – a určite vám to nepomôže cítiť sa lepšie. Na konci dňa len spotrebúvate energiu, ktorú by ste mohli minúť na efektívnejšie stratégie zvládania, vďaka ktorým budete menej úzkostliví, hovorí Dr. Gold. To je dôvod, prečo je dôležité rozpoznať, keď ste uprostred tejto mentálnej hry hádania – aby ste sa potom mohli vedome snažiť prestať uvažovať o tom, čo keby ( Čo ak ma budú nenávidieť? Čo ak si budú myslieť, že som divná? Čo ak nie som dosť dobrý? ) a začnite robiť veci, ktoré skutočne pomáhajú. Veci ako…
3. Prerušte kolobeh zdrvujúcich myšlienok rozptýlením seba.
Toto je obzvlášť užitočný tip, ak ste posadnutí niečím takým naozaj nie je koniec sveta – napríklad, že sa vašej pracovnej náklonnosti nepáči váš nedávny príspevok na Instagrame alebo váš vtip, ktorý nevyšiel a viedol k trápnemu, nepríjemnému tichu.
V tomto momente sa vaša myseľ mohla automaticky rozhodnúť, že si táto malá zaujatosť vyžaduje všetky vašej pozornosti, aj keď objektívne nie, hovorí Dr. Gold. (To sa môže stať, keď úzkosť a stres začnú zahmlievať váš úsudok, dodáva.) Takže jedným zo spôsobov, ako zastaviť tento cyklus premýšľania, je aktívne sa sústrediť na niečo iné.
To môže znamenať počúvanie diss skladieb Kendricka Lamara a Drakea alebo premýšľanie o tom, čo si dnes večer pripraviť. Môžete sa tiež rozptýliť fyzickými aktivitami – napríklad ísť na a rýchly beh okolo bloku alebo vysporiadanie sa s hromadou bielizne na podlahe vašej spálne. Ide o to, aby ste dali svojmu mozgu niečo (čokoľvek) iné, aby ste sa mohli sústrediť. Čokoľvek môžete urobiť, aby ste svojej mysli pomohli zbaviť sa veci, ktorá vás stresuje, je to skvelý spôsob, ako zabrániť zhoršeniu [špirály], hovorí Dr. Gold.
4. Uvedomte si svoju „negatívnosť“ – a spomeňte si na to pozitívne.
Náš mozog je nastavený na to, aby sa zaoberal negatívami (ako je kritika) viac ako pozitívami (komlimenty). Táto negatívna zaujatosť (ako psychológia výskumníkov Call it) môže vysvetliť, prečo ak sa na vás niekto pozerá napríklad v telocvični, môžete automaticky dospieť k záveru, že posudzuje váš outfit alebo kritizuje vašu formu drepu – pričom úplne prehliadate pozitívnejšie možnosti. (Možno obdivujú vaše legíny alebo si jednoducho na chvíľu odkladajú!)
Je užitočné pripomenúť si, že vaša myseľ je často naklonená predpokladať to najhoršie a odfiltrovať to dobré, hovorí Dr. Gooden. Týmto spôsobom môžete byť premyslenejší pri spochybňovaní týchto negatívnych myšlienok. Povedzme teda, že ste klikli na tento článok, pretože ste paranoidní z toho, ako vás vidia kolegovia po tom, ako ste desať minút meškali na dôležité stretnutie. Teraz by bol skvelý čas zamerať sa na svoje úspechy a silné stránky – ako je pozitívna spätná väzba, ktorú ste dostali na svoj najnovší projekt, alebo minuloročné hviezdne hodnotenie výkonnosti.
funko pop baymax
Nie je to vždy ľahké daj si povzbudivú reč v týchto chvíľach s vysokým stresom, takže ak sa snažíte pozerať z tej lepšej stránky, naším ďalším tipom môže byť vaša rýchlosť.
5. Vypadni z hlavy a polož si fakty.
Keď vám v hlave začnú víriť všetko pohlcujúce emócie, ako je panika, obavy a paranoja, je ľahké uviaznuť v predstavách o všetkých tých hrozných veciach, ktoré o vás ľudia môžu povedať alebo si o vás myslia. Na udržanie objektívnejšej (a realistickejšej) perspektívy obaja terapeuti odporúčajú iný spôsob, ako čeliť tejto negatívnej zaujatosti: S neutrálnymi faktami.
Povedzme napríklad, že sa točíte po špirále, pretože osoba, s ktorou chodíte a ktorá zvyčajne rýchlo píše SMS, nechala vašu správu z akéhokoľvek dôvodu prečítanú. Teraz ste uviazli v slučke nekonečných otázok: Urobil som niečo, aby som ich odškrtol? Je to znamenie, že ma budú strašiť?
V situáciách, ako sú tieto, Dr. Gooden navrhuje najskôr začať faktami: Neodpovedali na vašu správu a to je pre nich nezvyčajné. Potom analyzujte príbeh, ktorý si rozprávate, z objektívnejšieho hľadiska: Máte nejaké konkrétne dôkazy, že sú na vás naštvaní? Existujú iné rozumné vysvetlenia, prečo vám nenapísali SMS – napríklad, že ste zaneprázdnení prácou alebo zabudli, pretože boli tak vystresovaní?
Ak si prejdete tento mentálny kontrolný zoznam, pomôže vám to zistiť, aké sú vaše predpoklady: Nápady vytvorené vo vašej hlave, ktoré nie sú založené na realite. A ak dokážete začať vnímať tieto myšlienky ako príbeh, ktorý si rozprávate, oproti pravde o situácii, môže vám to pomôcť upokojiť sa, dodáva Dr. Gooden.
6. V závislosti od toho, o koho sa obávate, sa ho opýtajte.
Ak prestávate spať kvôli niekomu, s kým vám je celkom dobre – napríklad vášmu priateľovi z práce, o ktorom ste presvedčený, že sa správa inak, alebo vášmu náhle menej ukecanému spolubývajúcemu, ktorý vás pravdepodobne tajne nenávidí, najjednoduchším riešením je priamo sa ho opýtať. .
Ale neskočte len do toho: ‚Mám pocit, že ma nenávidíš,‘ radí doktor Gold. Nielenže je takýto prístup príliš vágny, ale je aj neproduktívny tvoj slová v ich hlavu, čo môže pôsobiť ako obviňujúce a sťažiť im konštruktívnu odpoveď. Namiesto toho odporúča vyjadriť ako vy cítim niečo ako: Bolí ma, že ste neodpovedali na moje posledné správy. Môžeme sa o tom porozprávať? Alebo s vašou spolubývajúcou: Hej, všimol som si, že sme sa v poslednom čase toľko nestretli. Deje sa niečo?
Aj keď budete postupovať podľa vyššie uvedených rád pre T, stále vám bude záležať (niekedy veľmi) na tom, čo si myslia iní ľudia – bolo by to úprimne znepokojujúce, keby ste to neurobili. Ale mať tieto terapeutmi schválené nástroje vo svojom arzenáli môže uľahčiť zvládanie utekajúcich myšlienok o (nepravdepodobnom!) scenári, že si o vás niekto myslí to najhoršie.
Súvisiace:
- Ako sa vysporiadať s úzkosťou v práci, ktorá vám sťažuje prácu
- Prečo byť vylúčený z kliky ako dospelého tak štípe?
- Ako skutočne odpočívať, keď ste veľmi úzkostlivý človek
